ஒரு உடற்பயிற்சி பீடபூமியை எவ்வாறு சமாளிப்பது?

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குங்கள்.

நீங்கள் தொடர்ந்து உழைத்து, சரியாக சாப்பிடுவதைப் போல உணர்கிறீர்களா, ஆனால் நீங்கள் விரும்பிய எடையைக் குறைப்பதையோ அல்லது அதிகரிப்பதையோ நிறுத்திவிட்டீர்களா? உங்கள் சிஸ்டத்தை மேம்படுத்த வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம்உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குகிறது.

நீங்கள் உடற்தகுதி உலகில் ஒரு தொடக்கநிலை அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணராக இருந்தாலும், உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான உங்கள் பயணத்தில் ஒரு பீடபூமி அல்லது மெதுவான புள்ளியைக் கடந்து செல்ல ஏராளமான வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வடிவம் ஆகியவற்றை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.

ஒரு சவாலான முழு உடல் பயிற்சி இங்கே:

நாம் எப்படி முன்னேறுகிறோம்?

எந்தவொரு பயிற்சியாளரின் போதனைகளும் எப்போதும் முற்போக்கான ஓவர்லோட் என்று அழைக்கப்படும் ஒன்றைச் சுற்றியே இருக்கும், இது சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் இது மிகவும் எளிமையான கருத்தாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு மேல்உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்திற்குப் பழகும்எனவே காலப்போக்கில் நீங்கள் அதை படிப்படியாக மாற்ற வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு இந்த பீடபூமி காலம் சுமார் 6-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு இருக்கும், மேலும் மேம்பட்டவர்களுக்கு இது 4-5 வாரங்களுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

இடுப்பு கடத்துபவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள்

எனவே நாம் எப்படி முன்னேறுவது?

உங்கள் உணவை உங்களால் எளிதில் சரிசெய்ய முடியும் என்றாலும், வாரத்தில் எத்தனை முறை ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்கள், அல்லது எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று, நீங்கள் ஏற்கனவே செய்துகொண்டிருக்கும் வேலையைச் சரிசெய்வதாகும். அதை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்கு.

ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு கிராம் புரதம்

உங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்

கார்டியோவை எவ்வாறு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது? திடீரென்று அதிக தீவிரத்திற்குத் தள்ளுவது உங்கள் காற்றில்லா சுவாசத்தை (வலிமை மற்றும் சக்தி) பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும், இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஏரோபிக் சுவாசத்தை (எண்டூரன்ஸ்) அதிகரிக்க உதவுகிறது.

அதிக வேகத்தை மாற்றுதல்

வழக்கமான கார்டியோ செயல்பாடு மெதுவாகத் தொடங்கி, பின்னர் அதிக வேகத்தை உருவாக்குகிறது, பின்னர் நிறுத்தும் முன் இறுதியில் வேகம் குறைகிறது. அதிக தீவிரத்தில் செலவழித்த நேரத்தை அதிகரிக்க ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த வழி, படிப்படியாக அதிக மற்றும் குறைந்த வேகத்தில் அதிக அலைகளை இணைப்பதாகும். நீங்கள் சோர்வடையும் போது நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக மெதுவாகச் செல்ல இது உங்களைப் பழக்கப்படுத்தும், எனவே நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கலாம்.

ஸ்பிரிண்டிங்

இது மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில் இணைக்கப்படலாம், இது உங்கள் சாதாரண கார்டியோ நேரத்திற்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட வேகத்தை சேர்க்கிறது. பைக்கிங் அல்லது எலிப்டிகல் போன்ற எந்த வகையான கார்டியோவிலும் அதிக ஸ்பைக் தீவிரத்தை வைக்க முடியும் என்பதால், இது முக்கியமாக மிகவும் மேம்பட்டது, ஆனால் ஓடுவதற்கு மட்டுமே அல்ல.

நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் அதிக தீவிரத்திற்குச் சென்றால் (எக்ஸ்/ஸ்பிரிண்டிங்), ஸ்பிரிண்டிற்குப் பிறகு நிறுத்த வேண்டாம். நீங்கள் எப்போதும் மெதுவாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும். அதிக தீவிரம் கொண்ட ஸ்பைக்கிற்குப் பிறகு நிறுத்துவது செயல்பாட்டில் திடீரென வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்புக்கு ஆபத்தானது.

மற்ற

HITT என்பதன் சுருக்கம்உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி.இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மேலே உள்ள புள்ளிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு முறையாகும், மேலும் இது பொதுவாக மிகவும் மேம்பட்டது. HITT கார்டியோவின் எளிய உதாரணம்: 3-5 நிமிட வார்ம் அப் பிறகு, 60 வினாடிகள் நடைபயிற்சி/ஜாகிங் மூலம் 30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்டிங்/ரன்னிங் செய்ய வேண்டும். பிறகு, 3-5 நிமிடம் குளிர்விக்கவும்.

டிரெட்மில்லில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய HIIT பயிற்சி இங்கே:

4 பேக் ஏபிஎஸ் பெண்கள்

உங்கள் வலிமை பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்

வலிமை பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்க பல வழிகளைக் கொண்டுள்ளது, சில ஆரம்பநிலை மற்றும் மற்றவை மேம்பட்டவை.

செயலில் ஓய்வு

சுறுசுறுப்பான ஓய்வு என்பது ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக, மற்றொரு தசைக் குழுவை உருவாக்க ஓய்வு நேரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இதைச் செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கலாம், எனவே நீங்கள் கூடுதல் நேரத்தை அதிக உடற்பயிற்சிகளில் செலவிடலாம் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன்னதாகவே முடிக்கலாம்!

டிராப் செட் / முறிவு பயிற்சி

உடற்பயிற்சியை மாற்றாமல் தீவிரத்தை அதிகரிக்க ஒரு துளி தொகுப்பு மிகவும் எளிதான வழியாகும், மேலும் எடை உள்ளவரை எந்த உடற்பயிற்சியிலும் இதைச் செய்யலாம். வடிவம் மற்றும் செயல்படுத்தல் இன்னும் ஒரே மாதிரியாக உள்ளது, ஆனால் ஒரு துளி தொகுப்பில், தசையை முழுவதுமாக வெளியேற்றுவதற்கு வெவ்வேறு அளவிலான எடைகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி வழக்கம்

உதாரணமாக, 1 செட் பைசெப் கர்ல்களை 15 பவுண்டுகளுடன் செய்து, பிறகு இடையிடையே ஓய்வெடுக்காமல், உடனடியாக 10 பவுண்டுகள் கொண்ட 1 செட் கர்ல்களையும், பிறகு 5 பவுண்டுகள் கொண்ட 1 செட் கர்ல்ஸ், இன்னபிற... எடை குறைந்தாலும், அது கிடைக்கும். உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே அதிக எடையால் சோர்வாக இருப்பதால் தூக்குவது மிகவும் கடினம். உங்கள் தசைகளை அவற்றின் வரம்புகளுக்குள் தள்ள இது எளிதான வழி!

சூப்பர்செட்டுகள்

பல்வேறு வகையான சூப்பர்செட்கள் உள்ளன, சில ஆரம்பநிலை மற்றும் சில மேம்பட்டவை. ஒரு சூப்பர்செட் என்பது தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் இரண்டு பயிற்சிகள் ஆகும். நீங்கள் செயலில் உள்ள ஓய்வையும் (மேலே விளக்கப்பட்டுள்ளது) செட்களை ஒருவருக்கொருவர் தடுமாற பயன்படுத்தலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு உள்ளது:

மேல் / கீழ்: மேல் உடல் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து கீழ் உடல் பயிற்சி: லெக் பிரஸ் + புல் அப்

புஷ்/புல்: தசைக் குழுக்களுக்கு எதிராகத் தள்ளும் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கத்தில் செயல்படும் இரண்டு பயிற்சிகள்: மார்பு அழுத்தி + வரிசைகள்

மேலும் மேம்பட்டவர்களுக்கு:

ஒரே தசை: ஒரே தசைக் குழுவைப் பயன்படுத்தும் இரண்டு பயிற்சிகள்: லெக் பிரஸ் + லெக் எக்ஸ்டென்ஷன் அல்லது புல் அப் + லேட் புல் டவுன்

தள்ளுதல் / தள்ளுதல் அல்லது இழுத்தல் / இழுத்தல்: ஒரே தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் இரண்டு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி புஷ் அல்லது இழுக்க இயக்கம். புல் அப் + பைசெப் கர்ல் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ் + ஸ்கல் க்ரஷர்ஸ்.

ராட்சத: ஒரு ராட்சத செட் ஓய்வு இல்லாமல் 3-4 உடற்பயிற்சிகளைத் தடுமாறச் செய்கிறது, பொதுவாக உடற்பயிற்சிகளில் ஒரே மாதிரியான சில தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது: குளுட் பிரிட்ஜ் + குந்து + புஷ் அப் + க்ரஞ்ச் அல்லது ட்ரைசெப் டிப் + செஸ்ட் பிரஸ் + புல் அப் + பிளாங்க்

எதிர்மறை / உதவி எதிர்மறை பயிற்சி

தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட ஜிமாஹோலிக்குகள் தங்கள் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கு எதிர்மறையான பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்களுக்கான சில வேலைகளைச் செய்வதற்கு இது ஈர்ப்பு விசையையோ அல்லது வேறொரு நபரையோ நம்பியுள்ளது, எனவே நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியின் பாதியையாவது முடிக்க முடியும்.நீங்கள் சாதாரணமாக செய்ய முடியாது.நீங்கள் இழுக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் பட்டியின் மேலே உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளலாம் மற்றும் கீழே செல்லும் வழியில் ஈர்ப்பு விசையை எதிர்த்துப் போராடி பிரதிநிதியின் இரண்டாவது பாதியை நீங்களே முடிக்கலாம். இதைச் செய்வதால் முடியும்வலிமையை உருவாக்க(தொடக்கக்காரர்களுக்கு) எனவே நீங்கள் இறுதியில் ஆரம்ப ஊக்கம் இல்லாமல் தொடங்கலாம், உங்களை சுத்தமாக பட்டியில் உயர்த்தி, பின்னர் மீண்டும் பின்வாங்கலாம். நீங்கள் எடைக்கு இதைப் பயன்படுத்தலாம், உங்களுக்கான பிரதிநிதியைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உங்களுடன் ஒரு கூட்டாளருடன் இருக்கலாம். உங்களால் செய்ய முடியாத கடைசி சில பிரதிநிதிகளில் (ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்கள்) அல்லது முழு தொகுப்பிற்கும் (மேலும் மேம்பட்டது) நீங்கள் அதை முடிக்கிறீர்கள்.

HITT பாணி தபாட்டா

கார்டியோவில் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள, HITT பயிற்சியானது எடைகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளுடன் பயன்படுத்தப்படலாம், வேலை மற்றும் ஓய்வு நேரங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி இருக்கும்.Tabata என்பது HITT பயிற்சியின் ஒரு வடிவம், நீங்கள் 20 வினாடிகள் வேலை செய்யும் இடத்தில், மற்றும்10 வினாடிகள் ஓய்வு.இது எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒரு முழு தபாட்டா சுமார் 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதாவது அந்த 20/10 இடைவெளியில் 8 சுற்றுகள். இந்த நேர இடைவெளிகளை அதற்கேற்ப மாற்றலாம். நீங்கள் வழக்கமாக 3-4 நிமிட வார்ம்அப்பில் தொடங்கி 3-4 நிமிட கூல் டவுனில் முடிப்பீர்கள்.

நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், பலர் 4 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைத் தடுமாறச் செய்கிறார்கள். ஒரு பொதுவான தபாட்டா உடற்பயிற்சி இப்படி இருக்கலாம்: