ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் மற்றும் உணவு யோசனைகள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, இதனால் நீங்கள் முன்னேறவும், நீங்கள் முன்னேறவும் உதவும். இந்தக் கட்டுரையில் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சரியான உணவைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் வழங்குவோம்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே முக்கியம்

கார்போஹைட்ரேட்:நீங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாகப் பயன்படுத்துகிறது. கிளைகோஜன் என்பது குளுக்கோஸின் முக்கிய சேமிப்பு வடிவமாகும், இது உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. நம் உடலில் சுமார் 500 கிராம் கிளைகோஜன் உள்ளது, அதாவது 2000 கலோரிகள். எனவே, உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

புரத:உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் மீண்டும் வளர்ந்து, உங்கள் அமர்வின் போது சேதமடைந்த தசை திசுக்களை சரிசெய்ய வேண்டும். எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தசை வளர்ச்சியை கவனித்துக்கொள்ள முடியும்.

கொழுப்பு:நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஏரோபிக் செயல்பாடுகளைச் செய்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தலாம். எனவே, நீங்கள் நீண்ட ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டைச் செய்திருந்தால் (எ.கா. 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவது) உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறிது கொழுப்பை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும். நீங்கள் காற்றில்லா வொர்க்அவுட்டைச் செய்தால், உங்கள் உடலுக்கு கொழுப்பு தேவைப்படாது, ஆனால் சிலவற்றை உட்கொள்வது உங்கள் மீட்சியில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்?

பெரும்பாலான மக்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை மறந்துவிடுகிறார்கள். இது மிகவும் முக்கியமானதுஉங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்பவும்எனவே இந்த கடைகளை நிரப்ப உங்கள் உடல் புரதத்தை பயன்படுத்தாது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் எரித்த கலோரிகளைப் பொறுத்தது.

ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு 0.4 கிராம் - 0.7 கிராம் கார்ப்ஸ் (ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராம் - 1.4 கிராம் கார்ப்) தேவை. எனவே, நீங்கள் 170 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், ஒரு மணி நேரம் வேலை செய்த பிறகு தோராயமாக 70 கிராம் - 120 கிராம் (0.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் * 170 பவுண்ட் | 0.7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் * 170 பவுண்ட்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு 45 நிமிடங்களுக்குள் அவற்றை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக காத்திருந்தால், உங்கள் கிளைகோஜன் தொகுப்பு 50% வரை குறைக்கப்படும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வளவு புரதம்?

3:1 கார்ப் மற்றும் புரோட்டீன் விகிதம் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே 170 பவுண்டுகள் என்ற எங்கள் முந்தைய உதாரணத்தை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் 23 கிராம் - 40 கிராம் (70 கிராம் கார்ப்ஸ் / 3 | 120 கிராம் கார்ப்ஸ் / 3) புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

இரண்டும் இருப்பது முக்கியம்உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.எளிதில் செரிக்கப்படும் உணவுகள் விரைவாக மீட்க உதவும். அதனால்தான் மக்கள் தங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு புரோட்டீன் ஷேக்கை சாப்பிடுகிறார்கள். இந்த சத்துக்களை ஒரு திரவ வடிவில் உட்கொள்வது, அவற்றை விரைவாக ஜீரணிக்க உதவும் மற்றும் வீக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

புரோட்டீன் பொடிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் முடிவுகளைப் பெற அவசியமில்லை. எனவே, உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து பழக்கவழக்கங்களுடன் சிறப்பாக செயல்படும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பலாம், ஏனெனில் அவை உங்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் உணவு யோசனைகள்

• கார்ப்ஸ்
• வெள்ளை அரிசி
• பாஸ்தா
• உருளைக்கிழங்கு
• பழங்கள் (வாழைப்பழம், பீச், அன்னாசி...)
• ...

• புரத
  • புரத தூள் (தாவர அடிப்படையிலானவை உட்பட)
  • ஒல்லியான இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி...)
  • முட்டைகள்
  • ஒல்லியான மீன் (ஹாடாக், டுனா...)
  • கிரேக்க தயிர்
  • ...

வியர்வை மற்றும் நீரேற்றம்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும், உடற்பயிற்சியின் போதும், பின்பும் நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். நமது தசைகள் 75% தண்ணீரால் ஆனது.

நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​குறிப்பாக நீங்கள் அதிக தீவிரம் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்தால், நாம் நிறைய வியர்க்கலாம். 'வியர்வை வீதம்' என்பது நீங்கள் ஒரு செயலைச் செய்யும்போது எவ்வளவு திரவத்தை இழக்கிறீர்கள் என்பதாகும். இந்த விகிதம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் மற்றும் நிகழ்த்தப்படும் செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது.

ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியின் போது சராசரியாக ஒரு நபர் 0.8 முதல் 1.4 லிட்டர் வரை வியர்க்கிறது. நீங்கள் தண்ணீரை மட்டும் இழக்கவில்லை, உங்கள் உடல் சரியாக இயங்குவதற்கு அவசியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகளையும் இழக்கிறீர்கள். உதாரணத்திற்குஒவ்வொரு லிட்டர் திரவத்திற்கும் 220 mg முதல் 1100 mg வரை சோடியத்தை இழக்கலாம்.உங்களுக்கு சில முன்னோக்கை வழங்க, அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,500 mg சோடியம் பரிந்துரைக்கிறது. எனவே, இந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளுக்கு விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது உப்பு மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அடர்த்தியான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் எரிபொருள் நிரப்புவது முக்கியம்.

சுருக்கமாக

• வொர்க்அவுட்டைப் போலவே உங்களின் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவும் முக்கியமானது.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 45 நிமிடங்களுக்குள் அதிக கார்ப் மற்றும் மிதமான புரத உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு 0.4 கிராம் - 0.7 கிராம் கார்ப்ஸ் (ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராம் - 1.4 கிராம் கார்ப்) தேவை.
• 3:1 கார்ப் மற்றும் புரோட்டீன் விகிதம் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• ஒரு நல்ல உதாரணம்: 120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 40 கிராம் புரோட்டீன் உடற்பயிற்சிக்குப் பின்.
• புரோட்டீன் ஷேக்குகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் தேவையில்லை.
• நீரேற்றமாக இருங்கள்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய ஒரு திட்டம் இங்கே:

குறிப்புகள்

• பாப் முர்ரே மற்றும் கிறிஸ்டின் ரோசன்ப்ளூம், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கிளைகோஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படைகள்
• ISSN உடற்பயிற்சி & விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆய்வு
• அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு அறிவியல் அறிக்கை
• தசை புரத தொகுப்பு மற்றும் கிளைகோஜன் தொகுப்பு ஆகியவற்றில் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து நிர்வாகத்தின் பங்கு.