உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் முயற்சியின் அளவைக் குறிக்கிறது. இந்த கட்டுரையில் இதய துடிப்பு பயிற்சி மண்டலங்கள் என்ன, அவை எவ்வாறு விரைவாக முன்னேற உதவும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கற்பிப்போம்.

இதய துடிப்பு பயிற்சி என்றால் என்ன?

இதய துடிப்பு பயிற்சி என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சதவீதத்தை (நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளில் அளவிடப்படுகிறது) ஒரு குறிப்பிட்ட முயற்சியில் பயிற்சி செய்ய பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும். சில பயிற்சிகளுக்கு மற்றவர்களை விட அதிக முயற்சி தேவைப்படும். ஸ்மார்ட் வாட்ச், இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி அல்லது உங்கள் நாடித் துடிப்பைச் சரிபார்த்து உங்கள் இதயத் துடிப்பைச் சரிபார்க்கலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கான உடல் எடை பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்க வேண்டும் 'இது ஏன் முக்கியம்? எனது உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தும் தீவிரமானவை. ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சோர்வை அனுபவிக்கிறீர்கள், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் மீண்டு வருகிறது. உங்கள் உடல் முழுமையாக குணமடைந்தவுடன் (2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு), உங்கள் செயல்திறன் முன்பு இருந்ததை விட அதிகமாக இருக்கும். அது முற்போக்கான சுமை.

அதனால்தான் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்ய மாட்டார்கள், இல்லையெனில் அவர்களால் செயல்பட முடியாது. அவர்கள் மிதமான தீவிரத்தை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை குறைந்த அழுத்தத்தில் வைக்கிறது. இது காற்றில்லா பயிற்சி (எ.கா. பளு தூக்குதல்) மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சி (எ.கா. ஓடுதல்) ஆகியவற்றிற்கு பொருந்தும்.

முக்கியமானது மாற்று தீவிரம்: உயர், மிதமான, ஒளி... மீண்டும் (உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து).

எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (MHR) என்ன?

உங்கள் பயிற்சி மண்டலங்களை வரையறுக்க உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட வேண்டும்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (MHR) இந்த சூத்திரத்தால் கணக்கிடலாம்:

அதிகபட்ச இதய துடிப்பு = நிமிடத்திற்கு 220 துடிப்புகள் - உங்கள் வயது.
• எங்கள் எடுத்துக்காட்டுகளுக்கு, 30 வயதுடைய ஒருவரின் உதாரணத்தை எடுத்துக்கொள்வோம்.
• எ.கா. MHR = 220 - 30 = 190 பீட்ஸ் ஒரு நிமிடம்

வெவ்வேறு இதய துடிப்பு பயிற்சி மண்டலங்கள் என்ன?

வெவ்வேறு பயிற்சி மண்டலங்கள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சதவீதமாகும்:

மண்டலம் 1: ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் மீட்பு மண்டலம்
• இலக்கு இதயத் துடிப்பு: 50-60% MHR
• மதிப்பிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பு (30 வயது): 95-114 bpm
• நன்மைகள்: ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மீட்புக்கு உதவுகிறது.
• குறிப்புகள்: ஓய்வு நாளுக்கு நல்லது.
• உணர்வுகள்: உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தில் மிகவும் எளிதாக உணர்கிறேன். அதைச் செய்யும்போது நீங்கள் பேசத் தெரிந்திருக்க வேண்டும்.
• செயல்பாட்டின் எடுத்துக்காட்டு: நடைபயிற்சி.

மண்டலம் 2: எடை மேலாண்மை மண்டலம்
• இலக்கு இதயத் துடிப்பு: 60-70% MHR
• மதிப்பிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பு (30 வயது): 114-133 bpm
• நன்மைகள்: கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
• குறிப்புகள்: சுறுசுறுப்பான மீட்பு நாளுக்கு நல்லது.
• உணர்வுகள்: குறைந்த தசை சுமையுடன் வசதியாக உணர்கிறேன். அதைச் செய்யும்போது நீங்கள் பேச முடியும்.
• செயல்பாட்டின் எடுத்துக்காட்டு: ஜாகிங்.

மண்டலம் 3: ஏரோபிக் மண்டலம்
• இலக்கு இதயத் துடிப்பு: 70-80% MHR
• மதிப்பிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பு (30 வயது): 133-152 bpm
• பலன்கள்: சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஏரோபிக் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
• குறிப்புகள்: பெரும்பாலான நீண்ட தூர விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி நேரத்தை இந்த மண்டலத்தில் செலவிடுகிறார்கள். நீங்கள் எடை பயிற்சி செய்தால் இந்த மண்டலத்தில் இருப்பீர்கள்.
• உணர்வுகள்: மிதமான சுவாசம் மற்றும் நடுத்தர தசை சுமை. அதைச் செய்யும்போது நீங்கள் பேச முடியும்.
• செயல்பாட்டின் எடுத்துக்காட்டு: ஓடுதல்.

மண்டலம் 4: காற்றில்லா மண்டலம்
• இலக்கு இதயத் துடிப்பு: 80-90% HMR
• மதிப்பிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பு (30 வயது): 152-171 bpm
• நன்மைகள்: அதிகபட்ச செயல்திறன் திறன், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது.
• குறிப்புகள்: பெரும்பாலான குறுகிய தூர விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சி நேரத்தை இந்த மண்டலத்தில் செலவிடுகிறார்கள். அதிக தீவிரம் கொண்ட விளையாட்டுகளை (எ.கா. ஹாக்கி, டென்னிஸ்...) விளையாடினால் நீங்களும் இந்த மண்டலத்தில் இருப்பீர்கள்.
• உணர்வுகள்: கடுமையான சுவாசம் மற்றும் மிதமான மற்றும் அதிக தசை சோர்வு. நீங்கள் பேசுவதற்கு சிரமப்படுவீர்கள்.
• செயல்பாட்டின் எடுத்துக்காட்டு: எடை தூக்குதல்.

மண்டலம் 5: அதிகபட்ச முயற்சி மண்டலம்
• இலக்கு இதயத் துடிப்பு: 90-100% HMR
• மதிப்பிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பு (30 வயது): 171-190 bpm
• பலன்கள்: செயல்திறன், தசை வலிமை மற்றும் சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
• குறிப்புகள்: ஸ்பிரிண்டிங் பவர் தேவைப்படும் பெரும்பாலான விளையாட்டுகள் (எ.கா. சைக்கிள் ஓட்டுதல், டிராக்...). இந்த மண்டலத்தில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது அதிக சோர்வை உருவாக்குகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
• உணர்வுகள்: கடுமையான சுவாசத்துடன் மிகவும் சோர்வு. உங்களால் பேச முடியாது.
• செயல்பாட்டின் எடுத்துக்காட்டு: ஸ்பிரிண்டிங்.

நான் எந்த இதய துடிப்பு பயிற்சி மண்டலத்தில் பயிற்சி பெற வேண்டும்?

உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் முயற்சிகளை அளவிட ஒரு சிறந்த வழியாகும். வெவ்வேறு இதய துடிப்பு பயிற்சி மண்டலங்களைப் பயன்படுத்துவதே குறிக்கோள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இலக்குகளுக்குத் தேவையான பயிற்சியின் வகைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கான பயிற்சி மண்டலங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• உங்கள் இலக்கு நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சி மண்டலங்கள் இப்படி இருக்க வேண்டும்:
  • மண்டலம் 1-2 (ஒளி மண்டலங்கள்): 15%
  • மண்டலம் 3 (மிதமான மண்டலம்): 80%
  • மண்டலம் 4-5 (கடின மண்டலங்கள்): 5%

• உங்கள் இலக்கு குறுகிய தூர ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சி மண்டலங்கள் இப்படி இருக்க வேண்டும்:
  • மண்டலம் 1-2 (ஒளி மண்டலங்கள்): 10%
  • மண்டலம் 3 (மிதமான மண்டலம்): 30%
  • மண்டலம் 4-5 (கடின மண்டலங்கள்): 60%

• உங்கள் இலக்கு எடை தூக்கும் வீரராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சி மண்டலங்கள் இப்படி இருக்க வேண்டும்:
  • மண்டலம் 1-2 (ஒளி மண்டலங்கள்): 10%
  • மண்டலம் 4-5 (கடின மண்டலங்கள்): 20%
  • மண்டலம் 3 (மிதமான மண்டலம்): 70%

அவை எடுத்துக்காட்டுகள், உங்கள் இலக்குகள், உங்கள் மீட்பு மற்றும் உங்கள் அட்டவணை எவ்வாறு அமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைப் பொறுத்து இந்த எண்கள் மாறுபடும்.

அனைத்து இதய துடிப்பு பயிற்சி மண்டலங்களையும் உருவாக்க உதவும் ஒரு கலப்பின திட்டம் இங்கே:

நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் இதயத் துடிப்பு பயிற்சி மண்டலங்களை சரிசெய்யவும்

நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் சோர்வு நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும்.

கால் நாளுக்கு முன் கார்டியோ

சோர்வு தசை தொடர்பானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை, அது உங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் போலவே மறைமுகமாகவும் இருக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் 4 மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கினால், மண்டலம் 4-5 இல் பயிற்சி பெறுவது ஆபத்தான யோசனையாக இருக்கும்.

சுருக்கமாக

• இதய துடிப்பு பயிற்சி மண்டலங்கள் பல்வேறு முயற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகள்.
• உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு MHR = 220 - உங்கள் வயது.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு இதயப் பயிற்சி மண்டலங்களில் பயிற்சி பெறுவது முக்கியம்.
• உங்கள் சோர்வு நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் பயிற்சி மண்டலங்களை சரிசெய்யவும்.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

• மோரேனோ எம்ஆர், ரோடாஸ் கேஏ, பிளட்குட் ஏஎம், டாவ்ஸ் ஜேஜே, டல்லா ஜேஎம், ஆர் ஆர்எம், லாக்கி ஆர்ஜி. சர்க்யூட் பயிற்சி அமர்வுகளின் போது கஸ்டடி உதவியாளர் பணியமர்த்தப்பட்டவர்களின் இதய துடிப்பு பதில்களில் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸின் தாக்கம். Int J Environ Res பொது சுகாதாரம். 2020 நவம்பர் 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. இதய துடிப்பு பெறுதல் மற்றும் த்ரெஷோல்ட் அடிப்படையிலான பயிற்சி டிரையத்லெட்ஸில் வளர்சிதை மாற்ற த்ரெஷோல்டில் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது: ஒரு பைலட் ஆய்வு. Int J Exerc Sci. 2019 ஜனவரி 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. பொழுதுபோக்கு ரன்னர்களில் வெவ்வேறு பயிற்சி தீவிரம் விநியோகத்தின் விளைவுகள். ஃப்ரண்ட் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆக்ட் லிவிங். 2020 ஜனவரி 15;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; பிஎம்சிஐடி: பிஎம்சி7739641.