நாம் அரிதாகவே பார்க்கக்கூடிய உடலின் ஒரு பகுதிக்கு, குளுட்டுகள் அதிக கவனத்தைப் பெறுகின்றன. நிச்சயமாக, எங்கள் சிறந்த பிட்டம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய எங்கள் சொந்த யோசனையை நாம் அனைவரும் பெற்றுள்ளோம். அதை அடைய, ஆரோக்கியமான உணவுடன் சரியான பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் குளுட்டுகளுக்கான 8 சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் வெளிப்படுத்துகிறோம். அவற்றில் முதல் நான்கையும் கொள்ளையடிக்கும் பட்டைகளைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லாமலேயே செய்ய முடியும். இறுதி நான்கு ஜிம்மில் அதிக அளவிலான எதிர்ப்புடன் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

குளுட் உடற்கூறியல்

குளுட்டுகளை உருவாக்கும் மூன்று தசைகள் உள்ளன. மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் ஆகும். இந்த தசையின் தோற்றம் இடுப்புப் பகுதியின் பின்புறத்தின் உள் விளிம்பில், முதுகெலும்புக்கு அருகில் உள்ளது. சில இழைகள் தொடை எலும்பின் மேற்புறத்தில் நுழைகின்றன, மற்ற இழைகள் வெளிப்புற தொடையில் உள்ள இலியோடிபியல் பாதையில் இணைகின்றன.

மற்ற இரண்டு குளுட் தசைகள் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் ஆகும். இவை இரண்டும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் அடியில் உள்ளன, எனவே அவை ஆழமான தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் போலல்லாமல், அவை ஒரு நபரின் பின்புறத்தின் தோற்றத்தை பாதிக்காது, ஆனால் அவை சிறப்பாக நகர உதவுகின்றன.

குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் செயல்பாடு இடுப்பு மூட்டை நீட்டி, தொடை எலும்பு (மேல் கால் எலும்பு) கீழே மற்றும் பின்னால் நகர்த்துவதாகும். நீங்கள் நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது வலுவான குளுட்டுகள் உங்களை முன்னோக்கிச் செலுத்துகிறது, மேலும் கீழ் முதுகுவலியைக் குறைப்பதோடு நல்ல தோரணையுடன் இருக்க உதவும் முக்கிய காரணியாக இருக்கலாம்.

எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

எதிர்ப்பு பட்டைகள்வீட்டில் குளுட்டுகளை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த கருவியாகும். அதே போல் மலிவானவை, அவை மிகவும் சிறியதாகவும் பயன்படுத்த எளிதானதாகவும் உள்ளன. உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு கொள்ளைப் பட்டையை நழுவுவதன் மூலம், எந்தவொரு உடல் எடை உடற்பயிற்சியையும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியாக மாற்ற முடியும்.

பெரும்பாலான கொள்ளை பட்டைகள் 5 செட்களில் விற்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு அளவிலான எதிர்ப்பில். நீங்கள் செல்லும்போது எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது பெரிய, வலுவான தசைகளை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய கொள்கையாகும்.

சூப்பர்மேன் வலிமை நிலை

வீட்டில் சிறந்த குளுட் பயிற்சிகள்

சைட் ஷஃபிள்

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமான பாதங்கள் மற்றும் உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு கொள்ளைப் பட்டையுடன், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே நிற்கவும்.
2. முக்கால் குந்து நிலைக்கு இறங்கவும், நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய பக்கவாட்டு படி எடுக்கவும். படியை முடிக்க உங்கள் வலது காலைக் கொண்டு வாருங்கள்.
4. இடதுபுறமாக ஐந்து படிகள் எடுத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு ஐந்து படிகள் திரும்பவும்.

செட் & ரெப்ஸ்: 5 முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய படிகளை 3 செட் செய்யவும்.

பேண்ட் குந்து பருப்பு

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத் தவிர்த்து, உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு கொள்ளைப் பட்டையுடன், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே நிற்கவும்.
2. உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் ஒரு இணையான குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.
3. இடுப்பிலிருந்து நாடி சுமார் ஆறு அங்குலங்கள் வரை ஏறி இறங்கும். இதை 3 முறை செய்யவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

செட் & ரெப்ஸ்: 3 செட் 15 ரெப்ஸ் செய்யவும்

மான்ஸ்டர் வாக்ஸ்

1. உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி கொள்ளைப் பட்டையை வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும்.
2. ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிக்கவும், ஒரு இணையான குந்து நிலைக்கு இறங்கவும்.
3. இடது காலில் தொடங்கி, ஒரு பெரிய படி முன்னோக்கி எடுக்கவும்.
4. 5 படிகள் முன்னோக்கிச் செல்லவும், பின்னர் 5 படிகள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

செட் & ரெப்ஸ்: 5 முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய படிகளை 3 செட் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு பாலம் பருப்பு வகைகள்

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி கொள்ளைப் பட்டையுடன் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தும்போது உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் தலையுடன் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
3. மேல் நிலையில், மூன்று முறை மேலும் கீழும் துடிக்கவும்.
4. குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

\

செட் & ரெப்ஸ்: 3 செட் 15 ரெப்ஸ் செய்யவும்

மாதிரி குளுட் ஹோம் ஒர்க்அவுட்

• பக்க ஷஃபிள் - 3 x 5
• பேண்ட் ஸ்குவாட் பருப்பு வகைகள் - 3 x 15
• மான்ஸ்டர் வாக்ஸ் - 3 x 5
• பக்கவாட்டு பாலம் பருப்பு வகைகள் - 3 x 15

ஜிம்மில் சிறந்த குளுட் பயிற்சிகள்

உங்கள் குளுட்டுகள் தசைகள் மற்றும் மற்ற தசைகளைப் போலவே, அவை எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன. எடையுடன் கூடிய பயிற்சியானது உங்கள் பிட்டத்தை வடிவமைக்கவும், வடிவமைக்கவும், செதுக்கவும் மற்றும் முழுமையாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். உடல் எடை நகர்வுகளில் ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்கிய பிறகு, நீங்கள் இப்போது அந்த பன்களைச் சமர்ப்பிக்கத் தயாராக உள்ளீர்கள்.

செட் மற்றும் ரெப் பரிந்துரைகளுடன் 4 நகர்வுகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்ட உள்ளோம்... இது பட்-சென்ட்ரிக் என்றாலும், இந்த நடைமுறைகளுடன் நீங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்வீர்கள். இந்த வழக்கத்தை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யவும், அமர்வுகளுக்கு இடையில் மூன்று இடைவெளியுடன் மொத்த மீட்புக்கு அனுமதிக்கவும்.

கோப்லெட் ஃபுல் குந்து

1. உங்கள் கைகளில் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்பில் சாதாரண கால் நிலைப்பாட்டுடன், கால்களை வெளிப்புறமாக கோணமாக வைத்து நிற்கவும். ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும் மற்றும் நேரடியாக முன்னோக்கி பார்க்கவும்.
2. ஒரு ஆழமான குந்து நிலைக்கு இறங்கவும், இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களின் மட்டத்திற்கு கீழே இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் க்ளூட்ஸ் மூலம் சக்தி.

செட் & ரெப்ஸ்: முதல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​ஒரு செட் பதினைந்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் மூன்று செட் செய்யும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் கூடுதல் தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

பார்பெல் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

1. தோள்பட்டை அகலப் பிடியுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், தரையை நோக்கி உள்ளங்கைகள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மேல்பகுதியை 45 டிகிரி கோணத்தில் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகள் பின்னுக்குத் தள்ள அனுமதிக்கவும். இது glutes மற்றும் hamstrings நீட்டிக்கும்.
3. உங்கள் கைகளை வெளியே வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்

செட் & ரெப்ஸ்: முதல் இரண்டு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​பத்து முறை மீண்டும் ஒரு செட் செய்யவும். நீங்கள் மூன்று செட் செய்யும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் கூடுதல் தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ்

1. உங்கள் கைகளில் கெட்டில்பெல்லுடன் கையின் நீளத்தில் நிற்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் முழங்காலில் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும். ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிக்கவும்.
2. கெட்டில்பெல்லை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் சிறிது பின்னோக்கி ஆடுங்கள், பின்னர் ஊஞ்சலின் திசையை மாற்றியமைக்க குளுட்டுகளை சுருக்கவும். கெட்டில்பெல் உங்கள் கன்னத்தின் அளவு வரை பயணிக்கட்டும்.

செட் & ரெப்ஸ்: முதல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​ஒரு செட் பதினைந்து மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் மூன்று செட் செய்யும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் கூடுதல் தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

பார்பெல் க்ளூட் பாலம் (அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி இடுப்பு உந்துதல்)

1. ஒரு லேசான பார்பெல் மூலம் தரையில் உங்களை நிலைநிறுத்தி, உங்கள் இடுப்பு பகுதி முழுவதும் உட்காரவும்.
2. உங்கள் தோள்களை தரையில் மற்றும் முழங்கால்கள் வரையப்பட்ட நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சமநிலைக்கு பட்டியின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் பிடிக்கவும்.
3. பட்டியை முடிந்தவரை மேலே கொண்டு வர, பதற்றம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை உயர்த்தவும். மேல் நிலையில் பிடித்து பின்னர் கீழே.

செட் & ரெப்ஸ்: முதல் 2 வொர்க்அவுட்களுக்கு ஒரு செட் 15 ரெப்ஸ் செய்யவும், 3 வாரத்தின் முடிவில் மூன்று செட் வரை வேலை செய்யவும். எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

மாதிரி குளுட் ஜிம் ஒர்க்அவுட்

• கோப்லெட் ஃபுல் ஸ்குவாட் - 1-3 x 12-15
• பார்பெல் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் - 1-3 x 10 ரெப்ஸ்
• கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் - 15 இன் 1-3 செட்
• பார்பெல் குளுட் பாலம் - 1-3 x 15

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

தூக்கும் முன் நான் கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா?

முடிவுரை

நீங்கள் பெருமைப்பட ஒரு பிட்டத்தை உருவாக்க வேண்டிய நகர்வுகள் இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். வெற்றிக்கான திறவுகோல், நிச்சயமாக, நிலைத்தன்மை. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பட்-சென்ட்ரிக் வொர்க்அவுட்டுடன் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் பொறாமைக்கு பின்பகுதியில் சீராக முன்னேறுவீர்கள்.

எனவே, அங்கு சென்று உதை - உங்கள் சொந்த!