உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களின் விகிதம் உலகளவில் தொடர்ந்து அதிகரித்து வருவதால், பலர் எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோ போன்ற உணவுகளுக்கு திரும்புகின்றனர். கூடுதலாக, கலோரி எண்ணும் உணவுகளில் ஆரம்ப எடை இழப்பு பீடபூமிகளின் போது, ​​உடற்தகுதி ஆர்வலர்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கும் சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க அதிக மாற்றுகளை ஆராய்கின்றனர்.

இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோ டயட்டுகளுக்கு இடையேயான வித்தியாசம் மற்றும் அவர்களின் தேவைகளுக்கு எது சரியானது என்பது குறித்து பலர் அடிக்கடி குழப்பமடைகிறார்கள். குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோ இரண்டும் வழக்கமான அதிக கார்ப் மேற்கத்திய உணவுடன் ஒப்பிடும்போது குறுகிய கால எடை இழப்பு முடிவுகளை உருவாக்க முடியும் என்றாலும், இந்த உணவு முறைகளுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் புரிந்துகொள்வதும் உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைக் கண்டறிவதும் முக்கியம்.

குறைந்த கார்ப் மற்றும் கெட்டோ உணவுகள் மூலம் கார்ப் கட்டுப்பாடு உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயணத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரை விளக்குகிறது.

குறைந்த கார்ப் உணவு என்றால் என்ன?

குறைந்த கார்ப் உணவு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை நிர்வகிக்க உதவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உடற்தகுதியில், இந்த முறையைப் பயன்படுத்துபவர்கள் உடலின் கொழுப்புக் கடைகளை விரைவாக அணுகுவதன் மூலம் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தலாம்.

பொதுவாக, குறைந்த கார்ப் உணவு ஒரு நாளைக்கு 50-150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க உடலைத் தள்ளுகிறது. தொழில்நுட்ப ரீதியாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கலோரிகளை 30% க்கும் குறைவாகக் குறைக்கும் எந்த உணவு முறையும் குறைந்த கார்ப் உணவாகக் கருதப்படுகிறது.

ஏகுறைந்த கார்ப் உணவு திட்டம்கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகளை புரத மூலங்கள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றுகிறது. கெட்டோசிஸைத் தூண்டுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தும் கெட்டோ டயட் போலல்லாமல், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன.

உங்கள் இலக்கு மற்றும் உணவுத் திட்டத்தைப் பொறுத்து, குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் முறிவு இப்படி இருக்கும்:

• 10-30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 40-50% புரதம்
• 30-40% கொழுப்பு

மிதமான குறைந்த கார்ப் உணவின் எடுத்துக்காட்டு

ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் வரை 2,000 கலோரி உணவின் அடிப்படையில் 30% கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

உணவு நேரம்	உணவு	மதிப்பிடப்பட்ட கார்ப் (கிராம்)
காலை உணவு	கீரை மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ், ஒரு துண்டு முழு தானிய டோஸ்ட் மற்றும் ஒரு வெண்ணெய் கொண்டு துருவல் முட்டை	20 கிராம்
சிற்றுண்டி 1	கையளவு பாதாம் மற்றும் சிறிய ஆப்பிள்	20 கிராம்
மதிய உணவு	கலந்த கீரைகள், செர்ரி தக்காளி, மீ வெள்ளரிகள், ஆலிவ்கள் மற்றும் வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங் கொண்ட வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட். குயினோவா பக்கத்துடன் பரிமாறப்பட்டது	40 கிராம்
சிற்றுண்டி 2	சியா விதைகள் மற்றும் ஒரு சில பெர்ரிகளை தூவி கிரேக்க தயிர்	15 கிராம்
இரவு உணவு	அஸ்பாரகஸுடன் சுட்ட சால்மன் ஒரு பக்க இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு	35 கிராம்
சிற்றுண்டி 3	டார்க் சாக்லேட் மற்றும் சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் சிறிய பரிமாணம்	20 கிராம்

ஒரு தீவிரமான குறைந்த கார்ப் உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு

2,000 கலோரி உணவின் அடிப்படையில் 10% கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் வரை ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

உணவு நேரம்	உணவு	மதிப்பிடப்பட்ட கார்ப் (கிராம்)
காலை உணவு	சீஸ், காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் ஆம்லெட்	5 கிராம்
சிற்றுண்டி 1	பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் சிறிய சேவை	3 கிராம்
மதிய உணவு	வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் கூடிய சாலட், கலந்த கீரைகள், அவகேடோ, வெள்ளரி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் டிரஸ்ஸிங்	10 கிராம்
சிற்றுண்டி 2	கிரீம் சீஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட செலரி குச்சிகள்	4 கிராம்
இரவு உணவு	துருவிய ப்ரோக்கோலி மற்றும் வெண்ணெய்யுடன் வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக்	10 கிராம்
சிற்றுண்டி 3	பெர்ரிகளின் ஒரு சிறிய பகுதி	8 கிராம்

குறைந்த கார்ப் உணவு உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் சில நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்கும் போது எடை இழப்பை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது

குறைந்த கார்ப் உணவின் நன்மைகள்

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பல்துறை வழங்குகிறது

கெட்டோ போன்ற கடுமையான உணவுமுறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது பரந்த அளவிலான உணவுத் தேர்வுகளை வழங்குகிறது, இது வெவ்வேறு வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சற்று அதிக இடமளிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் மேம்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் பசியின்மை கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றிலிருந்து பயனடைய போதுமான அளவு குறைக்கின்றன.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது

குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நீங்கள் ஒரு மாநில கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கும் போது மற்றும் அதிக புரத உட்கொள்ளலுடன் இணைந்திருக்கும் போது அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும்

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

குறைந்த கார்ப் உட்கொள்ளல், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் கொழுப்பு போன்ற இதய நோய்க்கான அபாயங்களைக் குறைப்பதற்கான வெவ்வேறு குறிப்பான்களின் மேம்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது.

குறைவான கண்காணிப்பு மற்றும் திட்டமிடல் தேவை

தினசரி 100-150 கிராம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிப்பது கண்டிப்பாக அடிக்கத் தேவையில்லாமல் எளிதாகிறதுமேக்ரோமற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் கலோரி இலக்குகள். பிஸியான கால அட்டவணையில் சிரமப்படுபவர்கள் மற்றும் சொந்த உணவைத் தயாரிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இது பயனளிக்கிறது.

கடுமையான திட்டமிடல் சிலருக்கு அதிகமாக இருக்கலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம், இது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி பயணத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

மன தெளிவை மேம்படுத்துகிறது

அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீக்குவது மூளை மூடுபனி மற்றும் குறைக்கலாம்ஆற்றல் மட்டங்களில் கூர்முனை / செயலிழப்பு.பலர் மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் கவனத்தை அனுபவிக்கிறார்கள்.

சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது ஒழுங்கற்ற இரத்தத்தை உறுதிப்படுத்த பெரிதும் உதவுகிறதுசர்க்கரை ஊசலாட்டம் மற்றும் கூர்முனை. டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்து பயனடையலாம், அதே நேரத்தில் குறைவான கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கை முறையைக் கொண்டுள்ளனர்.

குறைந்த கார்ப் உணவின் தீமைகள்

உணவு விருப்பங்களை வரம்பிடுகிறது

இது வேறு சில உணவுத் திட்டங்களைக் காட்டிலும் குறைவான கட்டுப்பாடுகள் கொண்டதாக இருந்தாலும், குறைந்த கார்ப் உணவு சில நேரங்களில், குறிப்பாக சமூக சந்தர்ப்பங்களில் வரம்புக்குட்பட்டதாகத் தோன்றலாம்.

மெலிந்த புரதத்தை அதிகமாக உட்கொள்வதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்

குறைந்த கார்ப் உணவில் கலோரிக் தேவைகளை ஈடுசெய்ய உங்கள் உணவுப் புரதத்தை அதிகரிப்பது மெலிந்த இறைச்சியை அதிகமாக உட்கொள்வதற்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாமல் இருப்பதற்கும் வழிவகுக்கும். இந்த ஏற்றத்தாழ்வு சரிபார்க்கப்படாமல் விட்டால் உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவு தானியங்கள், அரிசி மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலில் 10-30% மட்டுமே கட்டுப்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், இது சரியான முறையில் நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால், நீண்ட கால கலோரிக் பற்றாக்குறை மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஆகியவற்றில் உங்களை வைக்கலாம்.

கெட்டோ டயட் என்றால் என்ன?

கெட்டோஜெனிக் அல்லது கெட்டோ டயட் என்பது குறைந்த கார்ப் உணவின் தீவிர வடிவமாகும். கெட்டோசிஸின் வளர்சிதை மாற்ற நிலையை அடைய, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் அல்லது தினசரி கலோரி தேவைகளில் 5-10% வரை கட்டுப்படுத்துவதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இந்த உணவு, கல்லீரலை கொழுப்பிலிருந்து கீட்டோன்களை உருவாக்குகிறது, இது உடலுக்கும் மூளைக்கும் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகிறது.

இந்த உணவு உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வியத்தகு முறையில் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது. அனைத்து கீட்டோ உணவுகளும் குறைந்த கார்ப் உணவுகள் என்றாலும், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் அனைத்தும் கெட்டோ அல்ல.

உங்கள் இலக்கு மற்றும் உணவுத் திட்டத்தைப் பொறுத்து, கெட்டோ உணவுக்கான உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் முறிவு இப்படி இருக்கும்:

• 5-10% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 20-25% புரதம்
• 70% கொழுப்புகள்

ஒரு நாளைக்கு 10% கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட கெட்டோ டயட்டின் உதாரணம்

2,000 கலோரி உணவின் அடிப்படையில் ஒரு நாளைக்கு 10% கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே கொண்ட கெட்டோ டயட்டின் ஒரு உதாரணம் இங்கே உள்ளது.

உணவு நேரம்	உணவு	மதிப்பிடப்பட்ட கார்ப் (கிராம்)
காலை உணவு	கீரை மற்றும் சில செர்ரி தக்காளியுடன் வெண்ணெயில் வேகவைக்கப்பட்ட முட்டை	5 கிராம்
சிற்றுண்டி 1	கையளவு மக்காடமியா கொட்டைகள்	2 கிராம்
மதிய உணவு	ரோமெய்ன் கீரையுடன் கூடிய சீசர் சாலட், வறுக்கப்பட்ட கோழி, பார்மேசன் சீஸ், சீசர் டிரஸ்ஸிங், க்ரூட்டன்கள் இல்லை	7 கிராம்
சிற்றுண்டி 2	கிரீம் சீஸ் கொண்ட வெள்ளரி துண்டுகள்	3 கிராம்
இரவு உணவு	குறைந்த கார்ப் மரினாரா சாஸில் மீட்பால்ஸுடன் கூடிய சீமை சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் மற்றும் சால்மன் துண்டுடன் மூலிகை தேநீர் பானம்	12 கிராம்
சிற்றுண்டி 3	கிரேக்க தயிர் ஒரு சில ராஸ்பெர்ரிகள் கலந்து	6 கிராம்

ஒரு நாளைக்கு 5% கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட கெட்டோ உணவின் எடுத்துக்காட்டு:

2,000-கலோரி உணவின் அடிப்படையில் ஒரு நாளைக்கு 5% கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே கொண்ட கெட்டோ டயட்டின் உதாரணம் இங்கே உள்ளது.

பாடி பில்டர் டயட் பெண்

உணவு நேரம்	உணவு	மதிப்பிடப்பட்ட கார்ப் (கிராம்)
காலை உணவு	தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு சில கீரை இலைகளில் சமைத்த துருவல் முட்டை	2 கிராம்
சிற்றுண்டி 1	மக்காடமியா கொட்டைகள் அல்லது ஒரு துண்டு சீஸ்	1 கிராம்
மதிய உணவு	வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் வெண்ணெய், கலவை கீரைகள், குறைந்த கொழுப்பு டிரஸ்ஸிங் கொண்ட சாலட்	5 கிராம்
சிற்றுண்டி 2	கிரீம் சீஸ் உடன் வெள்ளரி சில துண்டுகள்	2 கிராம்
இரவு உணவு	வெண்ணெயில் வதக்கிய பச்சை பீன்ஸ் ஒரு பக்கத்துடன் வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக்.	5 கிராம்
சிற்றுண்டி 3	டார்க் சாக்லேட் அல்லது ராஸ்பெர்ரியின் ஒரு சிறிய பகுதி	4 கிராம்

கீட்டோ உணவு என்பது குறைந்த கார்ப் உணவின் தீவிர வடிவமாகும், இது விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

கெட்டோசிஸ் என்றால் என்ன?

கெட்டோசிஸ் என்பது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை ஆகும், அங்கு உடல் அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதிலிருந்து கொழுப்பிலிருந்து பெறப்பட்ட கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் எரிபொருளுக்கு கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்துவது விரைவான விளைவை ஏற்படுத்தும்கொழுப்பு இழப்புஉடலில்.

கீட்டோ உணவின் நன்மைகள்

பசியை அடக்குகிறது

கெட்டோசிஸ் கிரெலின் போன்ற பசி ஹார்மோன்களை அடக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது உணவுக்கு இடையில் நீண்ட திருப்தி உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, அதிக கொழுப்பு உட்கொள்ளல் லெப்டின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பசி அல்லது முழுமைக்கான சமிக்ஞைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

கெட்டோ டயட்களுடன் சிறப்பாகச் செல்லும் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

கெட்டோஜெனிக் உணவு முறையானது தலைகீழாக மாறுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளதுஇன்சுலின் எதிர்ப்புமற்றும் ஒழுங்கற்ற இரத்த சர்க்கரை மாற்றங்களை மேம்படுத்துதல், குறிப்பாக நீரிழிவு அல்லது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்களுக்கு.

மனத் தெளிவை அதிகரிக்கிறது

சில ஆய்வுகள், குறிப்பாக மூளையில் உள்ள சர்க்கரையை விட, உங்கள் செல்களுக்கு கீட்டோன்கள் சக்தி அளிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. கீட்டோன்கள் மிகவும் திறமையான மற்றும் நிலையான எரிபொருள் மூலமாகும், இது ஆற்றல் மட்டங்களில் குறைவின்றி அதிக கவனம் மற்றும் மன தெளிவை அனுமதிக்கிறது.

கீட்டோன்கள் மூளையில் காபாவின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது மூளையின் முக்கிய நரம்பியக்கடத்தி ஆகும், இது அமைதியை ஊக்குவிக்கிறது.

சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது

குளுக்கோஸ் அல்லது கொழுப்பு போன்ற மற்ற ஆற்றல் ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கீட்டோன்கள் தசைகளுக்கு மிகவும் திறமையான எரிபொருளாகும். கொழுப்பிலிருந்து அதிக ஆற்றலைப் பிரித்தெடுப்பதன் மூலம் குறைந்த ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் போது கீட்டோன்கள் செல்கள் அதிக சக்தியை உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றன. இது ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் விரைவான ஊக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, மாரத்தான் ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நீண்ட கால நடவடிக்கைகளுக்கு அதிக சக்தி வெளியீடுகளை அனுமதிக்கிறது.

வீட்டு பயிற்சி திட்டம்

ஒரு ஆய்வில், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் கெட்டோசிஸ் நிலையில் இருந்தபோது நீண்ட தூர சைக்கிள் ஓட்டுதலில் சிறப்பாகச் செயல்பட்டனர்.

வலிப்புத்தாக்கங்களை குறைக்கலாம்

மூளை செல்கள் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதில் சிக்கல் இருக்கும்போது கீட்டோன்கள் காப்பு எரிபொருளாக செயல்படுகின்றன. மூளை செல்களுக்கு மாற்று, நிலையான எரிபொருளை வழங்குவதன் மூலம், கால்-கை வலிப்பு உள்ளவர்களுக்கு வலிப்புத்தாக்கங்களை 50% வரை கீட்டோஜெனிக் உணவுகள் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மூளை நோய் சிகிச்சைக்கு உதவலாம்

பார்கின்சன் மற்றும் அல்சைமர் போன்ற பிற்கால கட்டங்களில் ஏற்படும் சில மூளை நோய்களில், இன்சுலின் எதிர்ப்பின் காரணமாக மூளைக்கு ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைச் செயலாக்குவதில் சிரமம் இருக்கும். இது 'மூளை பட்டினி' மற்றும் மூளை செல்களின் இறப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது மூளையின் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. கீட்டோன்கள் எரிபொருள் நியூரான்களுக்கு சரியான மாற்றீட்டை வழங்குகின்றன மற்றும் வயதாகும்போது அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கின்றன.

மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தில் முன்னேற்றம் காரணமாக உடலில் அதிக அளவு கீட்டோன்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

வீக்கம் மற்றும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது

அதிக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதில் இருந்து தொடர்ந்து ஏராளமான குளுக்கோஸ் எழுச்சியை நீக்குவதன் மூலம், கெட்டோஜெனிக் உணவுகள் உடல் மற்றும் உடல் பருமன் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடைய பாதைகளில் ஏற்படும் அழற்சியைத் தணிக்கிறது.

கீட்டோ உணவின் தீமைகள்

கீட்டோ காய்ச்சலை ஏற்படுத்தலாம்

முதலில் கெட்டோவைத் தொடங்கும் போது, ​​பலருக்கு தலைவலி, சோர்வு, குமட்டல் மற்றும் மூளை மூடுபனி போன்றவற்றை 1-2 வாரங்களுக்கு அனுபவிக்கிறார்கள், ஏனெனில் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக கொழுப்பு மற்றும் கீட்டோன்களை எரிக்கச் செய்கிறது.

உங்கள் உடல் உங்களின் புதிய எரிபொருள் மூலத்துடன் பழகுவதால் இது தற்காலிகமான விளைவு மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இந்த அறிகுறிகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் தாங்க முடியாததாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது தீவிர தலைவலியை அனுபவித்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

கண்டிப்பான உணவுமுறை

கீட்டோஜெனிக் உணவு என்பது தானியங்கள் போன்ற முக்கிய உணவுகளுடன் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நெறிமுறைகளில் ஒன்றாகும்.பழங்கள்,மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. உங்கள் வழக்கமான உணவு மற்றும் உபசரிப்புகளில் இருந்து விலகி இருப்பது ஒரு நீண்ட கால உளவியல் சவாலாகும், மேலும் இது மனரீதியாக வரி செலுத்துவதாகவும் இருக்கலாம்.

மேலும், கடுமையான எடை இழப்பு நெறிமுறைகள் மற்றும் உணவு முறைகளுக்கு உட்பட்டவர்கள் சில வருட கடின உழைப்புக்குப் பிறகு தங்கள் எடையை மீண்டும் பெறுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கட்டுப்பாடான உணவுமுறைகளுக்கு இணங்குவதற்கான திறவுகோல், உங்கள் தேவைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய சமையல் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வதாகும், எனவே உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வெளியில் சாப்பிடுவதையோ அல்லது உணவை ஆர்டர் செய்வதையோ நீங்கள் நம்ப வேண்டியதில்லை.

செரிமானக் கோளாறு ஏற்படலாம்

கெட்டோஜெனிக் உணவுத் திட்டங்களின் அதிக கொழுப்புத் தன்மை சிலருக்கு வயிற்றுப்போக்கு, தசைப்பிடிப்பு, மலச்சிக்கல் மற்றும் ரிஃப்ளக்ஸ் பிரச்சினைகள் போன்ற லேசான செரிமானக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வது கெட்டோ உணவுக்கு சீராக மாற உதவும்.

ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது

முழு உணவுக் குழுக்களும் விலக்கப்பட்டிருப்பதால், கவனமாக உணவைத் திட்டமிடாமல், சிலருக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காமல் போகலாம்வைட்டமின்கள்,தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் காலப்போக்கில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கீட்டோ உணவில் ஏற்படக்கூடிய பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு:

• நார்ச்சத்து
• மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் & சோடியம்
• பி வைட்டமின்கள்
• கால்சியம்
• வைட்டமின் டி
• செலினியம்

முதன்முதலில் கெட்டோசிஸாக மாறும்போது, ​​பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தற்காலிகமாக தீவிர பயிற்சிக்கான ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் திறன் குறைவதை கவனிக்கிறார்கள். கொழுப்பு மற்றும் கீட்டோன் அடிப்படையிலான எரிபொருளைத் திறம்படத் தட்டுவதன் செயல்திறனைப் பெற வேண்டிய உடலின் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்புகளிலிருந்து இது உருவாகிறது, மேலும் உடனடி ஆற்றலுக்காக கார்ப்ஸ் மற்றும் கிளைகோஜனை நம்பியுள்ளது.

பொதுவாக, உடல் அதன் புதிய எரிபொருள் மூலத்துடன் முழுமையாகப் பழகுவதற்கு சுமார் 1-3 மாதங்கள் சரிசெய்தல் எடுக்கும், மேலும் கீட்டோன் வழங்கல் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது.

கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கலாம்

கெட்டோ டயட் உடல் கொழுப்பு திரட்சியைத் தணித்து, உடல் பருமனைத் தடுக்கும் அதே வேளையில், உயர்தர ஆய்வுகள் கெட்டோஜெனிக் உணவு முறைகள் உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன, இது நீண்ட காலத்திற்கு இதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

பெண்களுக்கான முழு உடல் பயிற்சி திட்டம்

அதனால்தான் உங்கள் கெட்டோ தேவைகளை உயர்தர, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் பெறுவது முக்கியம்:

• வெண்ணெய்,
• தேங்காய் எண்ணெய்,
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• பாதாம், வால்நட்ஸ் போன்ற கொட்டைகள்
• சியா, ஆளிவிதை, சணல்
• சால்மன், மற்றும் மத்தி
• முட்டைகள்
• புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய்

எது உங்களுக்கு நல்லது? கெட்டோ அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவு?

அல்ட்ரா-லோ கார்ப் கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் ஈடுபடுவதா அல்லது மிதமான குறைந்த கார்ப் அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிப்பது உங்கள் இலக்குகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணிகளைப் பொறுத்தது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வகை 2 நீரிழிவு நோய் அல்லது நரம்பியல் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள், தொடர்ந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிகக் குறைவாக வைத்திருக்க கீட்டோவுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் அதிகப் பயனடையலாம். தொடர்ச்சியான கெட்டோசிஸில் இருக்க கார்ப் கட்டுப்பாட்டின் அளவு இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், சுறுசுறுப்பான ஜிம்மில் செல்பவர்கள் குறைந்த மற்றும் மிதமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் மாறுவதை விரும்பலாம், அதே நேரத்தில் கெட்டோன்களை எரிப்பதன் மூலம் சில வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளைப் பயன்படுத்தி தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம். முழு கெட்டோவுக்குச் செல்வது தீவிர பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவைக்கு பொருந்தாது.

அதிக எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், கெட்டோவுக்கு மாறுவதற்கு முன்பு குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாறுவது ஒரு சிறந்த உத்தியாக இருக்கும். 100-150 கிராம் தினசரி கார்ப் வரம்பில் குறைந்த கட்டுப்பாடான குறைந்த கார்ப் திட்டத்துடன் தொடங்குவது நிலையான உணவில் இருந்து எளிதாக ஆரம்ப மாற்றத்தை அனுமதிக்கும். இந்த கட்டம் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கடுமையாக கட்டுப்படுத்தாமல் சர்க்கரை பசி, பசி மற்றும் இன்சுலின் கூர்முனை ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

பாட்டம்லைன்

குறைந்த கார்ப் அல்லது முழுமையான கெட்டோவுக்கு இடையே சிறந்த உணவு உத்தியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அது உங்கள் இலக்குகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது. இரண்டும் எடை இழப்பை திறம்பட ஊக்குவிக்கும் மற்றும் சரியாகச் செய்யும்போது ஆரோக்கிய அளவீடுகளை அதிகரிக்கும்.

கெட்டோ கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆனால் கடுமையான கண்காணிப்பு மற்றும் வரம்பு தேவைப்படுகிறது. குறைந்த கார்ப் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தும் போது அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்கிறது மற்றும் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பைத் தட்டவும்.

இறுதியில், சிறந்த உணவுத் திட்டம் எப்போதுமே நீங்கள் தொடர்ந்து பராமரிக்கலாம் மற்றும் தனிப்பட்ட முறையில் பூர்த்தி செய்யலாம்.

குறிப்புகள் →

1. ஓ, ஆர்., கிலானி, பி., & உப்பலூரி, கே.ஆர். (2023). குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு. StatPearls இல். StatPearls பப்ளிஷிங்.
2. சுக்கர், எஸ்.ஜி., & மஸ்கரிடோலி, எம். (2021). குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கெட்டோஜெனிக் உணவுகளின் மருத்துவக் கண்ணோட்டம்: ஒரு விவரிப்பு ஆய்வு. ஊட்டச்சத்தின் எல்லைகள், 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. லெவி, ஆர்.ஜி., கூப்பர், பி.என்., & கிரி, பி. (2012). கால்-கை வலிப்புக்கான கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் பிற உணவு சிகிச்சைகள். முறையான விமர்சனங்களின் காக்ரேன் தரவுத்தளம், (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). எடை இழப்புக்கு அப்பால்: மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் (கெட்டோஜெனிக்) உணவுகளின் சிகிச்சைப் பயன்பாடுகளின் மதிப்பாய்வு. மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான ஐரோப்பிய இதழ், 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. ஜென்சன், என். ஜே., வோட்ஸ்சோ, எச். இசட்., நில்சன், எம்., & ரங்பி, ஜே. (2020). நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களில் மூளை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டில் கீட்டோன் உடல்களின் விளைவுகள். மூலக்கூறு அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. ஜான்ஸ்டன், C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). கெட்டோஜெனிக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கெட்டோஜெனிக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை விட வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை கொண்டிருக்கவில்லை. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 83(5), 1055-1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கெட்டோஜெனிக் உணவு v. நீண்ட கால எடை இழப்புக்கான குறைந்த கொழுப்பு உணவு: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கான பிரிட்டிஷ் ஜர்னல், 110(7), 1178-1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் விளைவுகள் v. குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் உடல் எடை மற்றும் இருதய ஆபத்து காரணிகள்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்துக்கான பிரிட்டிஷ் ஜர்னல், 115(3), 466-479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699