ஒல்லியான கடின உழைப்பாளியாக, ஜிம்மிற்கு செல்வது ஒரு வெறுப்பூட்டும் அனுபவமாக இருக்கும். நீங்கள் பல மாதங்களாக அனைத்து முயற்சிகளையும் மேற்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் விரும்பிய முடிவுகளைக் காணவில்லை என்று நீங்கள் உணரலாம். அல்லது உங்கள் உடல் தசைகள் அல்லது கொழுப்பைப் பெறுவதில் மற்றும் இழப்பதில் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கலாம், இதனால் பல சமயங்களில் நீங்கள் சிறியதாக தோன்றலாம்.

பெரும்பாலான ஒல்லியான தோழர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பதிலும் தசை அளவை அதிகரிப்பதிலும் சிரமப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் இயற்கையாகவே மெலிந்த உடல் வகையைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், மரபியல் மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளும் விளையாடலாம். சில நேரங்களில், நீங்கள் ஒரு ஆக இருக்கலாம்கடின உழைப்பாளிநீங்கள் அதிகம் சாப்பிடாததாலும், உடற்கட்டமைப்பிற்கு துணைபுரியும் ஊட்டச்சத்து இல்லாததாலும்.

காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், நிலையான எடை அதிகரிப்பை உறுதி செய்வதற்கும் தசைகளை மிகவும் திறமையாக உருவாக்குவதற்கும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய அடிப்படை விஷயங்கள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பிய உடலை அடைய உங்கள் பயிற்சியின் பல அம்சங்களை எவ்வாறு சரிசெய்யலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரை விவாதிக்கும்.

நீங்கள் கடின உழைப்பாளியா என்பதை எப்படி அறிவது?

நீங்கள் ஒரு உண்மையான 'கடினமானவர்' என்பதை தீர்மானிப்பது கடினம், ஏனெனில் இது மருத்துவ நிலை அல்ல, அது அறிவியல் ரீதியாக அங்கீகரிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், தங்களை கடினமானவர்களாகக் கருதும் நபர்களில் பொதுவான வரையறுக்கும் அம்சங்கள் உள்ளன:

• ஒல்லியான சட்டகம்
• தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்க போராடுங்கள்
• உயர் வளர்சிதை மாற்றம்
• மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஜிம்மில் சிறிய அல்லது மெதுவான முன்னேற்றம்
• அதிக ஆற்றல் நிலைகள் ஆனால் நிரம்பியதாக உணர்கிறேன்
• எடையை பராமரிப்பதில் சிரமம்

சில எக்டோமார்ப்கள் தங்களை கடினமாக்குபவர்களாகக் கருதலாம், ஏனெனில் அவை பொதுவாக மற்ற உடல் வகைகளை விட எடை அதிகரிப்பதில் அதிக சிரமம் உள்ளது. எக்டோமார்ஃப்கள் இயற்கையாகவே மெலிந்த அமைப்பு, நீண்ட கால்கள் மற்றும் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். எனவே ஒரு போதுஎக்டோமார்ப்உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் சிரமம் இருக்கலாம் மற்றும் ஜிம்மில் முடிவுகளைப் பார்ப்பது, சரியான அணுகுமுறையுடன் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் அடைய அவர்களுக்கு நிச்சயமாக சாத்தியமாகும்.

எடை அதிகரிப்பது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை ஒரு தெளிவான திட்டம் இல்லாமல் தொடங்குகிறார்கள் அல்லது ஒரு விரைவான தூண்டுதலால் தூண்டப்படுகிறார்கள், எனவே அவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் இலக்குகளை பின்பற்ற முடியாது.

உங்கள் மரபியல், ஹார்மோன்கள் மற்றும் பல காரணிகளுக்கு எதிராகப் போகிறீர்கள் என்றால், தெளிவான செயல் திட்டத்தை உருவாக்குவது நல்லது. கடின உழைப்பாளியாக எடை மற்றும் தசைகளை எவ்வாறு திறம்பட அதிகரிக்கலாம் என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே:

கூட்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

கலவைகுந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற பயிற்சிகள் அதிக தசைகளை செயல்படுத்தி தசை வளர்ச்சிக்கு தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, இது பல முக்கிய தசை குழுக்களை குறிவைக்கிறது, இது அழகியல் அம்சங்களை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்களை பெரிதாக்குகிறது.

கூட்டுப் பயிற்சிகள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சிக்கான ஹார்மோன் பதில்களை மேம்படுத்தலாம் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றனவளர்ச்சி ஹார்மோன்தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான அளவுகள்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் (சுடப்படவில்லை, ஷெர்லாக்!). வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் என்பது மற்றவர்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும். மேலும் வேலை செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே தொடர்ந்துதசைகளை உருவாக்க மற்றும் எடை அதிகரிக்க,நீங்கள் நாள் முழுவதும் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் ஒல்லியாக கொழுப்பு இருந்தால் என்ன செய்வது

ஒரு பவுண்டு தசையை உருவாக்க உங்களுக்கு சுமார் 2,800 கலோரிகள் தேவைப்படும். உங்கள் வழக்கமான உணவில் 300 முதல் 500 கலோரிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் பாதுகாப்பாக எடை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக தசைகளை பேக் செய்யலாம். மேலும், முழு உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் நிறைய புரதம் உள்ளிட்டவை தசை ஹைபர்டிராபிக்கு உதவும்.

500 க்கும் மேற்பட்ட கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடுவது கணிசமான அளவு கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், அதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் கடுமையான அதிகரிப்பு தாங்க முடியாததாக இருக்கலாம், எனவே அதை நிதானமாக எடுத்து ஒவ்வொரு நாளும் 250-300 கலோரிகளைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும்.

உங்கள் உணவை உகந்ததாக்குங்கள்

முழு உணவுகளையும் நிறைய சாப்பிடுவது அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் உணவுப் பிரியராக இல்லாவிட்டால், அதனுடன் வரும் கூடுதல் செலவைக் குறிப்பிட தேவையில்லை. அதனால்தான் ஜிம்மில் உங்கள் முயற்சிகளை போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சரியான உணவு திட்டமிடலுடன் நிறைவு செய்வது சிறந்தது.

தசையை உருவாக்குவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் உணவை மேம்படுத்த, உங்கள் நுகர்வு சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்றவை.

• தினமும் உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 கிராம் முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம் இருக்க வேண்டும். மெலிந்த இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் (பீன்ஸ், பருப்பு, டோஃபு போன்றவை) அடங்கும்.
• உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 3 முதல் 5 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நல்ல கொழுப்புகள் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் குறைந்தது 20-30% இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் ஹார்மோன் அளவை ஆதரிக்கவும் மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும் உதவுகிறது.

சிறந்தஉணவு அதிர்வெண்தசை வளர்ச்சி உங்கள் அட்டவணை மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய உணவுகளாகப் பிரிப்பதன் மூலமோ அல்லது தினசரி 5-6 உணவாக உங்கள் உணவைப் பிரிப்பதன் மூலமோ நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உண்ணலாம். இது உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது என்பதால், தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான கலோரிகள் மற்றும் சமச்சீர் மக்ரோனூட்ரியன்கள் கிடைத்தால் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும்

எல்லாவற்றையும் திட்டமிட்டு முடித்தவுடன், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடற்கட்டமைப்புத் திட்டத்தைத் தொடங்குவது எளிது. இருப்பினும், சுவரைத் தாக்கி, உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடம் புரளச் செய்வதும் எளிதானது, குறிப்பாக நீங்கள் அழுத்தமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருக்கும்போது.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதை உறுதி செய்வதற்கும், காலப்போக்கில் நிலையான முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்வதற்கும் உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது இன்றியமையாதது. இது ஆடம்பரமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு நல்ல பழைய நோட்புக் மற்றும் பேனா நன்றாக உள்ளது அல்லது உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிக்க உதவும் மொபைல் பயன்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம்.

முற்போக்கான சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும்

ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிடுவதைத் தவிர, உங்கள் எடையையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். பலர் தாங்கள் பீடபூமியில் இருப்பதையும், தங்கள் பயிற்சியை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் என்பதையும் உணராமல் பல மாதங்கள் ஜிம்மில் செலவிடுவார்கள்.

ஒரு பொதுவான வழிகாட்டியாக, ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் தூக்கும் எடையை 2-5% அதிகரிப்பதே முற்போக்கான சுமைக்கான ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும். இது படிப்படியாக உங்கள் தசைகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும், இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை ஆதாயங்களை ஊக்குவிக்கும்.

கலவை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் இரண்டிற்கும் முற்போக்கான ஓவர்லோட் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரத்தில் உங்கள் கவனம் இருக்க வேண்டும். நல்ல வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை வலியுறுத்துவதன் மூலம் உங்கள் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​தொடர்ந்து முன்னேற்றம் அடைய சிறிய அதிகரிப்புகளுக்கு நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிகபட்சமாக 1 பிரதிநிதியை நெருங்கினால், வாரத்திற்கு 1-2% எடை அதிகரிப்புக்கு மாற்றவும்.

முற்போக்கான சுமையைப் பயன்படுத்துவதற்கும் தசையை திறம்பட உருவாக்குவதற்கும் உதவும் ஒரு திட்டம் இங்கே:

உங்கள் ஓய்வு மற்றும் பயிற்சி அதிர்வெண்ணை மேம்படுத்தவும்

ஓய்வு என்பது உங்கள் பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அனைத்து மைக்ரோட்ராமாக்களிலிருந்தும் உங்கள் தசைகளை சரிசெய்து மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு போதுமான வேலையில்லா நேரம் தேவை.

குறைந்தபட்சம் 1 ஐ வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறதுஓய்வு நாள்வாரத்திற்கு, மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 மணிநேர உயர்தர தூக்கம் தேவை.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிக ஓய்வு அல்லது மிகக் குறைந்த பயிற்சி அதிர்வெண் உங்கள் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம். கடின உழைப்பாளியாக, தசை வளர்ச்சியை எளிதாக்குவதற்கும், உங்கள் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைப் பெறுவதற்கும் நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி டன் கலோரிகளை எரிப்பதால் இது எதிர்விளைவாக இருக்கலாம், ஆனால் உகந்த பயிற்சி அட்டவணை வளர்ச்சிக்கான சரியான சூழலை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​குறிப்பாக கூட்டு லிஃப்ட், டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சியடைய அதிக அனபோலிக் சூழலை உருவாக்குகிறது.

சப்ளிமெண்ட்ஸ்

இது 100% விருப்பமானது. இருப்பினும், உங்கள் இலக்கு கலோரி உட்கொள்ளலைத் தாக்குவது ஒரு பிரச்சனை என்றால், சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் நண்பர்களாக இருக்கலாம். வெவ்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கு உதவலாம், ஆனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியப் பெரும்பகுதி எப்பொழுதும் முழு உணவுகளிலிருந்தே வர வேண்டும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்கு வட்டமான உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது. கூடுதலாக, நீங்கள் எப்பொழுதும் சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஈடுபடும் முன் மருத்துவ நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுக வேண்டும். கூடுதலாக, உங்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை நீங்கள் எப்போதும் பின்பற்ற வேண்டும்.

கடின உழைப்பாளர்களுக்கான சில பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இங்கே:

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின்உங்கள் தசைகளை செறிவூட்டவும், அதிக ஆற்றலை வழங்கவும், சிறந்த மீட்சியை அனுமதிக்கவும் முடியும். மேலும் சில பிரதிநிதிகளை வெளியேற்றவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஹைபர்டிராபிக்கு அதிக தூண்டுதலை வழங்குகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளில் திரவம் தக்கவைப்பை அதிகரிக்கலாம், இது உங்களை 'முழுமையாக' மற்றும் சற்று உந்தப்பட்டதாக இருக்கும்.

மோர் புரதம்

புரோட்டீன் பொடிகள் உடல் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய கூடுதல் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்.மோர் புரதம்பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

எடை அதிகரிப்பவர்கள்

எடை அதிகரிப்பவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும். நீங்கள் விரைவாக அதிக எடையைச் சேர்க்க விரும்பினால் அல்லது தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள போராடினால் அவை மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்கும்.

பொறுமையாய் இரு

உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கு, அது தசையை அதிகரிப்பது, உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது கொழுப்பைக் குறைப்பது போன்றவற்றுக்கு நேரத்தையும் அதிக முயற்சியையும் எடுக்கும் என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். முன்னேற்றமும் முடிவுகளும் ஒரே இரவில் நடக்காது. முக்கியமானது, சீராக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அடித்தளத்தில் கவனம் செலுத்துவது - உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியைப் பெறுங்கள்

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருக்கு உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் பல வருட அனுபவம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் உடல் இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு வழிகாட்ட முடியும். அவர்கள் உங்களுக்கு தையல்காரர்-பொருத்தமான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் மற்றும் பாடிபில்டிங் திட்டங்களை வழங்க முடியும். அவர்கள் உங்களைப் பொறுப்புக்கூறச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ள உதவலாம்.

ஜிம் உடற்பயிற்சிகளுக்கான காலணிகள்

பாட்டம்லைன்

தசையை கட்டியெழுப்புவது மற்றும் எடை அதிகரிப்பது கடினமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது சாத்தியமற்றது அல்ல. நன்கு வட்டமான பயிற்சித் திட்டம், சரியான ஊட்டச்சத்து, நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றின் மூலம் நீங்கள் எடை மற்றும் ஒழுக்கமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம்.

பாடிபில்டிங் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவலாம் ஆனால் முறையான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் கூடுதலாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு சுகாதார தொழில்முறை அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் எடுக்கப்பட வேண்டும். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், முன்னேற்றம் நேரம் மற்றும் முயற்சி எடுக்கும், ஆனால் சரியான அணுகுமுறை மூலம் உங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியும்.

குறிப்புகள் →

1. பைடோம்ஸ்கி ஜே. ஆர். (2018). செயல்திறனுக்கான எரிபொருள். விளையாட்டு ஆரோக்கியம், 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. லம்பேர்ட், சி.பி., ஃபிராங்க், எல்.எல்., & எவன்ஸ், டபிள்யூ. ஜே. (2004). உடற்கட்டமைப்பு விளையாட்டிற்கான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் பரிசீலனைகள். விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. பொலோன்சுக், டபிள்யூ. டபிள்யூ., சைடர்ஸ், டபிள்யூ. ஏ., லிக்கென், ஜி. ஐ., & லுகாஸ்கி, எச்.சி. (2000). உடல் அமைப்பு, உடற்பயிற்சியின் போது செயல்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பீட்டைக் கொண்ட ஆண்களின் ஆதிக்கம் செலுத்தும் சோமாடோடைப்பின் சங்கம். மனித உயிரியல் பற்றிய அமெரிக்க இதழ்: மனித உயிரியல் கவுன்சிலின் அதிகாரப்பூர்வ இதழ், 12(2), 167-180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. க்ரேமர், டபிள்யூ. ஜே., & ரட்டமேஸ், என். ஏ. (2005). எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிக்கான ஹார்மோன் பதில்கள் மற்றும் தழுவல்கள். விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). சமமான மொத்த சுமை அளவில் ஒற்றை மற்றும் பல கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் எதிர்ப்புப் பயிற்சி: உடல் அமைப்பு, கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸ் மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவற்றின் மீதான விளைவுகள். உடலியலில் எல்லைகள், 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105