நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஓட்டப்பந்தய வீரராகவும், தூக்கும் வீரராகவும் இருக்க முடியாது - ஜிம் சகோ

பல பாடி பில்டர்கள் நீண்ட தூரம் ஓடுவதையோ அல்லது மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அதிக எடையைத் தூக்குவதில் உற்சாகமாக இருப்பதையோ நீங்கள் பார்க்கவில்லை, ஆனால் உண்மையில் இந்த இரண்டு செயல்பாடுகளையும் இணைக்க முடியாது என்று அர்த்தமா?

இரண்டையும் செய்பவர்கள் கலப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்.

எடை இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்புக்கான சிறந்த உணவு திட்டம்

இந்தக் கட்டுரையில் நாம் கலப்பின உடற்பயிற்சிகளின் உலகங்களுக்குள் நுழைகிறோம், இதில் ஒரு ஒர்க்அவுட் திட்டத்தில் வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகள் உள்ளன.

கலப்பின உடற்பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

கலப்பின உடற்பயிற்சிகளில் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி முறைகள் அடங்கும், அவை பொதுவாக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை.

உதாரணமாக, நீண்ட தூர ஓட்டம் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றை இணைத்தல்.

ஆனால் இது கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி, யோகா, பைலேட்ஸ், தற்காப்புக் கலைகள் மற்றும் பலவற்றையும், ஒரு பயிற்சி அமர்வு அல்லது பயிற்சி திட்டத்திற்குள் சேர்க்கலாம்.

பல்வேறு துறைகளை இணைப்பதன் மூலம், இந்த உடற்பயிற்சிகள் இருதய சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை உள்ளிட்ட பல உடற்பயிற்சி கூறுகளை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையை வழங்குகின்றன.

சகிப்புத்தன்மை தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறதா? குறுக்கீடு விளைவு பற்றி அறிந்து கொள்வோம்

நீண்ட காலமாக, சிறிது கார்டியோ உங்கள் தசை ஆதாயங்களை அழிக்கும் என்று நாங்கள் நினைத்தோம், இது குறுக்கீடு விளைவு.

அதனால்தான் விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவார்கள், ஆனால் கார்டியோவை புறக்கணிப்பார்கள் - அல்லது நேர்மாறாகவும்.

அதேசமயம் ஒரு கலப்பின விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள் இரண்டிலும் தேர்ச்சி பெறுவதுதான்.

அதிக குறுக்கீடு விளைவு இல்லாமல் முடிவுகளைப் பெற மிதமான அளவு கார்டியோ மற்றும் லிஃப்டிங்கைச் சேர்க்க முடியும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கலப்பின உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்:

திறனை அதிகப்படுத்துதல்

கலப்பின உடற்பயிற்சிகள் தனிநபர்கள் தங்கள் நேரத்தை நன்கு வட்டமிடப்பட்ட வழக்கத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலம் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன.

வெவ்வேறு இலக்குகளுக்காக தனித்தனி பயிற்சித் திட்டத்தைச் செயல்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒரு கலப்பின அணுகுமுறையானது, உடற்பயிற்சியின் பல அம்சங்களை ஒரே நேரத்தில் கவனிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்கிறது, இதன் விளைவாக நேர-திறனுள்ள வொர்க்அவுட்டானது.

மேம்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி பாணிகளை இணைப்பதன் மூலம், கலப்பின உடற்பயிற்சிகள் பல்வேறு தசைக் குழுக்கள் மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகளைத் தூண்டுகின்றன, இது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலைகளை மேம்படுத்த வழிவகுக்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்குள் உள்ள பன்முகத்தன்மை உடலை பீடபூமியிலிருந்து தடுக்கிறது மற்றும் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றம் மற்றும் தழுவலை ஊக்குவிக்கிறது.

கலப்பின உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மொழிபெயர்க்கப்படலாம்

சலிப்பு தவிர்க்கும்

பன்முகத்தன்மை என்பது வாழ்க்கையின் மசாலா, அதுவே உடற்தகுதிக்கும் பொருந்தும்.

ஹிப் ஆடக்டர்ஸ் க்ளூட்ஸ் வேலை செய்கின்றன

கலப்பின உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சிகளில் உற்சாகத்தையும் புதுமையையும் தருகிறது, ஏகபோகத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்களை ஈடுபாட்டுடனும் உந்துதலுடனும் வைத்திருக்கும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டுகளின் எப்பொழுதும் மாறும் தன்மை அவர்களை மனரீதியாக தூண்டுகிறது, நீண்ட கால அனுசரிப்பு மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

இலக்கு இலக்குகள்

கலப்பின உடற்பயிற்சிகளை தனிப்பட்ட இலக்குகள் மற்றும் விருப்பங்களுடன் சீரமைக்க தனிப்பயனாக்கலாம்.

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால்ஒரு மாரத்தான் பயிற்சி (நான் செய்தது போல்), உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அதற்கேற்ப சரிசெய்யலாம்.

வலிமையை உருவாக்க, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, இருதய உடற்தகுதியை மேம்படுத்த அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தடகள செயல்திறனை அடைவதை யாரேனும் இலக்காகக் கொண்டாலும், அந்தக் குறிப்பிட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் வகையில் ஹைப்ரிட் உடற்பயிற்சிகளை வடிவமைக்க முடியும்.

முழுமையான நல்வாழ்வு

கலப்பின உடற்பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் நினைவாற்றலின் கூறுகளை உள்ளடக்கியதுயோகாஅல்லது தியானம், உடல் ஆரோக்கியத்துடன் மன நலத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் உடற்தகுதிக்கான முழுமையான அணுகுமுறையை வளர்ப்பது.

நீங்கள் இவற்றைச் செய்தாலும், இந்த பல்வேறு செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலுடன் மேலும் இணைந்திருப்பதை உணர்வீர்கள்.

இந்த நன்கு வட்டமான அணுகுமுறையைத் தழுவுவதன் மூலம், தனிநபர்கள் சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் ஆழமான உணர்வை அனுபவிக்க முடியும்.

கலப்பின பயிற்சியின் குறைபாடுகள்

ஒரு நிபுணராக இருப்பது கடினமாக இருக்கும்

உங்கள் கவனம் பல செயல்பாடுகளில் பிரிக்கப்படுவதால், நீங்கள் அனைத்திலும் நிபுணராக இருப்பது கடினமாக இருக்கும்.

அதனால்தான் அல்ட்ரா மாரத்தான் வெற்றியாளர் அதே நேரத்தில் உலகத் தரம் வாய்ந்த பவர்லிஃப்டராக இருப்பதை நீங்கள் பார்க்க முடியாது.

உங்களிடம் குறைந்த அளவு ஆற்றல் உள்ளது, எனவே வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு உயரடுக்கு நிலைகளை அடைவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது சாத்தியமற்றது என்று அர்த்தமல்ல.

உங்களுக்கு பிஸியான கால அட்டவணை இருக்கும்

பெரும்பாலான கலப்பின விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

இது வழக்கமாக ஒரு நாள் வலிமை பயிற்சியையும், அடுத்த நாள் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியையும் உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் வாரம் முழுவதும் தீவிரம் மாறுபடும்.

கலப்பின விளையாட்டு வீரர்கள் பல செயல்பாடுகளைச் சமப்படுத்த பிஸியான கால அட்டவணைகளைக் கொண்டுள்ளனர் -- ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் நீங்கள் ஏமாற்றமடைய மாட்டீர்கள்,

உங்கள் திட்டமிடலில் கவனமாக இருங்கள்

ஹைப்ரிட் உடற்பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவைக் கலக்கும் என்பதால், நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் தசைக் குழுக்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று சேராமல் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

உதாரணமாக, திங்களன்று கால்களுக்கு அதிக எடையை உயர்த்தினால், செவ்வாய் கிழமை மணிநேரங்களுக்கு சுழற்சியை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

கலப்பின பயிற்சிக்கு வரும்போது திட்டமிடல் முக்கியமானது, இது உங்களைத் தவிர்க்க அனுமதிக்கிறதுஅதிகப்படியான பயிற்சிசில தசைக் குழுக்கள், இது ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மீட்பு முக்கியமானது

ஒரு கலப்பின விளையாட்டு வீரராக, நீங்கள் ஒரு துறையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதை விட உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிக நேரம் செலவிடுவீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்வது மிகவும் பொதுவானது.

கலப்பின உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது சரியான மீட்பு, தரமான தூக்கம் மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது, அவை உங்கள் நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளைத் தாங்க உதவும்.

கலப்பின உடற்பயிற்சிகளை செயல்படுத்துதல்

ஹைப்ரிட் ஒர்க்அவுட் பயணத்தைத் தொடங்க, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

நீங்கள் ஒரு பந்தயத்திற்காகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், வெவ்வேறு செயல்பாடுகளை முயற்சிக்க விரும்பும் ஒருவருடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் அட்டவணை மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

எனது உடற்பயிற்சி பயணத்தின் போது நான் தனிப்பட்ட முறையில் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளை முயற்சித்தேன்.

6 நாள்: அயர்ன்மேன் 70.3 மற்றும் தூக்குதல்

• திங்கள்: நீச்சல் 1.9k
• செவ்வாய்: மேல் உடல்
• புதன்: நீச்சல் 1.9k
• வியாழன்: 14k ஓடுகிறது
• வெள்ளிக்கிழமை: நீச்சல் 1.9k
• சனிக்கிழமை: கீழ் உடல் + இயக்கம்
• ஞாயிறு: ஓய்வு

6-நாள்: தூக்குதல் மற்றும் ஓடுதல் (தற்போதைய)

• திங்கள்: மேல் உடல்
• செவ்வாய்: 14k ஓடுகிறது
• புதன்: கீழ் உடல் + இயக்கம்
• வியாழன்: 10k ஓடுகிறது
• வெள்ளி: மேல் உடல்
• சனிக்கிழமை: கால்பந்து
• ஞாயிறு: ஓய்வு

அதுவே தற்போது எனக்கு வேலை செய்கிறது, ஆனால் எனது இலக்கு மாறும் என்பதால் அடுத்த ஆண்டு இந்த வழக்கம் மாறும்.

கலப்பின உடற்பயிற்சிகளின் பிற எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

யோகா HIIT ஃப்யூஷன்

வலிமையை கட்டியெழுப்புதல் மற்றும் இருதய நலன்களை ஒருங்கிணைத்தல்உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)யோகாவின் மனம்-உடல் இணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன்.

கிராஸ்ஃபிட் யோகா கலவை

யோகாவின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் கூறுகளுடன் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டு இயக்கங்கள் மற்றும் தீவிரத்தை இணைத்தல்.

பைலேட்ஸ் வலிமை சுற்று

தசையை உருவாக்குவதற்கும் ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன், முக்கிய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்தும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைத்தல்.

கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் லிஃப்டிங்

கூட்டு இயக்கங்கள் மற்றும் டைனமிக் தனிமைப்படுத்தல் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி சக்தியை உருவாக்கும் போது கிக்பாக்சிங்கின் உயர் ஆற்றல் மற்றும் தீவிரத்தை ஒருங்கிணைத்தல்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய கலப்பின உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே:

பாட்டம்லைன்

ஹைப்ரிட் உடற்பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களின் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி அனுபவத்தைக் குறிக்கின்றன.

பல்வேறு பயிற்சி பாணிகளை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், இந்த உடற்பயிற்சிகள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும், ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தும், சலிப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் முழுமையான நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் பன்முக அணுகுமுறையை வழங்குகின்றன.

பெண்களுக்கான உணவுத் திட்டங்கள்

நீங்கள் பல்வேறு, செயல்திறன் அல்லது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அனுபவத்தைத் தேடுகிறீர்களானாலும், கலப்பின உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான அற்புதமான மற்றும் பயனுள்ள பாதையை வழங்குகின்றன.

ஹைப்ரிட் உடற்பயிற்சிகளின் சக்தியைத் தழுவி, புதிய அளவிலான உடற்பயிற்சி சாத்தியங்களைத் திறக்கவும்.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

• வில்சன் ஜேஎம், மரின் பிஜே, ரியா எம்ஆர், வில்சன் எஸ்எம், லோனெக் ஜேபி, ஆண்டர்சன் ஜேசி. ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி: ஏரோபிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிகளின் குறுக்கீடுகளை ஆய்வு செய்யும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஜே ஸ்ட்ரெங்த் காண்ட் ரெஸ். 2012 ஆகஸ்ட்;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• ஹிக்சன் ஆர்.சி. வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி மூலம் வலிமை வளர்ச்சியில் குறுக்கீடு. Eur J Appl பிசியோல் ஆக்கிரமிப்பு பிசியோல். 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• வாங் இசட், மெங் டி, ஹெ எஸ், குவோ எச், தியான் இசட், வெய் எம், யாங் ஜி, வாங் இசட். பலவீனமான முதியவர்களின் உடல் தகுதி குறித்த கலப்பின உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறன். Int J Environ Res பொது சுகாதாரம். 2022 செப் 4;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி9517902.