ஆண்களுக்கான 4-வார வீட்டு வொர்க்அவுட் ரொட்டீன் வலுவாகவும் மெலிந்ததாகவும் இருக்கும்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க உதவும் பயிற்சித் திட்டம்

இங்கு கோடை காலம். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க இது சரியான நேரம்.

நீங்கள் விரும்பினாலும் சரிபெரியவா? கொழுப்பை இழக்கவா? வலிமை பெறவா?உங்கள் இலக்கு எதுவாக இருந்தாலும், அதை அடைய நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்.

ஜாக் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைப் பெறுங்கள்

இந்த கட்டுரையில், வீட்டிலேயே வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலை உருவாக்க உதவும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

ஆண்களுக்கான 4-வார ஹோம் ஒர்க்அவுட் வழக்கம்: இலக்கு

நீங்கள் அழகாகவும் உணரவும் விரும்பும் ஆண்டின் அந்த நேரம் இது. நான்கு வாரங்களில் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் 'விரைவான திருத்தங்களை' வழங்குவதல்ல இங்கு பணி.

இந்த இலக்கை அடைவதற்குத் தேவையான சரியான பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கு உங்களுக்கு சரியான கட்டமைப்பு, அறிவு மற்றும் உள்ளடக்கத்தை வழங்குவதே இதன் நோக்கம்.

இந்த நான்கு வாரங்களின் முடிவில், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அழகாகவும், அழகாகவும் இருப்பீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலை மாற்றும் திறனில் நம்பிக்கையுடனும் திறமையுடனும் உணர்வீர்கள்.

ஆண்கள் 4 வார வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டம்: வெவ்வேறு பயிற்சி வகைகள்

உடற்தகுதி பெறுவதற்கு 'ஒரு வழி' மட்டும் இல்லை, பல்வேறு பயிற்சி வகைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையலாம்.

இதற்காகவே பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துள்ளோம். இந்த பயிற்சி வகைகளை உங்களுக்கு சுவைக்க மற்றும் நீங்கள் ஒரு முழுமையான விளையாட்டு வீரராக ஆவதற்கு உதவும்.

இந்த பயிற்சி திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

HIIT (அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி):இந்த பயிற்சி வகை உங்களை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது (LISS ஐ விட அதிகமாக), இது கொழுப்பு இழப்புக்கு ஏற்றது. வலிமை பயிற்சி:வலுவடைவது, நாம் அனைவரும் விரும்பும் வண்ணமயமான தோற்றத்தைப் பெற உதவும். இது தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை கார்டியோ):இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. HIIT கவனம் செலுத்தும் அதிக தாக்க இயக்கங்களைக் கையாள முடியாதவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி.

ஆண்களுக்கான 4 வார வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்: கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது வலிமை பெறுவது எப்படி

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது அதிக கலோரிகளை எரிக்க அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ இதைச் செய்யலாம்.

எனவே, சுற்றுகளில் உடற்பயிற்சிகளை கட்டமைத்துள்ளோம். இது பலவிதமான பயிற்சிகளை முயற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் ஓய்வு பெறுவதற்கு முன்பு நீங்கள் பல பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதால் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

சில உடற்பயிற்சிகள் மற்றவர்களை விட மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்கும், அது சாதாரணமானது. அவை அனைத்தும் வெவ்வேறு நோக்கத்திற்காக சேவை செய்கின்றன. சில நாட்களில் நாங்கள் வலுவான கீழ் உடல் மற்றும் மையத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துவோம், மற்றவர்கள் வேகத்தை இலக்காகக் கொண்டுள்ளனர், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் மற்றும் உங்கள் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும்.

ஆண்கள் 4-வார உடற்பயிற்சி: பயிற்சித் திட்டங்கள்

நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் அட்டவணைகள் உள்ளன. எனவே, தேவைப்பட்டால் எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவது முக்கியம்.

உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய பல்வேறு பயிற்சித் திட்டங்களை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். இவைஉடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் அனைத்தும் ஒரே குறிக்கோள்களைக் கொண்டுள்ளன: கொழுப்பைக் குறைத்தல், தசையை உருவாக்குதல் மற்றும் வலிமை பெறுதல்.

தோலடி மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எவ்வாறு இழப்பது

வாரந்தோறும் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை மெதுவாக அதிகரிப்போம், அதன்படி நீங்கள் முன்னேறலாம்.

உங்களிடம் ஜிம் உபகரணங்கள் இருந்தால், மேலும் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க தயங்க வேண்டாம்.

ஆண்களுக்கான 5-நாள் வீட்டு ஒர்க்அவுட் வழக்கம்: அமைப்பு

இதுஆண்கள் 5 நாள் உடற்பயிற்சி திட்டம்பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்படும்:

நாள் 1: மேல் உடல் (மார்பு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள்)
நாள் 2: கால் & வயிறு (குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்)
நாள் 3: LISS கார்டியோ (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: முழு உடல் HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)
நாள் 6: மேல் உடல் (மார்பு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள்)
நாள் 7: ஓய்வு

ஆண்கள் 3-நாள் வீட்டு வொர்க்அவுட் வழக்கம்: அமைப்பு

இதுஆண்கள் 3 நாள் உடற்பயிற்சி திட்டம்பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்படும்:

நாள் 1: மேல் உடல் (மார்பு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள்)
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: முழு உடல் HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: LISS கார்டியோ (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை)
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: ஓய்வு

ஆண்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய, நீங்கள் மூன்று முக்கிய கொள்கைகளை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்:தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நன்றாக சாப்பிட்டு குணமடையுங்கள்.

உங்கள் பழக்கங்களை நிலையான வழியில் மாற்றுவதன் மூலம் சிறியதாகத் தொடங்குவது முக்கியம்.

ஒரே நேரத்தில் பல மாற்றங்களைச் செய்வது கடினம். எனவே, முதலில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறேன். அதுதான் 'எளிதான' பகுதி.

எரியாமல் (இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் வரை) முறையாகச் செயல்படுவதற்கான வழியை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்துவது குறித்து பரிசீலிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்

ஒரு நல்ல உணவுத் திட்டம் எப்படி இருக்கும் என்பது பற்றிய சிறந்த யோசனையைப் பெற உங்களுக்கு உதவ பல்வேறு ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை நாங்கள் செய்துள்ளோம்:தசையை உருவாக்க மற்றும் கிழிந்த ஆண்களின் ஊட்டச்சத்து திட்டம்

ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்: உடற்பயிற்சிகளை சரிசெய்யவும்

இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யலாம்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில மாற்றங்கள் இங்கே:

நீங்கள் பயிற்சி பெற விரும்பும் நாட்களை மாற்றவும். அதே உடற்பயிற்சிகளையும் ஒழுங்காக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மற்றவர்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது சில தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கும்.
நீங்கள் ஓய்வெடுக்காமல், சுறுசுறுப்பாக மீட்க முயற்சி செய்யலாம் (எ.கா. யோகா, மொபிலிட்டி பயிற்சி, லைட் ஜாக்...) அவை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் விரைவாக மீட்க உதவும்.
நீங்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எடையைச் சேர்க்கலாம்/மாற்றலாம், ஆனால் அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள்/நேரத்தை இலக்காகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான செட் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம்/குறைக்கலாம்.
...