பயிற்சி

தூய வலிமைக்கான பயிற்சி: உங்கள் இறுதி விளையாட்டுத் திட்டம்

எடையுடன் பயிற்சியளிக்கும் அனைவருக்கும் தசையை வளர்ப்பதற்கான குறிக்கோள் இல்லை. நீங்கள் பெரியவராக இருப்பதை விட வலுவாக இருப்பதில் அதிக ஆர்வமாக இருந்தால், உங்களுடன் பாடிபில்டர் பயிற்சிக்கு வேறு விளையாட்டுத் திட்டம் தேவை. இந்த கட்டுரையில், உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கும்போது நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மாறிகளை நான் இடுகிறேன். ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கான முயற்சி மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட வலிமை திட்டங்களையும் உங்களுக்கு வழங்குவேன்.

தூய வலிமை vs வலிமை சகிப்புத்தன்மை

நம்மால் முடியும்வரையறுவலிமை ஒரு எதிர்ப்பிற்கு எதிராக சக்தியை செலுத்தும் திறன். இருப்பினும், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பலம் உள்ளது. இரண்டு பையன்களை ஒப்பிடு. ஒருவர் 400 பவுண்டுகள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம் ஆனால் 33 புஷ்-அப்களில் அதிகபட்சமாக வெளியேறலாம். மற்ற பையன் 255 ரன்களை மட்டுமே எடுக்க முடியும், ஆனால் ஒரு தொப்பியின் துளியில் நூறு புஷ்-அப்களை வீச முடியும்.

இலவச பெண்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம்

எந்த பையன் வலிமையானவன்?

ஆப்பிள்களை ஆரஞ்சுப்பழத்துடன் ஒப்பிடுவதால் இது பதிலளிக்க முடியாத கேள்வி. பெஞ்ச் பிரஷர் தூய்மையான அல்லது முழுமையான வலிமையை வெளிப்படுத்துகிறது, அதேசமயம் புஷ்-அப் பையன் தசை சகிப்புத்தன்மையை வெளிப்படுத்துகிறான்.

தூய வலிமையை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிக்கு குறைந்த பிரதிநிதி வரம்புகள் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு காலங்களுடன் இணைந்த உயர்-தீவிர பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், தசை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியானது, குறைந்த மற்றும் மிதமான எடைகளை குறுகிய ஓய்வு காலங்களுடன் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. இந்த வகை வொர்க்அவுட்டின் போது, ஒரு அமர்வுக்கு மொத்த வேலை திறனை அதிகரிக்கிறீர்கள். சூப்பர்செட்கள் மற்றும் ராட்சத செட்கள் போன்ற உடற்பயிற்சி கலவைகளின் பயன்பாடு சோர்வை அனுபவிப்பதால் தொடர்ந்து வேலை செய்ய உடலை சவால் செய்ய உதவும்.

வலிமை பயிற்சி மாறிகள்

ஒரு பயனுள்ளவலிமை பயிற்சிநிரல் 4 முக்கிய மாறிகளில் கட்டமைக்கப்படும்:

உணவு திட்டம் பெண்

பயிற்சி தொகுதி
பயிற்சி தீவிரம்
சோர்வு மேலாண்மை
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

பயிற்சி தொகுதி

தொகுதிஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அளவைக் குறிக்கிறது. வலிமை பயிற்சி என்று வரும்போது, அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்தீவிரத்தின் அளவுபயிற்சி அமர்வு அல்லது பயிற்சி வாரத்திற்கு. நரம்பு மண்டலத்தைப் பயிற்றுவிக்க அதிக உறவினர் தீவிரம் வரை வேலை செய்வதே குறிக்கோள்.

பயிற்சி தீவிரம்

திசுமை தீவிரம்ஒரு உடற்பயிற்சியின் முறையான வடிவத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எடையின் சதவீதமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இது உங்கள் 1 பிரதிநிதி அதிகபட்சம் அல்லது 1RM என அறியப்படுகிறது. ஒரு தொகுப்பில் நீங்கள் எத்தனை முறை செய்ய முடியும் என்பதை பயிற்சி சுமை தீர்மானிக்கும். அதிக தீவிரம் பெரும்பாலும் குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் தொடர்புடையது (6 அல்லது குறைவானது). வலிமையை உருவாக்குவதே உங்கள் இலக்காக இருக்கும் போது, குறைந்த பிரதிநிதி வரம்புகள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க சிறந்ததாக இருக்கும்.

இதைச் செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, ஒரு பிரமிட் செட் மற்றும் ரெப் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதாகும், அங்கு நீங்கள் இரண்டு உயர் ரெப் வார்ம்-அப் செட்களுடன் (10-12 ரெப்ஸ்) தொடங்குகிறீர்கள், பின்னர் 6 ரெப் செட்டுக்கு எடையை அதிகரிக்கவும், எடையைச் சேர்ப்பது மற்றும் செட் குறைப்பதைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த தொகுப்பிலும்.

சோர்வு மேலாண்மை

சோர்வை நிர்வகித்தல்வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இன்றியமையாதது. திRIR அடிப்படையிலான RPE அளவுகோல்'பதிவில் உள்ள பிரதிநிதிகள்' (RIR) மற்றும் இது உங்களின் உணரப்பட்ட உழைப்பின் விகிதத்துடன் (RPE) எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதைக் குறிக்கும் வகையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் தொட்டியில் எவ்வளவு மிச்சம் வைத்திருக்கிறீர்களோ அதையே ‘பதிவில் உள்ள பிரதிநிதிகள்’ என்று நாங்கள் கருதலாம்.

மாறும் வலிமை பயிற்சிகள்

RIR அடிப்படையிலான RPE அளவுகோல்

மதிப்பெண்	விளக்கம்
10	அதிகபட்ச முயற்சி
9.5	RIR இல்லை ஆனால் குளிர் அதிகரிப்பு சுமை
9	1 சிரிப்பு
8.5	Definitel 1, ஒருவேளை 2 RIR
8	2 சிரிக்கவும்
7.5	கண்டிப்பாக 2, ஒருவேளை 3 RIR
7	3 சிரிப்பு
5-6	4-6 சிரிப்பு
3-4	இலகுவான முயற்சி
1-2	சிறிய முயற்சி இல்லை

வலிமை மேம்பாட்டிற்காக நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது, உங்கள் வார்ம்-அப் செட்களுக்குப் பிறகு, RIR அடிப்படையிலான RPE அளவில் 8 மற்றும் 10 நிலைகளுக்கு இடையே வேலை செய்ய வேண்டும்.

சோர்வு மேலாண்மையின் மற்றொரு அம்சம் டிலோடிங் ஆகும். இது ஒரு இலகுவான வாரமாகும், இதன் போது உங்கள் வலிமை நிலைகளை பராமரிக்க தேவையான குறைந்தபட்ச ஒலியளவை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாகப் பயிற்றுவித்துள்ளீர்களோ, அந்த நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு அல்லது கட்டியெழுப்புவதற்கு முன் உங்களுக்கு நீண்ட டிலோட் தேவைப்படும்.

ஒவ்வொரு ஐந்தாவது வாரமும் டிலோட் செய்வதற்கான பயிற்சி அட்டவணையில் சிறந்த நேரம். தொடக்கநிலையாளர்கள் இந்த வாரத்திற்கான சுமைகளை சுமார் 10-20 சதவிகிதம் குறைக்க வேண்டும், அதே சமயம் மேம்பட்ட நிலையில் உள்ளவர்கள் முந்தைய வார பயிற்சியில் உச்சத்தை எட்டிய இடத்தில் சுமார் 30-50 சதவிகிதம் செட் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், அத்துடன் RIR ஐ இரண்டு புள்ளிகளால் குறைக்க வேண்டும். .

செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

தசை வளர்ச்சிக்கு மாறாக, வலிமையைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது, நீங்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சியை ஆரம்பிப்பவர்கள் செய்ய வேண்டும்ஓய்வுஉங்கள் தசை மற்றும் நரம்பியல் அமைப்புகளை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்க செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்கள் வரை. இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட வலிமை பயிற்சியாளர்கள் இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் 1 RMக்கு அருகில் இருக்கும் போது நீண்ட ஓய்வு நேரங்கள் இருக்கும்.

மாதிரி வலிமை உடற்பயிற்சிகள்

தூய வலிமை: தொடக்கநிலை

உடற்பயிற்சி	அமைக்கிறது	பிரதிநிதிகள்
இயந்திர கிடைமட்ட வரிசை	2	6-8
மெஷின் ஷோல்டர் பிரஸ்	2	6-8
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	5	5
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் டவுன்	3	6
பார்பெல் ஓவர்ஹெட் ஷோல்டர் பிரஸ்	3	6

இங்கே ஒரு உடற்பயிற்சி உதாரணம்:

தூய வலிமை: மேம்பட்டது

இந்த மேம்பட்ட வொர்க்அவுட்டை பயிற்சி அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி தேர்வை விரிவுபடுத்துவதன் மூலமும் முன்னேற்றத்தை அடைகிறது. ஒரு மேம்பட்ட மட்டத்தில் வலிமையை உருவாக்குவது முதன்மையாக பயன்படுத்தப்பட்ட சுமைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது - தொடக்க நிரலைப் போலவே, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் கடைசி செட்டில் உச்ச தீவிரம் வரை உழைத்து, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சுமைகளை உயர்த்துவதை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

8 பேக் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி	அமைக்கிறது	பிரதிநிதிகள்
இயந்திர கிடைமட்ட வரிசை	2	6-8
மெஷின் ஷோல்டர் பிரஸ்	2	6-8
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	6	6,5,4,3,2,2
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் டவுன்	4	6
பார்பெல் ஓவர்ஹெட் ஷோல்டர் பிரஸ்	4	6

வலிமை சகிப்புத்தன்மை: தொடக்கநிலை

உடற்பயிற்சி	அமைக்கிறது	பிரதிநிதிகள்
புஷ் அப்கள்	3	பதினைந்து
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	3	12-15
டிபி ஷோல்டர் பிரஸ்	3	12-15
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் டவுன்	3	12-15
கேபிள் செஸ்ட் ஃப்ளை	3	12-15

வலிமை சகிப்புத்தன்மை: மேம்பட்டது

முதல் 3 பயிற்சிகளை ஒரு மாபெரும் தொகுப்பாகச் செய்யுங்கள், அங்கு நீங்கள் ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு நகர்விலிருந்து அடுத்த இடத்திற்குச் செல்கிறீர்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி	அமைக்கிறது	பிரதிநிதிகள்
புஷ் அப்கள்	4	பதினைந்து
டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்	4	12
கேபிள் செஸ்ட் ஃப்ளை	4	12
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் டவுன்	3	12-15
டம்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்	3	12-15

சுருக்கம்

உங்கள் வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும்போது, நான்கு முக்கிய கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்:

பயிற்சி தொகுதி
பயிற்சி தீவிரம்
சோர்வு மேலாண்மை
செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு

மேலும் நீங்கள் கடினமான இரும்பின் கீழ் உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த முடியும், அதே நேரத்தில் பயிற்சியைத் தடுக்கவும் உங்கள் பயிற்சி கட்டங்களை நிர்வகிக்கவும் முடியும். தொடர்ந்து உங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், நாளுக்கு நாள் நீங்கள் வலுவடைவீர்கள்.

குறிப்புகள் →