Myo-Reps: அவை என்ன & தசையை வளர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் திட்டமிட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய உங்களுக்கு எப்போதும் நேரம் இருக்காது.
குறுகிய காலத்தில் அதிக வேலைகளைச் செய்து முடிக்கும் பயிற்சி நுட்பங்கள் உள்ளன.
இந்த கட்டுரையில் நாம் பேசுவோம்myo-repsமேலும் அவை எவ்வாறு விரைவாக தசையை உருவாக்க உதவும்.
Myo-Reps என்றால் என்ன?
Myo Reps என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சிக் கொள்கையாகும்திறமையான பிரதிநிதிகள், குறைந்த எடைகள் மற்றும் குறுகிய ஓய்வு காலங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கவும்.
நீங்கள் 12-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு வார்ம்-அப் செட் இதில் அடங்கும்.
அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் பயிற்சி பிரிவு
தொடர்ந்து 20 வினாடிகள் ஓய்வு (3-5 ஆழமான சுவாசம்).
பிறகுஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 20 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 5 முறை அதே எடையுடன் அதே உடற்பயிற்சியை செய்யும் myo-rep தொகுப்புகள்.நீங்கள் 3 முறை மட்டுமே செய்ய முடியும் வரை இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும், இது 3-5 myo-rep செட்களாக இருக்க வேண்டும்.
இந்த பயிற்சி முறை போர்ஜ் ஃபேகர்லி என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் இது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை குறுகிய காலத்தில் வளர்க்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது GVT (ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி) போன்றது.
myo-reps இன் உதாரணத்தை உங்களுக்குக் காண்பிப்பதற்கு முன், RPE என்றால் என்ன என்பதை முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
RPE: உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதம், ஒரு செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும், இது 0 முதல் 10 வரை இருக்கும். வலிமை பயிற்சியில், RPE 10 (அதிகபட்ச முயற்சி) என்றால் 0 பிரதிநிதிகள் இருப்பு, அதேசமயம் 8 RPE (Vigorous) என்றால் 2 பிரதிநிதிகள் இருப்பு.
v taper bodybuilding
ஸ்குவாட்டிற்கான Myo-Reps ஐப் பயன்படுத்தி ஒரு வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு
- ஓய்வு x 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு x 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு x 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு x 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு x 2 நிமிடங்கள்
- ஓய்வு x 2 நிமிடங்கள்
- 29 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது
- 9 பயனுள்ள பிரதிநிதிகள்
- சுமார் 6 நிமிடங்கள் எடுக்கும்
- ஓய்வு x 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு x 20 வினாடிகள்
- ஓய்வு x 20 வினாடிகள்
- 25 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது
- 18 பயனுள்ள பிரதிநிதிகள்
- சுமார் 2 நிமிடங்கள் எடுக்கும்
- பயிற்சியின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கவும்
- சிறந்த தசை சகிப்புத்தன்மை
- விஷயங்களை மாற்றவும்
- சிஎன்எஸ் மீது வரிவிதிப்பு
- சோர்வு காரணமாக காயம் அதிக ஆபத்து
- ஒரு கனமான தொகுப்பைப் போல அனைத்து உயர்-வாசல் தசை அலகுகளையும் நியமிக்கக்கூடாது
- Myo-Reps ஒரு குறிப்பிட்ட ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி கொள்கை
- இந்த முறை திறமையான பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறுகியதாக ஆக்குகிறது
- Myo-reps ஒரு உடற்பயிற்சி, குறைந்த எடைகள் மற்றும் மிகக் குறுகிய ஓய்வு காலங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன
- இருப்பினும், இந்த பயிற்சி நுட்பம் சிஎன்எஸ் மீது வரி செலுத்தும் மற்றும் பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்படவில்லை என்றால் காயம் ஏற்படலாம்
- வலிமையைப் பெறவும் தசையை வளர்க்கவும் பல்வேறு myo-rep உத்திகளை முயற்சிக்கவும்
இந்த வொர்க்அவுட்டை நிகழ்த்துவது (5+5+4+3)17 myo-rep தொகுப்புகள்.
5 மியோ-ரெப் செட் (5-5-5-5-5) கொண்ட 5 செட்களை நிகழ்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.25 myo-rep தொகுப்புகள்உங்கள் அடுத்த அமர்வில் எடையை அதிகரிக்கும் முன்.
இந்த எடுத்துக்காட்டில் நாங்கள் ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியை மேற்கொண்டோம், ஆனால் நீங்கள் தொடக்கநிலையில் இருந்தால், சோர்வு ஏற்படும் அபாயம் காரணமாக, தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளுக்கு myo-reps ஐப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வழக்கமான தொகுப்புகள் இப்படி இருக்கும்:
வழக்கமான தொகுப்புகளின் கண்ணோட்டம்:
அதேசமயம் myo-rep தொகுப்புகள் இப்படி இருக்கும்:
Myo-Rep தொகுப்புகளின் மேலோட்டம்:
மயோ-பிரதிநிதிகளை உள்ளடக்கிய பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:
மற்றும் ஆண்களுக்கு:
Myo-Reps எப்படி வேலை செய்கிறது?
கடுமையான, மிதமான மற்றும் லேசான சுமைகளுடன் பயிற்சியின் போது, தோல்வியை நெருங்கும் வரை, ஹைபர்டிராபி (தசை வளர்ச்சி) இதே போன்ற முடிவுகளை அடைய முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பயனுள்ள பிரதிநிதிகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல்.
பயிற்சி அளவு (எடை x செட் x பிரதிநிதிகள்), ஹைபர்டிராபி மற்றும் தசை வலிமையுடன் நெருங்கிய உறவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
மயோ-ரெப்ஸ் உங்கள் தசையை தோல்விக்கு நெருங்கி, பயனுள்ள பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் வேலை செய்கிறது, இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் போதுமான பயிற்சி அளவையும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தையும் உருவாக்கும்.
Myo-Reps இன் நன்மைகள்
Myo-Reps இன் தீமைகள்
Myo-Rep செட்களை உங்கள் பயிற்சி பாணிக்கு மாற்றவும்
எங்கள் எடுத்துக்காட்டில், நாங்கள் 12-15 ரெப்ஸ் @ 8 RPE வார்ம் அப் செட், 5 ரெப்ஸ் @ 10 RPE. நீங்கள் 3 மறுபடியும் அடிக்கும்போது நிறுத்துங்கள், இது அதிக வலிமை மற்றும் தசை அளவைப் பெற நல்லது.
வரையறைக்கான பின் பயிற்சிகள்
சகிப்புத்தன்மைக்கு நீங்கள் வேறுபட்ட அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தலாம், அதாவது 12-15 ரெப்ஸ் @ 6 ஆர்பிஇ ஒரு வார்ம் அப் மற்றும் 6-8 ரெப்ஸ் @ 10 ஆர்பிஇ. நீங்கள் 30 myo-reps ஐ அடிக்கும் வரை நிறுத்தவும்.
Myo-Reps ஐ எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
இப்போது நீங்கள் myo-reps பயிற்சி நெறிமுறையைப் புரிந்துகொண்டுள்ளீர்கள், மேலும் அதை உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய 'ஒரே ஒர்க்அவுட் நுட்பம்' அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிக் கொள்கை இது, அல்லது நீங்கள் விஷயங்களை மாற்ற விரும்பும் போது.
