உங்கள் ஆதாயங்களை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த உத்திகளில் ஒன்று உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்துவதாகும்உடற்பயிற்சி பிளவுகள். பிளவுகள் என்பது தசைக் குழுக்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளை பிரிக்கும் பயிற்சி நடைமுறைகள்.

பெரும்பாலான தூக்குபவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கிளாசிக் மேல்/கீழ் உடல் பிளவுகள் மற்றும் புஷ்/புல் பிளவுகளாக பிரித்து, போதுமான பயிற்சி மற்றும் இலக்கு தசை குழுக்களை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு வொர்க்அவுட் பிளவு என்பது பளு தூக்குதலுக்கு மட்டுமின்றி உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும்.

உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​குக்கீ கட்டர் அணுகுமுறை இல்லை. உங்கள் ஆதாயங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்து நீங்களே பார்த்துக் கொண்டால் மட்டுமே உங்கள் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க சிறந்த வழக்கத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.

பல தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி திறனை அதிகரிக்க அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

தசை குழுக்கள்

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு இயக்கமும் ஒரு தசையை விட வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களால் செய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பைசெப் கர்ல் செய்யும் போது, ​​உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் முன்கை மற்றும் மேல் கைகளில் உள்ள ப்ராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோரேடியலிஸ் போன்ற மற்ற தசைகளை செயல்படுத்துவீர்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகும்போது, ​​உங்கள் ஆற்றல் நிலைகளும் மேம்படும். இது உங்கள் பயிற்சிப் பட்டியலில் உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் அதிகமான செட்களை நிறைவேற்றவும், உங்கள் பிரதிநிதி வரம்புகளை அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் இன்னும் பல விஷயங்களைச் செய்யலாம் என்பதே இதன் பொருள்.

நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, மார்புப் பயிற்சிகளை உங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கலாம், மேலும் முதுகுப் பயிற்சிகளை உங்கள் கால் பயிற்சிகள் மற்றும் பலவற்றுடன் இணைக்கலாம்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல தசைக் குழு பயிற்சித் திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

மேல்/கீழ் உடல் பிளவு

மேல்/கீழ் உடல் பிளவு உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இரண்டாகப் பிரிக்கிறது. மேல் உடல் நாட்களில் மார்பு, தோள்கள், கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் ஆகியவை அடங்கும். இதற்கு நேர்மாறாக, கீழ் உடல் நாட்கள் தொடை, குவாட்ஸ், குளுட்டுகள், அடிவயிற்றுகள் மற்றும் கன்றுகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் மீட்க போதுமான நேரத்தை இந்த நடைமுறை வழங்குகிறது.

உதாரண வழக்கம்:

• திங்கள்: மேல் உடல் (மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ்)
• செவ்வாய்: கீழ் உடல் (குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ்)
• புதன்: ஆஃப் / செயலில் மீட்பு
• வியாழன்: மேல் உடல் (பைசெப்ஸ் மற்றும் பின்)
• வெள்ளிக்கிழமை: கீழ் உடல் (தொடை மற்றும் பசையம்)
• சனி/ஞாயிறு: ஆஃப்

தள்ளுதல்/இழுத்தல்/கால்கள் பிளவு (பிபிஎல்)

இந்தப் பிரிப்பு உங்கள் பயிற்சியை 3 வகைகளாகப் பிரிக்கிறது: தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் கால்கள். புஷ் உங்கள் மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதை வலியுறுத்துகிறது. உங்கள் இழுக்கும் வழக்கம் முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கியது. கடைசியாக, கால் பயிற்சி உங்கள் முழு கீழ் உடலையும் உள்ளடக்கியது.

6 நாள் உடற்பயிற்சி அட்டவணைக்கு இடமளிக்கும் வகையில் சிறந்த சகிப்புத்தன்மையுடன் இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட லிஃப்டர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கம் சிறந்தது. 6-நாள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமானதாகத் தோன்றினாலும், இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசையை அதிகப்படுத்தி, வலிமையை மிக விரைவாகப் பெறலாம்.

உதாரண வழக்கம்:

• திங்கள்: புஷ் (மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ்)
• செவ்வாய்: இழு (பின்புறம், முன்கைகள், ஏபிஎஸ், இருமுனைகள்)
• புதன்: கால்கள் (குவாட்ஸ், hamstrings, glutes, கன்றுகள்)
• வியாழன்: தள்ளு (மார்பு, தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ்)
• வெள்ளிக்கிழமை: இழு (முதுகு, பைசெப்ஸ், முன்கைகள்)
• சனிக்கிழமை: கால்கள்
• ஞாயிறு: ஓய்வு

தள்ளுதல், இழுத்தல் மற்றும் கால் பயிற்சி முறையை உள்ளடக்கிய ஒரு திட்டம் இங்கே:

பவர் ஹைபர்டிராபி அப்பர் லோயர் (PHUL)

PHUL வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் வலிமை அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் தசையின் பெரும்பகுதியை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற கனமான கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த திட்டமாகும். இது 4-நாள் பயிற்சி அமர்வுகளைப் பின்தொடர்கிறது, இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் இரண்டு நாட்கள் ஹைபர்டிராபிக்கு கவனம் செலுத்துகிறது.

உதாரணம் வழக்கமான

• திங்கள்: மேல் சக்தி
• செவ்வாய்: குறைந்த சக்தி
• புதன்: ஓய்வு
• வியாழன்: அப்பர் ஹைபர்டிராபி
• வெள்ளிக்கிழமை: குறைந்த ஹைபர்டிராபி
• சனி/ஞாயிறு: ஓய்வு

அகோனிஸ்ட் - எதிரி பயிற்சி

இந்த பயிற்சி பிளவு உங்கள் உடலின் அகோனிஸ்ட் மற்றும் எதிரியான தசைகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. அகோனிஸ்டுகள் அல்லது ப்ரைம் மூவர்ஸ் இயக்கத்தைச் செய்யும் முக்கிய தசைகள் ஆகும், அதே சமயம் எதிரிகள் பிரைம் மூவர்ஸின் செயல்பாட்டை எதிர்க்கின்றனர்.

எதிரெதிர் தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதும் நீட்டுவதும் உங்கள் அகோனிஸ்ட் தசையின் வலிமையை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தி, உங்கள் உடலமைப்பை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை விரைவாக அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அகோனிஸ்ட்-எதிரி பயிற்சியானது நீங்கள் இரு தரப்பினரையும் சமமாகப் பயிற்றுவிப்பதை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் அவர்களின் சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது பலவீனமான தசைக் குழுக்களைக் கொண்டிருக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இது தசை சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மோசமான தோரணையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

அகோனிஸ்ட்-எதிரிகளின் உதாரணம்

உடற்பயிற்சி	அகோனிஸ்ட் (பிரதம இயக்கம்)	எதிரி
பைசெப் கர்ல்	பைசெப்ஸ்	டிரைசெப்ஸ்
மேல இழு	லாட்ஸ்	டெல்ட்ஸ்
வெளி செய்தியாளர்	பெக்ஸ்	பொறிகள் / ரோம்பாய்டுகள் (மேல்/நடு முதுகு)
கால் அழுத்தவும்	குவாட்ஸ்	தொடை எலும்புகள்

உதாரண வழக்கம்:

• திங்கள்: கிடைமட்ட புஷ்/இழு (மார்பு & பின்)
• செவ்வாய்: கால்கள் (குவாட்ஸ் / தொடை எலும்புகள்)
• புதன்: செங்குத்து தள்ளுதல்/இழுத்தல் (தோள்பட்டை / லேட்ஸ்)
• வியாழன்: ஆயுதங்கள் (பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்)
• வெள்ளிக்கிழமை: ஓய்வு/சுறுசுறுப்பான மீட்பு
• சனி/ஞாயிறு: ஓய்வு

பல தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் நன்மைகள்

சரியானதைத் தேர்ந்தெடுப்பதுஉடற்பயிற்சி பிளவுஉங்களுக்காக மற்றும் பல தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிப்பது உங்கள் ஆதாயங்களை மேம்படுத்த உதவும். பல தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் முக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

அதிகம் செய்

ஒரு அமர்வில் பல தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது குறைந்த நேரத்தில் அதிக வேலைகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது அதிக வேலை வெளியீட்டை மொழிபெயர்க்கிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த தூண்டுதலை வழங்குகிறது.

சரியான முன்னுரிமை உங்கள் இலக்கு தசைக் குழுவிற்கு அதிக அளவு மற்றும் தீவிரமான பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நாளுக்கு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதில் உங்கள் ஆற்றலைக் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் சாத்தியமான ஆதாயங்களை அதிவேகமாக அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி பம்பை மேம்படுத்துகிறது

நெருக்கமாக இருக்கும் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை குறிவைப்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு அதிக அளவு மற்றும் தீவிரத்தை சேர்க்கிறது. இது அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் உருவாக்கம் காரணமாக உங்கள் தசைகளில் நம்பமுடியாத உடற்பயிற்சி பம்பை அளிக்கிறது, மேலும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.

மார்பு மற்றும் மேல் முதுகு அல்லது பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற உங்கள் விரோத ஜோடிகளில் வேலை செய்வது உங்கள் மேல் உடலில் இந்த அதிகரித்த பம்பை உங்களுக்கு வழங்கும். சிலர் உடற்பயிற்சி பம்புகளின் உணர்வை ஊக்குவிப்பதாகக் கண்டறிந்து, அவற்றைத் தள்ள அனுமதிக்கிறது.

அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்

பல தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது, அந்த தசைகளுக்கு எரிபொருளாக அதிக ஆக்ஸிஜனையும் ஆற்றலையும் செலவிடுவீர்கள், இது ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. ஒரு பொது விதியாக, நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலமைப்பை வேகமாக மேம்படுத்துகிறது

அதிக தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது என்பது அதிக தசைகள் வளரவும் வலுவாகவும் தூண்டுவதாகும். சிறந்த உடலமைப்பை உருவாக்குவதற்கும், தசை வளர்ச்சியை விரைவாக மேம்படுத்துவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட வொர்க்அவுட்டைப் பிரிப்பது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் போதுமான நேரத்தை வழங்குகிறது. உடற்பயிற்சி பீடபூமி போன்ற ஜிம்மில் உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும் விஷயங்களை ஒரு உகந்த பயிற்சி நடைமுறை தடுக்கலாம்.அதிகப்படியான பயிற்சிமற்றும் அதிகப்படியான காயங்கள்.

பயிற்சி பெறாமல் தடுக்கிறது

உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் நேரத்தையும் ஜிம்மில் உள்ள விளைவுகளையும் அதிகரிக்கலாம். ஒவ்வொரு அமர்விலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் போதுமான சவாலை வழங்குவதை இது உறுதிசெய்கிறது மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி பெறுவதைத் தடுக்கிறது.

மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளுடன் கால் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்தல்

மேல் உடல் உள்ளவர்களுக்கு முன் கால் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் மோசமாக இல்லை. ஒரு நார்வேஜியன்படிப்புகால் பயிற்சிகள் தற்காலிகமாக சீரம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டதுவளர்ச்சி ஹார்மோன்,பயிற்சி தழுவலை மேம்படுத்துதல் மற்றும் மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக வலிமையை வழங்குதல்.

கை வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு முன் மூன்று செட் லெக் பிரஸ், முழங்கால் நீட்டிப்பு மற்றும் முழங்கால் வளைவு ஆகியவற்றிற்கு 10RM செய்த பங்கேற்பாளர்கள் 11 வாரங்களுக்குப் பிறகு அவர்களின் பைசெப்களில் குறிப்பிடத்தக்க ஹைபர்டிராபி மற்றும் வலிமையைப் பெற்றதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதன் தீமைகள்

அடுத்த தசைக் குழுவிற்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு தசைக் குழுவிற்கான உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம். எனவே உங்கள் அடுத்த தசைக் குழுவில் கனமான லிப்ட்களை முயற்சிக்கும் முன் முன்-லிஃப்ட் செய்வது ஒரு சிறந்த யோசனை. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கீழ் உடல் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, உங்கள் மேல் உடலை சூடேற்ற ஒரு லேசான தோள்பட்டை அழுத்தவும் மற்றும் பின்வரும் செட்களுக்கு மோட்டார் நியூரான்களை நியமிக்கவும்.

நீங்கள் குறைந்த சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஆற்றல் மட்டத்தில் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், முதலில் பல தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது கடினமாக இருக்கலாம். எனவே, முதலில் உங்கள் உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது. மிகவும் கடினமான மற்றும் மிக விரைவாக பயிற்சி அதிக பயிற்சி மற்றும் பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் வெட்டு

நீங்கள் தசைகள் பின்தங்கியிருந்தால் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வலிமை இல்லாவிட்டால், நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம் மற்றும் அதற்கு பதிலாக ஒரு தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்தலாம்.

பாட்டம்லைன்

பல தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கும், ஜிம்மில் உங்கள் நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது பல்வேறு பகுதிகளில் தசைகளை விரைவாக உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகளுக்கு ஏற்றவாறு ஒரு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதன் மூலம் பல தசைக் குழுக்களை திறம்பட பயிற்றுவிக்க முடியும்.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). எண்டோஜெனஸ் ஹார்மோன்களின் உடலியல் உயர்வு சிறந்த வலிமை பயிற்சி தழுவலில் விளைகிறது. ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. பேக்கர், டி., & நியூட்டன், ஆர்.யு. (2005). சிக்கலான பயிற்சியின் போது ஒரு அகோனிஸ்ட் மற்றும் ஆன்டிகோனிஸ்ட் தசை உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதன் மூலம் சக்தி வெளியீட்டில் கடுமையான விளைவு. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகப்படுத்துதல்: மேம்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகளின் முறையான ஆய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897