ஹைபர்டிராபிக்கான சிறந்த பயிற்சி நீளம் என்ன: 30, 45, 60, 90 நிமிடங்கள்? உங்கள் குறுகிய காலங்கள் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்? இவை பொதுவான கேள்விகள், நாங்கள் அனைவரும் விடை காண விரும்புகிறோம், நீங்கள் சரியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள்.

45 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேலை செய்யக் கூடாது என்ற பழமொழியை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது உண்மையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அதற்கான காரணத்தை நாங்கள் விளக்குவோம்.

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப உங்கள் உடற்பயிற்சி காலத்தை சரிசெய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் வழங்குவோம்.

உடற்பயிற்சி நீளம்: இதன் பொருள் என்ன?

இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்வதாக ஒருவர் கூறினால், அந்த முழு நேரத்திலும் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்று அர்த்தமல்ல.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பல காரணிகள் உள்ளன:

• வார்ம் அப் காலம்
• ஓய்வு காலங்கள்
• நீட்சி
• கழிவறைக்கு செல்கிறேன்
• ...

இருப்பினும், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிட நான் பரிந்துரைக்க மாட்டேன். அது உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கும்.

வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் ஹார்மோன்கள்: டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோல்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை குறுகியதாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் பல ஆண்டுகளாக உள்ளது. நீங்கள் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் (தசை கட்டும் ஹார்மோன்) குறையும் மற்றும் உங்கள் கார்டிசோல் அளவுகள் (அழுத்த ஹார்மோன்) அதிகரித்து, நீங்கள் கேடபாலிக் நிலை (தசையை இழக்கும்) நிலைக்கு வருவீர்கள் என்று சிலர் கூறுவார்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க 5 நாள் உடற்பயிற்சி திட்டம்

இருப்பினும், சில நீண்ட உடற்பயிற்சிகள் (90 நிமிடங்கள்+) பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணிநேரம் வரை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை உயர்த்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கார்டிசோல் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அழிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. உண்மையில், இதற்கு நேர்மாறாக நடப்பதாகத் தெரிகிறது. கார்டிசோல் அதிகம் உள்ள பயிற்சியாளர் அதிக தசை வளர்வதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எனவே, ஹார்மோன் பதிலை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி காலத்தை குறைப்பது ஆதாரமற்றது.

உடற்பயிற்சியின் நீளம் மற்றும் உங்கள் அட்டவணை

'உகந்த' உடற்பயிற்சி நீளம் இல்லை.உங்களுக்கும் உங்கள் அட்டவணைக்கும் ஏற்ற ஒரு யதார்த்தமான மற்றும் நிலையான ஒர்க்அவுட் காலம் மட்டுமே உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளை பயிற்சியானது உங்கள் வார இறுதிப் பயிற்சி வரை நீண்டதாக இருக்காது.

வாழ்க்கையின் முன்னுரிமைகளை விட எனது உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் தவறை நான் செய்துவிட்டேன்: கூட்டங்களுக்கு தாமதமாக வருவது, வேலை செய்வது... என்னை தவறாக எண்ண வேண்டாம், உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சி செய்வது முதன்மையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நான் அதை உறுதியாக நினைக்கிறேன் உங்கள் வாழ்க்கைப் பொறுப்புகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

தசையை உருவாக்க புரத உட்கொள்ளல்

எனவே உங்கள் அட்டவணைப்படி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரிசெய்யவும். 2 மணிநேரத்திற்கு பதிலாக 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், பயன்படுத்தவும்சூப்பர்செட்/சர்க்யூட்/டிராப்-செட் போன்ற தீவிரப்படுத்தும் நுட்பங்கள்ஒரு நேரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பதிலாக.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு பயிற்சி:

உங்கள் ஓய்வு காலம் எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்?

ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நீளத்தை மிகவும் பாதிக்கும் மாறி இருக்கலாம். 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை மக்கள் நினைக்கும் 'சிறந்த ஓய்வு காலம்' பற்றியும் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள்.

இருப்பினும், நீங்கள் நினைப்பதை விட இது மிகவும் எளிமையானது.உங்கள் அடுத்த தொகுப்புக்கு நீங்கள் தயாராக இருக்கும் வரை நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.நீண்ட ஓய்வு காலங்களுடன் (3-5 நிமிடங்கள்) ஒப்பிடும்போது குறுகிய ஓய்வு காலங்கள் (1-2 நிமிடங்கள்) குறைவான தசை வளர்ச்சியை உருவாக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீண்ட ஓய்வு காலங்கள் உங்கள் சிஎன்எஸ் (மத்திய நரம்பு மண்டலம்) மீட்க உதவும் மற்றும் தோல்விக்கு அதிக தூண்டுதல் பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்து முடிப்பீர்கள்.

ஓய்வு நேர வழிகாட்டுதல்கள்

எங்கள் வாழ்க்கையை ஜிம்மில் கழிக்க விரும்பாததால், இதோ சில ஓய்வு கால வழிகாட்டுதல்கள்:

• கூட்டுப் பயிற்சிகள்: 2:30-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு (எ.கா. குந்து)
• தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்: 1-1:30 நிமிடங்கள் ஓய்வு (எ.கா. பைசெப் கர்ல்)

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும்?

இது உங்கள் அட்டவணை, இலக்குகள் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது.

எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடையைத் தூக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பவர்லிஃப்டர், ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் ஒருவருக்கு நீண்ட நேரம் பயிற்சி அளிப்பார்.

எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நீளம் தசைக் குழு மற்றும் நீங்கள் இலக்காகக் கொண்ட தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். தசையை உருவாக்குவதும் வலிமையைப் பெறுவதும் உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும் விரும்புவதை விட அதிக நேரம் பயிற்சி செய்வீர்கள்.

உடற்பயிற்சி நீள வழிகாட்டுதல்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அதற்கேற்ப கட்டமைக்க உதவும் சில வழிகாட்டுதல்களை வரையறுப்போம்:

• அதிக தீவிர பயிற்சி (வலிமை மற்றும் தசையைப் பெறுதல்): 45-120 நிமிடங்கள்
• மிதமான தீவிர பயிற்சி (தசையை உருவாக்குதல்): 45-90 நிமிடங்கள்
• ஒளி தீவிர பயிற்சி (மீட்பு நாள்): 30-90 நிமிடங்கள்
• உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT): 15-45 நிமிடங்கள்
• குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை (LISS): 15-90 நிமிடங்கள்

மீண்டும், இவை வழிகாட்டுதல்கள். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைச் செய்யுங்கள்.

சுருக்கமாக

• வொர்க்அவுட்டின் நீளம் பல காரணிகளை உள்ளடக்கியது: வெப்பமடைதல், நீட்டுதல்...
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருந்தால் நீங்கள் தசையை இழக்க மாட்டீர்கள்.
• உங்கள் அட்டவணைப்படி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை சரிசெய்யவும். இதைச் செய்ய, தீவிரப்படுத்தும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• அடுத்த செட்டிற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்கும் வரை ஓய்வெடுங்கள்.
• அதிக சுமைகளை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகள் மிதமான தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளை விட நீண்டதாக இருக்கும்.

குறிப்புகள் →

• எரிக் ஹெல்ம்ஸ் 'தசை மற்றும் வலிமை பிரமிட் டைனிங் - நிலை 5: ஹார்மோன் கருதுகோள்'
• ஜே ஸ்ட்ரெங்த் காண்ட் ரெஸ். 'Postexercise hypertrophic தழுவல்கள்: ஹார்மோன் கருதுகோள் மறுபரிசீலனை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்ட வடிவமைப்பிற்கு அதன் பொருந்தக்கூடிய தன்மை.'
• யூர் ஜே ஆப்பிள் பிசியோல். 'உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட ஹார்மோன் சுயவிவரங்களின் சங்கங்கள் மற்றும் எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு பெரிய குழுவில் வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராஃபியின் ஆதாயங்கள்.'
• ஜே அப்ல் பிசியோல் (1985). 'ஹார்மோன் மற்றும் வளர்ச்சி காரணி பதில்கள் கடுமையான எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி நெறிமுறைகள்.'
• கிறிஸ்டியன் ஃபின். 'உங்கள் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்?'
• கிறிஸ் பியர்ட்ஸ்லி. 'குறுகிய ஓய்வு காலங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுமா அல்லது தடுக்குமா?'