பண்டிகைக் காலப் பணிநீக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திரும்பப் பெறுவது மிகவும் அர்ப்பணிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் சவாலாக உள்ளது. மந்தநிலையைச் சமாளிப்பதற்கும், சிறந்த தொடக்கத்திற்கு உங்களைப் பெறுவதற்கும் ஒரு அருமையான வழி, ஜனவரியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் சவாலை ஏற்றுக்கொள்வது.

ஜிம் திட்டம் கிழிக்கப்படும்

ஒரு ஜனவரி சவால் பூஜ்ஜியத்தில் கவனம் செலுத்தும் குறுகிய கால இலக்கை உங்களுக்கு வழங்கும். வரவிருக்கும் 12 மாதங்களுக்கு மீட்டமைக்க இது துல்லியமாகத் தேவைப்படுகிறது. புதிய ஆண்டைத் தொடங்குவதற்கு நூற்றுக்கணக்கான சவால்களை நீங்கள் எடுக்கலாம். உண்மையில், ஆன்லைனில் பல சவால்கள் உள்ளன, அது மிகவும் பெரியதாக மாறும்.

இந்தக் கட்டுரையில், நான்கு அற்புதமான ஜனவரி சவால்களின் மேலோட்டத்தை நான் வழங்குகிறேன், இது இந்த புத்தாண்டை உங்களின் சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆண்டாக மாற்றும் போது கூடுதல் கிறித்துமஸ் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி சவால்

சிறந்த வொர்க்அவுட் சவால்கள் ஒரு சிறந்த காரணத்தை ஆதரிப்பதாகும். நேபாளம் மற்றும் பிலிப்பைன்ஸில் சிறுமிகள் கடத்தப்படுவதைத் தடுப்பதுதான் இது. இந்த வகையான அடிமைத்தனத்திலிருந்து சிறுமிகளைக் காப்பாற்றுவதுடன், பாதிக்கப்படக்கூடிய சமூகங்களுக்கான தடுப்பு உத்திகளுடன், மீட்கப்பட்டவர்களுக்கு மறுவாழ்வு அளிக்கப்படுகிறது.

ஒர்க்அவுட் சேலஞ்ச் என்பது ஜனவரி 3 முதல் ஜனவரி 31 வரை 5000 முறைகளை நிறைவு செய்வதாகும். இந்த பிரதிநிதிகள் பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கப்படுகின்றன:

• புஷ் அப்கள்
• நுரையீரல்கள்
• குந்துகைகள்
• சிட் அப்ஸ்

இவை அனைத்தும் உடல் எடை பயிற்சிகள் என்பதால், நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் வீட்டிலேயே சவாலை செய்யலாம், இது ஒரு பெரிய நன்மை. 25 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 50 முறை செய்வதே குறிக்கோள். இதனால் மாதம் முழுவதும் நான்கு நாட்கள் விடுமுறை கிடைக்கும்.

நீங்கள் எந்த வரிசையிலும், நாளின் எந்த நேரத்திலும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஒரே தேவை என்னவென்றால், நான்கு பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 1250 ரெப்ஸ்களை ஜனவரி முதல் பிப்ரவரிக்குள் தொடங்குவதற்கு முன் முடிக்க வேண்டும்.

சவாலுக்குப் பதிவு செய்யும்போது உங்கள் சொந்த உறுதிமொழியை நன்கொடையாக அளிக்கலாம் அல்லது சவாலுக்கு அடிப்படையான காரணத்தை ஆதரிக்க உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடையே நிதி திரட்டலாம்.

ஒர்க்அவுட் சவாலுக்குப் பதிவு செய்ய, செல்லவும்இங்கே.

எடை இழப்பு சவால்

கிருஸ்துமஸ் விடுமுறை நாட்களில் ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் சில தேவையற்ற பவுண்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது அசாதாரணமானது அல்ல. ஜனவரி மாதத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்கும் சவாலில் ஈடுபடுவது, அவற்றைக் களைந்து, இடைவேளைக்கு முந்தைய மெலிந்த நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

உங்களுக்கு சவாலாக இருக்கும் பெண்களுக்கான திட்டம் இதோ:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

இந்த பயிற்சியின் குறிக்கோள் ஜனவரி மாதத்தில் 10 பவுண்டுகளை குறைப்பதாகும்.

பின்வரும் 30 நாள் சவால் 5 படிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• 25 நாட்கள் இடைவிடாத விரதம்
• ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம்
• ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 8000 படிகளைக் கடக்க வேண்டும்
• ஒரு மாதத்திற்கு 16 முறை 20 நிமிட உடற்பயிற்சி
• ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்

சவாலின் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதப் பகுதியாக ஒவ்வொரு இரவும் இரவு 7 மணிக்கு சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு, மறுநாள் காலை 11 மணி வரை 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும். திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கு இடையில் இதைச் செய்யுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவீர்கள். ஞாயிற்றுக்கிழமை மாலை 7 மணிக்கு, அடுத்த வார விரதத்தைத் தொடங்குவீர்கள்.

உங்களின் 8 மணிநேர உணவு உண்ணும் போது, ​​3 பரிமாண லீன் புரோட்டீன், 2 பரிமாண காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு பரிமாண பழம் கிடைக்கும். உங்களால் முடிந்த அளவு சர்க்கரைகளை வெட்டி, அவற்றை ஓட்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகளுடன் மாற்றவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் 8000 படிகளைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, உங்களுக்கு ஃபிட்னஸ் வாட்ச் அல்லது உங்கள் படிகளைக் கணக்கிடும் ஆப்ஸ் தேவை.

நீங்கள் வாரத்திற்கு சராசரியாக நான்கு 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். எடைகள், கார்டியோ அல்லது உடல் எடை உட்பட, நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையான வொர்க்அவுட்டிலும் இவை உருவாக்கப்படலாம்.

புல்-அப் சவால்

உங்கள் விடுமுறையின் போது மேல் உடல் வலிமையை இழந்துவிட்டீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், அதைத் திரும்பப் பெற புல்-அப் சவால் ஒரு சிறந்த வழியாகும். புல்-அப்கள் சில நேரங்களில் மேல்-உடல் குந்து என குறிப்பிடப்படுகின்றன. அவை உங்கள் மேல் உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் வேலை செய்கின்றன மற்றும் முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்கள் வழியாக வலிமையை உருவாக்குவதற்கான மிகக் கொழுப்பான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

ஜனவரி மாதத்தில் 1000 புல்-அப்களை முடிப்பதே இந்த சவாலின் குறிக்கோள். அந்த அழகான கடினமான இலக்கை அடைவதற்கான திட்டம் இதோ…

• நாட்கள் 1-5: ஒரு நாளைக்கு 20 புல்-அப்கள்
• நாள் 6: ஓய்வு நாள்
• நாட்கள் 7-11: ஒரு நாளைக்கு 30 புல்-அப்கள்
• நாள் 12: ஓய்வு நாள்
• நாட்கள் 13-17 ஒரு நாளைக்கு 40 புல்-அப்கள்
• நாள் 18: ஓய்வு நாள்
• நாட்கள் 19-24: ஒரு நாளைக்கு 50 புல்-அப்கள்
• நாள் 25: ஓய்வு நாள்
• நாட்கள் 26-30: ஒரு நாளைக்கு 60 புல்-அப்கள்

உங்கள் தினசரி புல்-அப்களை நாளின் அதே நேரத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. எனவே, 7 ஆம் நாளில் உங்களின் தினசரி மொத்தம் 30ஐப் பெற, நீங்கள் 10 என்ற மூன்று செட்களை பல மணிநேரங்களில் செய்யலாம். ஒவ்வொரு தினசரி இலக்கையும் நள்ளிரவுக்கு முன் நீங்கள் அடையும் வரை, நீங்கள் செல்வது நல்லது!

100 மைல் சவால்

உங்கள் பயிற்சியின் முதல் சில மாதங்களில், அதிகப்படியான கிருஸ்துமஸ் கலோரிகளை எரிக்க உதவும் இருதய உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை அளவை உருவாக்க உதவும் ஒரு சவால் இங்கே உள்ளது.

100-மைல் சவாலானது ஜனவரி 1 ஞாயிற்றுக்கிழமை மற்றும் பிப்ரவரி 1 புதன்கிழமை இடையே நூறு மைல்கள் ஓடுதல், பைக்கிங் அல்லது நடைபயணம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த துறைகளில் ஒன்றில் மட்டுமே நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம் அல்லது மூன்றிற்கும் இடையில் கலக்கலாம்.

வாரத்திற்கு 25 மைல்களை நிறைவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் நூறு மைல் இலக்கை அடைவீர்கள். தினசரி இலக்கான 3.6 மைல்களுக்கு அதை மேலும் உடைக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் ஞாயிறு (ஜனவரியில் ஐந்து ஞாயிறுகள் உள்ளன) வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களாக குறைக்கலாம். உங்கள் தினசரி இலக்கை 7.1 மைல்களாக அமைக்கவும், ஜனவரி 31, செவ்வாய் அன்று நூறு மைல் இலக்கை எட்டுவீர்கள்.

சுருக்கம்

இந்தக் கட்டுரையில் முன்வைக்கப்பட்டுள்ள நான்கு சவால்களில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஜனவரி மாதத்திற்கு அதைச் செய்யுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விடுமுறை பயன்முறையில் இருந்து விடுபட்டு, புத்தாண்டை அனைத்து துப்பாக்கிகளும் சுடர்விட்டுக் கொண்டாட முடியும்.