உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியம் என்று வரும்போது, ​​நம் விரல் நுனியில் கிடைக்கும் டன் உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகளை வழங்குவது எளிது. இந்தத் தகவலின் சுத்த அளவு ஒரே நேரத்தில் அதிகாரம் அளிப்பதாக இருக்கும்.

சமூக ஊடகங்கள், பயன்பாடுகள், செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் மற்றும் நல்ல எண்ணம் கொண்ட நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர் கூட ஜிம்மிலும் வாழ்க்கையிலும் நமது உச்ச நிலைகளை அடைய முடிவற்ற குறிப்புகள், போக்குகள் மற்றும் 'ஃபிட்னஸ் ஹேக்ஸ்' மூலம் நம்மை நிரப்ப முடியும். ஆயினும்கூட, தேர்வின் முரண்பாடு பெரும்பாலும் நம்மை பகுப்பாய்வு முடக்குதலுக்கு இட்டுச் செல்கிறது, எது உண்மையாக வேலை செய்கிறது மற்றும் எது 'தெரிந்து கொள்வது நல்லது' என்பதை அடையாளம் காண்பது சவாலாக உள்ளது.

இந்தக் கட்டுரையில், சிறந்த 6 மிகைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி தலைப்புகள் மற்றும் ஆலோசனைகளை நாங்கள் விவாதிப்போம், எனவே நீங்கள் தகவலறிந்த முடிவுகளை எடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதியில் சிறந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பிற விஷயங்களில் உங்கள் மதிப்புமிக்க ஆற்றலைக் குவிக்கலாம்.

1. தோல்வி மற்றும் அதற்கு அப்பால் பயிற்சி

இது ஏன் மிகைப்படுத்தப்பட்டது?

தோல்வி அல்லது தசை சோர்வுக்கான பயிற்சி தகுதி மற்றும் தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டாலும், அது செல்ல ஒரே வழி அல்ல. உங்கள் திறமையான பிரதிநிதிகளில் நீங்கள் பயிற்சி பெறும் வரை, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

நீங்கள் வாயு தீர்ந்துவிடும் வரை அல்லது உண்மையான தசை செயலிழப்பை அடையும் வரை நீங்கள் செய்யக்கூடிய கடைசி 5 ரெப்ஸ்களை பயனுள்ள பிரதிநிதிகள் குறிப்பிடுகின்றனர். எனவே, நீங்கள் 12 ரெப்ஸ்களின் தொகுப்பைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், 8 முதல் 12 வரையிலான ரெப்ஸ் உங்கள் பயனுள்ள பிரதிநிதிகளாகக் கருதப்படும்.

இதன் பொருள் உங்கள் கடைசி இரண்டு பயனுள்ள பிரதிநிதிகளை நிறுத்துவது தசை வளர்ச்சிக்கு வரும்போது பயிற்சியிலிருந்து தோல்வி வரை சிறிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, உங்கள் உடலை அதன் வரம்புகளுக்கு தொடர்ந்து தள்ளுவது அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் அதிக காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

அர்னால்ட் மார்பு திட்டம்

நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியவை:

உங்கள் தொகுதி அல்லது உடற்பயிற்சி திறனை படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள். அதிக அளவு அதிக தசை வளர்ச்சிக்கு சமம். ஏனென்றால், தசை வளர்ச்சிக்கு தொகுதி முதன்மையான காரணியாகும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் தசை மெக்கானிக்கல் டென்ஷன், மைக்ரோட்ராமா மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தங்களுக்கு உள்ளாகிறது, இவை அனைத்தும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு அவசியம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட்களைச் சேர்ப்பது மற்றும் தசைக் குழுக்களை அடிக்கடி குறிவைப்பது நீண்ட காலத்திற்கு நீண்ட தூரம் செல்லலாம். வெறுமனே, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் அவற்றின் வளர்ச்சி திறனை அதிகரிக்க வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேல் ஒவ்வொரு தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நான் சாப்பிடுவதற்கு முன் அல்லது பின் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

2. டன் கணக்கில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்தல்

இது ஏன் மிகைப்படுத்தப்பட்டது?

பயிற்சியின் போது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளும் நல்லதுபின்தங்கிய தசைகள்அல்லது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக்கு பயிற்சி முக்கியத்துவம் கொடுக்க விரும்பினால். இருப்பினும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட டன் பயிற்சிகள் உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கும்ஆற்றல்ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் நீங்கள் வெவ்வேறு இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

பெரியதாகவும் வலுவாகவும் வளர முக்கிய தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட மூன்று அல்லது நான்கு கூட்டுப் பயிற்சிகள் மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால். குறிவைக்கும் முக்கிய கூட்டு இயக்கங்களை மாஸ்டரிங் செய்வதில் உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் கவனம் செலுத்துங்கள்பல தசை குழுக்கள்ஒரே நேரத்தில்.

தசை வளர்ச்சிக்கான கூட்டுப் பயிற்சிகள்:

• டெட்லிஃப்ட்
• வெளி செய்தியாளர்
• குந்து
• மேல் இழு
• பார்பெல் வரிசைகள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் திறமையானதாகவும், வலிமை மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதில் பயனுள்ளதாகவும் செய்ய கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

3. கொழுப்பு பர்னர் உடற்பயிற்சிகளும்

இது ஏன் மிகைப்படுத்தப்பட்டது?

கொழுப்பு பர்னர் உடற்பயிற்சிகள் போன்றவைஉயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சிஒரு குறுகிய காலத்தில் டன் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இருப்பினும், எல்லோரும் இந்த பயிற்சிக்கு நன்கு பதிலளிப்பதில்லை, குறிப்பாக எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது.

600 கலோரிகளை எரிப்பவர்களுக்கு எதிராக 300 கலோரிகளை எரிப்பவர்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்விலும் 13 வாரங்களுக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட அதே அளவு கொழுப்பை இழக்கிறார்கள் என்று டென்மார்க்கில் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு உடற்பயிற்சி எவ்வளவு தீவிரமானதாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக அது பசியைத் தூண்டுகிறது, இதனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் உருவாக்கப்பட்ட கலோரி பற்றாக்குறையை குறைக்கிறது அல்லது மறுக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். எடையைக் குறைக்கவும், பிடிவாதமான கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நிலையான மற்றும் நிலையான கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படுகிறது.

பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டம்

கூடுதலாக, அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் வரி செலுத்துகின்றன, இது உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம் மற்றும் மற்ற உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்களில் கலோரிகளை நகர்த்துவதற்கும் செலவழிப்பதற்கும் மிகக் குறைந்த ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கும்.

கடுமையான எடை இழப்பு திட்டங்களுக்கு உட்பட்டவர்கள் கொழுப்பை மீண்டும் பெறுவதற்கும், முதல் 6 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு எடையைக் குறைக்க போராடுவதற்கும் இதுவே காரணமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

மேலும் நிலையான பயிற்சி முறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தீவிர உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உங்களை அதிக உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கினால், அது தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் உடற்தகுதியை அடைவதற்கும் மன எதிர்ப்பை சேர்க்கலாம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வேடிக்கையாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும் ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது மிகவும் சிறந்தது, எனவே நீங்கள் அதைச் சுற்றி ஒரு பழக்கத்தையும் வழக்கத்தையும் உருவாக்கலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்விலும் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளைப் பற்றி அதிகம் வலியுறுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் பயிற்சியுடன் இணக்கமாக இருப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உணவுமுறை மற்றும் சூழலின் அடிப்படையில் சரிசெய்யவும்.

உடல் எடையை குறைப்பதில் நிலையான முன்னேற்றத்தை உருவாக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

4. சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீது நம்பிக்கை வைத்தல்

இது ஏன் மிகைப்படுத்தப்பட்டது?

சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் இலக்குகளை மிக விரைவாக அடையவும், நீங்கள் விரும்பிய உடலமைப்பு அல்லது செயல்திறன் அளவை பராமரிக்கவும் ஒரு சிறந்த ஊக்கமாக இருக்கும். இருப்பினும், அவை கணிசமான பணத்தை செலவழிக்கலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக நம்பகத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும்.

மேலும், ஃபிட்னஸ் துறையில் குப்பை கலவைகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பல தேவையற்ற சூத்திரங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சப்ப்டிமல் சப்ளிமெண்ட்டுகள், சராசரி உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களை தவறாக வழிநடத்தும்.

நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

முழு உணவுகளிலிருந்து உங்கள் ஊட்டச்சத்தைப் பெறுங்கள். உங்கள் உடலமைப்பை நீங்கள் உருவாக்க விரும்பினால், உயர்தர, குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட முழு உணவுகளுடன் உங்கள் பயணத்தைத் தொடர வேண்டும். நீங்கள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான முழு உணவுகளின் ஆதாரங்கள்:

• முழு கோதுமை
• மெலிந்த இறைச்சி
• நிறைவுறா கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன், அக்ரூட் பருப்புகள், சோயா போன்றவை)
• பச்சை இலை காய்கறிகள்
• பழங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை ஆதரிக்க முழு உணவுகளிலும் உங்கள் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. உந்துதலைப் பொறுத்து

இது ஏன் மிகைப்படுத்தப்பட்டது?

உங்கள் இலக்கை அடைவதில், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் உந்துதல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், உந்துதல் ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் உங்கள் தற்போதைய மனநிலை மற்றும் சூழ்நிலையைப் பொறுத்தது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

பெரும்பாலும், உந்துதல் நீண்ட காலம் நீடிக்காது மற்றும் விரைவாகக் குறைகிறது, ஏனெனில் அது உணர்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது. செயலில் ஈடுபடுவதற்கு முன் உந்துதலை நம்புவது உடற்தகுதிக்கு பெரும் தடையாக இருக்கும் மற்றும் தள்ளிப்போடுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

புரூஸ் லீ வேலை செய்கிறார்

நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

எதுவாக இருந்தாலும் சிறிய தினசரி செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் வெற்றியின் பெரும்பகுதி நீங்கள் தினசரி என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. உங்கள் இலக்கு மாதத்திற்கு 1-2 பவுண்ட் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அல்லது 200 பவுண்டுகளை டெட்லிஃப்ட் செய்வது என்றால், அங்கு எப்படிச் செல்வது என்பது குறித்த குறிப்பிட்ட செயல்முறையில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் இலக்குகளை பற்றி கவலைப்படாதீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை படிப்படியாக மேம்படுத்தும் தினசரி நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் இலக்குகளை அடைய சிறிய தினசரி நடவடிக்கை எடுக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் காட்டு.

6. சகோ பிளவுகளை மட்டும் செய்வது

இது ஏன் மிகைப்படுத்தப்பட்டது?

ப்ரோ பிளவுகள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சி அணுகுமுறைகளில் ஒன்றாகும். இது வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் குறிவைக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. இது பொதுவாக உயரடுக்கு உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடலமைப்பு மற்றும் உடல் விகிதங்களை குறிவைக்கின்றனர்.

இடுப்பு சுழற்சி இயந்திரம்

இருப்பினும், இந்த பயிற்சி முறையை ஒரு தொடக்க அல்லது இடைநிலை லிஃப்ட்டராகப் பயன்படுத்துவது நீண்ட காலத்திற்கு பயனற்றதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சியை தொடர்ந்து ஆதரிக்கும் அளவு மற்றும் அதிர்வெண் இல்லாததால்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

கவனம் செலுத்துகூட்டு பயிற்சிகள்மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிர்வெண்ணை வாரத்திற்கு 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை அதிகரிக்கவும். கூடுதலாக, மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பிளவு அல்லது புஷ்-புல்-லெக்ஸ் பிளவு தசை வளர்ச்சிக்கு போதுமான தூண்டுதலை வழங்குவதிலும் மேலும் சீரான பயிற்சியை வழங்குவதிலும் சிறப்பாக செயல்படும்.

உடற்பயிற்சி அதிர்வெண் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பாட்டம்லைன்

ஃபிட்னஸ் டிப்ஸ்கள் மூலம் தாக்கப்படுவதும், செயல்பாட்டில் மூழ்குவதும் எளிதானது. உண்மையில், இந்த கட்டுரை சிலருக்கு மிகவும் அதிகமாக இருக்கலாம்! அதனால்தான் உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் பயணத்திற்கு மதிப்பு சேர்க்கிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மனரீதியாக வடிகட்டக்கூடாது. இது வேடிக்கையாகவும் நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் ஒன்றாகவும் இருக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள் →

1. Ebt. (2019) தசை வெகுஜனத்திற்கான பயிற்சி, அனைத்து பிரதிநிதிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. சான்று அடிப்படையிலான பயிற்சி.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, % 20கட்டுமானம்%20 தசைகளுக்கு% 20 சிறந்தது.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). ஒற்றை மற்றும் பல கூட்டு எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்: தசை வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி மீதான விளைவுகள். ஏசியன் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). உடல் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் ஈடுசெய்யும் வழிமுறைகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் வெவ்வேறு அளவுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில்--அதிக எடையுள்ள உட்கார்ந்த ஆண்களில் ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. உடலியல் அமெரிக்க இதழ். ஒழுங்குமுறை, ஒருங்கிணைந்த மற்றும் ஒப்பீட்டு உடலியல், 303(6), R571-R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. ஃபோதர்கில், ஈ., குவோ, ஜே., ஹோவர்ட், எல்., கெர்ன்ஸ், ஜே. சி., க்னூத், என்.டி., ப்ரிச்டா, ஆர்., சென், கே. ஒய்., ஸ்கருலிஸ், எம். சி., வால்டர், எம்., வால்டர், பி. ஜே., & ஹால், கே. டி. ( 2016). 'தி பிக்ஜெஸ்ட் லூசர்' போட்டிக்கு 6 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு தொடர்ந்து வளர்சிதை மாற்றத் தழுவல். உடல் பருமன் (சில்வர் ஸ்பிரிங், எம்.டி.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. ஜாகர், ஆர்., கெர்க்சிக், சி.எம்., கேம்ப்பெல், பி.ஐ. மற்றும் பலர். இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் நிலைப்பாடு: புரதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8