டைனமிக் வெர்சஸ் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி: எது சிறந்தது?
ஐசோமெட்ரிக், அல்லது நிலையான சுருக்கம், உடற்பயிற்சி 1970 களில் அதன் உச்ச நாளாக இருந்தது. அப்போதுதான் வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் துண்டுகள் பிடிக்கும்காளை தொழிலாளிஅனைத்து கோபமும் இருந்தது. ஆனால் பின்னர், ஜிம் இயக்கம் வந்தது, திடீரென்று, ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி பழைய தொப்பியாக இருந்தது. இது இப்போது தசையை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றியது. ஆனால் நிலையான சுருங்குதல் பயிற்சிக்கு வரும்போது, குழந்தையை குளியலறையில் தூக்கி எறிந்துவிட்டோமா?
விசாரிப்போம்.
டிரைசெப் ஐசோமெட்ரிக்
ஐசோமெட்ரிக்ஸ் என்றால் என்ன?
ஐசோமெட்ரிக்ஸ் என்பது வேலை செய்யும் தசையின் நீளத்தை மாற்றாமல் செய்யப்படும் பயிற்சிகள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முழு வேலை செய்யும் போது நீங்கள் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் ஒரு அசையாப் பொருளுக்கு எதிராக சுருங்குவதால் (சுவர், தரை, முதலியன), தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, ஆனால் அது நீளத்தை மாற்றாது.
ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிக்கு நேர்மாறானது ஐசோடோனிக் சுருக்கம் ஆகும், இது இரண்டு மூட்டுகளுக்கு இடையில் உள்ள தூரத்தை குறைக்கும் போது ஏற்படுகிறது, அதாவது பார்பெல் கர்ல் செய்யும் போது.
ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டுமார்புபெக்டோரல் தசை சுருக்கம் ஆகும். இது உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்து அவற்றை ஒன்றாக அழுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. தோள்பட்டை மூட்டு வழியாக எந்த இயக்கமும் இல்லை, எனவே பெக்டோரல்கள் நிலையான தசை பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றன. இயக்கத்தின் வீச்சு மற்றும் பிரதிநிதிகள் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, தசை பதற்றம் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும்.
இந்த வகையான பயிற்சியின் உடனடி பிரச்சனை என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த எதிர் சக்திக்கு எதிராக அல்லது அசையாத பொருளுக்கு எதிராக நீங்கள் தள்ளும் போது, எவ்வளவு சக்தி பயன்படுத்தப்படுகிறது என்பதை அறிய வழி இல்லை. எனவே, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் எந்த நிலைத்தன்மையும் இல்லை.
நீங்கள் இலவச எடையுடன் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். உதாரணமாக, ஒரு ஜோடி 5-பவுண்டு டம்பல்ஸை உங்கள் கைகளால் நேராக 30-வினாடிகளுக்கு உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்திருக்கலாம்.
ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் பிரபலமான உதாரணம், எந்த அசைவும் இல்லாமல் உங்கள் மையத்தை சுருங்கும் பிளாங் ஆகும்.
ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி பலனளிக்குமா?
ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி காயத்திலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். காயம் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தினால், ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் தசையை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும். இருப்பினும், செயல்பாட்டுக் கண்ணோட்டத்தில், தசையை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துவது மிகவும் சிறந்தது. அவ்வாறு செய்வதால் தசையின் முழு வீச்சில் இயக்கத்தின் மூலம் வலிமை அதிகரிக்கும். இதற்கு நேர்மாறாக, நீங்கள் ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியை செய்யும்போது, அது சுருங்கும் குறிப்பிட்ட நிலையில் உள்ள தசையை மட்டுமே பலப்படுத்தும்.
தசை வளர்ச்சியைப் பொறுத்தவரை, மாறும் இயக்கமும் உள்ளதுகாட்டப்பட்டதுஐசோமெட்ரிக் இயக்கத்தை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு தசை பெரியதாக இருக்க, அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் அது வலியுறுத்தப்பட வேண்டும். அதனால்தான் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தனது உடலை வளர்த்துக் கொண்ட ஒரு போட்டி பாடிபில்டர் இதுவரை இருந்ததில்லை.
பிளாங் பற்றி என்ன?
பிளாங் என்பது முற்றிலும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி. அடிவயிற்றுகள் நீளமாகவோ அல்லது குறுகலாகவோ இல்லை, எனவே டைனமிக் தசைச் சுருக்கம் எதுவும் இல்லை. ஏபிஎஸ் மூலம் சுருங்குவது போல், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர்களின் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கமும் உள்ளது. இருப்பினும், இயக்கம் இல்லாததால், தசையை அதன் முழு வீச்சில் வலுப்படுத்தவோ அல்லது அதன் வளர்ச்சியை உருவாக்கவோ முடியாது.
பிளாங் உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு சிக்கல் என்னவென்றால், நீங்கள் எதிர்ப்பின் அளவை சரிசெய்ய முடியாது. இங்கே எதிர்ப்பு என்பது உங்கள் உடல் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதிக எடை கொண்டவர்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் விளைவாக பலவீனமாக உள்ளனர், இருப்பினும் அவர்கள் அதிக எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். இதற்கிடையில், மெலிதான நபர், உண்மையில் வலிமையானவராக இருக்கலாம், குறைந்த எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த முடியும்.
பலகை உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் உடல் நிலையும் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால். ஒரு பெரிய நபரின் உடல் எடையின் பெரும்பகுதியை முழங்கையின் மீது வைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவது, மேல் கை எலும்பை (ஹுமரஸ்) தோள்பட்டை மூட்டுக்குள் மேல்நோக்கி தள்ளும். இது தோள்பட்டை மூட்டு இடப்பெயர்வை ஏற்படுத்தும்.
இந்த பயிற்சி, அதன் புகழ் இருந்தபோதிலும், மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. இருப்பினும், பலகை நன்மை பயக்கும் ஒரு சூழ்நிலை உள்ளது. நீங்கள் ஒரு குத்துச்சண்டை வீரராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியின் நோக்கம் முக்கியமாக 'முதுகெலும்பு' நிலையில் வலிமையை வளர்ப்பதாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் வயிற்றில் குத்துகளை சிறப்பாகக் கையாள முடியும்.
உங்கள் வயிற்றை வளர்ப்பதற்கான மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சி ab crunch ஆகும், இது மலக்குடல் அடிவயிற்றை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துகிறது.
உங்கள் வயிற்றில் பலகைகள் அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்வது உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியில் சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவாது என்பதையும் இங்கே கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அது சாத்தியமற்றது என்பதால் தான்புள்ளி உடல் கொழுப்பை குறைக்கிறதுஉங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலிருந்தும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் எதிர்மறை கலோரி சமநிலையை அடைவதே அந்த சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை இழக்க ஒரே வழி.
வெட்டுவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்
இரண்டையும் உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சி இங்கே:
சுருக்கம்
ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியானது தசையின் நீளம் வழியாக இயக்கத்தை உள்ளடக்குவதில்லை. இது ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் தசையின் வலிமையை சிறிது அதிகரிக்கும். அதன் முழு வீச்சில் வலிமையை அடைய, நீங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பில் பல புள்ளிகளில் சுருக்கத்தை வைத்திருக்க வேண்டும், இது நடைமுறைக்கு மாறானது.
ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் இயலாமை, எதிர்ப்பை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மற்றொரு குறைபாடு ஆகும், இது ஒரு பயனுள்ள தசை அல்லது வலிமையை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது. வரையறுக்கப்பட்ட மூட்டு இயக்கம் உள்ளவர்களுக்கு ஐசோமெட்ரிக்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட வரம்பில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். ஒரு குறிப்பிட்ட தசை நிலையை வலுப்படுத்தும் அதன் திறன் குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் தசையை வலுப்படுத்த விரும்பும் மற்றவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.ஆராய்ச்சிஐசோமெட்ரிக் சுருக்கமானது மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை முன்னுரிமையாக செயல்படுத்துகிறது, இது தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.
டைனமிக் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துகின்றன. வலிமை மற்றும் வளர்ச்சி மேம்பாட்டிற்காக உங்கள் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி இதுவாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, ஒரு செட் மற்றும் ரெப் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, டைனமிக் பயிற்சிகளைச் சுற்றி உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்.
குறிப்புகள் →
