எரியும் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றிய உரையாடலில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. பெரும்பாலும், மக்கள் தங்கள் இலக்கு உடலமைப்பை அடைய உடல் கொழுப்பை விரைவாகக் குறைப்பதாக உறுதியளிக்கும் கொழுப்பை எரிக்கும் வழக்கமான அல்லது உணவுப் பழக்கத்திற்கு விரைவாகக் குழுசேர்கின்றனர்.

இருப்பினும், அனைத்து கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை, அவை நம் உடலுக்கு எரிபொருளாக எவ்வளவு எளிதில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீண்ட கால நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், சில வகைகள் அதிகரிக்கலாம்எடை இழப்புமற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது.

இந்த கட்டுரை பல்வேறு வகையான உடல் கொழுப்பைப் பற்றி விவாதிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்றவற்றை எவ்வாறு இழக்கலாம்.

கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து நமது அதிகப்படியான சக்தியை கொழுப்பாகச் சேமித்து, பின்னர் பயன்படுத்துவதற்கான ஆற்றல் இருப்பு. உணவு உட்கொள்ளும் ஆற்றல் நமது அன்றாட தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு இல்லாதபோது, ​​உடல் முழுவதும் உள்ள செல்களை ஆற்றுவதற்கு கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது

கொழுப்பின் மற்ற நன்மைகள்:

அனைத்து தசைகளையும் தாக்கும் முதுகு பயிற்சி

• உங்கள் உறுப்புகளை சூடாக வைத்திருக்கும்
• ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
• எரிபொருள் செல்கள்
• மற்ற உறுப்புகளுக்கு குஷன் மற்றும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக செயல்படுகிறது

நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த கொழுப்புகள் அவசியம். நிலையான ஆற்றல் ஏற்றத்தாழ்வு காரணமாக, பொதுவாக தொப்பை பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேரும் போது, ​​குறிப்பாக உடல் செயல்பாடு இல்லாதிருந்தால் பிரச்சனை எழுகிறது.

உடலில் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளும் கெட்டதா?

எல்லா கொழுப்புகளும் கெட்டவை அல்ல. அவற்றின் நிறம் நம் உடலில் அவற்றின் ஆரோக்கிய தாக்கங்களை ஆணையிடுகிறது.

இங்கே பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் மற்றும் அவை நமது ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கங்கள்.

வெள்ளை கொழுப்பு

நமது மொத்த உடல் கொழுப்பில் 90% வெள்ளை கொழுப்பு உள்ளது. இது அதிகப்படியான ஆற்றலைச் சேமித்து, நமது முக்கிய உறுப்புகளைப் பாதுகாக்க அதிர்ச்சி உறிஞ்சியாக செயல்படுகிறது. இந்த கொழுப்பு பெரும்பாலும் நமது வயிற்றுப் பகுதியிலும், நமது தோல் திசுக்களின் கீழும் குவிந்து, பிரபலமான தொப்பை கொழுப்பை ஏற்படுத்துகிறது.காதல் கையாளுகிறது.

வெள்ளை கொழுப்பு லெப்டின், அடிபோனெக்டின் மற்றும் ரெசிஸ்டின் ஆகிய ஹார்மோன்களையும் வெளியிடுகிறது, இது பசியின்மை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை பாதிக்கிறது. இது அழற்சி செல்களையும் சுரக்கிறது.

நமது உடலுக்கு அவசரகால எரிபொருளுக்கு வெள்ளை கொழுப்பு முக்கியமானது என்றாலும், அதிகப்படியான வெள்ளை கொழுப்பை குவிப்பது உடல் பருமன் மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இது நீண்ட கால சுகாதார நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. அடிவயிற்றில் அதிக கொழுப்பு இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சரிபார்க்கப்படாவிட்டால் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கிறது.

பழுப்பு கொழுப்பு

பழுப்பு கொழுப்பு அதன் நிறத்தை இரும்புச்சத்து நிறைந்த மைட்டோகாண்ட்ரியாவிலிருந்து பெறுகிறது, இது வெப்பத்தை உருவாக்க ஊட்டச்சத்துக்களை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. அதாவது, நம் உடல் பிரவுன் கொழுப்பை அதிக குளிரில் இருந்து பாதுகாக்கவும், உடலை சூடேற்றவும் பயன்படுத்துகிறது.

பழுப்பு கொழுப்பு வெள்ளை கொழுப்பை எரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் செயலில் உள்ள பழுப்பு கொழுப்புகள் உள்ளவர்கள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையைக் கொண்டுள்ளனர், இது உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதில் அதன் முக்கியத்துவத்தைக் குறிக்கிறது. செயல்படுத்தப்பட்ட பழுப்பு கொழுப்பு 100-250 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது!

பழுப்பு நிற கொழுப்பு

பழுப்பு நிற கொழுப்பு என்பது ஒரு இடைநிலை கொழுப்பு ஆகும், இது வெள்ளை கொழுப்பு செல்கள் பழுப்பு நிறமாக மாறும். இந்த கொழுப்பு செல்கள் கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் வெப்பநிலையை கட்டுப்படுத்த வெள்ளை கொழுப்பு செல்களை பழுப்பு நிறமாக மாற்றுகிறது.

ஆய்வக ஆய்வுகளின்படி, பழுப்பு கொழுப்பு மேம்பட்ட குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இன்சுலின் சுரப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது மனிதர்களில் பழுப்பு கொழுப்பை செயல்படுத்த முடிந்தால், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், கணையத்தைப் பாதுகாக்கவும், நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கவும் மற்றும் உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

முழு உடல் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி பெண்

பழுப்பு மற்றும் பழுப்பு நிற கொழுப்பு வெப்பநிலையை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

வெள்ளை கொழுப்பை எப்படி இழக்கிறீர்கள்?

அதிகப்படியான வெள்ளை கொழுப்பு கெட்டது மற்றும் ஆரோக்கியமற்றது. அப்படியானால் நாம் அதை எப்படி இழப்பது?

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளை குறைக்கவும்

உங்கள் உணவு அல்லது தின்பண்டங்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றி வெள்ளைக் கொழுப்புகள் சேமித்து வைக்கும் அபாயம் உங்களுக்கு அதிகம் (ஐயோ!).

இந்த உணவுகளை வரம்பிடவும்:

• இனிப்புகள்
• சர்க்கரை பானங்கள்
• வெள்ளை ரொட்டி
• பேஸ்ட்ரிகள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை எளிதில் வெள்ளைக் கொழுப்பாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், அவை மனநிறைவு மற்றும் முழுமையுடன் தொடர்புடைய சாதாரண ஹார்மோன் சமிக்ஞைகளை சீர்குலைத்து, மன அழுத்த உணவு மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.

வெள்ளைக் கொழுப்பாக எளிதில் சேமிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை தின்பண்டங்களைச் சுத்திகரிக்கவும்.

மேலும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

ஏரோபிக் பயிற்சிகள், வலிமை பயிற்சி மற்றும் எச்ஐஐடி பயிற்சிகள் ஆகியவை டன் கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் நம் உடலில் உள்ள சில வெள்ளை கொழுப்புகளை வெட்டுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகள் ஆகும். இந்த பயிற்சிகள் மேன்மையை உயர்த்துவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறதுஎரிந்த பிறகு விளைவு-- உடற்பயிற்சி செய்த சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் நம் உடல் அதிக கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும் ஒரு நிகழ்வு.

HIIT பயிற்சிகள், குறிப்பாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை தீவிரமான இடைவெளியில் உயர்த்துகிறது, அங்கு நீங்கள் மிகக் குறுகிய காலத்தில் டன் ஆற்றலைச் செலவிடுகிறீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரித்து, HIIT பயிற்சிகளின் அதிக ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்கள் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுதல்அதிக பயிற்சிகளைச் செய்வதில் உறுதியளிக்கவும், மேலும் நிலையானதாக வேலை செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்கவும் உதவும்.

அதிக தீவிரம் அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சிகள் ஆற்றலுக்காக உங்கள் சேமித்த கொழுப்புகளைத் தட்டுகிறது.

பெண் வெட்டும் உணவு திட்டம்

உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்

உண்ணாவிரதம் அல்லது நேரம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்பது உங்கள் வழக்கமான உணவு நேரங்களுக்கு வெளியே சாப்பிடாமல் நீண்ட காலத்திற்குச் செல்வதாகும்; உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருந்து 8 மணி நேர சாளரத்தில் மட்டுமே சாப்பிடுவது.

இது வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் செல்லும்போது, ​​​​உங்கள் கடைசி உணவில் உள்ள சர்க்கரைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்களால் உங்கள் உடல் எரிகிறது. அந்த ரன் அவுட் ஆனதும், உங்கள் உடல் எங்கிருந்தோ ஆற்றலைப் பெற வேண்டும், அதனால் அது சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள வெள்ளை கொழுப்பை உடைக்கத் தொடங்குகிறது.

சாப்பிடாத காலங்கள் உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க அனுமதிக்கின்றன. அதிக இன்சுலின் உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்க சமிக்ஞை செய்கிறது. எனவே, குறைந்த இன்சுலின் பதிலாக உங்கள் உடல் கொழுப்பு கடைகளில் தட்டுவதற்கு உதவுகிறது.

16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது வெள்ளை கொழுப்பை பழுப்பு கொழுப்பாக மாற்ற உதவுகிறது

பழுப்பு கொழுப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

பிரவுன் கொழுப்புகள் உடல் வெப்பநிலையை சீராக்க இன்றியமையாதது. அவை இரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) மற்றும் வெள்ளை கொழுப்பைப் பயன்படுத்தி வெப்பத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.

ஒரு மணிநேரத்தை எப்படி பெறுவது

வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும்

நாம் நடுங்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பே, நம் உடல் குளிர்ந்த வெப்பநிலையில் வெளிப்படும் போது பழுப்பு கொழுப்பு தூண்டுகிறது. குறைந்த வெப்பநிலையில் வேண்டுமென்றே உங்களை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடல் அதிக பழுப்பு நிற கொழுப்பை உருவாக்கவும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவலாம்.

பழுப்பு கொழுப்பைச் செயல்படுத்த இவற்றை முயற்சிக்கவும்:

• குளிர் மழை
• ஐஸ் குளியல்
• தெர்மோஸ்டாட்டைக் குறைக்கிறது

குளிர்ந்த வெப்பநிலைக்கு வெளிப்பாடு பழுப்பு கொழுப்புகளை செயல்படுத்துகிறது.

சரியாக சாப்பிடுங்கள்

பிரவுன் கொழுப்பில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, மேலும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது சப்ளிமென்ட் செய்வதன் மூலமோ அதை உருவாக்குவீர்கள். இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி உடன் இணைப்பது உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.

சில ஆய்வுகளில், சூடான மிளகுடன் காரமான உணவை உட்கொள்வது, கேப்சைசின் மற்றும் கேப்சினாய்டுகளின் காரணமாக வெள்ளை கொழுப்பை பழுப்பு கொழுப்பாக மாற்ற உதவுகிறது. மீனில் உள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பழுப்பு கொழுப்பை செயல்படுத்துவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் இந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:

• சிவப்பு இறைச்சி
• முட்டைகள்
• கடல் உணவு
• மீன் (சால்மன்)
• முழு தானியங்கள்
• இலை காய்கறிகள்
• பீன்ஸ்
• காரமான மிளகு
• மஞ்சள்
• பச்சை தேயிலை தேநீர்

உங்கள் உடலில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருப்பதற்கு பல்வேறு ஆரோக்கியமான முழு உணவுகள் முக்கியமாகும்.

முழு உடலும் ஆரம்பநிலைக்கு எந்த உபகரணமும் இல்லாத பயிற்சி

ஆப்பிள் தோலை உரிக்க வேண்டாம்

உர்சோலிக் அமிலம் பழுப்பு நிற கொழுப்பு செல்களின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவற்றின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உர்சோலிக் அமிலம் என்பது ஆப்பிள் தோல்கள், ரோஸ்மேரி மற்றும் துளசி ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒரு கலவை ஆகும்.

விலங்கு ஆய்வுகளில், உர்சோலிக் அமிலம் கூடுதல் தசை வளர்ச்சி மற்றும் எலிகளில் கலோரி எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

ஆப்பிள் தோலில் உர்சோலிக் அமிலம் அதிக அளவில் உள்ளது, இது தசை வலிமை மற்றும் பழுப்பு கொழுப்பு உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது வெள்ளை கொழுப்புகளை எரிக்கும் திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்கள் பழுப்பு நிற கொழுப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கும் முக்கியமாகும். உடற்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குகிறது மற்றும் தசை திசுக்கள் ஐரிசின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது. ஐரிசின் ஒரு தூதராக செயல்படுகிறது மற்றும் உங்கள் வெள்ளை அணுக்களை பழுப்பு நிறமாகவும், இறுதியில் பழுப்பு நிற கொழுப்பாகவும் மாற்றச் சொல்கிறது.

நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. கார்டியோ, HIIT, அல்லதுவலிமை பயிற்சி, அவை அனைத்தும் உடலில் ஐரிசின் அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் வரை, எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்கள் உடலில் பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

பாட்டம்லைன்:

மூன்று வகையான கொழுப்பு செல்கள் உள்ளன: வெள்ளை, பழுப்பு மற்றும் பழுப்பு. ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில், உடலில் இந்த செல்களின் முக்கியத்துவத்தையும் பங்கையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

அதிகப்படியான வெள்ளை கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மாறாக, பிரவுன் கொழுப்பை உற்பத்தி செய்யும் உங்கள் திறனைப் பாதுகாத்து மேம்படுத்துவது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இது உங்களை மேலும் அதிகரிக்க உதவும்.கொழுப்பு இழப்பு.

ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உண்ணுதல், குளிர்ச்சியான வெப்பநிலையில் உங்கள் உடலை வெளிப்படுத்துதல் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆகியவை உங்கள் பழுப்பு நிற கொழுப்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கான திறவுகோல்கள்.

குறிப்புகள் →

1. முல்யா ஏ, கிர்வான் ஜேபி. பிரவுன் மற்றும் பீஜ் கொழுப்பு திசு: உடல் பருமன் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய நோய்களுக்கான சிகிச்சை? எண்டோக்ரினோல் மெட்டாப் க்ளின் நார்த் ஆம். 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). வெள்ளை கொழுப்பு திசுக்களின் உடற்பயிற்சி-மத்தியஸ்த பிரவுனிங்: அதன் முக்கியத்துவம், பொறிமுறை மற்றும் செயல்திறன். மூலக்கூறு அறிவியல் சர்வதேச இதழ், 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. லி, ஜி., சீ, சி., லு, எஸ்., நிக்கோல்ஸ், ஆர்.ஜி., தியான், ஒய்., லி, எல்., படேல், டி., மா, ஒய்., ப்ரோக்கர், சி. என்., யான், டி., க்ராஸ் K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் குடல் நுண்ணுயிரிகளை வடிவமைப்பதன் மூலம் வெள்ளை கொழுப்பு பிரவுனிங்கை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடல் பருமனை குறைக்கிறது. செல் வளர்சிதை மாற்றம், 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. எல் ஹாடி, எச்., டி வின்சென்சோ, ஏ., வெட்டோர், ஆர்., & ரோசாடோ, எம். (2019). வெள்ளை முதல் பிரவுன் கொழுப்பு திசு மாற்றம் மற்றும் கலோரி எரியும் உணவு பொருட்கள். உடலியலில் எல்லைகள், 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954