பெண்களுக்கான 4-வாரம், 5-நாள் பிளவு பயிற்சித் திட்டம்

உங்களிடம் சரியான அணுகுமுறை இருந்தால் வீட்டில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், சில நேரங்களில் இது மீண்டும் மீண்டும் தோன்றலாம், எனவே தெளிவான இலக்கைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் உங்கள் பயிற்சி பாணிகளை மாற்றுவது முக்கியம்.

இந்த வொர்க்அவுட் திட்டம் வீட்டில் வலிமையான மற்றும் மெலிந்த உடலை உருவாக்க உதவும், உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

லிஸ் கார்டியோ கொழுப்பு இழப்பு

இது முதன்மையாக உங்கள் குளுட்ஸை குறிவைக்கிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு பெரிய பிட்டத்தைப் பெற விரும்பினால், அதை முயற்சிக்கவும்.

ஒரு பக்க குறிப்பில், மேல் உடல் சார்ந்த பயிற்சித் திட்டத்தை இங்கே காணலாம்.

குளுட் ஃபோகஸ்டு ஒர்க்அவுட் திட்டம்

திவீட்டில் வழக்கமான பயிற்சிபின்வருமாறு கட்டமைக்கப்படும்:

• நாள் 1: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 2: முழு உடல் HIIT ஒர்க்அவுட் ஏ
• நாள் 3: கால் உடற்பயிற்சி
• நாள் 4: முழு உடல் HIIT உடற்பயிற்சி பி
• நாள் 5: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ஓய்வு

இந்த உடற்பயிற்சிகள் வாராந்திர அடிப்படையில் மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

முதல் வார உடற்பயிற்சிகள் இதோ (வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்களைத் தவிர்த்துவிட்டோம்):

நாள் 1: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் ஏ

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் A #1 | 3 முறை செய்யவும்

• மாற்று குளுட் கிக்பேக் சைட் ஸ்வீப் (90 வினாடிகள்)
• பக்க கால் பக்கவாட்டு உயர்வு (வலது பக்கம் 45 வினாடிகள்)
• பக்க கால் பக்கவாட்டு உயர்வு (இடது பக்கம் 45 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் A #2 | 3 முறை செய்யவும்

• கடத்தலுடன் கூடிய குளுட் பாலம் (45 வினாடிகள்)
• சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக் (45 வினாடிகள் வலது பக்கம்)
• சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக் (45 வினாடிகள் இடது பக்கம்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் A #3 | 3 முறை செய்யவும்

• க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட் (45 வினாடிகள்)
• சைட் லையிங் கிளாம் (45 வினாடிகள் வலது பக்கம்)
• சைட் லையிங் கிளாம் (45 வினாடிகள் இடது பக்கம்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 2: முழு உடல் HIIT ஒர்க்அவுட் A | 4 முறை செய்யவும்

• உயர் முழங்கால் குறுக்கு கால் தொடுதல் (30 வினாடிகள்)
• பறவை நாய் (30 வினாடிகள்)
• பிளாங்க் பிஸ்டல் (30 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (30 வினாடிகள்)
• ஐஸ் ஸ்கேட்டர் (30 வினாடிகள்)
• முழு பலகை தோள்பட்டை தட்டுதல் (30 வினாடிகள்)
• ஏர் பைக் (30 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (30 வினாடிகள்)
• ஸ்டாண்டிங் கிராஸ் க்ரஞ்ச் (30 வினாடிகள்)
• கீழ்நோக்கிய நாய் கால் விரல் தொடுதல் (30 வினாடிகள்)
• ஃப்ளட்டர் கிக் டு வி சிட் லெக் ரைஸ் (30 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (30 வினாடிகள்)

நாள் 3: கால் உடற்பயிற்சி

கால் உடற்பயிற்சி #1 | 3 முறை செய்யவும்

• பக்கவாட்டு நடைக்கு குந்து செல்லவும் (45 வினாடிகள்)
• மாற்று ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் பக்கவாட்டு ஸ்வீப் (90 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

கால் உடற்பயிற்சி #2 | 3 முறை செய்யவும்

• ரிவர்ஸ் கிராஸ் லுஞ்ச் (45 வினாடிகள்)
• ஒற்றைக் கால் ஜம்ப் லஞ்ச் (வலது பக்கம் 45 வினாடிகள்)
• ஒற்றைக் கால் ஜம்ப் லஞ்ச் (வலது பக்கம் 45 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

கால் உடற்பயிற்சி #3 | 3 முறை செய்யவும்

• ஃப்ரீஹேண்ட் குந்து முதல் பக்கவாட்டு நடை (45 வினாடிகள்)
• டெட்லிஃப்ட் முதல் பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு மாற்று ஒற்றை கால் (45 வினாடிகள்)
• மாற்று கிக்பேக்கிற்கு குந்து (45 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

நாள் 4: முழு உடல் HIIT ஒர்க்அவுட் பி | 4 முறை செய்யவும்

• ஜம்பிங் ஜாக் (30 வினாடிகள்)
• பிளாங்க் டி சுழற்சி (30 வினாடிகள்)
• கரடி வலம் தோள்பட்டை தட்டு (30 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (30 வினாடிகள்)
• ஹிப் ரோல் (30 வினாடிகள்)
• சூப்பர்மேன் இழுத்தல் (30 வினாடிகள்)
• மலை ஏறுபவர் (30 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (30 வினாடிகள்)
• சுமோ குந்து முதல் கடிகார ஜம்ப் குந்து (30 வினாடிகள்)
• பக்கவாட்டு கை நடை (30 வினாடிகள்)
• பலகை (30 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (30 வினாடிகள்)

நாள் 5: க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி #1 | 3 முறை செய்யவும்

• மாற்று ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் (90 வினாடிகள்)
• லெக் கிக்பேக் (45 வினாடிகள் வலது பக்கம்)
• லெக் கிக்பேக் (45 வினாடிகள் இடது பக்கம்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி #2 | 3 முறை செய்யவும்

• படுத்திருக்கும் தலைகீழ் கால் உயர்த்துதல் (45 வினாடிகள்)
• பக்க கால் பக்கவாட்டு உயர்வு (வலது பக்கம் 45 வினாடிகள்)
• பக்க கால் பக்கவாட்டு உயர்வு (இடது பக்கம் 45 வினாடிகள்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

க்ளூட் ஒர்க்அவுட் பி #3 | 3 முறை செய்யவும்

• தவளை குளுட் பிரிட்ஜ் ஹோல்ட் (45 வினாடிகள்)
• சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக் (45 வினாடிகள் வலது பக்கம்)
• சைட் ஸ்வீப் க்ளூட் கிக்பேக் (45 வினாடிகள் இடது பக்கம்)
• ஓய்வு (1 நிமிடம்)

ஜிமாஹோலிக் பயன்பாட்டில் இந்த வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் காணலாம்:

உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப பயிற்சித் திட்டத்தைச் சரிசெய்யவும்

நீங்கள் வலுவான குளுட்டுகள் மற்றும் மெலிந்த கால்களைப் பெற விரும்பினால், இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்குமாறு நாங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறோம்.

இந்தத் திட்டத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம், அதாவது: கால அளவு, பயிற்சிகள், ஓய்வுக் காலங்கள்...

பெண் மீண்டும் தொனித்தாள்

ஊட்டச்சத்து திட்டம்

விரிவான உணவுத் திட்டங்களுடன் இலவச மின்புத்தகத்தை உருவாக்கியுள்ளோம்:

கேள்விகள்? எங்களை தொடர்பு கொள்ள

கேள்விகள், தனிப்பயன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்ட விசாரணைகளுக்கு, எங்களை இங்கு தொடர்பு கொள்ளவும்:[மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது]