இந்த 1,800 கலோரி வரம்பு எடை இழப்புக்கு ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். 1,500 மற்றும் 1,200 கலோரிகள் தொடங்குவதற்கு மிகக் குறைவாக இருக்கலாம் மற்றும் நாள் முடிவில் பசியை உணர வைக்கும் என்பதால், இந்த உத்தியை நீங்கள் கடைப்பிடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த அதிக கலோரி அளவு உதவும். இந்த கலோரி உட்கொள்ளலில் நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் படிப்படியாக அதை ஒரு நேரத்தில் 50 கலோரிகளால் குறைக்கலாம், உதாரணமாக. இருப்பினும், ஆரோக்கியமானது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.நிலையான எடை குறைப்புவாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் வரை. எனவே, நீங்கள் அதை விட அதிக எடை இழக்கிறீர்கள் என்று பார்த்தால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மீண்டும் அதிகரிக்கவும்.

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	தின்பண்டங்கள் (விரும்பினால்)
1	பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் பான்கேக்	வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சிக்கன் சாலட்	பெஸ்டோ பாஸ்தா சாலட்	10 வறுத்த பாதாம்

நாள்	கார்ப்	புரத	கொழுப்பு
1	213.2 கிராம்	116.4 கிராம்	82.5 கிராம்

நாள் 1

காலை உணவு

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் அப்பத்தை

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:15 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:150 கிராம்

பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் அப்பத்திற்கான இந்த செய்முறையானது காலை உணவில் காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும். அவை ஒரு சில பொருட்களால் உருவாக்கப்பட்டவை, நேரத்திற்கு முன்பே தயாரிக்கப்படலாம்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:414 கிலோகலோரிபுரத:21.4 கிராம்கொழுப்பு:31.5 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:17.6 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 கப் பிசைந்த வறுத்த பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ்
• 2 முட்டைகள்
• 1 கப் தேங்காய் பால்
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
• 1 டீஸ்பூன் மேப்பிள் சிரப்
• 1.5 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
• 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• 1 கப் பாதாம் மாவு
• 2 ஸ்கூப் புரத தூள்

திசைகள்

1. ஒரு சிறிய பாத்திரத்தில், ஸ்குவாஷ், முட்டை, பால், சிரப் மற்றும் வெண்ணிலா சாறு ஆகியவற்றை ஒன்றாக துடைக்கவும்.
2. மாவு, பேக்கிங் பவுடர், புரோட்டீன் பவுடர் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கலக்கப்படும் வரை கிளறவும்.
3. நெய் தடவிய ஒரு கிரிடில் அல்லது பான் மீது ஸ்கூப் செய்யவும். ஒரு முறை திரும்பவும்.

மதிய உணவு

வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சிக்கன் சாலட்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:25 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:650 கிராம்

இந்த நிரப்பு சாலட் சுவை மற்றும் அமைப்புகளின் கொண்டாட்டமாகும். பசுமையான கீரைகளின் படுக்கையில், வறுத்த கோழி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை வழங்கப்படுகின்றன.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:863 கிலோகலோரிபுரத:49.4 கிராம்கொழுப்பு:34.9 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:88.5 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 2 பவுண்டு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1/2-இன்ச் துண்டுகளாக வெட்டவும்
• 2 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/4 தேக்கரண்டி. உப்பு
• 1/4 கப் பதப்படுத்தப்பட்ட அரிசி வினிகர்
• 2 டீஸ்பூன். வறுக்கப்பட்ட எள் எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன். மிசோ பேஸ்ட்
• 1 டீஸ்பூன். இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட உரிக்கப்பட்ட புதிய இஞ்சி
• 1/4 தேக்கரண்டி. மிளகு
• 20 அவுன்ஸ். கலந்த கீரைகள்
• 2 வறுத்த கோழி மார்பகப் பகுதிகள் (சுமார் 8 அவுன்ஸ்.), வெட்டப்பட்டது
• 1 வெண்ணெய், வெட்டப்பட்டது
• எள் விதைகள், அலங்காரத்திற்கு

திசைகள்

1. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை 25 நிமிடங்கள் அல்லது 450 டிகிரி பாரன்ஹீட் வரை சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் சமைக்கும் வரை வறுக்க வேண்டும்.
2. மிஸ்ஸோ, எள் எண்ணெய், இஞ்சி மற்றும் மிளகு அனைத்தையும் ஒரு துடைப்பத்தில் இணைக்க வேண்டும்.
3. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வறுத்த கோழி மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை நான்கு உணவுகளில் 5 அவுன்ஸ் கொண்டு பிரிக்கவும். கலந்த கீரைகள். மிசோ வினிகிரெட் தூறலைச் சேர்த்து, எள் விதைகளை மேலே தெளிக்கவும்.

இரவு உணவு

பெஸ்டோ பாஸ்தா சாலட்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:00 நிமிடம்சேவைகள்:1பரிமாறும் அளவு:377 கிராம்

இந்த பெஸ்டோ பாஸ்தா சாலட் செய்முறையில் இத்தாலிய-ஈர்க்கப்பட்ட பொருட்களின் சிறந்த வகைப்படுத்தல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:749 கிலோகலோரிபுரத:45.6 கிராம்கொழுப்பு:16.1 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:106.1 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் முழு கோதுமை பாஸ்தா, சமைத்த
• 1/2 கப் கொண்டைக்கடலை, சமைக்கப்பட்டது
• 1/2 கப் செர்ரி தக்காளி, பாதியாக வெட்டப்பட்டது
• 1 கப் அருகுலா
• 1 தேக்கரண்டி பெஸ்டோ
• 57 கிராம் வேகவைத்த கோழி மார்பகம், துண்டுகளாக வெட்டவும்

திசைகள்

1. ஒரு கிண்ணத்தை எடுத்து அதில் வேகவைத்த பாஸ்தா மற்றும் கொண்டைக்கடலை, செர்ரி தக்காளி, அருகுலா, சமைத்த கோழி மார்பகத் துண்டுகள் மற்றும் பெஸ்டோ சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	தின்பண்டங்கள் (விரும்பினால்)
2	ஆப்பிள் ஓட்ஸ் புட்டிங்	கோழி ஃபஜிதா கிண்ணங்கள்	சுண்ணாம்பு இறால் ஜூடில்ஸ்	1 நடுத்தர ஆப்பிள், வெட்டப்பட்டது 1 டீஸ்பூன். கடலை வெண்ணெய்

நாள்	கார்ப்	புரத	கொழுப்பு
2	177.7 கிராம்	111 கிராம்	49.7 கிராம்

நாள் 2

காலை உணவு

ஆப்பிள் ஓட்ஸ் புட்டிங்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:20 நிமிடம்சேவைகள்:2பரிமாறும் அளவு:480 கிராம்

சத்தான ஓட்மீலுக்கான இந்த இனிப்பு, கிரீமி மற்றும் நிரப்புதல் செய்முறை உங்கள் நாளை மகிழ்ச்சியான வயிற்றுடன் தொடங்க உதவும்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:407 கிலோகலோரிபுரத:15.1 கிராம்கொழுப்பு:8.2 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:72.1 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் பழைய அல்லது ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ்
• 2.5 கப் சோயா பால்
• 1 ஆப்பிள், வெட்டப்பட்டது
• 2 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
• 2 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப் விருப்பமானது
• 1 கப் இனிக்காத ஆப்பிள் சாஸ்

திசைகள்

1. சோயா பால், ஓட்ஸ், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மேப்பிள் சிரப் அனைத்தையும் ஒரு நடுத்தர சாஸ் பாத்திரத்தில் சேர்த்து, பெரும்பாலான பால் உறிஞ்சப்படும் வரை (தேவைக்கேற்ப கிளறி) குறைந்த வெப்பத்தில் சூடாக்க வேண்டும்.
2. ஆப்பிள் சாஸைச் சேர்த்து, பெரும்பாலான பால் உறிஞ்சப்பட்டவுடன் கலக்கவும். நீங்கள் அவற்றை மென்மையாக விரும்பினால், இப்போது ஆப்பிள்களைச் சேர்க்கவும்; நீங்கள் அவற்றை மொறுமொறுப்பாக விரும்பினால், அவற்றைக் கிளறி பரிமாறும் வரை காத்திருக்கவும்.
3. வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, பால் மற்றும் ஆப்பிள் சாஸ் அனைத்தும் உறிஞ்சப்பட்ட பிறகு பரிமாறவும், இது சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

மதிய உணவு

கோழி ஃபஜிதா கிண்ணங்கள்

தயாரிப்பு நேரம்:10 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:15 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:465 கிராம்

விரைவான, ருசியான மதிய உணவிற்கு, குயினோவா மற்றும் ஏராளமான சுவையூட்டப்பட்ட கோழி, பெல் பெப்பர்ஸ், வெங்காயம், பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்துடன் ஆரோக்கியமான சிக்கன் ஃபாஜிதா கிண்ணங்களை உருவாக்கவும்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:624 கிலோகலோரிபுரத:40.9 கிராம்கொழுப்பு:12.9 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:89.2 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 பவுண்டு கோழி மார்பக டெண்டர்லோயின்கள்
• 2 கப் சமைத்த குயினோவா
• 1 பொப்லானோ மிளகு மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1 சிவப்பு மிளகு மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1 சிறிய வெங்காயம் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 15 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ் வடிகட்டி மற்றும் துவைக்க
• 15 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட சோளம் வடிகட்டியது
• 1 தேக்கரண்டி ஃபஜிதா மசாலா
• 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
• விருப்ப பொருட்கள்: துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ், புளிப்பு கிரீம், வெண்ணெய், சல்சா, எலுமிச்சை

திசைகள்

1. ஒரு பெரிய வாணலியில் எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். கோழி, மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தை சீசன் செய்ய ஃபாஜிடா மசாலாவின் பாதியைப் பயன்படுத்தவும்.
2. சூடான வாணலியில் கோழி, மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம் சேர்க்கவும். கோழியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் அல்லது முடியும் வரை சமைக்கவும். சூடாக இருக்க, கோழி மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு தட்டில் நகர்த்தி, படலத்தால் மூடி வைக்கவும்.
3. அதே வாணலியில் சோளம் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் சேர்த்து மீதமுள்ள ஃபாஜிடா மசாலாவை சேர்க்கவும். அடிக்கடி கிளறிக்கொண்டே நன்றாக சமைக்கவும்.
4. கோழி, வெங்காயம், மிளகுத்தூள், சோளம் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதற்கு முன் கிண்ணங்களில் குயினோவாவைச் சேர்க்கவும். புளிப்பு கிரீம், சல்சா, வெண்ணெய் மற்றும் சுண்ணாம்பு பிழிந்த சில கூடுதல் டாப்பிங்ஸ் ஆகியவை விருப்பப்படி சேர்க்கப்படலாம்.

இரவு உணவு

சுண்ணாம்பு இறால் ஜூடில்ஸ்

தயாரிப்பு நேரம்:10 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:20 நிமிடம்சேவைகள்:2பரிமாறும் அளவு:355 கிராம்

இந்த சுண்ணாம்பு இறால் ஜூடுல் டிஷ் வாயில் ஊற வைக்கிறது. சுண்ணாம்பு பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படும் ஒரு சில நிமிடங்களில் சுவையுடன் கூடிய உணவக-தரமான உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு விரைவான, சுவையான, ஆரோக்கியமான இரவு உணவு தேவைப்படும்போது, ​​இந்த குறைந்த கார்ப் தேர்வு சிறந்தது.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:536 கிலோகலோரிபுரத:55 கிராம்கொழுப்பு:28.6 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:16.4 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 3 தேக்கரண்டி வெண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1 வெங்காயம், நறுக்கியது
• 2 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1-1/2 டீஸ்பூன் துருவிய சுண்ணாம்பு தோல்
• 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 பவுண்டு சமைக்கப்படாத இறால், தோலுரித்து, வடிகட்டப்பட்டது
• 2 நடுத்தர சீமை சுரைக்காய், சுழல்
• 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/4 தேக்கரண்டி மிளகு
• 1/4 கப் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட புதிய வோக்கோசு
• கூடுதல் அரைத்த சுண்ணாம்பு சாறு

திசைகள்

1. 2 டேபிள்ஸ்பூன் வெண்ணெய் மிதமான தீயில் ஒரு கணிசமான வார்ப்பிரும்பு அல்லது மற்ற கனமான வாணலியில் சூடாக்கப்பட வேண்டும்.
2. வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு சேர்த்து ஒன்று முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கிய பிறகு, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் சுவையை கலக்கவும். நடுத்தர வெப்பத்தில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், அல்லது திரவம் முற்றிலும் ஆவியாகும் வரை.
3. மீதமுள்ள வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும், பின்னர் இறால் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் கலக்கவும்.
4. சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். 4-5 நிமிடங்கள் சமைத்து கிளறவும் அல்லது சீமை சுரைக்காய் மிருதுவாக இருக்கும் வரை மற்றும் இறால் இளஞ்சிவப்பு நிறமாக மாறும் வரை.
5. சில வோக்கோசு மற்றும் கூடுதல் சுண்ணாம்பு அனுபவம் சேர்க்கவும்.

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	தின்பண்டங்கள் (விரும்பினால்)
3	ராஸ்பெர்ரி மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் மியூஸ்லி	எருமை சிக்கன் சாலட்	சால்மன் கேக்	பாதாம் பால் காபி புரோட்டீன் ஷேக்

நாள்	கார்ப்	புரத	கொழுப்பு
3	152.7 கிராம்	119.2 கிராம்	47.7 கிராம்

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சித் திட்டம்:

நாள் 3

காலை உணவு

ராஸ்பெர்ரி மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் மியூஸ்லி

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:00 நிமிடம்சேவைகள்:1பரிமாறும் அளவு:500 கிராம்

உங்கள் சொந்த மியூஸ்லியை உருவாக்கி, அதில் புதிய பழங்களைச் சேர்த்து, முழுமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவாக இது உங்களை நாள் முழுவதும் வைத்திருக்கும்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:407 கிலோகலோரிபுரத:13.6 கிராம்கொழுப்பு:7.3 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:78.4 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• ⅓ கப் மியூஸ்லி
• 1 கப் ராஸ்பெர்ரி
• 1 கப் சோயா பால்
• 1 பெரிய வாழைப்பழம்

திசைகள்

1. மியூஸ்லியில் ராஸ்பெர்ரி மற்றும் வாழைப்பழம் சேர்த்து பாலுடன் பரிமாறவும்.

மதிய உணவு

எருமை சிக்கன் சாலட்

தயாரிப்பு நேரம்:20 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:10 நிமிடம்சேவைகள்:2பரிமாறும் அளவு:455 கிராம்

புதிய காய்கறிகள், ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் சிறந்த எருமை கோழி ஆகியவை இந்த எருமை சிக்கன் சாலட்டில் ஏராளமாக உள்ளன. டிரஸ்ஸிங்குடன் அடுக்கினால், இது உங்களுக்கான புதிய சாலட் உணவாக மாறும்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:679 கிலோகலோரிபுரத:72.5 கிராம்கொழுப்பு:25.3 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:36.8 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 பவுண்டு எலும்பு இல்லாத தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள்
• 2 டீஸ்பூன் ராஞ்ச் பவுடர் மசாலா
• 1/3 கப் சூடான சாஸ்
• 3 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்

சாலட்

• 4 கப் ரோமெய்ன் கீரை, நறுக்கியது
• 1/2 கப் திராட்சை தக்காளி, பாதியாக வெட்டப்பட்டது
• 1/2 கப் கேரட், நறுக்கியது
• 1/2 கப் ஃபெட்டா சீஸ், நொறுங்கியது
• 1/2 கப் செலரி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• ராஞ்ச் டிரஸ்ஸிங் அல்லது ப்ளூ சீஸ் டிரஸ்ஸிங்

திசைகள்

1. உங்கள் இறைச்சியை தயாரிக்க மேப்பிள் சிரப், பண்ணை மசாலா மற்றும் எருமை சாஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். கலக்கும் வரை, துடைக்கவும்.
2. சீல் வைக்கக்கூடிய ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் கோழியை வைத்து, இறைச்சியைச் சேர்த்து, கோழியை பூசுவதற்கு பையை அசைக்கவும். marinate செய்ய 25 நிமிடங்கள் அல்லது பல மணிநேரம் கொடுங்கள்.
3. சாறுகள் வெளிப்படையானதாக இருக்கும் வரை கோழியை வறுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது சுடவும் வேண்டும்.

சாலட்

கார்போஹைட்ரேட் உடற்கட்டமைப்பு

1. நீங்கள் பகிர்ந்து கொள்ள இரண்டு சாலட்களை உருவாக்கினால், சாலட் பொருட்களை இரண்டு கிண்ணங்களுக்கு இடையில் சமமாகப் பிரிக்கவும்.
2. கோழியை துண்டுகளாக்கி சாலட்டில் சேர்க்க வேண்டும்.
3. மேலே பண்ணை அல்லது நீல சீஸ் டிரஸ்ஸிங் சேர்க்கவும். மகிழுங்கள்!

இரவு உணவு

சால்மன் கேக்குகள்

தயாரிப்பு நேரம்:20 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:25 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:250 கிராம்

இந்த சுவையான சால்மன் கேக்குகள் உங்கள் ஒமேகா-3 நுகர்வு அதிகரிக்க ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாகும். கூடுதலாக, இந்த எளிய சால்மன் பஜ்ஜிகள் இரவு உணவிற்கு நல்லது.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:425 கிலோகலோரிபுரத:33.1 கிராம்கொழுப்பு:15.1 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:37.5 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 3 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1 சிறிய வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தண்டு செலரி, இறுதியாக துண்டுகளாக்கப்பட்டது
• 2 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு
• 15 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன், வடிகட்டிய,
• 1 பெரிய முட்டை, லேசாக அடிக்கப்பட்டது
• 1 ½ தேக்கரண்டி டிஜான் கடுகு
• 1 3/4 கப் புதிய முழு கோதுமை பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு,
• ½ தேக்கரண்டி புதிதாக தரையில் மிளகு
• கிரீம் டில் சாஸ் (கீழே உள்ள செய்முறை)
• 1 எலுமிச்சை, துண்டுகளாக வெட்டவும்

திசைகள்

1. அடுப்பை 450 டிகிரி பாரன்ஹீட்டிற்கு அமைக்கவும். பேக்கிங் தாளில் சமையல் தெளிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2. நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் ஒரு சிறிய நான்ஸ்டிக் வாணலியில், 1 1/2 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம் மற்றும் செலரி சேர்க்கவும்; கிளறும்போது சுமார் 3 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். வோக்கோசு சேர்த்த பிறகு, வெப்பத்தை அணைக்கவும்.
3. ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், சால்மன் வைக்கவும். ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு, பிரிக்கவும்; தோல் மற்றும் எலும்புகளை அகற்றவும். முட்டை மற்றும் கடுகு சேர்த்து கிளறவும். பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, வெங்காய கலவை, மிளகுத்தூள் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். கலவையிலிருந்து 8 தோராயமாக 2 1/2-அங்குல அகலமுள்ள பஜ்ஜிகளை உருவாக்கவும்.
4. கடாயில், மீதமுள்ள 1 1/2 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். 4 பஜ்ஜிகளைச் சேர்த்து 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் அல்லது அடிப்பகுதி பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும். பரந்த ஸ்பேட்டூலாவைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் அவற்றைத் திருப்பவும். மீதமுள்ள பஜ்ஜிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
5. சால்மன் கேக்குகளை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை சுடவும் அல்லது மேலே பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சூடுபடுத்தவும். இதற்கிடையில் கிரீம் டில் சாஸ் செய்யுங்கள். சால்மன் கேக்குகளுடன் எலுமிச்சை குடைமிளகாய் மற்றும் சாஸ் பரிமாறவும்.

கிரீம் வெந்தயம் சாஸ்

தேவையான பொருட்கள்

• ¼ கப் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மயோனைசே
• ¼ கப் கொழுப்பு இல்லாத வெற்று தயிர்
• 2 ஸ்காலியன்ஸ், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 1 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட புதிய வெந்தயம், அல்லது வோக்கோசு
• புதிதாக தரையில் மிளகு, ருசிக்க

திசைகள்

1. ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், மயோனைசே, தயிர், ஸ்காலியன்ஸ், எலுமிச்சை சாறு, வெந்தயம் (அல்லது வோக்கோசு) மற்றும் மிளகு சேர்த்து கிளறவும்.

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	தின்பண்டங்கள் (விரும்பினால்)
4	புரதம் நிறைந்த ஓவர் நைட் ஓட்ஸ்	இறால் டகோஸ்	பீன் & பார்லி சூப்	வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் ஆப்பிள் துண்டுகள்

நாள்	கார்ப்	புரத	கொழுப்பு
4	144 கிராம்	113.8 கிராம்	52.7 கிராம்

நாள் 4

காலை உணவு

புரதம் நிறைந்த ஓவர் நைட் ஓட்ஸ்

தயாரிப்பு நேரம்:10 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:00 நிமிடம்சேவைகள்:1பரிமாறும் அளவு:260 கிராம்

புரதம் நிறைந்த கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஓட்ஸ் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்படும் காலை உணவாகும்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:625 கிலோகலோரிபுரத:26 கிராம்கொழுப்பு:18.1 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:26 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 கப் பழமையான ஓட்ஸ் (தேவைப்பட்டால் பசையம் இல்லாத சான்றிதழ்)
• 1/3 கப் தேங்காய் பால்
• 1/3 கப் வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப்
• 1/4 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் பை மசாலா
• 1/2 நடுத்தர ஆப்பிள், கோர்த்து நறுக்கியது
• 2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய வறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்

திசைகள்

1. 1 கப் கொள்கலனில், ஓட்ஸ், பால், தயிர், பாதாம் வெண்ணெய், மேப்பிள் சிரப், மசாலா மற்றும் ஆப்பிள் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். நன்றாக கலக்கும் வரை கிளறவும். ஒரே இரவில் அல்லது எட்டு மணி நேரம் மூடி வைத்து குளிர வைக்கவும்.
2. பரிமாறும் முன், கிளறி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் மேல்.

மதிய உணவு

இறால் டகோஸ்

தயாரிப்பு நேரம்:10 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:10 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:375 கிராம்

ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிமையாக செய்யக்கூடிய இறால் டகோஸ்களில் சுவையான கிரீமி கொத்தமல்லி இறால் டகோ சல்சா மற்றும் வதக்கிய, பதப்படுத்தப்பட்ட இறால்கள் உள்ளன. 20 நிமிடங்களில், தயார்!

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:523 கிலோகலோரிபுரத:47.4 கிராம்கொழுப்பு:21.5 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:36.2 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 ½ பவுண்ட் இறால் (சமைக்கப்படாதது, உரிக்கப்பட்டது, உருவானது, வால்கள் அகற்றப்பட்டது)
• 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் (கனோலா அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்)
• 1 எலுமிச்சையிலிருந்து சாறு
• 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• 1 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
• 1/2 தேக்கரண்டி மிளகுத்தூள்
• 1 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• ¼ தேக்கரண்டி கெய்ன், விருப்பமானது, வெப்பத்திற்காக

சாஸுக்கு:

• 3/4 கப் வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1/4 கப் ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/2 தேக்கரண்டி வெள்ளை வினிகர்
• 1 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• ½ ஜலபீனோ மிளகு (லேசான வெப்பத்திற்காக விலா எலும்புகள் மற்றும் விதைகளை அகற்றவும்)
• ¼ கப் கொத்தமல்லி இலைகள், தளர்வாக நிரம்பியது
• 1/4 தேக்கரண்டி வெங்காய தூள்
• 1/2 தேக்கரண்டி கரடுமுரடான உப்பு

டாப்பிங்கிற்கு:

• 2 கப் நன்றாக துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ், அல்லது பேக் செய்யப்பட்ட ப்ரோக்கோலி ஸ்லாவ் அல்லது கோல்ஸ்லா கலவையைப் பயன்படுத்தவும்
• 10-12 சிறிய சோள டார்ட்டிலாக்கள்

திசைகள்

இறாலுக்கு:

1. இறாலை உலர வைக்க காகித துண்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
2. மசாலா, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றுடன் ஜிப்லாக் பையில் சேர்க்கவும்.
3. டாசிங் மூலம் கோட். இறால் டகோ சாஸ் தயாரிக்கும் போது, ​​10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது பயன்படுத்த தயாராகும் வரை பல மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
4. ஒரு பெரிய வாணலியில், மிதமான வெப்பத்தில் சிறிது எண்ணெயை சூடாக்கவும். இறாலை சூடான கடாயில் சேர்த்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் இளஞ்சிவப்பு நிறத்தில் சமைக்க வேண்டும்.

இறால் டகோ சாஸ் செய்ய

1. அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு சிறிய பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில் சேர்த்து, சாஸ் மென்மையாகவும், கிரீமியாகவும் இருக்கும் வரை துடிக்கவும். சுமார் 1/2 கப் சாஸுடன் ஸ்லாவைத் தூக்கி, அதை நன்கு பூசவும்.
2. ஒவ்வொரு டார்ட்டிலாவிலும் சிறிது ஸ்லாவ் மற்றும் ஒரு ஜோடி இறாலை ஸ்பூன் செய்யவும். ஒரு புதிய வெண்ணெய், அதிக சாஸ் மற்றும் மேலே விருப்பமான மேல்புறங்களைச் சேர்க்கவும்.

இரவு உணவு

பீன் & பார்லி சூப்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:60 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:400 கிராம்

இந்த இதயம் நிறைந்த ஒரு பாத்திர மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவில் கொண்டைக்கடலை, பட்டர் பீன்ஸ் மற்றும் முத்து பார்லி ஆகியவை ஏற்றப்பட்டு, குறைந்த கொழுப்பு, சைவ உணவு மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:598 கிலோகலோரிபுரத:40.4 கிராம்கொழுப்பு:13.1 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:82 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 2 டீஸ்பூன் தாவர எண்ணெய்
• 1 பெரிய வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 1 பெருஞ்சீரகம் குமிழ், நான்காக, கோர்த்து, வெட்டப்பட்டது
• 5 பூண்டு கிராம்பு, நசுக்கப்பட்டது
• 200 கிராம் கொண்டைக்கடலை, வடிகட்டி மற்றும் துவைக்க முடியும்
• 400 கிராம் கேன்கள் நறுக்கப்பட்ட தக்காளி
• 600 மில்லி காய்கறி பங்கு
• 250 கிராம் முத்து பார்லி
• 112 கிராம் வெண்ணெய் பீன்ஸ், வடிகட்டி மற்றும் துவைக்க முடியும்
• 100 கிராம் பேக் பேபி கீரை இலைகள்
• 450 கிராம் கோழி மார்பகம்
• சேவை செய்ய grated parmesan

திசைகள்

1. வெங்காயம், பெருஞ்சீரகம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை எண்ணெயில் 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை அல்லது அவை மென்மையாகவும் பழுப்பு நிறமாகவும் இருக்கும் வரை சமைக்க வேண்டும்.
2. தக்காளி, பங்கு மற்றும் பார்லி ஆகியவை கொண்டைக்கடலையின் பிசைந்த பாதியுடன் கடாயில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
3. மேலே ஒரு கேன் தண்ணீரைச் சேர்த்து, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, தீயைக் குறைத்து, மூடி, 45 நிமிடங்கள் அல்லது பார்லி சமைக்கும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். தண்ணீர் மிகவும் குறைந்திருந்தால், மற்றொரு கேனை சேர்க்கவும்.
4. பட்டர் பீன்ஸ் மற்றும் மீதமுள்ள கொண்டைக்கடலையை சூப்பில் சேர்க்க வேண்டும். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கீரையைச் சேர்த்து தோராயமாக ஒரு நிமிடம் அல்லது வாடிவிடும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். மசாலா செய்த பிறகு டிஷ் மீது பார்மேசனை தெளிக்கவும்.

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	தின்பண்டங்கள் (விரும்பினால்)
5	ஆடு சீஸ் ஆம்லெட்	வேர்க்கடலை டோஃபு புத்தர் கிண்ணம்	அரைத்த துருக்கி இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வாணலி	காலே சிப்ஸ்

நாள்	கார்ப்	புரத	கொழுப்பு
5	101 கிராம்	115 கிராம்	94.5 கிராம்

நாள் 5

ஆடு சீஸ் ஆம்லெட்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:10 நிமிடம்சேவைகள்:1பரிமாறும் அளவு:700 கிராம்

ஆம்லெட் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் பயோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் B2 ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இவை இரண்டும் தோல் மற்றும் முடிக்கு நன்மை பயக்கும். எலும்புகள் மற்றும் இரத்தத்தின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் இரும்புச்சத்தும் நிறைய உள்ளது.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:595 கிலோகலோரிபுரத:41.9 கிராம்கொழுப்பு:42.9 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:12.5 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 4 முட்டைகள்
• 1 கைப்பிடி அருகுலா
• 2 தக்காளி
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு
• மிளகுத்தூள்
• 2 அவுன்ஸ் ஆடு சீஸ்

திசைகள்

1. ஒரு கிண்ணத்தில் 2 பிரிக்கப்பட்ட முட்டைகளிலிருந்து முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை வைக்கவும் (மற்றொரு பயன்பாட்டிற்கு 2 மஞ்சள் கருவை சேமிக்கவும்). கடைசி 2 முழு முட்டைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் எல்லாவற்றையும் நன்றாக அடிக்கவும்.
2. அருகுலாவை கழுவி, உலர்த்தி, ஒரு பெரிய கத்தியால் தோராயமாக நறுக்க வேண்டும்.
3. தக்காளி தண்டுகளை வெட்டுவதற்கு முன் அகற்ற வேண்டும்.
4. 9 1/2-இன்ச் விட்டம் கொண்ட ஒரு நான்-ஸ்டிக் பானை எண்ணெய் ஊற்றி சூடாக்கவும்.
5. அடித்த முட்டை கலவையில் ஊற்றவும். சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
6. ஆம்லெட்டை மிதமான தீயில் சமைக்க வேண்டும் (முட்டை இன்னும் ஓரளவு சலிப்பாக இருக்க வேண்டும்) பின்னர் ஒரு தட்டில் திருப்ப வேண்டும்.
7. ஆம்லெட்டின் மேல் ஆடு சீஸ் சிதற உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு தட்டில், ஆம்லெட் மற்றும் தக்காளி துண்டுகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். சிறிது அருகம்புல் சேர்க்கவும். விரும்பினால், முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.

மதிய உணவு

வேர்க்கடலை டோஃபு புத்தர் கிண்ணம்

தயாரிப்பு நேரம்:20 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:15 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:390 கிராம்

புத்தாண்டுக்கு ஏற்ற சத்தான மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு! ஒரு நேரடியான வேர்க்கடலை சாஸ், பழுப்பு அரிசி, சிறந்த டோஃபு, காய்கறிகள் மற்றும் வறுத்த ப்ரோக்கோலி.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:505 கிலோகலோரிபுரத:24.3 கிராம்கொழுப்பு:21 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:58 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 2 கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி
• 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கேரட்
• 2 கப் கீரை இலைகள்
• 2 கப் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கூடுதல் எள் எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1 கப் கொண்டைக்கடலை (வடிகட்டி மற்றும் துவைக்க, பதிவு செய்யப்பட்ட பயன்படுத்தினால்)
• உப்பு மிளகு
• 16 அவுன்ஸ் கூடுதல் உறுதியான டோஃபு, அழுத்தி வடிகட்டியது

வேர்க்கடலை சாஸ்

• 1-2 தேக்கரண்டி வறுக்கப்பட்ட எள் எண்ணெய்
• 1/4 கப் குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ்
• 1/4 கப் 100% தூய மேப்பிள் சிரப்
• 2 தேக்கரண்டி மிளகாய் பூண்டு சாஸ்
• 1/4 கப் கிரீமி அல்லது மொறுமொறுப்பான வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

திசைகள்

1. அடுப்பை 400 டிகிரி பாரன்ஹீட்டிற்கு அமைக்கவும். டோஃபுவை க்யூப்ஸாக வெட்டி, நான்ஸ்டிக் பேக்கிங் பாத்திரத்தில் ஒரே அடுக்கில் 25 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும். நீங்கள் ஒட்டாத ஒன்றைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், உங்கள் பேக்கிங் தாளில் சமையல் ஸ்ப்ரேயைக் கொண்டு தெளிக்கவும். அடுப்பிலிருந்து வெளியே எடுத்து, பின்னர் ஒரு ஆழமற்ற பேசினில் வைக்கவும்.
2. எள் எண்ணெய், சோயா சாஸ், மேப்பிள் சிரப், மிளகாய் பூண்டு சாஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை இணைந்து சாஸ் தயாரிக்கப்படுகின்றன; கிரீம் மற்றும் மென்மையான வரை துடைப்பம். நீங்கள் மீதமுள்ள பொருட்களை தயாரிக்கும் போது, ​​டோஃபு கிண்ணத்தில் பாதி சாஸ் சேர்த்து அதை marinade விடவும்.
3. ப்ரோக்கோலியில் ஒரு துளி உப்பு மற்றும் மிளகு மற்றும் 1 டீஸ்பூன் எள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். உணவை அடுப்பில் வைத்து, 20 நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையான வரை வறுக்கவும்.
4. ஒரு கணிசமான நான்ஸ்டிக் வாணலியில், மீதமுள்ள ஆலிவ் அல்லது எள் எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். டோஃபுவைத் தொகுப்பாகச் சேர்த்து, 3-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், எப்போதாவது கிளறி, மிருதுவான மற்றும் பொன்னிறமாகும் வரை.
5. பழுப்பு அரிசியை 4 கிண்ணங்களில் பிரித்து, ஒவ்வொரு கிண்ணத்திலும் 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட கேரட், 1/2 கப் கீரை இலைகள், 1/4 கப் கார்பன்சோ பீன்ஸ் மற்றும் சில க்யூப்ஸ் டோஃபு சேர்க்கவும். ஒரு தூறலில் மீதமுள்ள வேர்க்கடலை சாஸ் சேர்க்கவும்.

இரவு உணவு

அரைத்த துருக்கி இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வாணலி

தயாரிப்பு நேரம்:15 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:20 நிமிடம்சேவைகள்:3பரிமாறும் அளவு:490 கிராம்

இந்த எடை கண்காணிப்பாளர்கள்-அங்கீகரிக்கப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தரையில் வான்கோழியின் வாணலிக்கான செய்முறை நேரடியானது, எளிமையானது மற்றும் சுவையானது!

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:558 கிலோகலோரிபுரத:49 கிராம்கொழுப்பு:30.6 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:31.3 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 பவுண்டு தரை வான்கோழி
• 1 நடுத்தர வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
• 1 பச்சை வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
• 3 பூண்டு கிராம்பு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• ¼ கப் தக்காளி கூழ்
• 1 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உரிக்கப்பட்டு க்யூப்ஸ்
• 1 கப் கோழி குழம்பு
• 2 டீஸ்பூன் புகைபிடித்த மிளகு
• 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு
• 1/4 தேக்கரண்டி மிளகு
• 3 கப் நறுக்கப்பட்ட புதிய கீரை
• கோடு நசுக்கிய சிவப்பு மிளகு செதில்களாக
• 1 நடுத்தர பழுத்த வெண்ணெய், உரிக்கப்பட்டு வெட்டப்பட்டது
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட புதினா, விருப்பமானது

திசைகள்

1. வான்கோழி, வெங்காயம், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை ஒரு பெரிய வாணலியில் நடுத்தர வெப்பத்தில் 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும், அல்லது காய்கறிகள் மென்மையாகவும், வான்கோழி இளஞ்சிவப்பு நிறமாகவும் இருக்கும் வரை; பின்னர் வாய்க்கால்.
2. தக்காளி கூழ் சேர்த்து மற்றொரு நிமிடம் சமைத்து கிளறவும்.
3. உப்பு, மிளகு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குழம்பு மற்றும் புகைபிடித்த மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும். கொதிக்கும்; வெப்பத்தை குறைக்க. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை எப்போதாவது கிளறும்போது சுமார் 10 நிமிடங்கள் மூடி, வேகவைக்க வேண்டும்.
4. கீரை மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்களாக சேர்க்கவும்; 2 நிமிடங்கள் கிளறி-வறுக்கவும், அல்லது காலே வாடிவிடும் வரை. விரும்பினால் புதினா, மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து பரிமாறவும்.

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	தின்பண்டங்கள் (விரும்பினால்)
6	புரதம் நிரம்பிய வாஃபிள்ஸ்	டுனா-ஸ்டஃப்டு வெண்ணெய் பழங்கள்	கோழி ஃபஜிதா கிண்ணங்கள்	வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆற்றல் பந்துகள்

நாள்	கார்ப்	புரத	கொழுப்பு
6	144.8 கிராம்	115.6 கிராம்	93.6 கிராம்

நாள் 6

காலை உணவு

புரதம் நிரம்பிய வாஃபிள்ஸ்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:10 நிமிடம்சேவைகள்:1பரிமாறும் அளவு:250 கிராம்

கிரேக்க யோகர்ட், புரோட்டீன் பவுடர் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றில் இருந்து புரதம் நிறைந்திருப்பதால் இந்த வாஃபிள்களை நாங்கள் ரசிக்கிறோம்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:517 கிலோகலோரிபுரத:40.2 கிராம்கொழுப்பு:24 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:37.9 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 முட்டை
• 1 ஸ்கூப் புரத தூள்
• ½ கப் ஓட்ஸ்
• 1/4 கப் வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1/4 கப் பாதாம் பால்
• 1/4 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
• 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு

திசைகள்

1. பிளெண்டரில் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் இணைக்கவும்.
2. வாப்பிள் மேக்கரை முன்கூட்டியே சூடாக்கிய பிறகு, நான்ஸ்டிக் குக்கிங் ஸ்ப்ரேயால் பூசவும்.
3. அப்பளம் மாவை சேர்த்த பிறகு, மூடி வைக்கவும்.
4. நீங்கள் அப்பளம் சமைக்கும்போது அப்பளம் தயாரிப்பவர் டிங் செய்யும் வரை காத்திருங்கள்.
5. விரும்பினால், புதிய பழங்களால் அலங்கரிக்கவும்.

மதிய உணவு

டுனா-ஸ்டஃப்டு வெண்ணெய் பழங்கள்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:10 நிமிடம்சேவைகள்:2பரிமாறும் அளவு:650 கிராம்

ஒமேகா-3 நிறைந்த, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கடல் உணவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க பயனுள்ள சரக்கறை முக்கிய மற்றும் வசதியான முறை பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா ஆகும். இந்த உணவில், வெண்ணெய் பழத்துடன் இதை ஒரு எளிய நோ-குக் இரவு உணவிற்கு இணைக்கிறோம்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:657 கிலோகலோரிபுரத:37.3 கிராம்கொழுப்பு:49.8 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:22.9 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• ½ கப் கொழுப்பு இல்லாத எளிய கிரேக்க தயிர்
• ½ கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட செலரி
• 2 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு
• 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 2 தேக்கரண்டி மயோனைசே
• 1 தேக்கரண்டி டிஜான் கடுகு
• ⅛ தேக்கரண்டி உப்பு
• ⅛ தேக்கரண்டி தரையில் மிளகு
• 2 (5 அவுன்ஸ்) கேன்கள் சூரை, வடிகட்டிய, செதில்களாக, தோல் மற்றும் எலும்புகள் அகற்றப்பட்டது
• 2 வெண்ணெய் பழங்கள்
• அலங்காரத்திற்காக நறுக்கிய வெங்காயம்

திசைகள்

1. ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், தயிர், செலரி, வோக்கோசு, எலுமிச்சை சாறு, மயோனைசே, கடுகு, உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை கலக்கவும். மீனை நன்கு கிளறவும்.
2. வெண்ணெய் பழத்தை குழி மற்றும் நீளமாக பாதியாக வெட்டவும். ஒவ்வொரு வெண்ணெய் பழத்திலிருந்தும், சுமார் 1 தேக்கரண்டி சதையை அகற்றி ஒரு சிறிய பேசினில் வைக்கவும். ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு, அகற்றப்பட்ட வெண்ணெய் சதையை பிசைந்து, அதை டுனா கலவையுடன் இணைக்கவும்.
3. டுனா கலவையின் ஒரு குவியலை, ஒவ்வொரு அவகேடோ பாதியின் மேல் 1/4 கப் அளவுக்கு சமமாக வைக்கவும். விரும்பினால், ஒரு அலங்காரமாக வெங்காயம் சேர்க்கவும்.

இரவு உணவு

கோழி ஃபஜிதா கிண்ணங்கள்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:20 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:280 கிராம்

சிக்கன் ஃபஜிடாக்களின் இந்த கிண்ணங்கள் அற்புதமானவை. முட்டைக்கோஸ், கருப்பு பீன்ஸ், பெல் மிளகு, கிரேக்க தயிர் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தும்! நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அது ஒரு கிண்ணத்தில் பரிமாறப்படுகிறது. நீங்கள் இங்கு புதியவராக இருந்தால், எதையும் சாப்பிட எனக்கு மிகவும் பிடித்தமான முறை எது. ஒவ்வொரு நாளும், நாள் முழுவதும், கிண்ணங்கள்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:652 கிலோகலோரிபுரத:38.1 கிராம்கொழுப்பு:19.8 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:84 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 2 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
• 2 தேக்கரண்டி தரையில் சீரகம்
• ¾ தேக்கரண்டி உப்பு, பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• ½ தேக்கரண்டி பூண்டு தூள்
• ½ தேக்கரண்டி புகைபிடித்த மிளகு
• ¼ தேக்கரண்டி தரையில் மிளகு
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 1 ¼ பவுண்டுகள் கோழி டெண்டர்கள்
• 1 நடுத்தர மஞ்சள் வெங்காயம், வெட்டப்பட்டது
• 1 நடுத்தர சிவப்பு மணி மிளகு, வெட்டப்பட்டது
• 1 நடுத்தர பச்சை மணி மிளகு, வெட்டப்பட்டது
• 4 கப் நறுக்கிய தண்டு முட்டைக்கோஸ்
• 1 (15 அவுன்ஸ்) உப்பு சேர்க்கப்படாத கருப்பு பீன்ஸ், துவைக்கப்பட்டது
• ¼ கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள எளிய கிரேக்க தயிர்
• 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
• 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர்

திசைகள்

1. அடுப்பை 425 டிகிரி F க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, ஒரு பெரிய விளிம்பு பேக்கிங் தாளை உள்ளே வைக்கவும்.
2. ஒரு கணிசமான கிண்ணத்தில், மிளகாய் தூள், சீரகம், 1/2 தேக்கரண்டி உப்பு, பூண்டு தூள், மிளகுத்தூள் மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஒரு டீஸ்பூன் மசாலா கலவையை ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் சேர்த்து ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும். பெரிய கிண்ணத்தில் மீதமுள்ள மசாலா கலவையை 1 டீஸ்பூன் எண்ணெயுடன் இணைக்க வேண்டும். கோழி, வெங்காயம் மற்றும் சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றை பூசுவதற்கு டாஸ் செய்யவும்.
3. கடாயை அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, சமையல் எண்ணெயைத் தெளிக்கவும். கடாயில், கோழி கலவையை ஒரு சீரான அடுக்கில் விநியோகிக்கவும். 15 நிமிடங்கள், வறுக்கவும்.
4. இதற்கிடையில், ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் வைக்கவும், மீதமுள்ள 1/4 தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். பூசுவதற்கு டாஸ்.
5. 5. கடாயை அடுப்பிலிருந்து எடுக்கவும். கோழி மற்றும் காய்கறிகள் கலக்கப்படுகின்றன. கீரைகள் மற்றும் பீன்ஸை மேலே சமமாக விநியோகிக்கவும். கோழியை கூடுதலாக 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் அல்லது அது நன்றாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.
6. இதற்கிடையில், ஒதுக்கப்பட்ட மசாலா கலவையை தயிர், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தண்ணீருடன் கலக்கவும்.
7. நான்கு கிண்ணங்கள் கோழி மற்றும் காய்கறி கலவையைப் பெற வேண்டும். தயிர் சாதத்துடன் தூறல் போட்ட பிறகு பரிமாறவும்.

நாள்	காலை உணவு	மதிய உணவு	இரவு உணவு	தின்பண்டங்கள் (விரும்பினால்)
5	ஆடு சீஸ் ஆம்லெட்	வேர்க்கடலை டோஃபு புத்தர் கிண்ணம்	அரைத்த துருக்கி இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வாணலி	காலே சிப்ஸ்

நாள்	கார்ப்	புரத	கொழுப்பு
5	101 கிராம்	115 கிராம்	94.5 கிராம்

`

நாள் 7

காலை உணவு

பீன் ஆம்லெட்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:20 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:320 கிராம்

ஒரு பீன் ஆம்லெட்டிற்கான இந்த செய்முறையானது முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட ஒரு நிரப்பு, அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவாகும். ஒரு முழு (மற்றும் முற்றிலும் அற்புதமான) மதிய உணவிற்கு, உங்களுக்கு விருப்பமான சல்சா, புதிய வெண்ணெய் துண்டுகள் அல்லது புளிப்பு கிரீம்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:449 கிலோகலோரிபுரத:25.2 கிராம்கொழுப்பு:23.3 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:37.3 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கேன் (14–16oz) கருப்பு பீன்ஸ், வடிகட்டியது
• 1 எலுமிச்சை சாறு
• 1⁄4 தேக்கரண்டி சீரகம்
• சூடான சாஸ்
• 8 முட்டைகள்
• ருசிக்க உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு
• 1⁄2 கப் ஃபெட்டா சீஸ், மேலும் பரிமாறவும்
• பிகோ டி காலோ அல்லது பாட்டில் சல்சா
• வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் (விரும்பினால்)

திசைகள்

1. ஒரு உணவு செயலியில், கருப்பு பீன்ஸ் சுண்ணாம்பு சாறு, சீரகம் மற்றும் சூடான சாஸ் ஒரு சில குலுக்கல்களுடன் கலவை refried பீன்ஸ் போல் வரை. தேவைப்பட்டால், சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
2. நான்ஸ்டிக் குக்கிங் ஸ்ப்ரே, சிறிது வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பூசிய பிறகு, ஒரு சிறிய நான்ஸ்டிக் பாத்திரத்தை மிதமான தீயில் சூடாக்கவும்.
3. இரண்டு முட்டைகளை ஒரு பாத்திரத்தில் உடைத்து சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து அடிக்க வேண்டும்.
4. முட்டைகளை கடாயில் சேர்க்க வேண்டும், ஒரு ஸ்பேட்டூலாவுடன் கிளறி, பின்னர் சமைத்த முட்டையை கீழே உயர்த்தி, மூல முட்டையின் அடியில் சறுக்குவதற்கு இடமளிக்க வேண்டும்.
5. ஸ்பூன் இரண்டு டேபிள் ஸ்பூன் ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் கறுப்பு பீன் கலவையின் கால் பகுதியை ஆம்லெட்டின் மையத்தில் வைக்கவும்.
6. ஸ்பேட்டூலாவைப் பயன்படுத்தவும், மையக் கலவையை மூடுவதற்கு முட்டையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை மடியுங்கள். ஒரு டிஷ் மீது ஆம்லெட்டை கவனமாக ஸ்லைடு செய்து, அதைச் செய்வதற்கு சற்று முன் அதை ஸ்பேட்டூலாவுடன் புரட்டி, ஒற்றை, முழுமையாக மடிந்த ஆம்லெட்டை உருவாக்கவும்.
7. நான்கு ஆம்லெட்டுகளை உருவாக்க, மீதமுள்ள பொருட்களுடன் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். இன்னும் சில நொறுக்கப்பட்ட ஃபெட்டா மற்றும் கூடுதல் பைக்கோ டி கேலோ, அவகேடோ துண்டுகள், விரும்பினால், அலங்காரமாக சேர்க்கவும்.

மதிய உணவு

காய்கறிகள் & ஓர்ஸோவுடன் இறால்

தயாரிப்பு நேரம்:05 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:20 நிமிடம்சேவைகள்:2பரிமாறும் அளவு:520 கிராம்

இறால் ஒரு காரமான மசாலா கலவையுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் முழு தானிய ஓர்ஸோ, மிளகுத்தூள் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றுடன் ஒரு சுவையான மற்றும் விரைவான இரவு உணவிற்கு பரிமாறப்படுகிறது, இது தயாரிக்க 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். காய்கறிகள் மற்றும் இறால்கள் ஒரே வாணலியில் சமைக்கப்படுவதால், சுத்தம் செய்வதும் ஒரு காற்றுதான்.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:543 கிலோகலோரிபுரத:50.7 கிராம்கொழுப்பு:19.3 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:42.3 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 பவுண்டு தோலுரிக்கப்பட்டு வடிவமைக்கப்பட்ட ஜம்போ இறால்
• 1 தேக்கரண்டி மிளகுத்தூள்
• ½ தேக்கரண்டி பூண்டு தூள்
• ½ தேக்கரண்டி உலர்ந்த ஆர்கனோ, நசுக்கப்பட்டது
• ¼ தேக்கரண்டி தரையில் மிளகு
• ⅛ தேக்கரண்டி கெய்ன் மிளகு
• 1 கப் முழு தானிய orzo
• 3 ஸ்காலியன்கள்
• 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
• 2 கப் கரடுமுரடாக நறுக்கிய சீமை சுரைக்காய்
• 1 கப் கரடுமுரடாக நறுக்கிய மிளகுத்தூள்
• ½ கப் மெல்லியதாக வெட்டப்பட்ட செலரி
• 1 கப் செர்ரி தக்காளி, பாதியாக வெட்டப்பட்டது
• ½ தேக்கரண்டி உப்பு
• 2 தேக்கரண்டி பார்பிக்யூ சாஸ்
• பரிமாறுவதற்கு எலுமிச்சை குடைமிளகாய்

திசைகள்

1. ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில், இறால் சேர்க்கவும். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், கெய்ன், மிளகுத்தூள், பூண்டு தூள், ஆர்கனோ மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை கலக்கவும். இறால் தெளிக்கப்பட்ட பிறகு மசாலா கலவையுடன் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும். orzo தயார் செய்ய, தொகுப்பில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்; வடிகால். மீண்டும் சூடான பானைக்குச் சென்று சூடாக இருக்க அதை மூடி வைக்கவும்.
3. நீங்கள் காத்திருக்கும் போது ஸ்காலியன்களை வெள்ளை மற்றும் பச்சை பகுதிகளாக வெட்ட வேண்டும். ஒரு நடுத்தர வாணலியில், மிதமான வெப்பத்தில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
4. சீமை சுரைக்காய், பெல் மிளகு, செலரி மற்றும் ஸ்காலியன் வெள்ளை சேர்க்கவும். சுமார் 5 நிமிடங்கள் அல்லது காய்கறிகள் மிருதுவாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும்.
5. தக்காளி மென்மையாக இருக்கும் வரை கூடுதலாக 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். ஓர்ஸோ மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு பாத்திரத்தில் இணைக்க வேண்டும். உப்பு சேர்த்து கிளறவும்.
6. மீதமுள்ள 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை அதே வாணலியில் மிதமான தீயில் சூடாக்க வேண்டும். இறாலைச் சேர்த்து 4 முதல் 6 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும், ஒளிபுகா வரை ஒரு முறை புரட்டவும். சிறிது பார்பிக்யூ சாஸ் மீது ஊற்றவும். தோராயமாக ஒரு நிமிடம், இறாலை சமைத்து, அவை பூசப்படும் வரை டாஸ் செய்யவும்.
7. காய்கறி கலவையுடன், இறாலை பரிமாறவும். விருப்பப்பட்டால், எலுமிச்சை குடைமிளகாய் சேர்த்து பரிமாறவும் மற்றும் ஸ்காலியன் கீரைகளால் அலங்கரிக்கவும்.

இரவு உணவு

வெண்ணெய் பழத்துடன் எரிந்த மிளகாய் மாட்டிறைச்சி

தயாரிப்பு நேரம்:15 நிமிடம்சமைக்கும் நேரம்:10 நிமிடம்சேவைகள்:4பரிமாறும் அளவு:200 கிராம்

இரும்பின் சிறந்த ஆதாரம் மாட்டிறைச்சி. மாட்டிறைச்சியில் உள்ள இரும்பு ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, இது நுரையீரலில் இருந்து ஆக்ஸிஜனை இரத்தத்தின் மூலம் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு மாற்ற உதவுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை உருவாக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள், அதாவது உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கவில்லை.

ஒரு சேவைக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

கலோரிகள்:520 கிலோகலோரிபுரத:49.2 கிராம்கொழுப்பு:29.2 கிராம்கார்போஹைட்ரேட்:13.8 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 4 x 150 கிராம் லீன் மாட்டிறைச்சி ரம்ப் ஸ்டீக்ஸ்
• 1 பூண்டு கிராம்பு, நசுக்கப்பட்டது
• 1/3 கப் (80 மிலி) சிவப்பு ஒயின்
• 1 தேக்கரண்டி காய்ந்த மிளகாய் செதில்களாக
• 2 சிறிய வெண்ணெய் பழங்கள் (ஒவ்வொன்றும் சுமார் 200 கிராம்), சதை வெட்டப்பட்டது
• 1/2 கப் சிறிய துளசி இலைகள்
• 1 லெபனான் வெள்ளரி, நறுக்கியது
• 1 சிறிய சிவப்பு வெங்காயம், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 1/2 தேக்கரண்டி சிவப்பு ஒயின் வினிகர்

திசைகள்

1. ஒரு கிண்ணத்தில் ஸ்டீக்ஸ், பூண்டு, சிவப்பு ஒயின் மற்றும் சிவப்பு மிளகு செதில்களை வைக்கவும். சமமாக பூசவும், பின்னர் 10 நிமிடங்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் மூடி வைக்கவும்.
2. இதற்கிடையில், வெண்ணெய் சாலட்டுக்கான பொருட்களை ஒரு கிண்ணத்தில் சேகரிக்கவும்: வெண்ணெய், துளசி, வெள்ளரி மற்றும் சிவப்பு வெங்காயம். வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்த பிறகு பூசவும்.
3. மிதமான சூட்டில், லேசாக நெய் தடவிய சார்கிரில்லை முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். சூடானதும், வடிகட்டிய மாமிசத்தைச் சேர்த்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 நிமிடங்களுக்கு வெளியே லேசாக எரிந்து, உட்புறம் நடுத்தரமாக அரிதாக இருக்கும் வரை சமைக்கவும். அவகேடோ சாலட்டின் மேல் மாமிசத்தை வைத்து 4 தட்டுகளுக்குள் பிரிக்கவும்.