நீடித்த முடிவுகளுக்கு நிலைத்தன்மை, கடின உழைப்பு மற்றும் பொறுமை தேவை. இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு மந்திர தீர்வை உறுதியளிக்க மாட்டோம். இந்தத் திட்டம் உங்கள் உடலை ஒரே இரவில் மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் உங்களின் சிறந்த பதிப்பாக மாறுவதற்கான முடிவுகளையும் நல்ல அடித்தளத்தையும் உங்களுக்கு வழங்கும். இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்.

ஆண்களின் கோடைகால உடல் திட்டத்தின் குறிக்கோள்

பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி உள்ளடக்கத்தை வழங்குவதால், நாங்கள் அதை மிகவும் உணர்ந்தோம்ஆண்கள் 6 பேக் வைத்திருக்கும் போது அதிக தசையைப் பெற விரும்புகிறார்கள். ஒல்லியாக இருக்க, நாங்கள் உங்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு வழங்குவோம். அதற்குள் வருவோம்.

வலுவான தசைகளை உருவாக்க எடை பயிற்சி

இதுஆண்களின் கோடைகால உடல் பயிற்சிஉங்கள் முழு உடலுக்கும் வலுவான தசை அடித்தளத்தை உருவாக்குவதில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்துகிறது. ஏபிஎஸ் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சியளிக்கப்படும், மேலும் இந்த திட்டத்தில் கார்டியோ அமர்வுகளும் அடங்கும். வொர்க்அவுட்களில் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் இருக்கும், மேலும் உங்களால் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியாது என நீங்கள் நினைத்தால், அதை மற்றொரு பயிற்சியுடன் மாற்ற தயங்க வேண்டாம். நீங்கள் சில உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை அணுக வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் வீட்டிலேயே இதே திட்டத்தைச் செய்ய விரும்பினால், அதே அமைப்பை வைத்து அதைச் செய்யலாம் மற்றும் அதற்குப் பதிலாக உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் எங்களுக்கு ஆதரவு கோரிக்கையை அனுப்பலாம் ஜிமாஹோலிக் பயிற்சி ஆப் நீங்கள் வழிகாட்டுதலைத் தேடுகிறீர்களானால்.

பெண்களுக்கான எடை உடற்பயிற்சிகள்

சர்க்யூட் பயிற்சி: சூப்பர்செட், டிரை செட்...

சில சர்க்யூட் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சிகளை குறுகியதாகவும் தீவிரமாகவும் வைத்திருப்போம்.

ஒரு பாரம்பரிய பயிற்சி இதுபோல் தெரிகிறது:

• உடற்பயிற்சி 1 - செட் 1
• ஓய்வு
• உடற்பயிற்சி 1 - செட் 2
• ஓய்வு
• உடற்பயிற்சி 2 - செட் 1
• ஓய்வு
• உடற்பயிற்சி 2 - செட் 2
• ஓய்வு

ஒரு சுற்று இதுபோல் தெரிகிறது:

உடற்பயிற்சி உணவுக்குப் பிறகு

• உடற்பயிற்சி 1 - செட் 1
• உடற்பயிற்சி 2 - செட் 1
• ஓய்வு
• உடற்பயிற்சி 1 - செட் 2
• உடற்பயிற்சி 2 - செட் 2
• ஓய்வு

ஓய்வு எடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் பல பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள். இது குறுகிய காலத்தில் அதிக தசைகளை குறிவைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக வைத்திருக்கும், இது பாரம்பரிய வொர்க்அவுட்டை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க உதவும் கார்டியோ

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு இருக்க வேண்டும்கலோரி பற்றாக்குறை, அதாவது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பது. இதில்ஆண்களின் கோடைகால உடல் திட்டம், அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் கார்டியோ அமர்வுகளைச் சேர்த்துள்ளோம். இது இரண்டு HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) கார்டியோ அமர்வுகள் மற்றும் ஒரு LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை) கார்டியோ அமர்வுகளைக் கொண்டிருக்கும். உங்களால் முடிந்தால் இந்த கார்டியோ அமர்வுகளை உங்கள் எடைப் பயிற்சியிலிருந்து இரண்டு மணிநேரம் இடைவெளியில் செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். இல்லையெனில், உங்கள் எடை பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு அவற்றைச் செய்யலாம்.

ஆண்களின் கோடைகால உடல் திட்டத்தின் அமைப்பு:

இதுஆண்கள் கோடை பயிற்சி திட்டம்பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்படும்:

• நாள் 1: கால் மற்றும் HIIT கார்டியோ
• நாள் 2: மார்பு, ட்ரைசெப் மற்றும் ஏபிஎஸ்
• நாள் 3: LISS கார்டியோ
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: பின், பைசெப் மற்றும் HIIT கார்டியோ
• நாள் 6: மார்பு, ட்ரைசெப் மற்றும் ஏபிஎஸ்
• நாள் 7: ஓய்வு

'இந்த 5-நாள் ஆண்களுக்கான கோடைகால உடல் திட்டத்தை என்னால் செய்ய முடியாது': 3-நாள் ஆண்கள் உடற்பயிற்சிக்கான வழக்கமான விருப்பம்

இதைப் பின்பற்றுமாறு நாங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறோம்5 நாள் ஆண்களுக்கான பயிற்சிஅதிக முடிவுகளை பெற. ஆனால் உங்கள் அட்டவணை மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால், 3 நாட்களில் அதைச் செய்வதற்கான திட்டத்தை நீங்கள் மாற்றலாம்:

• நாள் 1: கால் மற்றும் கார்டியோ HIIT
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: பின், பைசெப் மற்றும் HIIT கார்டியோ
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: மார்பு, ட்ரைசெப் மற்றும் ஏபிஎஸ்
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

'உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமானவை/எளிதானவை'

நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணையைப் பெற இந்தத் திட்டம் உங்களுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை மாற்றலாம். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில மாற்றங்கள் இங்கே:

வரையறுக்கப்பட்ட பின் பயிற்சி

• ஒவ்வொருவரும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொண்டு அதற்கேற்ப எடைகளை சரிசெய்ய வேண்டும்.
• இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாத தொடக்கநிலையாளர்கள் அதற்குப் பதிலாக 3-நாள் விருப்பத்தை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான செட்களின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம்/குறைக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி என்ன?

இதைத் தொடர்ந்துஆண்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமானஉங்களின் தற்போதைய ஊட்டச்சத்தின் மூலம் நல்ல பலன்களைப் பெற இது உங்களுக்கு உதவும். மற்றொரு சவாலை ஏற்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால், இதை முயற்சிக்கவும்ஆண்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்.

எங்களுக்கு செய்தி அனுப்ப தயங்க வேண்டாம் ஜிமாஹோலிக் பயிற்சி ஆப் உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால்.