ஆனால் இந்த 8 ஆரோக்கியமான உணவுகளை முயற்சிக்கவும்

சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்றால் என்ன? இந்த சொல் ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களை குறிக்கிறது, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு உணவு கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கடுமையாக மாற்ற உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உங்களின் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் எங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் மேம்படுத்த வேண்டும்.

சூப்பர்ஃபுட்கள் இல்லாவிட்டாலும், சில உணவுகள் மற்றவற்றை விட அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

28 நாள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஒர்க்அவுட் சவால்

நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டிய 8 ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

1. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பிற தாவர உணவுகள்.

நார்ச்சத்து, புரதம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்திருப்பதால் அவை சூப்பர்ஃபுட் என்று கருதப்படுகின்றன.

பருப்பு வகைகளில் இயற்கையாகவே கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, இது தசை வளர்ச்சி, கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பிற்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

2. கரும் இலைகள்

அடர்ந்த இலை கீரைகள் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகள்: முட்டைக்கோஸ், கீரை, அருகம்புல், ரோமெய்ன் கீரை, காலர்ட் கீரைகள், சுவிஸ் சார்ட்...

இந்த காய்கறிகள் துத்தநாகம், வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி, இரும்பு, மெக்னீசியம் கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

அவை சில வகையான புற்றுநோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கக்கூடிய அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

3. தயிர் & கேஃபிர் (புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால்)

கேஃபிர் மற்றும் தயிர் இரண்டும் பாலில் இருந்து புளிக்கவைக்கப்பட்ட பொருட்கள்.

அவற்றில் புரதம், கால்சியம், பொட்டாசியம், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன.

கெஃபிர் மற்றும் தயிர் போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது உங்கள் செரிமானம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.

4. ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெய் கலோரி பதட்டமாக இருந்தாலும், இது மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முதன்மை அங்கமாகும், மேலும் மிதமாக உட்கொள்ளும்போது அது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இது ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

அதன் வெட்டு பருவம்

இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான சுவையூட்டும் அல்லது குறைந்த வெப்பநிலை சமையல் எண்ணெய் (அதிக வெப்பநிலை சமையலுக்கு கனோலா எண்ணெயை முயற்சிக்கவும்).

5. முட்டை

அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் காரணமாக முட்டைகள் கெட்ட பெயரைப் பெற்றன.

இருப்பினும், கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பது கொலஸ்ட்ரால் மட்டும் அல்ல, மாறாக டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

முட்டையில் புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், செலினியம், வைட்டமின் ஏ, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ளது.

தொடர்ந்து முட்டைகளை சாப்பிட தயங்காதீர்கள்.

6. பூண்டு

பூண்டு மிகவும் சத்தானது மற்றும் சுவையானது. இது நார்ச்சத்து, செலினியம், வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

பூண்டில் உள்ள செயலில் உள்ள கலவைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் பூண்டு உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உங்கள் உணவில் ஒன்று முதல் இரண்டு கையுறை பூண்டுகளைச் சேர்க்கவும், அவை இன்னும் சுவையாக இருக்கும்.

கலிஸ்தெனிக் உடற்பயிற்சி திட்டம்

7. நட்ஸ் & விதைகள்

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

இங்கே பொதுவான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், பெக்கன்கள், முந்திரி, சணல் விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள்...

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் மற்றும் அவற்றின் ஒமேகா-3 (ALA) கொழுப்பு அமிலத்தின் காரணமாக பிரபலமாக உள்ளன.

அவை உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.

இடுப்பு கடத்துபவர்களுக்கு இடுப்பு வளருமா

அவை கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகள், அவற்றின் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும் மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்

8. மீன்

மீனில் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: EPA & DHA) மற்றும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன: இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

சால்மன், டுனா ஸ்டீக், மத்தி, ஹெர்ரிங், காட்டு ட்ரவுட் போன்ற மீன்களை முயற்சிக்கவும்.

மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகளில் கனரக உலோகங்கள் அதிகமாக இருக்கலாம், எனவே உங்கள் மீன் நுகர்வு வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று வரை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கமாக

• சூப்பர்ஃபுட்கள் இல்லை
• சில உணவுகள் மற்றவற்றைக் காட்டிலும் அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன
• பருப்பு வகைகளில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகளை முயற்சிக்கவும்
• உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த தயிர் மற்றும் கேஃபிர் கொடுக்க முயற்சிக்கவும்
• குறைந்த வெப்பநிலையில் சமையல் மற்றும் சுவையூட்டிக்கு ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்
• முட்டைகளை தவறாமல் உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், அவை புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை
• உங்கள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் பூண்டைச் சேர்க்கவும், அது சுவையாகவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்
• ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை தவறாமல் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்
• உங்கள் உணவில் அதிக மீன்களைச் சேர்க்கவும், அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் அதிகம்

குறிப்புகள்

• கேத்ரின் டி. மெக்மனஸ், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., எல்.டி.என்.கேத்தரின் டி. மெக்மானஸ், எம்.எஸ்., ஆர்.டி., எல்.டி.என். ஆரோக்கியமான உணவை அதிகரிக்க 10 சூப்பர் உணவுகள்
• ஜூரிஸ், கே.பி., மெக்டானியல், ஜே.எல்., & வெயிஸ், இ.பி. (2011). விசித்திரமான வலிமை உடற்பயிற்சிக்கான அழற்சியின் பிரதிபலிப்பில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் கூடுதல் விளைவு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் சயின்ஸ் & மெடிசின், 10(3), 432.
• டேவிஸ் சிடி. குடல் நுண்ணுயிர் மற்றும் உடல் பருமனில் அதன் பங்கு. நட்ர் இன்று. 2016 ஜூலை-ஆகஸ்ட்;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி5082693.
• கேரி கே பியூச்சாம்ப் 1, ரஸ்ஸல் எஸ் ஜே கீஸ்ட், டயான் மோரல், ஜியான்மிங் லின், ஜானா பிகா, கியாங் ஹான், சி-ஹோ லீ, அமோஸ் பி ஸ்மித், பால் ஏ எஸ் ப்ரெஸ்லின், 'பைட்டோ கெமிஸ்ட்ரி: எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் ஆயிலில் இப்யூபுரூஃபன் போன்ற செயல்பாடு'

-ரிச்சர்ட் சி, கிறிஸ்டல் எல், ஃப்ளெமிங் ஈ, லூயிஸ் ஈடி, ரிகுபெரோ எம், ஜேக்கப்ஸ் ஆர்எல், ஃபீல்ட் சிஜே. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ள நபர்களில் இருதய ஆபத்து காரணிகளில் முட்டை நுகர்வு தாக்கம்: சீரற்ற ஊட்டச்சத்து தலையீடு ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு. ஜே நீரிழிவு நோய். 2017 ஆகஸ்ட்;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. எபப் 2017 மார்ச் 27. PMID: 28359773.

• சோலிமான் ஜி.ஏ. உணவுக் கொழுப்பு மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்க்கான ஆதாரம் இல்லாதது. ஊட்டச்சத்துக்கள். 2018;10(6):780. 2018 ஜூன் 16 அன்று வெளியிடப்பட்டது. doi:10.3390/nu10060780