பெரிய தசை அளவை உருவாக்க அதிக எடை தூக்குதல் தேவை என்பது பொதுவான நம்பிக்கை.

குறைந்த மற்றும் மிதமான பிரதிநிதி வரம்பில் அதிக எடையை தூக்குவது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று வழக்கமான ஞானம் நமக்குக் கற்பித்தது. மறுபுறம், அதிக பிரதிநிதிகளுடன் இணைந்து குறைந்த எடைகள் தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன.

காலப்போக்கில் அதிக சுமைகளை தூக்குவது உண்மையில் தசை ஹைபர்டிராபிக்கு ஒரு சிறந்த தூண்டுதலாகும். இருப்பினும், தசை அளவைக் கட்டியெழுப்பும்போது இலகுவான சுமைகளைத் தூக்குவதன் நன்மைகள் கவனிக்கப்படக்கூடாது.

கனமான அல்லது இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்தி தசை அளவைக் கட்டியெழுப்புவது பற்றி விஞ்ஞானம் என்ன சொல்கிறது என்பதை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

ஹெவி வெயிட்ஸ் vs லைட் வெயிட்ஸ்

ஒன்றுபடிப்புகேமரூன் மிட்செல் மற்றும் சகாக்களால் செய்யப்பட்டது, பயிற்சி பெறாத 18 நபர்களின் இலகுவான எடையுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக சுமைகளைத் தூக்கும் ஹைபர்டிராஃபிக் ஆதாயங்களை மதிப்பீடு செய்தனர்.

குறைந்த எடை மற்றும் அதிக எடை கொண்ட குழுக்களில் உள்ளவர்களின் குவாட்ரைசெப் தசை வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். 10 வாரங்களுக்கு 3x/வாரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு இரு குழுக்களும் சமமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றுள்ளன.

இடுப்பை கடத்துபவர்கள் குளுட்டுகளுக்கு நல்லது

இருப்பினும், பயிற்சி பெறாத நபர்களிடம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. எனவே, இரு குழுக்களுக்கும் சமமான தசை ஆதாயங்கள் புதிய ஆதாயங்களுக்குக் காரணமாக இருக்கலாம், அங்கு எந்த அளவு ஒழுக்கமான உடற்பயிற்சியின் போதும் தசை வளரும்.

சுவாரஸ்யமாக, இதே போன்ற ஆய்வு செய்யப்பட்டது2016குறைந்தபட்சம் 4 ஆண்டுகள் தூக்கும் அனுபவம் உள்ள பயிற்சி பெற்ற நபர்களைப் பயன்படுத்துதல். செட் தோல்விக்கு அருகில் இருக்கும் வரை, அதிக அல்லது குறைந்த சுமைகளுடன் பயிற்சிக்கு இடையே குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசம் எதுவும் இல்லை என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கான கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி

சமீபத்திய ஆய்வுகள் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்விற்கும் முடிவுகள் ஒரே மாதிரியானவை.

மெக்கானிக்கல் டென்ஷன் v.s மெட்டபாலிக் ஸ்ட்ரெஸ்

இயந்திர பதற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் ஆகியவை தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் முக்கிய வழிமுறைகள்.

வெளிப்புற எடை அல்லது சுமையால் வழங்கப்படும் பதற்றத்தின் கீழ் உங்கள் தசை செலவழிக்கும் நேரத்தில் இயந்திர பதற்றம் உருவாகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது இரத்த ஓட்டம் கட்டுப்பாடு மற்றும் சோர்வு காரணமாக தசை செல்களில் வளர்சிதை மாற்ற துணை தயாரிப்புகளின் குவிப்பு ஆகும்.

அதிக எடையை தூக்குவது தசைக்குள் இயந்திர பதற்றத்தை அதிகரிக்கும். நேர்மாறாக, அதிக பிரதிநிதி வரம்புடன் இலகுவான எடையை தூக்குவது வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

அதிக சுமைகள் மற்றும் இலகுவான சுமைகளை அதிக பிரதிநிதித்துவத்துடன் உயர்த்துவது வெவ்வேறு வழிமுறைகளை இலக்காகக் கொண்டாலும், அவை இறுதியில் ஒரே முடிவுக்கு வழிவகுக்கும்.

வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் மற்றும் இயந்திர பதற்றம் ஆகிய இரண்டிலும் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

உங்கள் பயிற்சிக்கு இவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?

அதிக சுமைகள் உங்கள் தசையை தோல்விக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரும் மற்றும் காலப்போக்கில் அவற்றை வலிமையாக்கும். மறுபுறம், இலகுவான சுமைகளுடன் கூடிய அதிக பிரதிநிதிகள் தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த தூண்டுதலையும் வழங்கலாம், குறிப்பாக தோல்வியை அடைய தசைகளை கூடுதல் பிரதிநிதிகளுக்கு தள்ளும் போது.

உடற்பயிற்சி கால் உடற்பயிற்சி பெண்

தோல்விக்கு நெருக்கமான பிரதிநிதி, தசையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உங்கள் ஜிம் பயிற்சி திறனை அதிகரிக்க மற்றும் ஹைபர்டிராபியை மேலும் தூண்டுவதற்கு இந்த இரண்டு நுட்பங்களையும் நீங்கள் இணைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிக சுமைகளுடன் முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் மற்றும் அதே தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட துணைப் பயிற்சிகளில் இலகுவான சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

மாதிரி பயிற்சி:

1. பெஞ்ச் பிரஸ் x 6-10 ரெப்ஸ் x 3 செட் (அதிக எடை)
2. பெக் ஃப்ளை x 12-15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ரெப்ஸ் x 3 செட் (இலகு எடை)

நீங்கள் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முக்கிய பயிற்சிகளை அதிக சுமைகளுடன் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து இரண்டு இலகுவான சுமைகள்துணை பயிற்சிகள்இலக்கு தசைகளை மேலும் தூண்டி தோல்வி அடைய.

போனஸ் உதவிக்குறிப்பு:

இலகுவான சுமைகளைத் தூக்குவது தசைகளை உருவாக்குவதற்கான பாதுகாப்பான முறையாகக் கருதப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால். ஜிம்மில் படிப்படியாக உங்கள் பலத்தை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் பயிற்சியின் போது ஈகோவை வெளியே விட்டு விடுங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு தூக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் தசையை எவ்வளவு நன்றாக சோர்வடையச் செய்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முறையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் பதற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தின் கீழ் நேரம் மிகவும் முக்கியமான காரணிகள்தசை ஹைபர்டிராபி.

பாட்டம்லைன்:

குறைந்த அளவிலான பிரதிநிதிகளில் தசைச் செயலிழப்பை அடைய முடியும் என்பதால், கனமான தூக்கம் உங்களுக்கு விரைவான முடிவுகளைத் தரும். இருப்பினும், உங்கள் தசைகளை வளர பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரே வழி இதுவல்ல.

அதிக பிரதிநிதி வரம்பில் இலகுவான எடையை தூக்குவது, அதிக எடையை தூக்கும் அதே தசை வளர்ச்சியை உருவாக்கும். ஹைபர்டிராபிக்கு போதுமான தூண்டுதலை வழங்க நீங்கள் வலுவடையும் போது உங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ்.ஒர்க்அவுட்

குறிப்புகள் →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி சுமை பயிற்சியை தீர்மானிக்காது - இளைஞர்களுக்கு மத்தியஸ்த ஹைபர்டிராஃபிக் ஆதாயங்கள்
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). சுமை அல்லது அமைப்பு ரீதியான ஹார்மோன்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி-மத்தியஸ்த ஹைபர்டிராபி அல்லது எதிர்ப்பு-பயிற்சி பெற்ற இளைஞர்களின் வலிமையை தீர்மானிக்கவில்லை
3. ஸ்கொன்ஃபெல்ட், பி., வில்சன், ஜே., லோவரி, ஆர். & க்ரீகர், ஜே. (2014). குறைந்த மற்றும் உயர்-சுமை எதிர்ப்பு பயிற்சியில் தசை தழுவல்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு