வெற்றிகரமான எடை இழப்பு பயணத்திற்கான 5 ஆரோக்கியமான குறிப்புகள்

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி? நான் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாமா? நான் டயட் செய்ய வேண்டுமா?

உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியவை மற்றும் நிலையானவை அல்ல.

கூடுதலாக, நம் ஒவ்வொருவருக்கும் நம் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு தேவைகள் உள்ளன.

இருப்பினும், எடை இழப்பு அது போல் சிக்கலானது அல்ல, சரியான பழக்கம் இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பவுண்டுகள் எளிதாக இழக்கலாம்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் அதைத் தவிர்க்கவும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்க உதவும் குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

1. கலோரி பற்றாக்குறையை புரிந்து கொள்ளுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உட்கொள்வதை விட உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது.

வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க சுமார் 3500 கலோரிகள் தேவைப்படும் (ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள், வாரத்திற்கு 7 நாட்கள்).

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது அதிகமாக நகர்த்துவதன் மூலமோ இது சாத்தியமாகும்.

இருப்பினும், உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் கணக்கிடவில்லை என்றால் எடை இழக்க முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மேலும் எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.

உடல் எடையை குறைக்க கலோரி பற்றாக்குறை அவசியம் மற்றும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும்/அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதை அடையலாம்.

2. உங்கள் உணவில் முழு உணவுகளைச் சேர்க்கவும்

உங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு நுகர்வு (மிட்டாய், சோடா, சிப்ஸ்...) குறைப்பது மற்றும் காய்கறிகள், பருப்புகள், முட்டைகள் போன்ற முழு உணவுகளை உண்பதும் எடையைக் குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்புகள், பாலைவனங்கள்...) மாற்ற முடிவு செய்தால், நீங்கள் இயற்கையாகவே குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள் மற்றும் பசியைத் தடுப்பீர்கள்.

முழு உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம், ஆரோக்கியமானது, அதிக நிரப்புதல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட எடை இழப்புக்கான சிறந்த வழி.

நீங்கள் இயற்கையாகவே உடல் எடையை குறைப்பீர்கள், நொறுக்குத் தீனிகளை விரும்புவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உணவில் முழு உணவுகளைச் சேர்த்தால் நன்றாக உணருவீர்கள்.

3. அதிகமாக வேலை செய்யுங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி தேவையில்லை என்றாலும், கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க உதவும் எளிதான வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) ஹோம் ஒர்க்அவுட் 30 நிமிடங்களில் 400+ கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது தசையை உருவாக்கவும் உதவும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும்.

கலப்பின வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி

எடை தூக்குதல், கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் யோகா போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சியை வாரத்திற்கு 1-3+ முறை முயற்சிக்கவும்.

நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது பைக்கிங் போன்ற வாராந்திர கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை குறைந்தது இரண்டு செய்வது, உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி தேவையில்லை, ஆனால் இது கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

4. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்

சீக்கிரம் சாப்பிடுவது சோர்வு, நொறுக்குத் தீனிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மறுபுறம், உணவை சரியாக மெல்லும்போது மெதுவாக சாப்பிடுவது, அதிகப்படியான உணவைக் குறைத்து, திருப்தியை மேம்படுத்துவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவும்.

மெதுவாக சாப்பிடுவதால், சாப்பிட்ட பிறகு அதிக நேரம் முழுதாக உணர்வதால் உடல் எடை குறையும்.

5. தரமான தூக்கம் கிடைக்கும்

தூக்கமின்மை சில நேரங்களில் மகிமைப்படுத்தப்பட்டாலும், எடை அதிகரிப்பதற்கான இறுதி செய்முறை இதுவாகும்.

மோசமான தூக்கம் உங்கள் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

தரமான தூக்கம் குப்பை உணவுகளை விரும்புவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவை சமநிலையில் வைத்திருக்கும்.

சுருக்கமாக

• உடல் எடையை குறைக்க கலோரி பற்றாக்குறை இருக்க வேண்டும்
• ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழக்க சுமார் 3500 கலோரிகள் தேவை, உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலமோ இதைச் செய்யலாம்.
• முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவது கலோரிகளை எண்ணாமல் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க உதவும்
• உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
• உங்களின் உண்ணும் விகிதத்தை குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க முடியும்
• நன்றாக உறங்கினால், அதிகமாக சாப்பிடும் வாய்ப்பு குறையும்

குறிப்புகள்

• ஹாவ்டன் கே, ஃபெரிடே டி, ரோஜர்ஸ் பி, மற்றும் பலர். மெதுவாக: உணவு விகிதத்தை குறைப்பதன் நடத்தை மற்றும் உடலியல் விளைவுகள். ஊட்டச்சத்துக்கள். 2018;11(1):50. வெளியிடப்பட்டது 2018 டிசம்பர் 27. doi:10.3390/nu11010050