4-வாரம்: 3-நாள் & 5-நாள் பிளவு பயிற்சி திட்டம்

எங்களில் சிலர் இன்னும் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், மற்றவர்கள் ஜிம்மை அணுகும் அளவுக்கு அதிர்ஷ்டசாலிகள்.

நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, தொனியைப் பெற விரும்புகிறீர்களா, வலிமையை மேம்படுத்துங்கள்; இந்த பெண்களின் 3-நாள் மற்றும் 5-நாள் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள், வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்திலோ நீங்கள் வலுவாகவும், நெகிழ்ச்சியுடனும் இருக்க உதவும்.

இந்த ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் முதன்மையாக உங்கள் கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைக்கும், ஆனால் இது மேல் உடல் மற்றும் மைய வலிமையை உருவாக்க உதவும்.

வெவ்வேறு வீடு மற்றும் ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டங்களில் உடல் எடையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தப்படும், ஆனால் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்எதிர்ப்பு பட்டைகள்மற்றும் பிற உபகரணங்களை நீங்கள் அணுகினால்.

பார்பெல், டம்பெல், மெஷின்கள், கேபிள்கள், டிரெட்மில் போன்ற அனைத்து உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுக்கும் உங்களுக்கு அணுகல் இருப்பதாக ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் கருதும்.

பின் கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகள்

அவற்றில் LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை) மற்றும் HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) கார்டியோ அமர்வுகள் அடங்கும்.

உடற்பயிற்சி தசை குழுக்கள்

எனவே, உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப இந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை சரிசெய்ய தயங்க வேண்டாம்.

ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சிகள் மாறும் மற்றும் சிரமம் அதிகரிக்கும்.

சில உடற்பயிற்சிகள் மற்றவற்றை விட கடினமாக இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் முழுமையாக மீட்கும் வகையில் அவை ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒவ்வொரு பயிற்சித் திட்டமும் 4 வாரங்கள் நீடிக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் முதல் இரண்டு வாரங்களையும் நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.

இந்த கட்டுரையில் சில பயிற்சி விதிமுறைகளைப் பயன்படுத்துவோம்:

RPE: உணரப்பட்ட உழைப்பின் வீதம், ஒரு செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும், இது 0 முதல் 10 வரை இருக்கும். வலிமை பயிற்சியில், RPE 10 (அதிகபட்ச முயற்சி) என்பது கையிருப்பில் பிரதிநிதித்துவம் இல்லை என்று பொருள், அதேசமயம் 8 RPE (தீவிரமானது) என்பது 2 பிரதிநிதிகளை குறிக்கிறது. இருப்பு. எடுத்துக்காட்டாக, 8 ரெப்ஸ் x 2 ஆர்பிஇ என்றால் 10 ரெப்ஸ் செய்ய போதுமான எடையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் 8 ரெப்ஸ் (2 ரெப்ஸ் ரிசர்வ்) மட்டுமே செய்கிறீர்கள். தோல்வி: நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாத வரை இயக்கத்தைச் செய்யவும். இதை RPE 10 என்று நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, 10 ரெப்ஸ் x தோல்வி என்றால், 10 முறை தூக்கக்கூடிய எடையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. மாற்று: வலது பக்கம், இடது பக்கம், வலது பக்கம் போன்றவை.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள் இதோ (நாங்கள் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்களைத் தவிர்த்துவிட்டோம்):

• 3-நாள் பெண்களின் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்
• 3 நாள் பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி
• 5 நாள் பெண்களின் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்
• 5 நாள் பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி

3-நாள் பெண்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்

வாரம் 1

• நாள் 1: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: அப்பர் பாடி & கோர் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: கால் உடற்பயிற்சி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

நாள் 1: குளுட் ஒர்க்அவுட் A | 4 முறை செய்யவும்

• லையிங் ரிவர்ஸ் லெக் ரைஸ்: 15 ரெப்ஸ்
• மாற்று குளுட் கிக்பேக் சைட் ஸ்வீப்: 24 ரெப்ஸ் (ஒவ்வொரு பக்கமும் 12)
• ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்: 12 முறை (வலது பக்கம்)
• ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்: 12 முறை (இடது பக்கம்)
• ஒற்றை கால் குளுட் பாலம்: 12 பிரதிநிதிகள் (வலது பக்கம்)
• ஒற்றை கால் குளுட் பாலம்: 12 பிரதிநிதிகள் (இடது பக்கம்)
• பக்கவாட்டு நடைக்கு பிரார்த்தனை குந்து: 14 முறை
• கடத்தலுடன் கூடிய குளுட் பாலம்: 20 முறை
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 3: அப்பர் பாடி & கோர் ஹோம் ஒர்க்அவுட் A | 5 முறை செய்யவும்

• பிளாங்க் டி சுழற்சி: 30 வினாடிகள்
• மாற்று சூப்பர்மேன்: 30 வினாடிகள்
• V கால் பக்கமாக உட்கார்ந்து: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்
• முழங்கால் புஷ் அப் வெளியீடு: 30 வினாடிகள்
• க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட் புல்ஓவர்: 30 வினாடிகள்
• குறுக்கு மலை ஏறுபவர்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்
• வி சிட் ஹோல்டர் பிரஸ்: 30 வினாடிகள்
• தலைகீழ் பனி தேவதை சூப்பர்மேன்: 30 வினாடிகள்
• பிளாங்க் முதல் முழு பலகை வரை: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்

நாள் 5: லெக் ஹோம் ஒர்க்அவுட் | 3 முறை செய்யவும்

• கைதி குந்து துடிப்பு: 15 முறை
• ஒற்றை கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்: 10 முறை (வலது பக்கம்)
• ஒற்றை கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்: 10 முறை (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• மாற்று ரிவர்ஸ் கிராஸ் லஞ்ச் டு சைட் கிக்பேக்: 20 ரெப்ஸ்
• சைட் லையிங் கிளாம்: 15 ரெப்ஸ் (வலது பக்கம்)
• சைட் லையிங் கிளாம்: 15 ரெப்ஸ் (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• ஐஸ் ஸ்கேட்டர் முதல் ஒற்றை கால் ஜம்ப் வரை: 1 நிமிடம்
• மாற்று பறவை நாய் குறுக்கு முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை: 22 முறை
• தவளை குளுட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட்: 1 நிமிடம்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

வாரம் 2

• நாள் 1: முழு உடல் HIIT உடற்பயிற்சி
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: அப்பர் பாடி & கோர் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

நாள் 1: முழு உடல் HIIT ஹோம் ஒர்க்அவுட் | 3 முறை செய்யவும்

• குந்து குதிக்க அதிக முழங்கால்: 30 வினாடிகள்
• சூப்பர்மேன் லேட் புல்டவுனுக்கு புஷ் அப் ரிலீஸ்: 30 வினாடிகள்
• பிளாங்க் பிஸ்டல்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• ஐஸ் ஸ்கேட்டர்: 30 வினாடிகள்
• தோள்பட்டை தட்டு வரை Plyo புஷ் அப்: 30 வினாடிகள்
• ரஷ்ய திருப்பம்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• ஸ்டாண்டிங் கிராஸ் க்ரஞ்ச்: 30 வினாடிகள்
• டால்பின் புஷ் அப்: 30 வினாடிகள்
• ஃப்ளட்டர் கிக் டு வி சிட் லெக் ரைஸ்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

நாள் 3: Glutes Home Workout B | 4 முறை செய்யவும்

• கைதி குந்து துடிப்பு: 15 முறை
• ஒற்றை கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்: 10 முறை (வலது பக்கம்)
• ஒற்றை கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட்: 10 முறை (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• மாற்று ரிவர்ஸ் கிராஸ் லஞ்ச் டு சைட் கிக்பேக்: 20 ரெப்ஸ்
• சைட் லையிங் கிளாம்: 15 ரெப்ஸ் (வலது பக்கம்)
• சைட் லையிங் கிளாம்: 15 ரெப்ஸ் (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்
• ஐஸ் ஸ்கேட்டர் முதல் ஒற்றை கால் ஜம்ப் வரை: 1 நிமிடம்
• மாற்று பறவை நாய் குறுக்கு முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை: 22 முறை
• தவளை குளுட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட்: 1 நிமிடம்
• ஓய்வு: 30 வினாடிகள்

நாள் 5: அப்பர் பாடி & கோர் ஒர்க்அவுட் பி | 4 முறை செய்யவும்

• தடுமாறிய முழங்கால் ப்ளையோ புஷ் அப்: 30 வினாடிகள்
• பின் நீட்டிப்பு: 45 வினாடிகள்
• வி சிட் கால் உயர்த்துதல்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்
• பிளாங்க் முதல் முழு பிளாங்க் டி சுழற்சி: 30 வினாடிகள்
• தோள்பட்டை இழுக்க லேட் இழுத்தல்: 45 வினாடிகள்
• க்ரஞ்ச் டு க்ராப் டோ டச்: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்
• பிளாங்க் வாக்அவுட் வரை தள்ளுங்கள்: 45 வினாடிகள்
• ஃப்ளோர் டிரைசெப் டிப்: 30 வினாடிகள்
• வி சிட் ஹோல்ட் பிரார்த்தனை மிகுதி: 30 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்

3 நாள் பெண்கள் ஜிம் பயிற்சி

வாரம் 1

ஆரம்ப பெண்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்

• நாள் 1: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: மேல் உடல் பயிற்சி ஏ
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: லெக் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

நாள் 1: குளுட் ஜிம் ஒர்க்அவுட் ஏ

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் A #1 | 4 முறை செய்யவும்

• இடுப்பு உந்துதல்: 8 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (உணர்ந்த உழைப்பின் விகிதம் -> 2 பிரதிநிதிகள் இருப்பு)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் A #2 | 3 முறை செய்யவும்

• அமெரிக்க டெட்லிஃப்ட்: 10 பிரதிநிதிகள் x 9 RPE (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் A #3 | 4 முறை செய்யவும்

• பல்கேரிய டெட்லிஃப்ட்: 10 ரெப்ஸ் x தோல்வி (வலது பக்கம்)
• பல்கேரிய டெட்லிஃப்ட்: 10 ரெப்ஸ் x தோல்வி (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் A #4 | 4 முறை செய்யவும்

• கேபிள் இழுத்தல்: 15 முறை x தோல்வி
• கட்டப்பட்ட பக்கம் லையிங் கிளாம்: 15 ரெப்ஸ் x தோல்வி (வலது பக்கம்)
• கட்டப்பட்ட பக்கம் லையிங் கிளாம்: 15 ரெப்ஸ் x தோல்வி (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

நாள் 3: அப்பர் பாடி ஜிம் ஒர்க்அவுட் ஏ

அப்பர் பாடி ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #1 | 4 முறை செய்யவும்

• பார்பெல் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்: 8 ரெப்ஸ் x 8 ஆர்பிஇ (உணர்ந்த உழைப்பின் வீதம் -> 2 ரெப்ஸ் இருப்பில்)
• டம்பல் ஒற்றை கை வரிசையில் வளைந்திருக்கும்: 8 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (வலது பக்கம்)
• டம்பல் ஒற்றை கை வரிசையில் வளைந்திருக்கும்: 8 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

அப்பர் பாடி ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #2 | 3 முறை செய்யவும்

• டம்பல் ரிவர்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்: 10 ரெப்ஸ் x 8 ஆர்பிஇ (2 ரெப்ஸ் ரிசர்வ்)
• டி-பார் வரிசை: 10 ரெப்ஸ் x 8 RPE
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

அப்பர் பாடி ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #3 | 2 முறை செய்யவும்

• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ்: 8 ரெப்ஸ் x 7 ஆர்பிஇ (3 ரெப்ஸ் ரிசர்வ்)
• உட்கார்ந்த பக்கவாட்டு உயர்வு: 8 பிரதிநிதிகள் x 7 RPE
• அமர்ந்திருக்கும் தோள்கள்: 8 பிரதிநிதிகள் x 7 RPE
• பின்புற டெல்ட்டின் மேல் வளைவு: 8 ரெப்ஸ் x 7 RPE
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

நாள் 5: லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் ஏ

கால் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #1 | 4 முறை செய்யவும்

• பார்பெல் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்: 10 ரெப்ஸ் x 8 ஆர்பிஇ (உணர்ந்த உழைப்பின் வீதம் -> 2 ரெப்ஸ் இருப்பு)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

கால் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #2 | 3 முறை செய்யவும்

• காலை வணக்கம்: 12 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (இருப்பு 2 பிரதிநிதிகள்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #3 | 2 முறை செய்யவும்

• கால் நீட்டிப்பு: 12 பிரதிநிதிகள் x 9 RPE (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• லெக் கர்ல்: 12 ரெப்ஸ் x 9 ஆர்பிஇ (1 ரெப் ரிசர்வ்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

லெக் ஜிம் ஒர்க்அவுட் A #4 | 2 முறை செய்யவும்

• சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக்: 15 ரெப்ஸ் (வலது பக்கம்)
• சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக்: 15 ரெப்ஸ் (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

வாரம் 2

கிழித்தெறிய பயிற்சி அட்டவணை

• நாள் 1: முழு உடல் HIIT உடற்பயிற்சி
• நாள் 2: ஓய்வு
• நாள் 3: மேல் உடல் பயிற்சி பி
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

நாள் 1: முழு உடல் HIIT ஜிம் ஒர்க்அவுட் | 4 முறை செய்யவும்

• ஐஸ் ஸ்கேட்டர்: 45 வினாடிகள்
• கடிகார ஜம்ப் குந்து: 45 வினாடிகள்
• டபுள் லெக் பட் கிக்: 45 வினாடிகள்
• மாற்று கால் உயர்த்தும் நெருக்கடி: 45 வினாடிகள்
• பிளாங்க் லெக் லிப்ட்: 45 வினாடிகள்
• உயர் முழங்கால் குறுக்கு கால் தொடுதல்: 45 வினாடிகள்
• ஓய்வு: 20 வினாடிகள்

நாள் 3: அப்பர் பாடி ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி

அப்பர் பாடி ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #1 | 4 முறை செய்யவும்

• மேல்நிலை பார்பெல் தோள்பட்டை அழுத்துதல்: 8 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE (உணர்ந்த உழைப்பின் விகிதம் -> 2 பிரதிநிதிகள் இருப்பு)
• பார்பெல் வரிசைக்கு மேல் வளைந்தது: 8 ரெப்ஸ் x 8 RPE
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

அப்பர் பாடி ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #2 | 3 முறை செய்யவும்

• டம்பல் செஸ்ட் ஃப்ளை: 10 ரெப்ஸ் x 8 ஆர்பிஇ (2 ரெப்ஸ் ரிசர்வ்)
• இயந்திர வரிசை: 10 பிரதிநிதிகள் x 8 RPE
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

அப்பர் பாடி ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #3 | 2 முறை செய்யவும்

• அர்னால்ட் பிரஸ்: 12 ரெப்ஸ் x தோல்வி
• லேட் புல்டவுன்: 12 ரெப்ஸ் x தோல்வி
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

நாள் 5: குளுட் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி

குளுட் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #1 | 4 முறை செய்யவும்

• சுமோ டெட்லிஃப்ட்: 10 ரெப்ஸ் x 8 ஆர்பிஇ (உணர்ந்த உழைப்பின் விகிதம் -> 2 ரெப் ரிசர்வ்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

குளுட் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #2 | 3 முறை செய்யவும்

• சிங்கிள் லெக் பாக்ஸ் க்ளூட் பிரிட்ஜ்: 10 ரெப்ஸ் x 9 RPE (வலது பக்கம்) (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• சிங்கிள் லெக் பாக்ஸ் க்ளூட் பிரிட்ஜ்: 10 ரெப்ஸ் x 9 RPE (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

குளுட் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #3 | 3 முறை செய்யவும்

• தலைகீழ் லஞ்ச்: 10 பிரதிநிதிகள் x 9 RPE (வலது பக்கம்) (1 பிரதிநிதி இருப்பு)
• தலைகீழ் லஞ்ச்: 10 ரெப்ஸ் x 9 RPE (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 1 நிமிடம்

குளுட் ஜிம் ஒர்க்அவுட் பி #4 | 3 முறை செய்யவும்

• கட்டப்பட்ட பக்கவாட்டு நடை: 1 நிமிடம்
• நான்கு மடங்கு இடுப்பு கடத்தல்: 15 முறை x தோல்வி (வலது பக்கம்)
• நான்கு மடங்கு இடுப்பு கடத்தல்: 15 முறை x தோல்வி (இடது பக்கம்)
• ஓய்வு: 90 வினாடிகள்

5 நாள் பெண்களின் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்

வாரம் 1

• நாள் 1: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 2: அப்பர் பாடி & கோர் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 3: யோகா ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 4: கால் பயிற்சி
• நாள் 5: முழு உடல் HIIT ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 2

• நாள் 1: அப்பர் பாடி & கோர் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 2: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 3: யோகா ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 4: முழு உடல் HIIT உடற்பயிற்சி பி
• நாள் 5: கால் உடற்பயிற்சி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

5 நாள் பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி

வாரம் 1

• நாள் 1: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 2: மேல் உடல் பயிற்சி ஏ
• நாள் 3: கார்டியோ LISS
• நாள் 4: கோர் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 5: லெக் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 2

• நாள் 1: முழு உடல் HIIT உடற்பயிற்சி
• நாள் 2: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 3: HIIT கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
• நாள் 4: கோர் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 5: மேல் உடல் பயிற்சி பி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி திட்டங்களை சரிசெய்யவும்

நீங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் முழுமையாகக் காணலாம்ஜிமாஹோலிக் பயன்பாட்டில் உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்.

இந்த பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டங்களை உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

சரியான முதுகு பயிற்சி

நீங்கள் சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம், அதாவது: செட் எண்ணிக்கை, பிரதிநிதிகள், பயிற்சிகள், பயிற்சிகள், ஓய்வு காலங்கள்...

ஊட்டச்சத்து பற்றி என்ன?

விரிவான உணவுத் திட்டங்களுடன் இலவச மின்புத்தகத்தை உருவாக்கியுள்ளோம்:

கேள்விகள்? எங்களை தொடர்பு கொள்ள

கேள்விகள், தனிப்பயன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள் தொடர்பான விசாரணைகளுக்கு, எங்களை இங்கு தொடர்பு கொள்ளவும்:[மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது]