ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு உடற்தகுதி ஆர்வலரும் சிஸ்லெட் ஏபிஎஸ்ஸை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நன்கு செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் ஒழுக்கம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வைப் பின்தொடர்வதைக் குறிக்கிறது.

ஒரு பாறை-திட மையத்தை அடைவது எளிதானது அல்ல, மேலும் உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் சமையலறையிலும் நிறைய அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது. மேலும், துண்டாக்கப்பட்ட அடிவயிற்றை விட கடற்கரையிலோ அல்லது குளத்திலோ சிறந்த நெகிழ்வு இல்லை.வி-டேப்பர்.

உங்கள் 6 பேக் வயிற்றைக் கண்டறிய உங்கள் வயிற்றைச் செதுக்குவது, ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கு ஏற்கனவே மிகப்பெரிய சாதனையாக உள்ளது. இருப்பினும், பல ஆண்டுகளாக, புகழ்பெற்ற பாடி பில்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் இன்னும் அசாதாரணமான சாதனையை வெளிப்படுத்த முடிந்தது - 8-பேக் ஏபிஎஸ். எனவே இயற்கையாகவே, இது 8 பேக் ஏபிஎஸ்ஸை இயற்கையான வழிமுறைகளால் அடைய முடியுமா என்று பலரை ஆச்சரியப்படுத்தியது.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் எப்படி 8 பேக் ஏபிஎஸ்ஸை இயற்கையாக உருவாக்குவது மற்றும் ஏபி வளர்ச்சி பற்றிய சில கட்டுக்கதைகளை நீக்குவது பற்றி விவாதிக்கும்.

ஏபிஎஸ்

உங்கள் வயிறு வளைவு மற்றும் சுழற்சி போன்ற உங்கள் உடற்பகுதியின் பல்வேறு இயக்கங்களுக்கு பொறுப்பான 4 முக்கிய தசைக் குழுக்களால் ஆனது. வெட்டப்பட்ட வயிற்றை அடைவதற்கும் ஆரோக்கியமான தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் இந்த தசைகள் தொடர்ந்து பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அல்லது பின் சாப்பிடுவது நல்லது

வயிற்று தசைகள்:

• ரெக்டஸ் அடிவயிற்று
• குறுக்கு வயிறு
• உள் சாய்ந்த
• வெளிப்புற சாய்வு

மலக்குடல் வயிறு

திமலக்குடல் வயிறுஒன்றுக்கொன்று இணையாக இயங்கும் மைய ab தசை ஆகும். இந்த தசை உங்கள் வயிற்றின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது, உடல் அதிர்ச்சியிலிருந்து உள் உறுப்பைப் பாதுகாக்கிறது, மேலும் முதுகுத்தண்டு வளைவுக்கு காரணமாகிறது, விலா எலும்புக் கூண்டு மற்றும் இடுப்பை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வருகிறது.

குறுக்கு வயிறு

திகுறுக்கு வயிறுஉடற்பகுதியின் உள்ளே ஆழமாக உள்ளது மற்றும் மையத்திற்கு நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது. இந்த தசை மேற்பரப்பில் தெரியவில்லை என்றாலும், உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றின் வடிவத்தையும் அளவையும் மேலும் வலியுறுத்துவதற்கு அதை செயல்படுத்தி பயிற்சியளிப்பது முக்கியம்.

உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள்

திஉள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுஉங்கள் உடற்பகுதியின் இயக்கங்களை முறுக்குவதற்கும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் தசைக் குழுக்கள் பொறுப்பாகும். நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட சாய்வுகள் உங்கள் முக்கிய தசைகளை மேலும் உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை ஒரு சிறந்த முழு தோற்றத்தை அளிக்கும்.

ஆல்பா வரி

திவிடியல் வரிரெக்டஸ் அப்டோமினிஸின் இரண்டு தசைகளையும் பிரித்து, உங்கள் வயிற்றின் மையத்தில் ஒரு கோட்டை உருவாக்கும் இணைப்பு திசுப் பட்டை.

8-பேக் ஏபிஎஸ் சாத்தியமா?

ஆம், சிலருக்கு. 8-பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்குவது மரபியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஜிம்மில் நிறைய நேரம் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே மெலிந்தவராகவும், மலக்குடல் அடிவயிற்றில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பள்ளத்தாக்குகளைக் கொண்டவராகவும் இருந்தால், நீங்கள் நல்ல தொடக்கத்தில் இருக்கிறீர்கள்.

தடிமனான லீனியா ஆல்பா உள்ளவர்கள் தங்கள் மலக்குடல் வயிற்றை அதிக அளவில் பிரித்து, அவர்களின் வயிற்றை மேலும் தெரியும். லீனியா ஆல்பா என்பது உங்கள் வயிற்றின் நடுவில் இயங்கும் மற்றும் உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றின் இரண்டு இணையான தசைகளை பிரிக்கும் ஒரு இசைக்குழு ஆகும்.

அடிவயிற்றுகள் அடிப்படையில் உங்கள் மலக்குடல் வயிற்றின் வரிசைகள். பொதுவாக, எங்களிடம் 3 வரிசை ஏபிஎஸ் உள்ளது: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். மேல் பகுதி மார்புக்கு அடியில் அமர்ந்து, கீழ் பகுதி பொதுவாக தொப்பை பொத்தானுடன் சீரமைக்கப்படுகிறது.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் vs ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

8 பேக் உங்கள் வயிற்றின் கீழ் பகுதிக்கு கீழே உள்ளது, மேலும் சிலருக்கு லீனியா ஆல்பாவின் தடிமனான மற்றும் ஆழமான தையல்கள் உள்ளன, அவை மலக்குடல் வயிற்றின் கூடுதல் முகடுகளை அனுமதிக்கின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் இருந்தாலும் 8-பேக் ஏபிஎஸ் இருப்பதற்கான மரபியல் அனைவருக்கும் இல்லை.

ஆனால், அதனால் என்ன? அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் மற்றும் ஃபிராங்க் ஜேன் போன்ற உயரடுக்கு உடலமைப்பு போட்டியாளர்களிடம் கூட 8 பேக்குகள் இல்லை, ஆனால் அவர்கள் அழகியல் மைய தசைகளை உருவாக்கினர்.

8-பேக் ஏபிஎஸ் எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்களிடம் 4, 6 அல்லது 8 பேக் ஏபிஎஸ்ஸின் மரபியல் இருந்தால், அது ஒரு பொருட்டல்ல. நீங்கள் காணக்கூடிய செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைக் கொண்டிருக்கும் வரை நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய உடலமைப்புடன் இருப்பீர்கள்.

உங்கள் வயிற்றை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துங்கள்

நிச்சயமாக, 6 பேக் அல்லது 8 பேக் ஏபிஎஸ் இருக்க வேண்டும்உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

உங்கள் பயிற்சிகளின் இயக்கம் மற்றும் திசைகளைப் பொறுத்து மலக்குடல் வயிற்று தசை நார்களை பயிற்றுவிக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் சிட்-அப்ஸ் போன்ற நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் போது, ​​மலக்குடல் வயிற்றின் மேல் மற்றும் நடுத்தர இழைகள் எரியக்கூடும்.

பெண்களுக்கான எடை இழப்பு உணவு திட்டம்

மறுபுறம், குறைந்த இழைகள் அல்லது 7வது மற்றும் 8வது பேக் ஏபிஎஸ் குறைந்த ஏபி இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் பயிற்சி பெறலாம். எனவே உங்கள் 6 அல்லது 8 பேக்குகளை உருவாக்க, நீங்கள் குறைந்த வயிற்றை குறிவைக்க வேண்டும்.

குறைந்த ஏபி உடற்பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

• தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்
• தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்
• படபடப்பு உதைகள்
• சைக்கிள் நெருக்கடி
• மலை ஏறுபவர்கள்

உங்கள் வயிற்றை எரிக்கும் ஆண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் பெண்களுக்கு:

அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும்

காணக்கூடிய வயிற்றைக் கொண்டிருக்க, நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்ஒல்லியாகிறதுமற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதம் உள்ளது. இது ஜிம்மில் நீங்கள் கட்டமைத்த ஏபிஎஸ்ஸைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கும். மறுபுறம், உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், உங்கள் வயிற்றைக் காட்ட முடியாது.

இலக்கு கொழுப்பு குறைப்பு சாத்தியமற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் எத்தனை சிட்-அப்கள் செய்தாலும், உங்களால் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது. எனவே, தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க மற்றும்காதல் கையாளுகிறது, நீங்கள் கூட்டு உடல் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சிகள்மற்றும் சரியான உணவு.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி(HIIT) மேலும் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கவும் உங்கள் வயிற்றை மிகவும் திறம்பட உருவாக்கவும் உதவும். டன் கலோரிகளை விரைவாக குறைக்க HIIT உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது கொழுப்பை குறைக்கும் முறையாகும்.

முழு வயிற்றுக்கும் பயிற்சி

உங்கள் சாய்வு மற்றும் குறுக்கு வயிற்றை மறந்துவிடாதீர்கள்.

உங்கள் சாய்வுகள் குறுகலான நடுப்பகுதியை உங்களுக்கு வழங்கும்.

உங்கள் குறுக்கு வயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் இடுப்பைச் சிறியதாக மாற்றவும் உதவும். கூடுதலாக, குறுக்கு வயிற்றின் தசையின் சிறந்த சுருக்கம் மலக்குடல் வயிற்றை சுருக்கவும், உங்கள் வயிற்றின் பார்வையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

சுத்தமான பெருத்தல்

பல தசை குழுக்களை குறிவைக்கவும்

முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது தானாகவே உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் மற்றும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கும். துண்டாக்கப்பட்ட வயிற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். நீங்கள் பின்தங்கிய தசைகள் மற்றும் வளர்ச்சியடையாதவராக இருந்தால் இது ஒரு பொருட்டல்லவி-தட்டுதல் இயற்பியல்.

கலவை அல்லதுமூடிய சங்கிலி பயிற்சிகள்சமநிலையான வலிமை பயிற்சி பெற ஒரு சிறந்த வழி. புல்-அப்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள், வரிசைகள் மற்றும் பல உடற்பயிற்சிகள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலமைப்பை உருவாக்க உதவும்.

வழக்கமான எடைகளைச் சேர்க்கவும்

ஒரு மேம்பட்ட லிஃப்டராக, தசையை மேலும் சவால் செய்வதற்கும் ஹைபர்டிராபியைத் தூண்டுவதற்கும் உங்கள் AB பயிற்சியில் எடைகளைச் சேர்க்கலாம். இது உங்கள் வயிற்றில் இருந்து வெளிவரும் போது உங்கள் வயிற்றை மிகவும் ஆழமாகவும், காணக்கூடியதாகவும் மாற்றும்.

பாட்டம்லைன்

8வது பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்குவது சரியான மரபணுக்களைப் பொறுத்தது என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் ஈர்க்கக்கூடிய நடுப்பகுதியை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை உருவாக்கலாம்.

நிலையான உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையைப் பின்பற்றுவது உங்கள் மைய தசைகளின் இயற்கையான அமைப்பைக் காண்பிக்கும், இது 6 அல்லது 8 பேக் ஏபிஎஸ்க்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

1. ஒலிவா-லோசானோ, ஜே.எம்., & முயோர், ஜே.எம். (2020). உடல் தகுதி பயிற்சியின் போது தசையின் முக்கிய செயல்பாடு: ஒரு முறையான ஆய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. விஸ்பூட், எஸ்.எஸ்., ஸ்மித், ஜே.டி., லீசெமினன்ட், ஜே.டி., & ஹர்லி, கே.எஸ். (2011). அடிவயிற்று கொழுப்பில் வயிற்று உடற்பயிற்சியின் விளைவு. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. கிம், கே., & லீ, டி. (2016). உட்கார்ந்து கால்களை உயர்த்தும் போது அடிவயிறு மற்றும் கீழ் மூட்டுகளில் தசை செயல்பாடுகளின் ஒப்பீடு. உடல் சிகிச்சை அறிவியல் இதழ், 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491