முழுமையாக வளர்ச்சியடைந்தால், உங்கள் உடலமைப்பில் மிகவும் வியத்தகு முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தும் தசைக் குழு உங்கள் தோள்கள் ஆகும். முழுமையாக வளர்ந்த தோள்கள் உங்கள் மேல் உடலுக்கு அகலத்தை வழங்குகின்றன, இது மிகவும் விரும்பப்படும் வி-வடிவத்தை வலியுறுத்துகிறது. வட்டமான பாறாங்கல் தோள்களும் டி-ஷர்ட்டின் கீழ் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். தொட்டியின் மேற்புறத்தில், 3 தலைகள் ஒவ்வொன்றும் தெளிவாக வரையப்பட்ட நிலையில், முழுமையாக வளர்ந்த டெல்ட்கள், நீங்கள் ஒரு பெரிய, கிழிந்த மிருகம் என்று உலகுக்குச் சொல்கிறது.

இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் ஈர்க்கும் தோள்களை உருவாக்க நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் காபி குடிப்பது சரியா?

தோள்பட்டை உடற்கூறியல்

திடெல்டோயிட்தசைக் குழு மூன்று தலைகளால் ஆனது:

• முன் தலை (முன் டெல்ட்)
• பக்கவாட்டு தலை (பக்க டெல்ட்)
• பின் தலை (பின்புற டெல்ட்)

ட்ரைசெப்ஸைப் போலல்லாமல், மூன்று தலைகளையும் கொண்டிருந்தது, டெல்டோயிட் தலைகள் ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியான இயக்கத் திசையுடன் தனித்தனி செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன. ஏனென்றால் அவை தசை நார் தோற்றம் மற்றும் செருகலின் தனித்துவமான புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளன. இதன் விளைவாக, டெல்டோயிட் பயிற்சி தனித்துவமானது, ஒவ்வொரு தலையிலும் வேலை செய்ய வெவ்வேறு பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன.

முன்புற டெல்டாய்டு கிளாவிக்கிளின் வெளிப்புற பாதியில் உருவாகிறது மற்றும் ஹுமரஸில் (மேல் கை) டெல்டோயிட் டியூபரோசிட்டியில் செருகுகிறது. இது பக்கவாட்டு தலையின் செருகலுடன் சரியாக உள்ளது, இது அக்ரோமியன் செயல்முறையின் வெளிப்புற விளிம்பில் அதன் தோற்றம் கொண்டது. பின்புற டெல்டாய்டு ஸ்காபுலாவின் மேல் முகட்டில் உருவாகிறது மற்றும் மற்ற இரண்டு தலைகளுடன் சேர்ந்து ஹுமரஸின் டெல்டோயிட் டியூபரோசிட்டியில் செருகுகிறது.

• முன்புற தலையின் முக்கிய செயல்பாடு, குதிகால் பகுதியை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி இழுப்பதில் பங்கேற்பதாகும்.
• பக்கவாட்டு தலையின் செயல்பாடு கையை பக்கமாக உயர்த்துவதாகும்.
• பின்புற தலையின் முதன்மை செயல்பாடு, கையை பின்னால் இழுப்பது மற்றும் மிகக் குறைந்த அளவிற்கு, வெளிப்புறமாக சுழற்றுவது.

தோள்பட்டைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளை அடையாளம் காணுதல்

ஒரு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, அது தசையின் இயல்பான இயக்கத்தை பிரதிபலிக்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​தசை நார்களின் திசையை முழு சுருக்கத்திலிருந்து முழு நீட்டிப்பு வரை பின்பற்றும். டெல்டோயிட் தலைகள் ஒவ்வொன்றிலும் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த ஒற்றை உடற்பயிற்சியை நாம் அடையாளம் காண முடிந்தால், 3 தலைகளையும் அதிகபட்சமாகத் தூண்டும் வகையில் சிறந்த தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க முடியும். நம்மால் முடியும் என்பது நல்ல செய்தி.

எனவே, அதை செய்வோம்…

முன் தலைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி

அமர்ந்திருக்கும் முன்புற டெல்டோயிட் கேபிள் பிரஸ்

முன்புற டெல்டோயிட் கையை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி இழுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது. உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே அல்லது விலகி இருக்கும் நிலையில் நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​(பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் இருப்பது போல) பெக்ஸுக்கு ஆதரவாக குறைந்த அளவிலான ஈடுபாடு இருக்கும். ஆனால் உள்ளங்கைகளை மேலே நோக்கி முன்னோக்கி அழுத்தினால், நீங்கள் அதிகபட்சமாக முன் டெல்ட்டை ஈடுபடுத்துகிறீர்கள்.

உள்ளங்கைகளால் உங்கள் பக்கவாட்டில் வலது கோண நிலையில் இருந்து கைகளை நகர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை முன்னோக்கி மற்றும் சிறிது மேல்நோக்கி அழுத்தவும், முன்புற டெல்டோயிட் தலையின் செயல்பாட்டு இயக்கத்தை சரியாகப் பிரதிபலிக்கும். அந்த இயக்கத்தை இப்போதே செய்து பாருங்கள், எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாமல் கூட முன் டெல்ட் வேலை செய்வதை உணர்வீர்கள்.

இந்த இயக்கத்தை சிறந்த முறையில் அனுமதிக்கும் உடற்பயிற்சியானது அமர்ந்திருக்கும் முன்புற டெல்டோயிட் கேபிள் பிரஸ் ஆகும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே…

1. கேபிள் இயந்திரத்திற்கு முன்னால் 4 அடி தூரத்தில் பேக் பேட் உள்ள பெஞ்சை அதிலிருந்து விலகி நிற்கவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது முழங்கை உயரத்தில் கேபிள்களை அமைக்கவும். வெறுமனே, கேபிள்களுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளில் கேபிள் கைப்பிடிகளுடன் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் விலா எலும்புகள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் வளைந்து உங்கள் கைகளால் தொடங்கவும்.
4. உங்கள் முன் கைகளை நேராக்க ஸ்கூப்பிங் மோஷனில் முன்னோக்கி அழுத்தவும்.
5. தலைகீழாக மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்.

பக்கவாட்டு தலைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி

கேபிள் பக்க பக்கவாட்டு உயர்வு

டெல்டாய்டின் பக்கவாட்டுத் தலைக்கு ஒரே ஒரு வேலை மட்டுமே உள்ளது - கையை பக்கமாக உயர்த்துவது, உடலின் பக்கத்திலிருந்து ஹுமரஸ் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் இடத்திற்கு உயர்த்துவது. இந்த இயக்கத்தை உருவகப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சியானது நின்று ஒரு கை பக்க பக்கவாட்டு உயர்த்துவதாகும். டம்பல்ஸுக்குப் பதிலாக கேபிள்களைக் கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது ஆரம்ப கட்ட ஏற்றத்தை வழங்குகிறது, இதனால் இயக்கத்தின் முதல் மூன்றில் அதிக எதிர்ப்பும், இறுதி மூன்றில் குறைந்த எதிர்ப்பும் இருக்கும். டம்பல்களைப் போலல்லாமல், ரெப்ஸின் முடிவில் எதிர்ப்பு பூஜ்ஜியமாகக் குறையாது.

பக்க கேபிளை உயர்த்துவதற்கு அமைக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலையில் உங்கள் மணிக்கட்டில் இருக்கும் அதே அளவிற்கு கப்பியின் உயரத்தை சரிசெய்யவும். பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே…

ஒல்லியான கொழுத்த ஆண்கள்

1. அதற்கு முன்னால் சுமார் 3 அடி தொலைவில் உள்ள ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தின் பக்கத்தில் நிற்கவும். கைப்பிடியை உங்கள் வெளிப்புறக் கையால் பிடிக்கவும், உங்கள் கையை உங்கள் பக்கமாகவும் பிடிக்கவும்.
2. தோள்பட்டை மூட்டில் இருந்து பிவட் செய்து, உங்கள் கையை மேலேயும் வெளியேயும் பக்கவாட்டில் செங்குத்தாகக் குறைவாகக் கொண்டு வரவும்.
3. கட்டுப்பாட்டின் கீழ் இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.
4. மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஊசலாடும் அல்லது வேகத்தைப் பயன்படுத்தும் போக்கைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.

பின் தலைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி

கேபிள் பின்புற டெல்ட் ஃப்ளை

பின்புற டெல்டோயிட் தலையின் செயல்பாடு ஹுமரஸை பின்னால் நகர்த்துவதாகும். தசை நார்கள் குறுக்காக கீழ்நோக்கி இயங்கும். எனவே, இயற்கையான இயக்கத்தின் திசையையும் தசை நார் திசையையும் பின்பற்றும் சிறந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை குறுக்காக கீழ்நோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகரும். அதைச் சிறப்பாகச் செய்யும் உடற்பயிற்சி கேபிள் பின்புற டெல்ட் ஃப்ளை ஆகும், இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது ...

1. தோள்பட்டை உயரம் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இரட்டை கேபிள் இயந்திரத்தில் புல்லிகளை அமைக்கவும்.
2. கேபிள்களின் முனைகளிலிருந்து கைப்பிடிகளை அகற்றி, இயந்திரத்தின் முன் சுமார் மூன்று அடி நிற்கவும், அதை எதிர்கொள்ளவும்.
3. கேபிள்களின் முனைகளை கிராஸ்ஓவர் முறையில் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது கை வலது கேபிளைப் பிடிக்கும் மற்றும் நேர்மாறாகவும் இருக்கும்.
4. தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டி, உங்கள் கைகளை குறுக்காக கீழே கொண்டு வரவும்.
5. கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தலைகீழாக மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய தோள்பட்டை பயிற்சி:

அனைத்தையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்

முழுமையான தோள்பட்டை வளர்ச்சிக்கு இருக்கும் 3 சிறந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் இப்போது அறிவீர்கள். நீங்கள் எப்போதும் செய்ய வேண்டிய ஒரே பயிற்சிகள் அவை. நிச்சயமாக, நீங்கள் விரும்பினால் பல்வேறு சேர்க்க நீங்கள் செய்ய முடியும் மற்ற டஜன் கணக்கான பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் எதுவுமே இந்த மூன்றைப் போல் பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் முடிவுகளை நீங்கள் சமரசம் செய்து கொள்வீர்கள்.

உடல் எடை கலிஸ்தெனிக்ஸ்

செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள் செல்லும் வரை, உயர் மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகளின் கலவையை பின்வருமாறு பரிந்துரைக்கிறேன்.

• ஒன்றை அமைக்கவும் - 30 முறை
• இரண்டு - 20 முறை அமைக்கவும்
• மூன்று - 15 முறை அமைக்கவும்
• நான்கு - 10 முறை அமைக்கவும்
• ஐந்து - 8 முறைகளை அமைக்கவும்
• ஆறு - 6 முறைகளை அமைக்கவும்

இந்த வரிசையில் பயிற்சிகளை செய்யவும்...

• அமர்ந்திருக்கும் முன்புற டெல்டோயிட் கேபிள் பிரஸ்
• கேபிள் பக்க பக்கவாட்டு உயர்வு
• கேபிள் பின்புற டெல்ட் ஃப்ளை

சிறந்த முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு 4-5 நாட்களுக்கும் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். தடிமனான, முழு, விரிவான தோள்பட்டை தசைகளை வளர்ப்பதற்கான திறவுகோல் ஒவ்வொரு டெல்டோயிட் தலையையும் அதிகபட்சமாக தூண்டுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் விரைவில் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

குறிப்புகள் →

• தோள்பட்டை தசை உடற்கூறியல்