ஊட்டச்சத்துக்கான எளிய வழிகாட்டி

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும் அன்றாட வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளவும் நம் உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள்: கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு. உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை திறம்பட அடைய அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை அறிவது முக்கியம்.

கார்போஹைட்ரேட் (4 கிலோகலோரி / கிராம்)

உங்கள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரம். அவை பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள். மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு எரிபொருளையும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றலையும் வழங்க அவை தேவைப்படுகின்றன. அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

இலவச கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி திட்டம்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் விரைவாக உடைக்கப்பட்டு ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்த முனைகின்றன, அவை பயன்படுத்தப்படாவிட்டால் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வெள்ளை ரொட்டி
• சோளம்
• பாசுமதி அரிசி
• தானியங்கள்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• ...

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்களுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இது அவர்களை மேலும் நிரப்புகிறது, அதாவது அவை எடையைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு நல்ல வழி.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• காய்கறிகள்
• முழு கோதுமை ரொட்டி
• ஓட்ஸ்
• பழுப்பு அரிசி
• பருப்பு
• பீன்ஸ்
• ...

கார்போஹைட்ரேட் பற்றிய கூடுதல் தகவல்.

புரதம் (4 கிலோகலோரி / கிராம்)

உடலின் கட்டுமானத் தொகுதி. எலும்புகள், தோல், குருத்தெலும்பு மற்றும் இரத்தத்திற்கு அவை தேவைப்படுகின்றன. அவை தசை திசுக்களை உருவாக்கவும் சரிசெய்யவும் உதவுகின்றன.

உயர் புரத உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• இறைச்சி,
• கொட்டைகள்
• பீன்ஸ்
• கோழி
• பால் பண்ணை
• மீன்
• ...

புரதம் பற்றிய கூடுதல் தகவல்.

உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

எனவே, வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்வதும், வீட்டில் ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களை வைத்திருப்பதும் முக்கியம், மேலும் இவை அனைத்தும் மளிகைக் கடையில் தொடங்குகின்றன.

ஆரோக்கியமான மளிகை ஷாப்பிங்கிற்கான 4 பயனுள்ள குறிப்புகள் இங்கே:

1. மளிகைக் கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் சாப்பிடுங்கள்

பசியுடன் மளிகைக் கடைக்குச் செல்ல வேண்டாம்.

உங்கள் உடல் நொறுக்குத் தீனிகளுக்கு ஏங்கித் தவிக்கும் மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமான உணவை வாங்க ஆசைப்படுவீர்கள்.

நொறுக்குத் தீனிகளை எவ்வாறு தடுப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்.

2. யூ கார்ட் உங்கள் பிளேட்டை பிரதிபலிக்கிறது

உங்கள் மளிகைப் பட்டியல் உங்கள் தட்டில் நீங்கள் விரும்பும் உணவைப் பிரதிபலிக்க வேண்டும். எனவே இலக்கு:

• 1/2 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• 1/4 பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானிய பொருட்கள்
• 1/4 புரதம் (முட்டை, இறைச்சி, மீன்...)

உங்கள் தட்டில் என்ன ஆரோக்கியமான உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்

3. உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்

முன்னதாகவே சில உணவுகளைத் திட்டமிட்டு, உங்கள் மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

இது புதிய உணவை வாங்கவும், உணவு வீணாவதை தவிர்க்கவும் உதவும்.

நீங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், இவற்றைப் பார்க்கவும்:

• பெண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்
• ஆண்களுக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

4. விற்பனை ஆசீர்வாதமாகவும் சாபமாகவும் இருக்கலாம்

நீங்கள் வாங்குவதை உண்ணும் வரை, முழு உணவுகளுக்கும் விற்பனை அற்புதமாக இருக்கும்.

நீங்கள் இறைச்சி/மீன் அல்லது உறைந்த காய்கறிகளை விற்பனைக்கு வாங்கி அவற்றை உங்கள் உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைக்கலாம்.

மளிகைக் கடையில் ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்.

ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்க உதவும் பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

நான் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

கொழுப்பு (9 கிலோகலோரி / கிராம்)

கெட்ட கொழுப்புகள் (டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்) வரம்பிற்குள் உட்கொள்ள வேண்டும்.

கெட்ட கொழுப்பு உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வெண்ணெய்
• சீஸ்
• பால்...

நல்ல கொழுப்புகள் (மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்: எ.கா. ஒமேகா-3) உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும் மேலும் பலவற்றிற்கும் உதவும்.

நல்ல கொழுப்பு உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
• அவகேடோ
• கொட்டைகள்
• விதைகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய் ...

கொழுப்பு பற்றிய கூடுதல் தகவல்.

சுருக்கமாக

• மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்: கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.
• கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாகும். அதிக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைவான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
• புரதம் உங்கள் உடலின் கட்டுமானப் பொருள். இது குருத்தெலும்பு, எலும்பு, தசை, இரத்தம்...
• ஒமேகா-3 போன்ற நல்ல கொழுப்புகள் (மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட்/பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்) கெட்ட கொழுப்பை விட (டிரான்ஸ்/சாச்சுரேட்டட்) அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.