உடற்பயிற்சி

ஒல்லியான கொழுத்த உடலிலிருந்து உங்கள் வழியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான 3 வழிகள்

உங்கள் நகரத்தின் பிரதான தெருவில் நடந்து செல்லுங்கள், ஒல்லியான கைகள், குறுகிய தோள்கள் மற்றும் வீங்கிய மார்பு கொண்ட பல ஆண்களை நீங்கள் கடந்து செல்வீர்கள், அதே நேரத்தில் அவர்களின் இடுப்பு பெல்ட்டின் மேல் பரவுகிறது. ஒல்லியான கொழுத்த உடலமைப்புக்கு இவர்கள் உதாரணங்கள். சிலர் அதை அப்பா போட் என்று அழைக்கிறார்கள். நீங்கள் அதை வகைப்படுத்தினாலும், பெரும்பாலான தோழர்கள் இருக்க விரும்பாத இடம் இது. இந்த கட்டுரையில், ஒல்லியான கொழுப்பு உடலில் இருந்து வெளியேறுவதற்கான 3 உத்திகளை நான் வெளிப்படுத்துகிறேன்.

ஒல்லியான கொழுப்பு என்றால் என்ன?

பெரும்பாலான ஒல்லியான கொழுத்த மக்கள் சட்டையை அணிந்திருக்கும் போது அந்த வடிவத்தை வெளியே தெரிவதில்லை. பேசுவதற்கு அவர்களுக்கு தசை இல்லை என்பது வெளிப்படையாகத் தெரிந்தாலும், மேலே வரும் வரை கொழுப்பின் அடுக்குகள் வெளிப்படும். ஒல்லியான கொழுத்த உடல் பொதுவாக…

ஒல்லியான கைகள்
தோள்பட்டை மற்றும் மார்பில் மிகவும் சிறிய தசை
காதல் கையாளுகிறது
மனிதனின் மார்பகங்கள்
வயிற்றில் மழுப்பல்
ஒல்லியான கால்கள்
குறைந்த வலிமை நிலைகள்

ஒல்லியான கொழுத்த தோழர்கள் செய்யும் தவறுகள்

நிறைய ஒல்லியான கொழுத்த தோழர்களுடன் பணிபுரிந்ததால், கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது தசையை வளர்க்க ஆசைப்படுபவர்கள் செய்யும் மூன்று தவறுகளை நான் கவனித்தேன். இந்த எதிர்விளைவு நடவடிக்கைகளைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஒல்லியான கொழுப்பிலிருந்து வெளியேறுவதற்கான முதல் படியாகும்…

தசையை கட்டியெழுப்ப வேண்டும் என்ற விரக்தியில், பல தோழர்கள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை வியத்தகு முறையில் அதிகரிப்பார்கள், புரதத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் அதிக உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக இருக்கப் போகிறீர்கள்இன்சுலின் எதிர்ப்பு. இது தசையை விட உடல் கொழுப்பை சேமிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

இங்கே பாடம் என்னவென்றால், தசையை உருவாக்க உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு உடல் கொழுப்பை இழக்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான பயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்வது அடிமையாகிவிடும், குறிப்பாக உங்கள் உடலில் சில தசைகளை அடைப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கும்போது. இதன் விளைவாக, பல ஒல்லியான கொழுத்த தோழர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் சமநிலையை பராமரிக்கத் தவறிவிடுகிறார்கள். உங்கள் உடல் ஜிம்மில் தசையை உருவாக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் மீண்டு வரும்போது அது அவ்வாறு செய்கிறது. நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கொடுக்காவிட்டால்மீட்க நேரம்,நீங்கள் பெரியவர்களாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதை விட சிறியவர்களாகவும் பலவீனமாகவும் இருப்பீர்கள்.

மிக அதிகமான கார்டியோ

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க இது சிறந்த வழியாகும் என்ற நம்பிக்கையில் ஒல்லியான கொழுத்த தோழர்கள் நிறைய கார்டியோ செய்கிறார்கள். அது இல்லை; ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தல் அதைச் செய்வதற்கான முதன்மை வழி. அதிக கார்டியோ உங்கள் தசையை கட்டியெழுப்பும் முயற்சிகளை சமரசம் செய்யும், குறிப்பாக உங்கள் எடை பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் கார்டியோ செய்தால்.

3 வெற்றிகரமான ஒல்லியான கொழுப்பு மாற்றத்திற்கான திறவுகோல்கள்

கூட்டு எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

எடை பயிற்சி ஒவ்வொரு ஒல்லியான கொழுப்பு மாற்றத்தின் அடித்தளத்தை உருவாக்க வேண்டும். ஓட்டம் போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகள் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யாவிட்டால், நீங்கள் ஒல்லியான கொழுப்பிலிருந்து ஒல்லியாக இருப்பீர்கள்.

கேள்வி, அப்படியானால், நீங்கள் என்ன வகையான வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

பின்வரும் குணாதிசயங்கள் உங்கள் ஒல்லியான கொழுப்பு உடற்பயிற்சிகளை ஆதரிக்க வேண்டும்:

கூட்டு பயிற்சிகள்
6-10 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் அதிக எடை
உடல் உறுப்பு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 48 மணிநேர ஓய்வு

இலக்கு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்கள்

ஒல்லியான கொழுத்த தோழர்கள் பொதுவாக மிகவும் குறுகிய தோள்கள், ஒல்லியான கைகள் மற்றும் அவர்களின் உடற்பகுதிக்கு அகலம் இல்லை. நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சி செய்யும்போது, தேவைக்கேற்ப தசைகளில் பேக் செய்து உங்கள் உடலை மறுவடிவமைக்கும் திறன் உங்களுக்கு உள்ளது. நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை முழுவதும் சேர்க்க விரும்பினாலும், உங்கள் பலவீனமான பகுதிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

பயிற்சியின் முதல் வருடத்தின் போது உங்கள் தோள்களை விரிவுபடுத்தவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் மற்றும் மேல் உடலுக்கு V வகுப்பு வடிவத்தை உருவாக்கவும் பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இடம்பெற வேண்டும்.

உங்கள் பக்கவாட்டு அல்லது இடைநிலை டெல்டாய்டுகளை வேலை செய்ய கேபிள் பக்க பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது.
லாட் புல்-இன்கள் உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை குறிவைத்து உருவாக்க உதவுகின்றனவி வடிவ உடற்பகுதி.
பைசெப்ஸை உருவாக்க மாற்று டம்பல் சுருட்டைமேல் கைகளின் முன்.
லையிங் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்க.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய திட்டம்:

உங்கள் கார்டியோவை வரம்பிடவும்

ஒல்லியான கொழுப்பை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் வயிறு மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. இங்கே 80/20 விதியைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் ஜிம் முயற்சிகளில் 80 சதவீதத்தை எடையை உயர்த்துவதில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் நீங்கள் தசையை வளர்க்கும்போது கொழுப்பு இழப்புக்கு பங்களிப்பீர்கள். நீங்கள் உருவாக்கும் ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் தசையும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். கடினமான மற்றும் அதிக வலிமை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் ஏராளமான கலோரிகளை குறைக்கும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி எடையைக் குறைக்க உதவாது. உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது என்பதே இதற்குக் காரணம். ஒரே வழிகொழுப்பு இழக்கஉங்கள் உடல் அதன் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை மாற்ற வேண்டிய கட்டாயத்தில் கலோரிக் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதாகும்.

கார்டியோவைப் பொறுத்தவரை, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மட்டுமே உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். நீண்ட கார்டியோ அமர்வுகள் உடலில் மிகவும் அழுத்தமாக இருக்கும், உங்கள் மீட்பு திறனை குறைக்கலாம். ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் பொதுவாக தங்கள் எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் கார்டியோ செய்கிறார்கள். கார்டியோ அமர்வில் நீங்கள் சோர்வாக இருப்பதால் இது தவிர்க்க முடியாமல் குறைந்த ஆற்றல் வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் தசையை உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை!

உடற்பயிற்சி lazar angelov

உங்கள் கார்டியோ அமர்வுகள் இருக்க வேண்டும்உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி(HIIT), குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான சுற்றுகளுக்கு குறுகிய ஓய்வு காலங்களைத் தொடர்ந்து அதிக ஆற்றல் கொண்ட ஸ்பிரிண்ட்களை நீங்கள் செய்யலாம். உதாரணமாக, டிரெட்மில்லில் ஏறுங்கள். ஒரு நடுத்தர வேக வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, அதிகபட்ச வேகத்தில் 20 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்ட் செய்து, பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இதை 8 சுற்றுகள் செய்து பின்னர் 2 நிமிட வார்ம் டவுனில் முடிக்கவும்.

HIIT உடற்பயிற்சிகள் குறுகிய மற்றும் தீவிரமானவை. நீங்கள் அவற்றைச் செய்யும்போது அவை நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்தும்.உங்கள் அமர்வுக்குப் பிறகு 24 மணிநேரம். அதாவது, அன்று இரவு நீங்கள் படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது, உங்கள் காலை 7 மணி HIIT அமர்வில் இருந்து கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருப்பீர்கள்!

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் உங்கள் இரண்டு HIIT கார்டியோ அமர்வுகளை செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்

இந்த கட்டுரையில், ஜிம்மில் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் - என்ன செய்யக்கூடாது - உங்கள் ஒல்லியான கொழுத்த உடலை மெலிந்த, வலுவான தசைநார் உடலமைப்பாக மாற்றுவதற்கு கவனம் செலுத்தியுள்ளோம். எங்கள் பாருங்கள்துணை கட்டுரைஉங்கள் ஒல்லியான கொழுப்பை மாற்றுவதற்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்சியின் அடிப்படையில் ஜிம்மிற்கு வெளியே நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்.

குறிப்புகள் →