உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த கார்டியோ பயிற்சிகள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவும், மேலும் அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. நாங்கள் முன்பு LISS vs. HIIT கார்டியோ பற்றி பேசினோம். இந்த கட்டுரையில் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குவோம்.

கார்டியோவின் பல்வேறு வகைகள் என்ன?

LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை): LISS கார்டியோ உடற்பயிற்சி (எ.கா., நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) குறைந்த மற்றும் நிலையான தீவிரத்துடன் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.

HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி): HIIT கார்டியோ என்பது ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சியாகும் (எ.கா., ஸ்பிரிண்டிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) இது உங்கள் இதயத் துடிப்பில் சுமார் 80-90% வீதத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து ஓய்வு. இந்த சுழற்சியை சுமார் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை மீண்டும் செய்யலாம்.

HIIRT (உயர்-தீவிர இடைவெளி எதிர்ப்பு பயிற்சி): HIIRT கார்டியோ என்பது HIIT போன்றது, இதில் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் அடங்கும், ஆனால் இதில் வலிமை பயிற்சிகளும் அடங்கும். உதாரணமாக தபாட்டா, கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பைத்தியம் போன்றவற்றை நீங்கள் நினைக்கலாம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?

அனைத்து கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வாரத்திற்கு 3+ கார்டியோ அமர்வுகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை:

உங்கள் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்

• ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும்
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும் (இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும், இது நீரிழிவு நோய்க்கு நல்லது)
• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்
• அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்கவும்
• கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கவும்
• ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும்

கொழுப்பு இழப்புக்கு எந்த கார்டியோ சிறந்தது?

கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்). அனைத்து கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும். எனவே, நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருந்தால் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுங்கள்.

இருப்பினும், HIIT மற்றும் HIIRT ஆகியவை பாரம்பரிய LISS கார்டியோ அமர்வை விட குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

8 பேக் ஏபிஎஸ் பெண்கள்

எந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

இது அனைத்தும் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. கூடைப்பந்தாட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடும் ஒருவரைப் போல மாரத்தான் பயிற்சியில் ஈடுபடும் ஒருவர் பயிற்சி பெறமாட்டார். உங்கள் தசை நார்களில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடுகளை சரிபார்க்கவும்.

வெவ்வேறு கார்டியோ பயிற்சி முறைகளின் முக்கிய நன்மைகளை பட்டியலிடலாம்:

LISS: இது ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அனைத்து உடல் வகைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளாலும் செய்ய முடியும். HIIT மற்றும் மவுஸ்: அவை காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், VO2 அதிகபட்சத்தை மேம்படுத்தவும் (உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகம்) மற்றும் தசையை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன.

உங்கள் குறிக்கோள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் அல்லது முழுமையான விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், வாராந்திர அடிப்படையில் அனைத்து விதமான பாணிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், நீங்கள் முதன்மையாக LISS கார்டியோவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக HIIT / HIIRT கார்டியோவில் சேர வேண்டும்.

இப்போது நமது உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்:

எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

• மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்: அவர்களின் செயல்பாட்டிற்கு ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை இருப்பதால், முக்கியமாக LISS கார்டியோவில் கவனம் செலுத்துவதே அவர்களின் குறிக்கோளாக இருக்கும். அவர்கள் தங்கள் VO2 அதிகபட்சத்தை மேம்படுத்த சில HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் மற்றும் சற்றே பெரிய தசைகளை உருவாக்க உதவலாம், இது தேவைப்பட்டால் அவர்களின் வேகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

• கூடைப்பந்து வீரர்: அவர்கள் முதன்மையாக HIIT கார்டியோவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் கூடைப்பந்து ஒரு காற்றில்லா விளையாட்டு. அவர்கள் தங்கள் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்வதற்காக சில LISS உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.

LISS கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் சிறந்த வகைகளின் பட்டியல்

• நடைபயிற்சி
• நிலையான ஓட்டம்
• நீள்வட்டம்
• நீச்சல்
• நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நிலையான குதிக்கும் கயிறு
• ...

HIIT கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் சிறந்த வகைகளின் பட்டியல்

• நடந்து ஸ்பிரிண்ட்
• மெதுவான மற்றும் வேகமான சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• ஜாக் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்
• ...

HIITR கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் சிறந்த வகைகளின் பட்டியல்

• உடல் எடை சுற்று
• நடக்கவும், குதிக்கவும், வேகமாகவும்
• மேலே தள்ளி கயிறு போராடும்
• கிராஸ்ஃபிட்
• ...

சுருக்கமாக

• LISS, HIIT மற்றும் HIIRT ஆகியவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
• உங்கள் ஏரோபிக் செயல்திறனை அதிகரிக்க LISS உதவுகிறது.
• HIIT / HIIRT உங்கள் காற்றில்லா செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
• HIIT / HIIRT ஆனது LISS ஐ விட குறைந்த காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது.
• அவை அனைத்தையும் பயன்படுத்த மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறிப்புகள் →

• ஸ்டீபன் எச். பௌட்சர். 'உயர்-தீவிர இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு'
• Micah Zuhl, Ph.D. மற்றும் லென் கிராவிட்ஸ், Ph.D.. 'HIIT vs தொடர்ச்சியான சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி: ஏரோபிக் டைட்டன்ஸ் போர்'
• உடற்தகுதி, மைக்கேல் வூட். பாரம்பரிய கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அரை நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.