தசையை கட்டியெழுப்புவதற்கு வேலை செய்வது மற்றும் நிறைய புரதத்தை சாப்பிடுவதை விட அதிகம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் தசை வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் மற்றும் இரசாயன எதிர்வினைகளை உள்ளடக்கிய உடலியல் செயல்முறைகளையும் சார்ந்துள்ளது.

தசை வளர்ச்சிக்கான மிக முக்கியமான ஹார்மோன்களில் ஒன்று வளர்ச்சி ஹார்மோன் (GH) ஆகும்.

இது தசை திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை பெரிதும் பாதிக்கும்.

கூடுதலாக, காயம் மீட்பு மற்றும் உங்கள் மூளை மற்றும் பிற உறுப்புகளில் உள்ள திசுக்களை சரிசெய்வதிலும் இது முக்கியமானது.

அதன் நன்மைகள் காரணமாக, செயற்கை வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் பயன்பாடு உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையே பிரபலமாகிவிட்டது.

செயற்கை GH வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சிறந்த உடலமைப்பை மேம்படுத்துகிறது என்றாலும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நீண்ட கால பக்க விளைவுகளையும் உருவாக்குகிறது.

ஜனவரி உடற்பயிற்சி சவால்கள்

அதிர்ஷ்டவசமாக, வளர்ச்சி ஹார்மோன் இயற்கையாகவே நம் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, மேலும் அடிப்படை பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் அதன் அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்க நாம் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

வளர்ச்சி ஹார்மோன் என்றால் என்ன?

பிட்யூட்டரி சுரப்பி இயற்கையாகவே மனித வளர்ச்சி ஹார்மோனை (HGH) உற்பத்தி செய்கிறது, இது வளர்ச்சி, தசை நிறை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இன்றியமையாதது.

வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஒழுங்குமுறை மன அழுத்தம் மற்றும் பிற உடலியல் செயல்பாடுகளுக்கு பதிலளிக்கிறது, அதாவது வாழ்க்கை முறை மாற்றம் மற்றும் உணவு தேர்வுகள் மூலம் நமது வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க முடியும்.

வளர்ச்சி ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோனுடன் இணைந்து மெலிந்த வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் கொழுப்புகளை எரிக்கிறது.

வளர்ச்சி ஹார்மோனின் நன்மைகள்:

• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது
• நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றலை அதிகரிக்கிறது
• தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது
• காயங்களில் இருந்து மீட்க உதவுகிறது
• காயம் குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது
• வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குகிறது
• ஆரோக்கியமான சருமத்தை ஊக்குவிக்கிறது

உடற்பயிற்சி

பளு தூக்குதல் மற்றும் கார்டியோ ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் போன்ற சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் இரண்டும் நம் உடலில் வெளியிடப்படும் GH அளவை அதிகரிக்கின்றன.

அடிக்கடி உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி உங்கள் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவுகளில் ஒரு ஸ்பைக்கை உருவாக்குகிறது, இது அதிக கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் GH அளவை பாதிக்கிறது. உடல் பருமன் உள்ளவர்களின் உடலில் குறைந்த அளவு GH மற்றும் வளர்ச்சி தொடர்பான பிற புரதங்கள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் கணிசமான அளவு எடையை இழந்த பிறகு, GH அளவுகள் சாதாரண நிலைக்குத் திரும்பும்.

தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது GH அளவை மேம்படுத்தவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

ஆய்வுகளின்படி, நீரிழிவு நோயாளிகளின் உடலில் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் அளவு குறைவாக இருக்கும். இன்சுலின் அளவு அதிகரிப்பது GH அளவுகள் குறைவதோடு தொடர்புடையது. அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனை ஏற்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடலில் GH உற்பத்தியை மேலும் குறைக்கிறது.

பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் GH அளவை வியத்தகு முறையில் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆரோக்கியமான நபர்களை விட 3-4 மடங்கு குறைவான GH அளவைக் கொண்டுள்ளனர்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்

3 நாள் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் அளவை 300% வரை அதிகரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உடல் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இன்சுலின் அளவு குறைவதால் உண்ணாவிரதம் GH உற்பத்தியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

உகந்த தூக்க முறை

உங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் போது அதிக அளவு வளர்ச்சி ஹார்மோன் இடைவெளியில் வெளியிடப்படுகிறது. GH இன் இந்த வெளியீடுகள் உங்கள் உட்புற உடல் கடிகாரம் அல்லது சர்க்காடியன் ரிதம் ஆகியவற்றை பெரிதும் நம்பியுள்ளன.

மோசமான தூக்கத்தின் தரம் உங்கள் உடலில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

ஓய்வெடுத்தல், மசாஜ் மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சி மூலம் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது உங்கள் தூக்க முறையை மேம்படுத்தலாம், இது அதிக GH உற்பத்தியை அனுமதிக்கிறது.

யோகா மூலம் தளர்வு பயிற்சிகள் உங்கள் ஜிஹெச் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

துணை

காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (GABA) சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலில் GH இன் அளவை 400% வரை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்.

காபா ஒரு நரம்பியக்கடத்தியாக செயல்படுகிறது, இது அதன் அடக்கும் விளைவுக்காக அறியப்படுகிறது, இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது.

காபா அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் GH அளவை அதிகரிக்கிறது

உணவின் தரம்

உங்கள் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் அளவை மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் தரமும் முக்கியமானது. அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக குளுக்கோஸ் உணவுகள் உங்கள் உடலில் சோமாடோஸ்டாட்டின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இது GH வெளியீட்டைத் தடுக்கிறது.

அதிக கொழுப்பு உணவுகள் உங்கள் உடலில் GH அளவைக் குறைக்கலாம், இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்

எடுத்து செல்

வளர்ச்சி ஹார்மோன் உங்கள் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இது உங்கள் ஆதாயங்களை அதிவேகமாக அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மூளையை சாதகமாக பாதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடலின் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் சிறந்த உணவுத் தேர்வுகள் மூலம் இயற்கையாகவே உங்கள் GH அளவை எந்தவித பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் அதிகரிக்கலாம்.

குறிப்புகள் →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக குளுக்கோஸ் உணவுகள் உடற்பயிற்சியின் வளர்ச்சி ஹார்மோன் பதிலில் கடுமையான விளைவுகள்
• கிளாசி, ஜே. மற்றும் பலர். (2001) வயிற்று உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் உண்ணாவிரத இன்சுலின் ஆகியவை வயது, பாலினம் மற்றும் பிற உடலியல் காரணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் 24 மணி நேர GH வெளியீட்டின் முக்கியமான கணிப்பாளர்கள்
• ராஸ்முசென், எம். மற்றும் பலர். (1995) பாரிய எடை இழப்பு 24-மணிநேர வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீட்டு சுயவிவரங்கள் மற்றும் பருமனான பாடங்களில் சீரம் இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி-I அளவை மீட்டெடுக்கிறது
• கெர்ன்ட், பி. மற்றும் பலர். (1982) உண்ணாவிரதம்: வரலாறு, நோயியல் இயற்பியல் மற்றும் சிக்கல்கள்
• க்ளெம்பெல், எம். மற்றும் பலர். (2012) இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் கலோரிக் கட்டுப்பாட்டுடன் இணைந்து பருமனான பெண்களின் எடை இழப்பு மற்றும் கார்டியோ-பாதுகாப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• லான்சி, ஆர். மற்றும் பலர். (1999) உயரமான இன்சுலின் அளவுகள் பருமனான பாடங்களில் GH-வெளியிடும் ஹார்மோனுக்கு குறைக்கப்பட்ட வளர்ச்சி ஹார்மோன் (GH) பதிலுக்கு பங்களிக்கின்றன
• பவர்ஸ், எம். மற்றும் பலர். (2008). ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு GABA உட்கொள்வதற்கான வளர்ச்சி ஹார்மோன் ஐசோஃபார்ம் பதில்கள்
• கோட்ஸ்மேன், சி. (2002). GABA வழிமுறைகள் மற்றும் தூக்கம்
• பிரிட்ஸ்லாஃப், சி. மற்றும் பலர். (1985) ஆண்களில் துடிப்பு வளர்ச்சி ஹார்மோன் வெளியீட்டில் கடுமையான உடற்பயிற்சி தீவிரத்தின் தாக்கம்
• கான்சிட், எல்., மற்றும் பலர். (2007). இம்யூனோஃபங்க்ஸ்னல் மற்றும் பாரம்பரிய வளர்ச்சி ஹார்மோனில் உடற்பயிற்சி வகையின் விளைவு
• ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி (2021). வளர்ச்சி ஹார்மோன், தடகள செயல்திறன் மற்றும் வயதானது
• ஹோண்டா, ஒய். மற்றும் பலர். (1969) சாதாரண பாடங்களில் இரவு தூக்கத்தின் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன் சுரப்பு
• டேவிட்சன், மற்றும் பலர். (1991) தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு தொடர்பாக வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் கார்டிசோல் சுரப்பு.