உங்கள் உடலை தொனிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் முக்கியமான அம்சங்களை மேம்படுத்தவும் சுவர் ஒரு கருவியாக நீங்கள் எப்போதாவது கருதியுள்ளீர்களா?

வால் பைலேட்ஸ் உள்ளிடவும். இது பைலேட்ஸ் ஆனால் ஒரு சுவரில்.

எனவே, பாய், சீர்திருத்தவாதி அல்லது காடிலாக் மீது பைலேட்ஸ் நடைமுறைகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, சுவரின் செங்குத்துத் தளத்தில் அதன் மாறுபாடுகளைச் செய்யுங்கள். ஆம், அது சரி - உங்கள் வீட்டின் சுவர்களே உங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி கூட்டாளியாக மாறும்!

இந்த கட்டுரை சுவர் பைலேட்டுகளின் நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் உடற்தகுதியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் முக்கியமான அம்சங்களை மேம்படுத்துவது பற்றி விவாதிக்கும்.

நீங்கள் ஏன் சுவர் பைலேட்டுகளை முயற்சிக்க வேண்டும்?

சமூக ஊடக தளங்களுக்கு நன்றி பிலேட்ஸ் பிரபலமடைந்து வருகிறது. இந்த ஆண்டு தான், Pilates டிக்டோக்கில் மட்டும் 6.5 பில்லியன் ஒட்டுமொத்த பார்வைகளைப் பெற்றுள்ளது, இது இந்த கலை வடிவத்தில் வளர்ந்து வரும் ஆர்வத்தைக் குறிக்கிறது.

நூற்றுக்கணக்கான டாலர்களை அமர்வுகள் மற்றும் பல உபகரணங்களில் செலவழிக்கக்கூடிய பாரம்பரிய பைலேட்ஸ் போலல்லாமல், Wall Pilates உங்கள் உடற்தகுதியை அடுத்த கட்டத்திற்கு இலவசமாக எடுத்துச் செல்ல முடியும். தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சுவர் மற்றும் சரியான உடல் அசைவுகள் மட்டுமே.

பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க வழிகள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு பணம் தடையாக இருந்தால், உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்த செலவு குறைந்த வழக்கத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த வால் பைலேட்ஸ் உங்களுக்கு ஏற்றது!

பைலேட்ஸ் எவ்வாறு வேலை செய்கிறது?

பைலேட்ஸ் ஒரு குறைந்த தாக்கம் கொண்ட முழு-உடல் வொர்க்அவுட்டை மைய ஈடுபாடு மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.

பிலேட்ஸின் அசல் ஆதரவாளரான ஜோசப் பைலேட்ஸ், மையமானது உடலின் சக்தி மற்றும் அனைத்து ஆற்றலும் தொடங்கும் இடமாகும் என்று நம்பினார். எனவே, உடலின் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தி மேல் மற்றும் கீழ் உடலை வலுப்படுத்தும் அதே வேளையில், மைய தசைகளை செயல்படுத்தும் மற்றும் குறிவைக்கும் வெவ்வேறு இயக்கங்களை அவர் முன்மொழிகிறார்.

உடற்பயிற்சி உடலின் மையத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது ஒரு சிறந்த இயக்கக் கட்டுப்பாட்டை அடைய முடியும் என்று அவர் நம்பினார். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட திடமான இயக்கங்களைக் காட்டிலும் நம் உடல் இணக்கமாக நகரும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், இயக்கங்களின் திரவத்தன்மையின் முக்கியத்துவத்தையும் பைலேட்ஸ் எடுத்துக்காட்டுகிறது.

சுவர் பைலேட்டுகளின் நன்மைகள்

எங்கும் குறைந்த செலவில் உடற்தகுதி

Wall Pilates உடன் தொடங்க நீங்கள் ஒரு டாலர் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை. நிலையான சுவர்களைக் கொண்ட எந்த இடத்திலும் இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் வெற்றிபெற ஒரு சுவர் மற்றும் நிறைய ஒழுக்கம் மட்டுமே தேவை. போதுமான இடவசதி கொண்ட ஒரு வாழ்க்கை அறை அல்லது படுக்கையறை உங்கள் உடற்தகுதியை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும், குறிப்பாக நீங்கள் வால் பைலேட்ஸை உங்கள் பகுதியாக மாற்றினால்இயக்க தின்பண்டங்கள்.

மைய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது

டோன் செய்யப்பட்ட அடிவயிற்றை விளையாடுவதைத் தவிர, வால் பைலேட்ஸ் தோரணை பிரச்சினைகளுக்கு உதவுவதோடு, முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் நல்ல முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்கிறது. அனைத்து பிறகு, நல்லதுமுக்கிய தசை வலிமைசிக்கலான உடல் இயக்கத்தின் அடித்தளம் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது.

குறைந்த தாக்கம்

வால் பைலேட்ஸ் என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் 'தூங்கும்' தசைகளை செயல்படுத்துவதில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உதவும். இது உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தும் அல்லது உங்களை நீங்களே கஷ்டப்படுத்தும் குறைந்த அபாயத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள்.

Pilates இல் இணைக்கப்பட்ட குறைந்த தாக்க இயக்கங்கள் மார்பு, கழுத்து மற்றும் முதுகு பகுதிகளில் நாள்பட்ட வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை திறம்பட விடுவிக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பிரதிநிதிகளின் வலிமை பயிற்சி

சிறந்த சுவாசம் மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணம்

பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சிகள் சரியானதை வலியுறுத்துகின்றனசுவாச முறைகள்உங்கள் தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களுக்கு திறமையான ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை வழங்குவதற்கு. வால் பைலேட்ஸைத் தவறாமல் செய்வதன் மூலம் சிறந்த சுவாச முறைகள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத் தசையின் சுருங்கி ஓய்வெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்தலாம்.

மிக முக்கியமாக, மன அமைதி மற்றும் தெளிவு உணர்வை வளர்ப்பதில் நனவான சுவாசப் பயிற்சிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் சுவாசத்துடன் உங்கள் இயக்கங்களை ஒத்திசைப்பதன் மூலம், உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும் தியானத்தின் ஒரு வடிவத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

மேம்படுத்தப்பட்ட உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் சீரமைப்பு

பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் சீரமைப்பை வலியுறுத்துகின்றன. துல்லியமான இயக்கங்கள் மற்றும் நனவான சுவாசத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் இயக்க முறைகளைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

இந்த உயர்ந்த விழிப்புணர்வு ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கவியலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் இயக்கத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது காயங்கள் மற்றும் முதுகுவலியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது

நீங்கள் கடினமான அல்லது அதிக இறுக்கமான தசைகளால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், பைலேட்ஸ் சேர்ப்பது செல்ல வழி. பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் நீட்டித்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, இது சிறந்த அளவிலான இயக்கம் மற்றும் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த வழிவகுக்கும்.

சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது

வால் பைலேட்ஸ் இதைப் பயன்படுத்துகிறதுமனம்-தசை இணைப்பு, இது திறம்பட தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது. கூடுதலாக, பைலேட்ஸ் சமநிலை மற்றும் தோரணை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக வயதானவர்களில்.

சிறந்த சுவர் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்

சுவர் உட்காருகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக உங்கள் குவாட்களை குறிவைத்து உங்கள் கன்றுகள், குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராகவும், உங்கள் கால்களை இரண்டு அடி தூரத்திலும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் முக்கிய தசைகளை சுருக்கவும்
3. உங்கள் தொடையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் பின்புறத்தை சுவரில் இருந்து கீழே இழுக்கவும்
4. உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக வைக்கவும்
5. இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. 8-12 முறை செய்யவும்

கைகளை உயர்த்திய சுவர்கள்:

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குவாட்ஸ், கன்றுகள், குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் தோள்களை குறிவைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

எடை இழப்புக்கான ஏமாற்று நாட்கள்

1. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், அதே போல் சுவர் உட்காரும் நிலையில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டவும், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்
3. சுவர் உட்காரும் நிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
4. 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்

நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

கால் தொடுதல்

இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக உங்கள் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் முதுகில் ஈடுபடுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பசையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்
3. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் மேல் உடலை மேல்நோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
5. 8-12 முறை செய்யவும்

சுவர் பிளவு குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி முன் காலின் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு பிளவு நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும்.
2. பின்புற பாதத்தை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், அதை கடினமாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்னோக்கி சாய்ந்த நிலையில் உங்கள் உடலை ஒரு லஞ்ச் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
4. முன் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
5. 8-12 மறுபடியும் செய்யவும்

சுவர் க்ளூட் பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இணையாக வளைக்கவும்
2. உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் உடலை காற்றில் செலுத்த உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
4. உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்
5. 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்

உயர் பிளாங்க் சுவர் தொடுகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்று தசைகள், தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது:

1. உயர் பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையைத் தூக்கி சுவரைத் தொடவும்.
3. கைகளை மாற்றவும் மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையத்தை பயன்படுத்தி உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.
4. 8-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்

சுவர் புஷ்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு தசைகள், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது.

தசையை உருவாக்க உணவு திட்டம்

அதை எப்படி செய்வது:

1. தோள்பட்டை உயரத்தில் சுவரில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து சுவரில் இருந்து கை தூரத்தில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பை சுவருக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை சுருக்கி பின் தள்ளவும்
5. 8-12 முறை செய்யவும்

பாட்டம்லைன்

வால் பைலேட்ஸ் உடல் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் மனக் கவனம் ஆகியவற்றை எந்தச் செலவும் இல்லாமல் ஒருங்கிணைத்து உடற்தகுதிக்கான முழுமையான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் Pilates ஐ இணைத்துக்கொள்வது வலுவான, அதிக சீரமைக்கப்பட்ட, ஆரோக்கியமான உடலுக்கு வழிவகுக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இது உபகரணங்கள் அல்லது உங்கள் ஜிம் உறுப்பினர் செலவு பற்றியது அல்ல. இது சரியான இயக்கம் மற்றும் ஒழுக்கம் பற்றியது. உங்களின் உடற்தகுதி என்பது உங்கள் முயற்சி மற்றும் உண்மையான வேலையைச் செய்ய நீங்கள் செலவழித்த நேரத்தின் நேரடி விளைவாகும்.

குறிப்புகள் →

• க்ளோபெக் ஜே. (2011). பைலேட்ஸ்: இது எப்படி வேலை செய்கிறது, யாருக்கு தேவை? தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் இதழ், 1(2), 61–66.
• டி லோரென்சோ சி. இ. (2011). பைலேட்ஸ்: அது என்ன? மறுவாழ்வில் பயன்படுத்த வேண்டுமா?. விளையாட்டு ஆரோக்கியம், 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). வயதானவர்களுக்கு உடல் தகுதியில் பைலேட்ஸ் முறையின் விளைவுகள். ஒரு முறையான ஆய்வு. வயதான மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றிய ஐரோப்பிய ஆய்வு, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2