நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் உடலின் மீது உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு உள்ளது. நான் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது உங்கள் இயக்கங்களின் தரம் பற்றி மட்டும் பேசவில்லை. உங்கள் உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு அல்லது தசைகள் உள்ளன என்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் திறனைப் பற்றி நான் பேசுகிறேன்.

உங்கள் உடற்தகுதி வட்டங்களில், உடல் மறுசீரமைப்பு அல்லது 'ரீகாம்ப்' என்ற சொல்லை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.தசைகளை இழக்காமல் கொழுப்பை இழக்கிறதுநீங்கள் விரும்பிய உடல் வடிவம் அல்லது அளவை அடைய.

ஆம். நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் பொது உடலமைப்பை மாற்றும் சக்தி உங்களுக்கு உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நமது தோற்றம் மற்றும் உடல் வடிவம் வளர்சிதை மாற்றம், உணவின் தரம் போன்ற காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.உணவு நேரம், செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் பல.

எடுத்துக்காட்டாக, போட்டி பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பிகினி திறந்த மாதிரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்களின் உடல்கள் ஆஃப் பருவங்கள் மற்றும் போட்டிகளிலிருந்து கடுமையாக வேறுபடலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் மிகவும் கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டியதில்லைபெருத்தல் மற்றும் வெட்டுதல்உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்களைப் போல, ஆனால் உங்கள் விருப்பப்படி உங்கள் உடலில் செல்வாக்கு செலுத்துவதற்கான புரிதல் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இந்தக் கட்டுரையானது உடல் மறுசீரமைப்பு பற்றிய அறிவியலில் ஆழமாக மூழ்கி, உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்.

உடல் மறுசீரமைப்பு என்றால் என்ன?

உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட அணுகுமுறையின் மூலம் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை இழந்து அதிக தசைகளை உருவாக்குவதைக் குறிக்கிறது. நேரடி மொழிபெயர்ப்பில், மறுசீரமைப்பு என்பது 'மீண்டும் அல்லது வித்தியாசமாக எதையாவது உருவாக்குவது' என்று பொருள்.

எடை இழப்பு மற்றும் டோனிங் pdf க்கான ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

சாராம்சத்தில், உடல் மறுசீரமைப்பு என்பது உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் தசை அமைப்பை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி இலக்காகும். பிஎம்ஐ அல்லது உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்ட பிற உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் போலன்றி, உடல் மறுசீரமைப்பு ஒரு உகந்த ஒல்லியான உடல் நிறை மற்றும் கொழுப்பு விகிதத்தை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இதோ நல்ல செய்தி:நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவமுள்ள தூக்கும் வீரராக இருந்தாலும் சரி, ஒரு ஆணாக இருந்தாலும் அல்லது பெண்ணாக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் உடலை சீரமைக்க முடியும்.

உடல் மறுசீரமைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

உங்கள் உடல் அதிக தசைகளை உருவாக்க கொழுப்பை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த அனுமதிக்க, வழக்கமான மற்றும் ஊட்டச்சத்து சரிசெய்தலைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உடல் மறுசீரமைப்பு செயல்படுகிறது.

நீங்கள் இதைப் பற்றி சிந்தித்தால், கொழுப்பை இழப்பது மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவது இரண்டு தனித்தனி செயல்முறைகள். கொழுப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும். மறுபுறம், தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையைத் தக்கவைக்க உங்களுக்கு டன் கலோரிகள் அல்லது ஆற்றல் தேவை. எனவே, ஒரு வழக்கமான எடை இழப்பு திட்டம் தசைகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கலாம்.

இருப்பினும், சரியான ஊட்டச்சத்துத் திட்டம் மற்றும் பயிற்சியின் மூலம், உங்கள் உடலை தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்தத் தூண்டலாம், இதனால் உடல் மறுசீரமைப்பை அடையலாம்.

உடல் மறுசீரமைப்பை எவ்வாறு அடைவது?

உடற்பயிற்சி என்பது 80% ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஜிம்மில் 20% கடின உழைப்பு. உடல் மறுசீரமைப்பை அடைவதே உங்கள் இலக்காக இருக்கும்போது இந்த கருத்து இன்னும் வலுவாக உள்ளது. இதன் பொருள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்திற்கு இசைவாக இருக்கும் போது உயர்தர முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதாகும்.

கலோரி குறைபாடு

உகந்த உடல் மறுசீரமைப்புக்கான திறவுகோல் கலோரி பற்றாக்குறையின் இனிமையான இடத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அது உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்காது.

40 க்கும் மேற்பட்ட ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வின் படி, பெரும்பாலான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 200-300 கலோரிகளின் கலோரி பற்றாக்குறையில் தசை வளர்ச்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்காமல் கொழுப்பை இழக்கலாம். அதை விட அதிகமாக எதுவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் உங்கள் திறனைக் குறைக்கும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு கலோரி தேவைகள் அல்லது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் தங்கள் செயல்பாடுகளை நிலைநிறுத்தவும் மற்றும் அவர்களின் உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உள்ளது.

உங்கள் பராமரிப்பு கலோரியை தீர்மானிக்க:

• ஆண் BMR சூத்திரம் = 66 + (6.23 × பவுண்டுகளில் எடை) + (12.7 × அங்குலங்களில் உயரம்) - (ஆண்டுகளில் 6.8 × வயது)
• பெண் BMR சூத்திரம் = 655 + (4.3 x பவுண்டுகளில் எடை) + (4.7 x அங்குல உயரம்) – (4.7 x வயது)

இதை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்பிஎம்ஆர் கால்குலேட்டர்உன்னுடையதைக் கண்டுபிடிக்க.

உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி என்பது, நீங்கள் விரும்பிய உடல் அமைப்பைப் பெறுவதும், உடற்பயிற்சி செய்வதும் சமன்பாட்டின் இரண்டாவது பாதியாகும்.

கலிஸ்தெனிக் மேல் உடல்

HIIT மற்றும்வலிமை பயிற்சிகூட்டு உடல் இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவை வலியுறுத்துவது தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும்.பிந்தைய எரிப்பு விளைவுகள்- உங்கள் ஜிம் அமர்வு முடிந்த சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாக இருக்கும் நிகழ்வு.

கிழித்தெறிய உணவுமுறை

இதன் பொருள் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தீவிர முயற்சி எடுக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சிக்கான உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் தசை செயலிழப்புக்கு அருகில் முடிக்க வேண்டும் அல்லது 'டேங்கில்' மீதம் இல்லாத வரை.

அதிர்வெண்

உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்துடன் தொடர்ந்து இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. வெறுமனே, நீங்கள் ஒவ்வொரு தசையையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் வேண்டுமென்றே இருக்க வேண்டும்.

ஒருஉடற்பயிற்சி அட்டவணைஒரு பழக்கத்தை உருவாக்கி, நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் அடையாளத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற உதவுகிறது. ஜிமாஹோலிக் செயலியானது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு சீராகவும் உறுதியுடனும் இருக்க உதவும்.

தூக்கம் மற்றும் மீட்பு

தூக்கம் என்பது உடற்பயிற்சியின் மிகக் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட கூறுகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் உயர்தர உறங்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வெளியிடுகிறதுவளர்ச்சி ஹார்மோன்கள். நீங்கள் தூக்கமின்மையால், உங்கள் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் ஒடுக்கப்படும்.

கூடுதலாக, ஒரு நல்ல தூக்கம் உங்களை மேம்படுத்தும்டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள், இது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும், தொடர்ச்சியான தசை வளர்ச்சியை உறுதி செய்யவும் அவசியம்.

கூடுதலாக, வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் உகந்த நிலைகள் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து மறுபகிர்வு செய்யலாம். ஆய்வுகளின்படி, உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் ஒரு இரவில் 6-8 மணிநேர தூக்கத்தை நிறைவு செய்பவர்கள், வொர்க்அவுட்டைச் செய்பவர்களைக் காட்டிலும் அதிக கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் மெலிந்த உடல் எடையைப் பெறுவார்கள்.

முற்போக்கான சுமை

பல ஆண்டுகளாகப் பயிற்சி பெறும் பெரும்பாலானோர் தங்களின் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தில் பீடபூமி அல்லது 'சுவரை' அனுபவிக்க முடியும். மேலும் இது உடல் மறுசீரமைப்பை அடைவதற்கான அவர்களின் திறனை பாதிக்கலாம்.

ஏஉடற்பயிற்சி பீடபூமிஉடல் எடையை குறைத்தல், வலிமை பெறுதல் போன்ற பயிற்சியில் ஆரம்ப வெற்றியை மக்கள் அனுபவிக்கும் போது நிகழ்கிறதுமேலும் தொனியாகிறது, ஆனால் அவர்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியமாக வாழ்ந்தாலும் அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளுடன் சீராக இருந்தாலும் அவர்களின் முன்னேற்றம் தடைபட்டுள்ளது.

இந்தச் சுவரை உடைக்க, நீங்கள் முற்போக்கான சுமையின் அடிப்படைகளுக்குச் செல்ல வேண்டும் அல்லது உங்கள் கட்டத்தை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலை சவால் செய்ய வேண்டும், தசை வளர்ச்சிக்கு புதிய மற்றும் போதுமான தூண்டுதலை வழங்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் அதை வைக்கும் உடல் தேவைகளை சமாளிக்க வேண்டும்.

கால்களுக்கான ஜெர்மன் தொகுதி பயிற்சி

பெண்களுக்கான உடல் மறுசீரமைப்பிற்கு உதவும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

உடல் மறுசீரமைப்பு மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

உடல் மறுசீரமைப்பை அடையும் போது, ​​கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிப்பதை விட உங்கள் மேக்ரோக்களில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்அல்லது மேக்ரோக்கள் உங்களுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறிக்கின்றன: இவை உங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதில் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு பங்கு வகிக்கின்றன.

உங்கள் அனைத்து மேக்ரோக்களிலும் தொடர்புடைய கலோரிகள் உள்ளன:

• புரதங்கள் = ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்
• கொழுப்புகள் = கிராம் ஒன்றுக்கு 9 கலோரிகள்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் = ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்

புரதங்கள் (4 கிலோகலோரி/கிராம்)

உங்கள் உடலுக்கு போதுமான அளவு தேவைபுரதஉங்கள் தசைகள் வளரவும், அதிக சுருங்கிய வலிமையைப் பெறவும் கட்டுமானத் தொகுதிகளாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

வெறுமனே, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் உட்கொள்ள வேண்டும்உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 1 கிராம் (கிராம்) புரதம்.அதிக புரதம், குறைந்த கலோரி உணவுக்கு சந்தா செலுத்துவதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கும் போது இந்த எண்ணிக்கையை எளிதாக அடையலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் இப்போது 170 பவுண்டுகள் எடையுடன் இருக்கிறீர்கள். கொழுப்பு இழப்பின் ஆரோக்கியமான சமநிலையை பராமரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 170 கிராம் புரதம் தேவை.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலுக்கு உயர்தர முழு உணவுக்கும் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். இதில் அடங்கும்:

• மீன்
• கோழி மார்பகம், வான்கோழி மற்றும் பிற கோழி பொருட்கள்
• பால், சீஸ் மற்றும் தயிர்
• பீன்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்
• கொட்டைகள்
• விதைகள்
• டோஃபு மற்றும் பிற சோயா பொருட்கள்

கொழுப்புகள் (9 கிலோகலோரி/கிராம்)

கொழுப்புகள் உங்களை வைத்திருக்கின்றனஹார்மோன் மற்றும் சுகாதார அளவீடுகள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியமான வைட்டமின்கள் A, D மற்றும் E உள்ளிட்ட முக்கிய வைட்டமின்களை உங்கள் உடல் உறிஞ்சுவதற்கும் இது உதவுகிறது.

உங்கள் அன்றாடத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் ஆரோக்கியமான ஹார்மோன் சமநிலையை உறுதி செய்வதற்கும் உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்சம் 0.3 கிராம் (கிராம்) - 0.5 கிராம் (கிராம்) ஒரு பவுண்டு (எல்பிஎஸ்) உடல் எடையில் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் இப்போது 170 பவுண்டுகள் இருந்தால், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 51 கிராம் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 85 கிராம் வரை குறைக்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் (4 கிலோகலோரி/கிராம்)

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க மன மற்றும் உடல் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரத-உதவி மூலக்கூறுகளாகும், அவை புரதம் நிறைந்த உணவின் தசையை உருவாக்கும் பண்புகளை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலில் எஞ்சியிருப்பவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகும். ஒவ்வொரு மேக்ரோவிற்கும் தொடர்புடைய கலோரியைப் பயன்படுத்தி, இது போன்ற ஒன்றை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

நீங்கள் 170 பவுண்டுகள் மற்றும் உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி ஒரு நாளைக்கு 2300 என்று வைத்துக்கொள்வோம். உடல் மறுசீரமைப்பை அடைய, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 2000 ஆக சரிசெய்ய வேண்டும்.

அதன் வெட்டு பருவம்

• புரதம் = 170 * 4 = 680 கலோரிகள்
• கொழுப்புகள் = 68 * 9 = 612 கலோரிகள்
• புரதம் + கொழுப்புகள் = 1292 கலோரிகள்
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல் (2000) மொத்த பி & எஃப் கலோரிகளைக் கழித்து, பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட 4 = 177 கலோரிகளால் வகுக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது தசைகளை உருவாக்குவதற்கான உங்கள் இலக்கை ஆதரிக்க, உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் இப்படி இருக்க வேண்டும்: கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 30-35%, புரதத்திலிருந்து 30-35% மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து 40%.

பாட்டம்லைன்

சீரான ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து உடல் மறுசீரமைப்பை அடைய முடியும். அதிக புரதம், குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது, கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும்போது தசை வளர்ச்சிக்கான உங்கள் உடலின் திறனை ஆதரிக்கும், இது காலப்போக்கில் கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

குறிப்புகள் →

1. மர்பி, சி., & கோஹ்லர், கே. (2021). ஆற்றல் பற்றாக்குறையானது மெலிந்த வெகுஜனத்தில் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆதாயங்களை பாதிக்கிறது ஆனால் வலிமை அல்ல: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா-பின்னடைவு. ஸ்காண்டிநேவியன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ், 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. லாங்லேண்ட், டி.எம்., ஓகாவா, எஸ்.ஒய்., மிட்செல், சி.ஜே., டெவ்ரீஸ், எம்.சி., & பிலிப்ஸ், எஸ்.எம். (2016). ஆற்றல் பற்றாக்குறையின் போது குறைந்த உணவுப் புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து அதிக மெலிந்த நிறை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது: ஒரு சீரற்ற சோதனை. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. புஜிதா, எஸ்., ராஸ்முசென், பி.பி., கேடனாஸ், ஜே.ஜி., கிரேடி, ஜே. ஜே., & வோல்பி, இ. (2006). மனித எலும்புத் தசை புரதத் தொகுப்பில் இன்சுலின் விளைவு தசை இரத்த ஓட்டம் மற்றும் அமினோ அமிலம் கிடைப்பதில் இன்சுலின் தூண்டப்பட்ட மாற்றங்களால் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜி-எண்டோகிரைனாலஜி மற்றும் மெட்டபாலிசம்.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). 10 வார எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடர்ந்து உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள் குறித்த தூக்க ஆரோக்கியக் கல்வியின் சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை சோதனை. விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் உடல் தகுதி இதழ், 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. ராபின்சன், இசட்.பி., பெல்லாண்ட், ஜே.சி., ரெம்மெர்ட், ஜே.எஃப்., ரெஃபாலோ, எம்.சி., ஜூகிக், ஐ., ஸ்டீல், ஜே., & ஸூர்டோஸ், எம்.சி. (2023). மதிப்பிடப்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சியின் அருகாமையில் தோல்வி, வலிமை ஆதாயம் மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான டோஸ்-ரெஸ்பான்ஸ் உறவை ஆராய்தல். PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. ஸ்கோன்ஃபெல்ட், பி. ஜே., ஆக்போர்ன், டி., & க்ரீகர், ஜே. டபிள்யூ. (2016). தசை ஹைபர்டிராபியின் அளவீடுகளில் எதிர்ப்பு பயிற்சி அதிர்வெண்ணின் விளைவுகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8