உடற்பயிற்சி உலகில், தசைகளை வளர்ப்பதற்கான எதிர்ப்புப் பயிற்சியைப் பற்றி 'முழு பிரதிநிதிகள்' செல்ல வழி என்று அறிவுரை கேட்பது பொதுவானது. முழு பிரதிநிதிகள் என்பது உங்கள் மூட்டின் முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் எடை அல்லது எதிர்ப்பை நகர்த்துவதாகும்.

பல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் முழு பிரதிநிதிகளை ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடலமைப்பு போட்டியாளர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் ஒரு பகுதி அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துவது கவனிக்கத்தக்கது. வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளில் அரைப் பிரதிநிதிகளை இணைப்பது நல்லதா அல்லது அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லதா என்பது பற்றிய விவாதத்தை இது தூண்டியது.

அரை பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்தி குறிப்பிடத்தக்க தசைகளை உருவாக்க முடியுமா? அப்படியானால், எது சிறந்தது, முழு ரெப்ஸ் அல்லது அரை ரெப்ஸ்?

இந்த கட்டுரையில், தசைகளை கட்டியெழுப்புதல் மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதியின் பிற அம்சங்களை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது போன்றவற்றில் இயக்கத்தின் வரம்பு பற்றிய அறிவியலை ஆழமாகப் பார்ப்போம்.

இயக்கத்தின் வரம்பு பற்றிய அறிவியல்

இயக்கத்தின் வீச்சு என்பது மூட்டில் உள்ள இயக்கத்தின் அளவு என வரையறுக்கப்படுகிறது. இது ஒரு மூட்டு காயமின்றி பாதுகாப்பாகவும் இயற்கையாகவும் நகரக்கூடிய தூரத்தையும் குறிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, முழங்கால் முழு நேராக (0 டிகிரி நெகிழ்வு) இருந்து முழுமையாக வளைந்த (135 டிகிரி நெகிழ்வு) வரை நகரலாம்.

முழு முழங்கால் நெகிழ்வு இயக்கத்தை முழுமையாக நேராக இருந்து முழுவதுமாக வளைத்து முடித்தல் என்று அழைக்கப்படுகிறது'முழு பிரதிநிதிகள்.'மாறாக,'பகுதி பிரதிநிதிகள்'கூட்டு முழு இயக்கத்தை நிறைவு செய்யாமல் செய்யப்படும் எந்த பிரதிநிதியாகவும் இருக்கும்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் 30 நாள் பயிற்சி

உங்கள் தசைகள் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் சில பகுதிகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும் உங்கள் தசைகள் சுருக்கப்பட்டு நீளமாகும்போது, ​​உங்கள் மூட்டுகள் உங்கள் தசைகளுடன் சேர்ந்து நகரும், இதனால் இயக்கங்கள் அல்லது இயக்கங்களை உருவாக்குகிறது.

தசைகள் மூட்டுகளை நகர்த்துவதால், வளர்ச்சி திறன் மற்றும் வலிமையின் அடிப்படையில் மூட்டு இயக்கங்களின் அளவு உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

முழு பிரதிநிதிகள் v.s அரை பிரதிநிதிகள்

முழு பிரதிநிதிகள்

முழு பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும் உங்கள் தசைகளின் அதிகபட்ச சுருக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பு தேவைப்படுகிறது. இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க மைக்ரோட்ராமா காரணமாக தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்கிறது, இது தசைகளை உருவாக்குவதற்குத் தேவைப்படுகிறது.

அரை பிரதிநிதிகள்

ஒரு பகுதி அளவிலான இயக்கத்தைச் செய்வது என்பது உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்குக் குறைக்க நீங்கள் தானாக முன்வந்து தேர்வு செய்வதாகும்.

அரை ரெப்ஸ் செய்வதன் மூலம் அதிக எடையை உயர்த்தி அதிக பயிற்சி பெற முடியும் என்று பலர் கூறுகின்றனர். நீங்கள் அதிகபட்ச பதற்றத்தைப் பெறக்கூடிய குறிப்பிட்ட வரம்பில் இயக்கங்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதால், தொகுப்பு முழுவதும் நிலையான பதற்றத்தை உணரவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எது சிறந்தது?

பெரும்பாலான அறிவியல் ஆய்வுகள் தசைக் குழுக்களில் அதிக தசை நார்களைத் தாக்குவதன் மூலம் நீண்ட கால வளர்ச்சிக்கு முழுப் பிரதிநிதித்துவம் சிறந்தது என்று கூறுகின்றன.

அரைப் பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் அதிகமாக உயர்த்தலாம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம் என்பது உண்மைதான் என்றாலும், உங்கள் தசைகளில் நீங்கள் செலுத்தும் மொத்த வேலை அல்லது பதற்றத்தையும் நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, அரை ரெப்ஸைப் பயன்படுத்தி அதிக சுமைகளுடன் அதிக ரெப்ஸ் செய்வது எடை நகரும் தூரத்தில் மொத்தமாக குறைகிறது, இதனால் உங்கள் மொத்த பணிச்சுமை எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுகிறது.

எடை பயணிக்கும் மொத்த தூரத்தை குறைப்பது உங்கள் மொத்த வேலை அளவையும் குறைக்கிறது. அரை-பிரதிநிதிகள் செய்வது, நீங்கள் உண்மையில் செய்வதை விட அதிக வேலை செய்கிறீர்கள் என்று நினைத்து ஏமாற்றலாம்.

இருப்பினும், ஃபிட்னஸ் உடற்பயிற்சிகளில் அரை-பிரதிநிதிகளுக்கு இடமில்லை என்பதையும் நீங்கள் அதை முற்றிலும் புறக்கணிக்க வேண்டும் என்பதையும் இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

அரை ரெப்ஸ் செய்வதன் நன்மைகள்

தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது

உங்கள் தசைகளில் உள்ள இயந்திர பதற்றம் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

முழு பிரதிநிதித்துவங்களைச் செய்யும்போது, ​​தசைச் சுருக்கம் ZERO டென்ஷனைக் கொண்டிருக்கும் குறிப்பிட்ட புள்ளிகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப் கர்ல் உடற்பயிற்சியானது இயக்கத்தின் தொடக்கப் புள்ளி மற்றும் இறுதி வரம்பில் சிறிதும் பதற்றமும் இல்லை.

அரைப் பிரதிநிதிகள் தசையை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் வைப்பதன் மூலம் தசையின் அளவையும் செயல்திறனையும் கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அரை பிரதிநிதிகள் உங்கள் இயக்கத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு மட்டுப்படுத்துகிறார்கள், குறிப்பாக தசையில் அதிகபட்ச அழுத்தத்தை உணரக்கூடிய இடைப்பட்ட பகுதியில். நீங்கள் முழு ரெப்ஸ் செய்யும் போது உங்களுக்கு இருக்கும் மினி-ஓய்வு காலங்களை இது திறம்பட நீக்குகிறது.

ஒரு உகந்த அரைப் பிரதிநிதிகள், தசைகள் முழுவதுமாக முழுமையாக ஈடுபடும், இதனால் உங்கள் தசைகள் கடக்க மிகவும் சவாலான மற்றும் உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் பணியை உருவாக்கும்.

நிகழ்த்துகிறதுகேபிள் பயிற்சிகள்எடை பயிற்சியின் போது மினி-டவுன் நேரத்தையும் அகற்றலாம் மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் நிலையான பதற்றத்தை உறுதி செய்யலாம்.

அதிகப்படியான சோர்வைத் தடுக்கிறது

முழு ரெப் பயிற்சி மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுத்தாலும், முழு வீச்சில் எடையை தூக்கும் போது நீங்கள் அதிக ஆற்றலையும் முயற்சியையும் செலுத்துவதால், இது வேகமான மற்றும் அதிக தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

எடுத்துக்காட்டாக, உயரமான தூக்குபவர்கள் தங்கள் உடலின் கீழ் பகுதிக்கு வேலை செய்ய போதுமான அளவு குந்துகைகளை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு ஆற்றல் இல்லாமல் இருப்பார்கள். முழு ரெப்ஸ் செய்யும் போது நீண்ட பார் பாதை காரணமாக இது ஏற்படுகிறது.

அதாவது, உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மை குறைவாக இருந்தால், அதற்குப் பதிலாக அரைப் பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்யலாம். இது உங்கள் வேலை தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் கணிசமான ஆதாயங்களைப் பெற போதுமான வளர்சிதை மாற்ற ஆதாயங்களைத் தூண்டும். இந்த நுட்பம் குறிப்பாக டிராப் செட்களுடன் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

இயக்கம் தொடர்பான சிக்கல்களைச் சமாளித்து மீட்க உதவுங்கள்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு இயக்கம் தொடர்பான சிக்கல்கள் குறிப்பிடத்தக்க தடையாக இருக்கலாம். உங்களிடம் இருந்தால் அரை பிரதிநிதிகள் உங்கள் நண்பராக இருக்கலாம்மூட்டு வலி, இறுக்கமான இடுப்பு, அல்லதுகடினமான கணுக்கால்ஒரு குறிப்பிட்ட லிப்ட் கோணத்தின் போது அது உங்களைத் தொந்தரவு செய்கிறது.

பாதிப் பிரதிநிதிகள் உங்களுக்குச் சிக்கல் உள்ள கோணத்தைச் சுற்றி வேலை செய்ய அனுமதிக்கலாம். வசதியான மற்றும் வலியற்ற வரம்பிற்குள் இருக்க இயக்கத்தை மாற்றியமைப்பதன் மூலம், வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாமல் இலக்கு தசைக் குழுவில் நீங்கள் ஈடுபடலாம்.

நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய திட்டம் இங்கே:

கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால்:

பலவீனமான புள்ளிகள் மற்றும் பகுதிகளை பலப்படுத்துகிறது

அரைப் பிரதிநிதிகள் பலவீனமான புள்ளிகளை சரிசெய்து உதவலாம்தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள்மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல், பலவீனமான பகுதிகள் அல்லது கோணங்களை தனிமைப்படுத்தவும் குறிவைக்கவும் உங்களை அனுமதிப்பதன் மூலம்.

உதாரணமாக, குந்து பயிற்சிகளில் குந்துவின் கீழ் பகுதி பொதுவான பலவீனமான நிலையாகும். இன்-பாக்ஸ் குந்துகள் அல்லது பின் குந்துகள் போன்ற அரைப் பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் பலவீனமான நிலைகளில் வலிமையை வளர்ப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவும்.

மெக்கானிக்கல் டென்ஷன் அதிகமாக இருக்கும் இடங்களிலும், வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம் உகந்ததாக இருக்கும் இடங்களிலும் அதிக நேரம் செலவழிப்பதால், அரைப் பிரதிநிதிகள் தசைகளை கட்டியெழுப்ப ஒரு உடற்பயிற்சியை மிகவும் திறம்படச் செய்யலாம்.அதிவேகத்தன்மை.

நீங்கள் தேவையான வலிமையை உருவாக்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை முழுமையாக்கும்போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக முழு பிரதிநிதிகளுக்கு முன்னேறலாம் மற்றும் நீங்கள் தூக்கும் எடையை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் பயிற்சியில் அரை பிரதிநிதிகளை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது

தீக்காயங்கள்

பர்ன்அவுட் செட் என்பது உங்கள் தசைகளை சோர்வுக்கு அருகில் செலுத்துவதற்கு ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் நீங்கள் செய்யும் கூடுதல் அல்லது கூடுதல் ரெப்ஸ் ஆகும். உங்கள் பர்ன்அவுட் செட்களுக்கு இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

உங்கள் தசையை சோர்வடையச் செய்ய அரை-பிரதிநிதிகளை மூலோபாயமாகப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தசைகளில் அதிகபட்ச வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்திற்கும் அதிக தசை வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கும்.

அரைப் பிரதிநிதிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு டிராப் செட் புரோட்டோகால் உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்வதிலும் நன்றாக வேலை செய்யும்.

அரை பிரதிநிதி பயிற்சிகள்

கோட்பாட்டில், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் அரைப் பிரதிகளைப் பயன்படுத்தி செய்ய முடியும். இருப்பினும், அரை-பிரதிநிதிகள் மிகவும் பிரகாசிக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, மண்டை ஓடு நொறுக்கிகளில் அரைப் பிரதிநிதிகள் முழு பிரதிநிதிகளை விட 200% அதிக தசை வளர்ச்சியை விளைவிப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

அரைப் பிரதிநிதிகளால் பயனடையும் சில பொதுவான பயிற்சிகள் இங்கே:

• பைசெப் கர்ல்ஸ் - 130 டிகிரி நீட்டிப்பில் லிப்டைத் தொடங்கவும், முழு நெகிழ்வுக்குச் செல்லும்
• ஸ்கல் க்ரஷர்கள் - உங்கள் முழங்கைகளை பூட்ட வேண்டாம், மேலும் முழங்கை நீட்டிப்பை சுமார் 70% வரை கட்டுப்படுத்தவும்
• நுரையீரல்கள் - கீழே செல்லும் வழியில் சுமார் 60-70% வரை நிறுத்துவதன் மூலம் குவாட்களை தனிமைப்படுத்தி சிறப்பாக ஈடுபடுத்துங்கள். மேலே செல்லும் முன் 70% கீழே 1 வினாடி இடைநிறுத்துவது உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கும்
• தொங்கும் முழங்கால் உயர்த்துதல் - கோர் ஈடுபாட்டை அதிகரிக்கவும் மற்றும் குவாட் ஆக்டிவேஷனை 80 டிகிரி முழங்கால் வளைவில் நிறுத்தவும், மீண்டும் முழு நீட்டிப்புக்கு செல்லும்

பாட்டம்லைன்

அறிவியலும் தனிப்பட்ட அனுபவமும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறையின் முக்கிய அடித்தளமாக அமைகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ளும்போது இரண்டிலும் சாய்ந்துகொள்வது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான ரகசியமாகும்.

ஜிம் மரபுகள் மற்றும் தவறான கருத்துக்களிலிருந்து உண்மைகளைப் பிரிக்க ஆராய்ச்சியும் அறிவியலும் உடற்பயிற்சிக்கான விஷயங்களைக் கணக்கிடுகின்றன. அறிவு தொடர்ந்து உருவாகி வருகிறது, மேலும் அவை ஜிம்மில் உங்கள் அதிகபட்ச திறனை அடைய நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வழிகாட்டிகளாகும்.

வலுவான மற்றும் பெரிய தசைகளை உருவாக்குவதில் முழு பிரதிநிதி பயிற்சி அரை ரெப் பயிற்சியை விட அதிகமாக இருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் அரை ரெப் பயிற்சிகளை உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு துணையாகப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அதன் தனித்துவமான பலன்களைப் பெறலாம்.

குறிப்புகள் →

1. ஸ்கொன்ஃபீல்ட் பி.ஜே. (2010). தசை ஹைபர்டிராபியின் வழிமுறைகள் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கான அவற்றின் பயன்பாடு. வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு ஆராய்ச்சி இதழ், 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). இயக்கப் பயிற்சியின் பகுதியளவு நீண்ட தசை நீளத்தில் மேற்கொள்ளப்படும் போது தசை தழுவல்களில் சாதகமான மேம்பாடுகளை வெளிப்படுத்துகிறது. விளையாட்டு அறிவியல் ஐரோப்பிய இதழ், 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. ஸ்கொன்ஃபெல்ட், பி. ஜே., & க்ர்ஜிக், ஜே. (2020). எதிர்ப்பு பயிற்சி தலையீடுகளின் போது தசை வளர்ச்சியில் இயக்க வரம்பின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு. SAGE திறந்த மருத்துவம், 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., D. Aique, Hho P. Neiva, H. M. C., & Reis, V. M. (2021). பகுதிக்கு எதிராக படை உற்பத்தி மற்றும் தசை செயல்படுத்துதல். பாராலிம்பிக் பவர்லிஃப்டிங்கில் முழு அளவிலான இயக்கம். PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). இளம் பயிற்சி பெற்ற ஆண்களில் தசை ஹைபர்டிராபி மற்றும் செயல்பாட்டைத் தக்கவைக்க தசையின் தசைநார் ஹைபோக்ஸியாவின் பகுதியளவு இயக்கம் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு ஆராய்ச்சி இதழ், 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). தசை மற்றும் தசைநார் தழுவல்களில் அதிக சுமை குந்துவதில் இயக்க வரம்பின் விளைவு. பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 113(8), 2133-2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7