நீங்கள் எப்போதாவது உங்களை எடைபோட்டுச் சொன்னீர்களா: ம்ம்ம். அது சரியாக இருக்க முடியாது. நான் நேற்று 4 பவுண்டுகள் இலகுவாக இருந்தேன்! உங்கள் எடையை தவறாமல் பரிசோதித்தால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க முயற்சித்தாலும் உங்கள் எடை மேலும் கீழும் மாறுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

சிலருக்கு, இது ஊக்கமளிக்கும் மற்றும் அவர்களின் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் அவர்களின் முன்னேற்றத்தை கேள்விக்குள்ளாக்குகிறது. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், எடை ஏற்ற இறக்கங்கள் முற்றிலும் இயல்பானவை, ஆனால் பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன.

இந்தக் கட்டுரை எடை ஏற்ற இறக்கங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள காரணங்களைப் பற்றி விவாதிக்கும் மற்றும் சமநிலையான வாழ்க்கை முறையை நம்பிக்கையுடன் பராமரிக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடையவும் ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மை பற்றிய நுண்ணறிவுகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

எடை ஏற்ற இறக்கங்களின் காரணங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் எடை பல்வேறு காரணிகளால் மாறுகிறது. உண்மையில், சராசரி வயது வந்தவரின் எடை ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 பவுண்டுகள் வரை உயரும் மற்றும் குறையும். அதாவது, எடை அளவுகோலில் நீங்கள் பார்க்கும் எண், ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உங்கள் எடையை எவ்வளவு சிறப்பாக நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்பதை 100% பிரதிபலிக்காது.

எடை ஏற்ற இறக்கத்திற்கான பொதுவான காரணங்களில் சில இங்கே:

தண்ணீர் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல்

நாள் முழுவதும் எடை கூடுவது இயல்பானது. உங்கள் உணவு மற்றும் பானங்கள் அவற்றின் வெகுஜனத்தைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை உட்கொள்ளும் போது உங்கள் எடையில் சிறிது சேர்க்கின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் நீர் உங்கள் உடலில் விரைவாகச் செல்கின்றன, இதன் விளைவாக குறைந்த எடை ஏற்ற இறக்கங்கள் ஏற்படும். இதற்கு நேர்மாறாக, சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகம் உள்ள பொருட்கள் ஜீரணிக்க மற்றும் வெளியேற்றப்படுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் குறிப்பிடத்தக்க எடை மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

நீர் தேக்கம்

உப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட அதிக எடையுடன் இருக்கலாம். இந்த கலவைகள் உங்கள் உடலில் அதிக தண்ணீரைத் தக்கவைத்து, நீங்கள் கனமாகவும் வீங்கியதாகவும் உணர்கிறீர்கள்.

சிறந்த ஹிட் பயிற்சி பயிற்சிகள்

மன அழுத்தம் மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள்

ஹார்மோன் மாற்றங்கள், குறிப்பாக பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது, ​​நீரை தக்கவைத்து, தற்காலிக எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

மேலும், மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது, ​​கார்டிசோல் மற்றும் பிற மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் அதிகரித்து, சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் மற்றும் அதிக சோடியம் கொண்ட ஆறுதல் உணவுகள் மீது ஏக்கத்தைத் தூண்டும், ஏனெனில் உடல் ஆறுதலுக்காக கூடுதல் ஆற்றலை நாடுகிறது.

உண்ணாவிரதம்

சுருக்கமாக, தூக்கம் 6 முதல் 8 மணி நேரம் ஆகும்உண்ணாவிரதம். தூக்கத்தின் போது, ​​உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், திசு சரிசெய்தல், செல் மீளுருவாக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை போன்ற அத்தியாவசிய செயல்முறைகளை மேற்கொள்கிறது. இந்த செயல்முறைகள் அனைத்தும் ஆற்றலை உட்கொள்கின்றன மற்றும் உணவு அல்லது பானங்களை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இரவு முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கின்றன, இதன் விளைவாக காலையில் சிறிது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

இடுப்பு கடத்தல் இயந்திரம்

செரிமான இயக்கவியல்

மக்கள் வெவ்வேறு செரிமான வேகங்களைக் கொண்டுள்ளனர். மெதுவான செரிமானம் தற்காலிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் விரைவான செரிமானம் விரைவான ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு தனித்துவமான இயற்கை குடல் நுண்ணுயிரி உள்ளது, இது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை பாதிக்கக்கூடியது மற்றும் உடலில் ஆற்றல் எவ்வாறு சேமிக்கப்படுகிறது. அதனால்தான் சிலர் குறிப்பிடத்தக்க எடையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அரிசி மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்ட பிறகு வீங்கியதாக உணரலாம், மற்றவர்கள் அவ்வாறு செய்ய மாட்டார்கள்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடு

விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் உடல் தேவைப்படுவதால், நீங்கள் தற்காலிக எடை இழப்பை சந்திக்க நேரிடும்.ஆற்றல் செலவிடமற்றும் உயர் மட்டத்தில் செயல்பட கலோரிகளை எரிக்கவும்.

எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் பங்கேற்பவர்கள், அடுத்த நாள் நீங்கள் எடை அதிகரித்திருப்பதைக் கவனிப்பது பொதுவானது. ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், இது தற்காலிகமானது மற்றும் இயற்கையான மீட்பு செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும், ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் பழுதுபார்க்க தேவையான திரவங்களையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் தக்கவைக்க முயற்சிக்கிறது.

எடையை நிர்வகிப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

சீரான உணவு

முழு உணவுகளுக்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்கவும். முழு உணவுகளும் அதிக சத்தானவை மற்றும் செரிமானத்திற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், இது நாள் முழுவதும் தேவையற்ற கலோரிகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் உட்கொள்வதையும் தடுக்கிறது.

சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதும் உங்கள் உடலில் திரவ சமநிலையை சீராக்க உதவும். கிடைக்கும் போது சோடியம் இல்லாத விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அதை பின்பற்றுவது சிறந்ததுஎடை இழப்பு உணவு திட்டம்.

நீரேற்றமாக இருக்கும்

நீரேற்றத்துடன் இருப்பது, நீங்கள் முழுதாக உணரவும், நீங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது அதிகமாக இருக்கும்போது மன அழுத்தத்தை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவும். தினமும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு நிறைய உடல் செயல்பாடுகள் இருந்தால் கூடுதலாக சிலவற்றைச் சேர்க்கவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

ஜிம்மிற்குச் செல்வது அல்லது தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான எடை நிர்வாகத்தை மேம்படுத்தவும் அவசியம். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் குடலின் இயல்பான இயக்கத்தையும் சிறந்த செரிமானத்தையும் அனுமதிக்கிறது.

வாரந்தோறும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 30-45 நிமிடங்கள் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்வது எடை, உடல் அமைப்பு மற்றும் தசை வலிமை ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அதை அதிகமாக நினைக்க வேண்டாம்

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எடையில் தினசரி மாற்றங்கள் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உண்மையில், உங்கள் எடையைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வுடன் இருப்பது உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு தடையாக இருக்கலாம். அவர்களின் எடை ஏற்ற இறக்கங்களைக் கண்காணிக்கும் நபர்களுக்கு அவர்களின் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடர உந்துதல் குறைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

செட் பாயிண்ட் தியரி

சீரான எடையை பராமரிக்க உங்கள் உடலில் தனித்துவமான ஒழுங்குமுறை அமைப்பு உள்ளது. எடை நிர்வாகத்தின் செட் பாயிண்ட் தியரியின் படி, உங்கள் உடல் உடல் எடைக்கான செட் புள்ளிகளின் நிலையான வரம்பைப் பராமரிக்க முயற்சிக்கிறது.

உங்கள் எடை நிர்ணயிக்கப்பட்ட புள்ளியிலிருந்து விலகும்போது, ​​உடல் அதன் விருப்பமான வரம்பிற்குத் திரும்புவதற்கு உங்கள் பசியையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் சரிசெய்வதன் மூலம் செயல்படுகிறது. உதாரணமாக, எடை இழப்பு அதிகரித்த பசியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது எதிர்மாறாக நடக்கும்.

இதன் பொருள் எடை இழப்பது அல்லது அதிகரிப்பது என்பது ஒரு படிப்படியான மற்றும் நீண்ட கால செயல்முறையாகும், இது நிலையான முயற்சி மற்றும் பொறுமை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உடலின் இயற்கையான இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், நிலையான மற்றும் திறம்பட உடற்பயிற்சிக்கான உங்கள் அணுகுமுறையை நீங்கள் சிறப்பாக வடிவமைக்க முடியும்.

உங்கள் எடையை எவ்வாறு கண்காணிப்பது

நீண்ட கால போக்கில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உங்கள் முன்னேற்றத்தை மிகவும் துல்லியமான மற்றும் மன அழுத்தமில்லாத மதிப்பீட்டிற்கு தினசரி எடை மாற்றங்களை விட வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர போக்குகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடை கண்காணிப்பு பயன்பாடு அல்லது இதழ் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காட்சிப்படுத்தவும் உத்வேகத்துடன் இருக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்களா அல்லதுதசைகள் கிடைக்கும், உங்கள் எடை இன்னும் தினமும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் பெரிதாக்கினால், உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பொறுத்து ஒரு வெளிப்படையான போக்கைக் காண்பீர்கள்.

நீங்கள் மீண்டும் பாதையில் செல்ல உதவும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

தினசரி உடல் எடை கண்காணிப்பு

நீங்கள் கண்டிப்பான திட்டத்தைப் பின்பற்றி, தினமும் உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்க முடியாவிட்டால், இதோ சில குறிப்புகள்:

v டேப்பர்

• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடல் எடையை அளவிடவும் (முன்னுரிமை காலையில் முதல் விஷயம்)
• உங்கள் சிறுநீர்ப்பை/குடலை காலி செய்யுங்கள்
• முடிவை ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள்
• உங்கள் எடைப் போக்கைப் பார்க்க, வாரம் முழுவதும் சராசரியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வாரம் முழுவதும் உங்கள் தினசரி எடையின் சராசரியைப் பெறுவதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் துல்லியமான முடிவைப் பெறலாம்.

பாட்டம்லைன்

எடை ஏற்ற இறக்கங்கள் வாழ்க்கையின் இயல்பான பகுதியாகும். இருப்பினும், நீரேற்றம், உணவு உட்கொள்ளல், ஹார்மோன் மாற்றங்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் செரிமான இயக்கவியல் போன்ற காரணிகளால் இது பாதிக்கப்படலாம். இந்த ஏற்ற இறக்கங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் உடலுடன் ஆரோக்கியமான உறவை மேம்படுத்தவும், தற்காலிக எடை அதிகரிப்பு அல்லது எடை இழப்பு பற்றிய கவலையை அகற்றவும் உதவும்.

உங்கள் எடை மற்றும் முன்னேற்றம் பற்றிய யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை வைத்திருப்பது முக்கியம். உங்கள் எடையை திறம்பட நிர்வகிக்க, சீரான உணவு, உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை கண்காணிப்பு உள்ளிட்ட சீரான வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

குறிப்புகள் →

1. ஸ்ட்ரோஹேக்கர், கே., கார்பெண்டர், கே.சி., & மெக்ஃபார்லின், பி.கே. (2009). எடை சைக்கிள் ஓட்டுதலின் விளைவுகள்: நோய் அபாயத்தில் அதிகரிப்பு?. உடற்பயிற்சி அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 2(3), 191-201.
2. ஹாரிஸ் ஆர். பி. (1990). உடல் எடையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் செட்-பாயின்ட் கோட்பாட்டின் பங்கு. FASEB ஜர்னல் : பரிசோதனை உயிரியலுக்கான அமெரிக்க சங்கங்களின் கூட்டமைப்பு அதிகாரப்பூர்வ வெளியீடு, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிசின் (யுஎஸ்) இராணுவ எடை மேலாண்மை துணைக்குழு. எடை மேலாண்மை: அறிவியல் நிலை மற்றும் ராணுவ திட்டங்களுக்கான வாய்ப்புகள். வாஷிங்டன் (டிசி): நேஷனல் அகாடமிஸ் பிரஸ் (யுஎஸ்); 2004. 4, எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு உத்திகள். இதிலிருந்து கிடைக்கும்:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/