உடல் எடையை குறைப்பது எளிது, நீங்கள் சரியான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும்

நாம் அனைவரும் முடிந்தவரை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறோம். இருப்பினும், குறுக்குவழிகள் அல்லது க்ராஷ் டயட்களைப் பயன்படுத்துவது நிலையான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவாது. உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணம் ஒரு மராத்தான் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல.

எடை இழப்பு என்பது கொழுப்பு இழப்பு என்று அர்த்தமல்ல

எடை இழப்பு:கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் அல்லது நீர் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதன் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்கலாம். தண்ணீர் இழப்பது இயல்பானது, அதனால்தான் உங்கள் எடை அளவு ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், தசை திசுக்களை இழப்பது உங்களுக்கு ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கலாம்.

கொழுப்பு இழப்பு:கொழுப்பை எரிக்க நேரம் எடுக்கும், அதனால்தான் உங்கள் கொழுப்பு இழப்பில் நிலையானதாக இருக்க உதவும் நிலையான பழக்கங்களை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது? கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

சூத்திரம் எளிது:கொழுப்பு இழப்பு (கலோரிக் பற்றாக்குறை) = உட்கொள்ளும் கலோரிகள் - ஓய்வு நேரத்தில் எரிக்கப்படும் கலோரிகள் (BMR) - உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகள்

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ அல்லது இரண்டின் கலவையாகவோ இதை அடையலாம்.

உங்களால் குறைக்க முடியாது: ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கொழுப்பை இழப்பது

மக்கள் எப்போதும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்என் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க முடியுமா?நீங்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறதுஒரே ஒரு உடல் பகுதியில் கொழுப்பு இழப்பை இலக்காகக் கொள்ள முடியாது;உதாரணமாக, ஏபிஎஸ் செய்வது உங்கள் தொப்பையை இழக்காது. நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை எடுக்க உங்கள் உடல் முடிவு செய்யும், ஆனால் இந்த செயல்முறையின் மீது உங்களுக்கு எந்த கட்டுப்பாடும் இல்லை.

எடை இழப்பு: ஆரோக்கியமான உணவு

ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் மக்கள் தங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்காமல் எடையைக் குறைக்க முனைகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவில் இருந்து முழு உணவாக மாறுவது எளிதாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

மேலும், நீங்கள் இருக்கும் போதுஎடை இழக்கிறதுஉங்கள் உடலுக்கு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) தேவை. எனவே, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவது அவசியம். 'உங்கள் தட்டில் என்ன ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருக்க வேண்டும்' என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்

எடை அளவு: நல்லது & கெட்டது

எடை அளவு மிகவும் ஏமாற்றும். ஒரு நாள் நீங்கள் ஒரு பவுண்டு குறைந்துள்ளீர்கள், மற்றொன்று இரண்டு பவுண்டுகள் உயர்ந்துள்ளீர்கள். உடல் எடையை குறைப்பது என்பது கொழுப்பை இழப்பது என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதனால்தான் ஒரு தானிய உப்புடன் அளவை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

உங்கள் உடல் அமைப்பைக் கண்காணிக்க மிகவும் முக்கியமானது: தசை நிறை, கொழுப்பு நிறை, எலும்பு அடர்த்தி... இந்தத் தரவைக் கண்காணிக்கும் அளவுகோல் உங்களிடம் இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்டு அதற்கேற்ப சரிசெய்ய உங்களை எடைபோடுவது நன்மை பயக்கும்.

எடை இழப்பு பயணத்தின் எடுத்துக்காட்டு

பராமரிப்புக்கான உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் 2300 கிலோகலோரி என்று வைத்துக்கொள்வோம், எனவே நீங்கள் உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் எடையை எழுதுகிறீர்கள். நீங்கள் 300 கிலோகலோரி கலோரிக் பற்றாக்குறையை இலக்காகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

வார இறுதியில், நீங்கள் உங்களை எடைபோடுகிறீர்கள், நீங்கள் எடை இழந்ததைக் காண்கிறீர்கள். எனவே, உங்கள் எடை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் வரும் வரை, இந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள். இது நடக்கும் போது; உன்னால் முடியும்உங்கள் கலோரி அளவை மீண்டும் குறைக்கவும் (~200/300 கிலோகலோரி) அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும்.உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

ஊட்டச்சத்து திட்டங்களின் உதாரணத்தைப் பாருங்கள்:

• ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

• பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவது உதவலாம்

நீங்கள் சரியான உணவை சாப்பிட்டால் அடிக்கடி சாப்பிடுவது மோசமான விஷயம் அல்ல.

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் உங்களை முழுதாக உணர உதவும், இது உங்கள் குப்பை உணவு பசியைக் குறைக்கும்.

இங்கே சில உதாரணங்கள்:

• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
• பழங்கள்
• கிரேக்க தயிர்
• ...

மேலும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி யோசனைகள்.

உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள்

வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான சிறந்த வழி உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயாரிப்பதாகும். உங்களின் சாப்பாடு மற்றும் சிற்றுண்டிகள் அனைத்தும் தயாராகிவிட்டால், ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடுவதற்கு உங்களுக்கு எந்த காரணமும் இல்லை. உங்கள் சொந்த உணவை உங்களால் சாப்பிட முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் உணவுக்கு இடையில் சில சிற்றுண்டிகளைத் தயாரிக்கவும்.

தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

மக்கள் பசியின் தாகத்தை குழப்ப முனைகிறார்கள். தினமும் குறைந்தது 12+ கிளாஸ் தண்ணீர் (2.7+ லிட்டர்) குடிப்பது முக்கியம்.

தண்ணீர் உங்கள் உடலின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். தசையானது எடையின் அடிப்படையில் 72% நீரைக் கொண்டுள்ளது, எனவே போதுமான அளவு தண்ணீர் உங்கள் உடல் அமைப்பில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். இது பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது; இது இரசாயன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளின் செயல்பாட்டில் உதவுகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் போக்குவரத்துக்கு உதவுகிறது.

கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே

உங்கள் எடை இழப்பு போது செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான செயல்பாடுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

அவை உங்களை வலுவாக வைத்திருக்கும் போது கொழுப்பை குறைக்க உதவும்.

சுருக்கமாக

• குறுக்குவழிகள் மற்றும் க்ராஷ் டயட்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல.
• எடை இழப்பு என்பது கொழுப்பு இழப்பு என்று அர்த்தமல்ல.
• நீங்கள் குறைக்க முடியாது; உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கொழுப்பு இழக்க.
• ஆரோக்கியமான உணவு அவசியம்; பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்; ஆனால் அதிகமாக இல்லை (எங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை சரிபார்க்கவும்).
• ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களை எடைபோட முயற்சிக்கவும், அதற்கேற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மாற்றவும்.
• உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள்.
• தின்பண்டங்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். அவை உங்களுக்கு எப்போதும் நிறைவாக இருக்கவும், குப்பை உணவுகளை விரும்புவதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகின்றன.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 12 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• எதிர்ப்பு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டையும் செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள் →

• எட்டா காவா, நை சியென் யீட் மற்றும் பெட்டினா மிட்டன்டோர்ஃபர். 'எடைக் குறைப்பின் போது ஆரோக்கியமான தசையைப் பாதுகாத்தல்'
• டேவிட் பெண்டன் மற்றும் ஹேலி ஏ. யங். 'கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவாது'