நீங்கள் ஃபிட் ஆக விரும்பினால் உங்கள் உடல் வகையை அறிவது முக்கியம்

நீங்கள் ஃபிட்டாக மாறும்போது, ​​பல்வேறு ஊட்டச்சத்து திட்டங்களைப் பற்றி மக்கள் பேசுவதை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கிறீர்கள்உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்ஒத்த உடல் வகைகளுக்கு. உண்மையில், நாம் சமமாகப் படைக்கப்படவில்லை; சிலர் இயற்கையாகவே மெல்லியவர்களாக இருப்பார்கள், மற்றவர்கள் கொழுப்பை விரைவாகச் சேமிக்க முனைகின்றனர்.
இந்த கட்டுரையுடன்உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ப சாப்பிட்டு பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் எந்த வகையான உடல்வாக இருக்கிறீர்கள், எப்படி உடற்பயிற்சி செய்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்!

அனைத்து உடல் வகைகளையும் வகைப்படுத்தும் ஒரு பிரபலமான முறை சோமாடோடைப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது:ectomorph, mesomorph மற்றும் endomorph.தோராயமாக உங்கள் உடல் வகையை நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும். உடற்தகுதி தொழில் வளர்ச்சியடைந்துள்ளதால், மக்களை வகைப்படுத்த மூன்று உடல் வகைகள் துல்லியமாக இல்லை என்பதை நாங்கள் கவனித்துள்ளோம். உண்மையில், நீங்கள் இந்த இரண்டு உடல் வகைகளையும் சேர்ந்தவராக உணரலாம்; உதாரணமாக ecto-mesomorph.

உங்கள் மரபியல் மூன்று உடல் வகைகளில் ஒன்றை நோக்கி உங்களைத் தூண்டுகிறது.இருப்பினும், வரலாற்றில், பாடி பில்டர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் மாடல்கள் அவற்றின் அசல் வகையை விட வேறுபட்ட உடல் வகைக்கு நெருக்கமாக இருப்பதைக் காண முடிந்தது. உங்கள் பயிற்சியிலும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையிலும் அர்ப்பணிப்பு என்பது எல்லாவற்றையும் குறிக்கிறது!
ஜிமாஹோலிக் உங்களுக்கு உதவ சில குறிப்புகளை வழங்குகிறதுஉங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ப சாப்பிட்டு பயிற்சி செய்யுங்கள்.

எக்டோமார்ஃபின் சிறப்பியல்புகள்

அவர் இயற்கையாகவே மெல்லியவர், சிறிய எலும்பின் அளவு, பெரும்பாலும் குறுகிய மேல் உடல், நீண்ட கால்கள் மற்றும் கைகள், குறுகிய கால்கள் மற்றும் கைகளால் வகைப்படுத்தப்படும் மற்றும் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும்.கொழுப்பு சேமிப்பு.இந்த நபருக்கு வழக்கமாக ஒரு சிறிய அளவு தசை வெகுஜனமும், அதிக வளர்சிதை மாற்றமும் உள்ளது, இது எடை அதிகரிப்பு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

எக்டோமார்ஃபிற்கான ஊட்டச்சத்து

எக்டோமார்பின் முக்கிய குறிக்கோள் எடை அதிகரிப்பது மற்றும் இந்த பணி கடினமானது. அவர் வழக்கமாக அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கிறார், இது உணவை எளிதாகவும் விரைவாகவும் ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. எக்டோமார்ஃப் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், அவரது குறிக்கோள் முக்கியமாக தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதுடன், ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும்.
தசையை உருவாக்க விரும்பும் எக்டோமார்ஃபிற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்:
கார்போஹைட்ரேட் 50% - புரதம் 30% - கொழுப்பு 20%

ஒரு எக்டோமார்ப் பயிற்சி

ஒரு எக்டோமார்பின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது (நிறைவு பெறுதல்). அவர் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளை செய்ய போதுமான வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இல்லை.
அவரது குறுகிய (45 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை) பயிற்சியின் போது, ​​எக்டோமார்ஃப் செய்ய வேண்டியது:

கூட்டு இயக்கங்களைச் செய்யவும்:இது அதிக தசையை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

ஹெவி லிஃப்ட்:எக்டோமார்ஃபுக்கு பலம் தேவைப்படுவதால், அவரது இலக்குகள் மிதமான/கனமான எடைகளில் கவனம் செலுத்துவதாக இருக்கும், அதனால் அவர் ஒரு தொகுப்பிற்கு 6 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.

கார்டியோவை குறைக்க:கார்டியோ அவரது பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஆனால் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக அவர் அதைக் குறைக்க வேண்டும். எடை அதிகரிப்பதே அவரது குறிக்கோள், நினைவிருக்கிறதா!?

ஒரு மீசோமார்பின் பண்புகள்

மீசோமார்ப் ஒரு திடமான தசை அமைப்பு மற்றும் பெரிய எலும்புகளைக் கொண்டுள்ளது; பெரிய மார்பு, நீண்ட உடல், குறைந்த இடுப்பு மற்றும் பெரிய வலிமை. அவர் வழக்கமாக அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கிறார், எக்டோமார்ஃப் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை; ஆனால் ஒரு மீசோமார்பின் ஊட்டச்சத்து அவர் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் வரை கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும். இந்த உடல் வகை பெரும்பாலும் 'நல்ல மரபியல்' என்று கருதப்படுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு மீசோமார்ஃப் போல தோற்றமளிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்று மக்கள் கூறுகிறார்கள்.

ஒரு மீசோமார்ஃபிற்கான ஊட்டச்சத்து

ஒரு மீசோமார்ஃப் உணவை மிகவும் எளிதாக தசையாக மாற்ற முனைகிறது, எனவே அவர்களுக்கு அதிக அளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு எக்டோமார்பை விட குறைவாக முக்கியமானது. அவர்கள் ஒரு மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கையாள முடியும், ஆனால் அது மிக அதிகமாக இருந்தால், அவை எக்டோமார்புடன் ஒப்பிடும்போது கொழுப்பைச் சேமிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
தசையை உருவாக்க விரும்பும் மீசோமார்ஃபிற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்:
கார்போஹைட்ரேட் 40% - புரதம் 40% - கொழுப்பு 20%
கொழுப்பை இழக்க விரும்பும் மீசோமார்ஃபிற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்:
கார்போஹைட்ரேட் 30% - புரதம் 40% - கொழுப்பு 30%

ஒரு மீசோமார்ப் பயிற்சி

மீசோமார்பிற்கான தசையை உருவாக்குவது கடினமான பணி அல்ல. இருப்பினும், அவர் வெறும் 'தசை' பெறுவதை விட, அவரது தசை வெகுஜன விகிதத்தை வளர்ப்பதற்காக பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
மீசோமார்ஃப் தசையை உருவாக்க விரும்புகிறதா அல்லதுகொழுப்பு இழக்க, அவர் கண்டிப்பாக:

கலவை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் இயக்கங்கள்:நிறை, தரம், விவரங்கள் மற்றும் விகிதாச்சாரத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். அதனால்தான் ஒரு மீசோமார்பின் பயிற்சி கலவை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் இயக்கங்கள் இரண்டையும் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்.

மிதமான அமர்வு:மீசோமார்ஃப்கள் அதிக வலிமையையும் ஆற்றலையும் கொண்டிருப்பதால், அவை நீண்ட நேரம் செயல்பட முடியும்உடற்பயிற்சிகள்எக்டோமார்ப்களை விட.

மிதமான கார்டியோ: கார்டியோ அமர்வுகள்மீசோமார்ப் பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், அவர் பெருத்ததாக இருந்தாலும் கூட. அவரது உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பொறுத்து அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை 1 முதல் 4 வரை மாறுபடும்.

எண்டோமார்பின் சிறப்பியல்புகள்

எண்டோர்மார்ப் பொதுவாக வட்டமானது மற்றும் மென்மையான தசைநார் கொண்டது; வட்ட முகம், அகன்ற இடுப்பு, ஷாட் கழுத்து மற்றும் அதிக கொழுப்பு சேமிப்பு. எண்டோர்மார்ஃப்கள் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை பொருத்தமாக இருக்க அவர்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்க்க வேண்டும். ஒரு எண்டோமார்ஃப் ஒரு மிதமான கலோரி உட்கொள்ளலை இலக்காகக் கொண்டு, கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் எடை தூக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும், இதனால் அவர் அதிக கலோரிகளை எரித்து, அவரது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

எண்டோமார்ஃபிற்கான ஊட்டச்சத்து

ஒரு எண்டோர்மார்ப் பெரும்பாலும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிக அளவு உள்ளதுகொழுப்பு செல்கள்.Endormorphs நிறைய தசைகளை உருவாக்க முடியும், ஆனால் அவர்கள் உடலை மெலிதாக வைத்திருக்க அவர்கள் சாப்பிடுவதை பார்க்க வேண்டும். அப்படியானால், தசையை உருவாக்க அல்லது கொழுப்பை குறைக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
தசையை உருவாக்க விரும்பும் எண்டோமார்பிற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்:
கார்போஹைட்ரேட் 30% - புரதம் 50% - கொழுப்பு 20%
கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் எண்டோமார்பிற்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதம்:
கார்போஹைட்ரேட் 20% - புரதம் 50% - கொழுப்பு 30%

எண்டோமார்ப் பயிற்சி

ஒரு எண்டோமார்பிற்கான வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம் அல்ல. அவர் உடல் எடையை குறைப்பதில் அக்கறை காட்ட வேண்டியிருக்கும், அதனால்தான் அவர் தனக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும்உணவுமுறைமற்றும்உடற்பயிற்சிகள், இந்த இலக்கை அடைய அவருக்கு உதவும்.
எண்டோமார்ஃப் தசையை உருவாக்க விரும்பினாலும் அல்லது கொழுப்பை இழக்க விரும்பினாலும், அவர் கண்டிப்பாக:

குறுகிய ஓய்வுடன் கூட்டு இயக்கங்கள்:கூட்டு இயக்கங்களைச் சேர்ப்பது எண்டோமார்ப்க்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகள் அதிக தசையை உருவாக்கி அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். கூடுதலாக, செட்டுகளுக்கு இடையில் குறுகிய ஓய்வு, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

பிரதிநிதி வரம்பு மற்றும் சூப்பர்செட்:எண்டோமார்பிற்கான பிரதிநிதி வரம்பு 8 மற்றும் 15 மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். அவரது பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு எண்டோமார்ஃப் சூப்பர்செட்களையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்: ஒரு வரிசையில் இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (பெஞ்ச் பிரஸ் - புல் அப்ஸ்), இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.

அதிக அளவு கார்டியோ பயிற்சிகள்:எண்டோர்மார்ஃப் நிறைய எடை இழக்க வேண்டும் என்றால்,கார்டியோ அவரது வழக்கமான மையமாக இருக்கும்;சில எடை பயிற்சிகளுடன். எடை இழப்பு முக்கியமாக அவர்களின் ஊட்டச்சத்தால் ஏற்படுகிறது, கார்டியோ அவர்களுக்கு கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, அதனால் அவர்கள் உள்ளே இருக்க முடியும்கலோரி பற்றாக்குறை.

முடிவில்

இந்தக் கட்டுரை;உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ப சாப்பிட்டு பயிற்சி செய்யுங்கள்நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கும் சரியான வழியில் பயிற்சி செய்வதற்கும் உங்களுக்கு சில உதவிக்குறிப்புகள் வழங்கப்பட்டுள்ளன!
நாம் இப்போது கற்றுக்கொண்டதை சுருக்கமாகக் கூறுவோம்:

இது மூன்று முக்கிய உடல் வகைகள் உள்ளன: எக்டோமார்ப், மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப்.

உங்கள் மரபியல் உங்களை ஒரு உடல் வகைக்கு முன்வைக்கிறது.

உங்கள் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை மீதான அர்ப்பணிப்பு உங்களை மற்றொரு உடல் வகையை நெருங்க வைக்கும்.

உங்கள் உடல் வகை மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சிகளும் மாற வேண்டும்.

எக்டோமார்ப்: உயர் வளர்சிதை மாற்றம், இயற்கையாகவே மெல்லியது, வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது கடினம்.

Mesomorph: மிதமான வளர்சிதை மாற்றம், பொதுவாக 'நல்ல மரபியல்' என்று கருதப்படுகிறது, மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை எளிதாக உருவாக்க முடியும்.

எண்டோமார்ப்: மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம், பொதுவாக வட்டமானது மற்றும் மென்மையான தசைகள் கொண்டது.

நீங்கள் எந்த வகையான உடல்வாக இருந்தாலும்: கடின உழைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை என்பது எல்லாவற்றையும் குறிக்கிறது

உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ப சாப்பிட்டு பயிற்சி செய்யுங்கள்!