உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு

எடை இழப்பு என்பது பலருக்கு ஒரு குறிக்கோள், மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறை, அல்லது குறிப்பாககொழுப்பை இழக்கிறதுஉங்கள் சொந்த உடலுக்கு எதிரான போராட்டமாக மாறலாம். அதை நீங்கள் குறிவைத்ததற்கான காரணமாபிடிவாதமான கொழுப்புஆரோக்கியம், மகிழ்ச்சி, அழகியல் அல்லது போட்டி; இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அந்த எடையை குறைப்பது நிச்சயமாக சாத்தியம்!

ஜிமாஹோலிக் உங்களுக்கு எப்படி என்று காட்டுகிறதுஉடைத்து அந்த பிடிவாதமான கொழுப்பை நீக்குங்கள்!

மெல்லிய நிலையில் இருந்து தசையாக மாறுவது எப்படி

பிடிவாதமான சத் என்றால் என்ன?

முதலில், இந்த கட்டுரையைப் படிக்கும் நபர்களிடையே உள்ள இலக்கு வேறுபாடுகளை நாம் கவனிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் இரண்டு முக்கிய குழுக்கள் தேடுகின்றன.கொழுப்பு இழப்பு:

• அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள், தங்கள் உடல்நலம் மற்றும்/அல்லது எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க முயற்சிப்பவர்கள்.

• பொதுவாக ஆரோக்கியமானவர்கள், மெலிந்தவர்கள் மற்றும்/அல்லது தசைகள் கொண்டவர்கள் ஆனால் தங்கள் சொந்த மகிழ்ச்சி/அழகியல் அல்லது போட்டிக் காரணங்களுக்காக விஷயங்களை மேலும் எடுத்துச் செல்ல விரும்புபவர்கள்.

இந்த இரண்டு குழுக்களுக்கும் இடையே பாலத்தில் அமர்ந்திருக்கும் பலர் உள்ளனர், அவர்கள் சரியாக அதிக எடை இல்லாதவர்கள் ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அவர்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.

அது ஏன் முக்கியம்?

பிடிவாதமான கொழுப்பின் காரணமும் அதைச் சமாளிப்பதற்கான முறைகளும் இந்தக் குழுக்களிடையே வேறுபட்டிருக்கலாம் என்பதால் நீங்கள் எந்தக் குழுவிற்கு நெருக்கமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். எனவே, உங்கள் தற்போதைய நிலை மற்றும் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள்பிடிவாதமான கொழுப்புதீர்வுக்கு உங்களை வழிநடத்த வேண்டும்.

ஏன் இவ்வளவு பிடிவாதம்?

நிச்சயமாக, உடலில் கொழுப்பு சேமித்து வைப்பதற்கான முக்கிய காரணங்கள்அதிகப்படியான ஆற்றல்மற்றும்வளர்சிதை மாற்றம் கட்டுப்பாடு. கொழுப்பு சேமிக்கப்படுகிறதுஅடிபோசைட்டுகள், அல்லது கொழுப்பு செல்கள், அவை ஒன்று சேர்ந்து உருவாகின்றனகொழுப்பு திசு. இது நமது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் லெப்டின் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது.

கொழுப்பு திசுக்களில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:உள்ளுறுப்பு கொழுப்புமற்றும்தோலடி கொழுப்பு.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு: உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறதுஉறுப்பு அல்லது வயிற்று கொழுப்பு. இது ஒரு அடர்த்தியான கொழுப்பு, பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நம் உறுப்புகளிலும் அதைச் சுற்றியும் வச்சிட்டுள்ளது மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உருவாகலாம். அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வகை 2 நீரிழிவு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது!

தோலடி கொழுப்பு: தோலடி கொழுப்பு என்பது நமது தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பு. இது மென்மையானது, அந்த 'கொழுப்பு' நாம் பார்த்து நம் உடலில் கிள்ளுகிறது. இந்த கொழுப்பு கெட்ட கொழுப்பு என்று அவசியமில்லை, மேலும் இருவரில் இருந்து விடுபடுவது கடினமாக இருப்பதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். இது நம் உடலில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறதுஉயிர்வாழும் வழிமுறைகள் மற்றும் இனப்பெருக்கத்துடன் பெரிதும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது உள்ளுணர்வு!

நாம் உயிர்வாழ கடினமாக இருப்பதால், நம் உடல் கொழுப்பு வடிவில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலை அதிகமாக வைத்திருக்க விரும்புகிறது, மேலும் ஒரு இனமாக நமது முதன்மை இலக்கு இனப்பெருக்கம் செய்வதே தொழில்நுட்ப ரீதியாக இருப்பதால், நமது இனப்பெருக்க பகுதி அது குடியேற முனைகிறது.

பெண்களில் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம், மற்றும் ஆண்களில் இது அடிவயிற்றின் கீழ் உள்ளது. பெண்களுக்கு வயதாகி, மெனோபாஸ் வரும்போது, ​​எடையும் அடிவயிற்றுக்கு மாறுகிறது.

அதிக எடை, உடல் செயல்பாடு இல்லாமை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் இனப்பெருக்கத்தில் குழப்பம் ஏற்படலாம். எனினும்,மிக உயர்ந்த அளவிலான செயல்பாடு மற்றும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்குறிப்பாக பெண்களில் இதே போன்ற அல்லது அதிக முக்கிய விளைவை ஏற்படுத்தலாம்!

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் போதுமான அளவு குறைவாக இருந்தால், உடலின் உயிர் உள்ளுணர்வு உதைக்கிறது மற்றும் முன்னுரிமை உங்கள் 'உயிர்வாழ்வாக' மாறும், மேலும் ஆற்றல் இனப்பெருக்கத்திலிருந்து நகர்த்தப்படுகிறது. இதனால்தான் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் சில பெண்கள் மாதவிடாய்களை இழக்க நேரிடலாம் அல்லது மிகக் குறைவாகவே அனுபவிக்கலாம்!

தீர்வு

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் சூழ்நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து தீர்வு மாறுபடும், ஏனெனில் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள். பாலியல் மற்றும் மரபியல் போன்ற சில காரணிகள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்றாலும், உங்களைப் போன்ற பல காரணிகள் உள்ளன.உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கம்நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்று!

உங்களால் கூட முடியும்சில ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறதுசில முறைகள் மூலம் மறைமுகமாக உங்கள் உடலில். கொழுப்பு திசு போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதால்லெப்டின்நமது பசியை கட்டுப்படுத்த, மற்றும் உணவு செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் வெளியீடு தூண்டுகிறதுஇன்சுலின், அந்த ஹார்மோன்களைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் வெற்றிக்கு நன்மை பயக்கும்!

லெப்டின் பற்றி மேலும் அறிய: ஏமாற்று உணவு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு

வளர்ச்சி ஹார்மோனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

இன்சுலின் பற்றி மேலும் அறிய: கொழுப்பு இழப்பு பீடபூமி: இன்சுலின் உணர்திறனைப் புரிந்துகொள்வது

எடை மற்றும் ஆரோக்கிய கவனம்

அதிக எடை கொண்டவர்கள் அல்லது 'ஆரோக்கியமற்றவர்கள்' என்று கருதுபவர்கள் பெரும்பாலும் அதிகமாக இருப்பார்கள்உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு இரண்டும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு முதல் பிரச்சினை, மற்றும் அந்த சுகாதார அபாயங்கள் பெரும்பாலான காரணம்! அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை குறிவைக்க நீங்கள் அடைய வேண்டும்மிதமான எடை இழப்பு.

பெண்களுக்கான பயிற்சி அட்டவணை

அதிக உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உணவைக் கடுமையாகக் குறைப்பதன் மூலமும் குறுகிய காலத்தில் நிறைய எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பது குறுகிய காலத்தில் பலனளிக்கும், ஆனால் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பு கடினமாகத் திரும்பும், மேலும் இது எடை இழந்தது மற்றும் உடல்நல அபாயங்கள் திரும்பும்!

உங்கள் வழக்கத்தில் மிதமான உடற்பயிற்சியை மெதுவாக சேர்ப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை படிப்படியாக உட்கொள்வது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை குறிவைக்கும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படும் போது:

• வீக்கம் & மன அழுத்தம் குறைகிறது

• வளர்சிதை மாற்ற பதில்/கட்டுப்பாடு மேம்படுகிறது

• ஹார்மோன் பதில்/கட்டுப்பாடு மேம்படும்

• தோலடி கொழுப்பு இழக்க எளிதாகிறது!

எதிர்பாராதவிதமாக,உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு இழப்பு படிப்படியாக மற்றும் எப்போதும் காண முடியாது! இதன் காரணமாக, மக்கள் தங்கள் முறைகள் செயல்படவில்லை என்று நினைக்கிறார்கள், அல்லது அவர்கள் பொறுமையிழந்து, மேலும் ஆரோக்கியமற்ற, விரைவான எடை இழப்புக்கான விரைவான தீர்வைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், இறுதியில் எதையும் சரிசெய்ய முடியாது.

நியாயமான, அடையக்கூடிய இலக்குகளை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், ஸ்மார்ட் இலக்குகளைப் பார்க்கவும்!

தசை பெறுதல்

மிதமான எடையில் இருக்கும் சிலர், தங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடத் தொடங்குபவர்களும் உடனடியாக முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டார்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது நீங்கள் இருக்கலாம்ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் தசைகளைப் பெறுதல்.

தசை (கொழுப்பு இல்லாத நிறை என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது) கொழுப்பை விட கனமாக இருப்பதால், உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு நிறை மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத நிறை விகிதம் மற்றும் உங்கள் உடலின் அமைப்பு ஆகியவை இருக்கலாம்!

உங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிக்கும் போது, ​​அதை பராமரிக்க உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்!

வீட்டில் உடற்பயிற்சி திட்டம்

HIIT(High Intensity Interval Training) இலக்கை அடையலாம்உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு இரண்டும், மற்றும் கொழுப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் எரிக்கும்போது தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்!

HIIT உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

பீடபூமி

நடுவில் எங்கோ இருப்பவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையில் ‘மாட்டி’ விடுகிறார்கள். ஒரு கட்டத்தில் அவர்கள் ஆரோக்கியமான புதிய வழக்கத்தில் சீரான எடையை இழந்து கொண்டிருந்தனர், பின்னர் திடீரென்று அவர்களின் முடிவுகள் வெளியேறி நின்றுவிடும்.

நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பு பீடபூமியைத் தாக்கியிருக்கலாம்! இதன் பொருள் உங்கள் உடல் உங்கள் வழக்கத்திற்குப் பழகி விட்டது, எனவே உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மீண்டும் எழுப்ப நீங்கள் அதை மாற்ற வேண்டும்!

ஒரு பீடபூமியை எவ்வாறு உடைப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, கொழுப்பு இழப்பு பீடபூமியைப் பார்க்கலாம்: இன்சுலின் உணர்திறனைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் இறுதி முன்னேற்ற வழிகாட்டி!

ஒல்லியான மற்றும் தசை கவனம்

ஏற்கனவே மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் மெலிந்தவர்கள் பொதுவாக இலக்காகக் கொண்டுள்ளனர்அதிக தசை வரையறையைக் காட்ட சில பிடிவாதமான கொழுப்பை அழிக்கவும், அல்லது அவர்கள் தற்போதைய நிலையில் ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், தனிப்பட்ட முறையில் அவர்கள் விரும்பும் எடையைப் பெறுங்கள்.

ஏற்கனவே ஓரளவு ஆரோக்கியமான மற்றும் மெலிந்த ஒருவருக்கு உள்ளுறுப்புக் கொழுப்புடன் எந்தப் பிரச்சினையும் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை, மேலும் அவர்களின் முக்கிய இலக்கு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பிரச்சனைப் பகுதிகளைச் சுற்றியுள்ள தோலடி கொழுப்பாக இருக்கும்.

நீங்கள்கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது, எனவே ஒரு பிரச்சனை பகுதியில் தசைகள் வேலை செய்ய முயற்சி அடிக்கடி அது போக முடியாது. உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பதே முக்கிய தீர்வு.

இடுப்பு கடத்தல் முடிவுகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் மெலிந்து, உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கிறீர்கள்,உங்கள் உடல் எவ்வளவு வேகமாக மாறுகிறது (கொழுப்பு இழப்பு பீடபூமிகளைத் தாக்கும்)மற்றும் இந்தகடினமாக அது உங்களுக்கு எதிராக போராடும்மீதமுள்ள கொழுப்பை வைத்திருக்க.

உடற்பயிற்சியில் வியத்தகு அதிகரிப்பு அல்லது கலோரி நுகர்வு குறைவதை முயற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும் (மீண்டும் வியத்தகு முறையில் இருக்கலாம்!), உங்கள் வழக்கத்தை முடிந்தவரை அடிக்கடி மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது!

• ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக புதிய விளையாட்டை முயற்சிக்கவும்

• டிரெட்மில்லுக்குப் பதிலாக சமமற்ற தரையில் வெளியே ஓடுதல்

• முயற்சிHIIT(உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க

• புதிய சமையல் மற்றும் புதிய உணவுகளை முயற்சி செய்கிறேன்

• ஏமாற்று உணவுகள் மூலம் உங்கள் கணினியை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குங்கள்

இவற்றைக் கடக்க வேண்டும்கொழுப்பு இழப்பு பீடபூமிகள்மற்றும் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதை அதிகரிக்க ஹார்மோன் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்களும் முயற்சி செய்யலாம்இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றொரு முறை மற்றும் உங்கள் உடல் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது.

சுருக்கமாக

உடல் மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றி இப்போது நமக்கு நிறைய தெரியும். நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற அந்த அறிவைப் பயன்படுத்துவது உங்களுடையது! இது முக்கியமானது:

• உங்கள் உடல் ஏன் அந்த கொழுப்பை சேமிக்கிறது என்பதைக் கண்டறியவும்

• உங்கள் இலக்கை அறிந்து கொள்ளுங்கள் (அல்லது இரண்டும்?)

• தீர்வுக்கான திட்டத்தை உருவாக்கவும்

• படிப்படியாக ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள்

• தசை மற்றும் HITT ஐப் பெறுங்கள்

• மனம் தளராதீர்கள்! உங்கள் உடல் மாறுகிறது என்று நம்புங்கள்.

• கொழுப்பு இழப்பு ஹார்மோன்களைப் புரிந்துகொண்டு கட்டுப்படுத்தவும்

• உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுங்கள்!

உங்கள் எதிரியையும் உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் வைத்திருக்கும் ஆயுதங்களையும் அறிந்துகொள்வது வெற்றியை உறுதிசெய்யும். உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி தொடர்ந்து போராடுங்கள், நீங்கள் அவற்றை அடைவீர்கள்!

HIIT உடற்பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

• படேல், பவன்குமார் மற்றும் நிக்கோலா அபேட். 'உடல் கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு.' ஊட்டச்சத்துக்கள் 5.6 (2013): 2019-2027.

• டல்லூ, ஏ.ஜி., மற்றும் பலர். 'ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் அமைப்பை ஒழுங்குபடுத்துவதில் கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜனத்தின் செயலற்ற மற்றும் செயலில் உள்ள பாத்திரங்கள்.' ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் (2016).

• சாஸ்டன், டி.பி., மற்றும் ஜே.பி. டிக்சன். 'எடை குறைப்பின் போது உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி அடிவயிற்று கொழுப்பில் சதவீத மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய காரணிகள்: முறையான மதிப்பாய்வின் கண்டுபிடிப்புகள்.' உடல் பருமன் சர்வதேச ஜர்னல் 32.4 (2008): 619-628.

• ஹெய்டாரி, மெஹர்தாத், ஜூடித் ஃப்ராய்ண்ட் மற்றும் ஸ்டீபன் எச். பௌட்சர். அதிக எடை கொண்ட இளம் ஆண்களின் உடல் அமைப்பில் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவிடாத உடற்பயிற்சியின் விளைவு. ஜர்னல் ஆஃப் உடல் பருமன் 2012 (2012).

• ஃபிஷர், கோர்டன் மற்றும் பலர். 'அதிக எடையுள்ள பெண்களில் வீக்கம் மற்றும் கொழுப்பு விநியோகம் குறித்த குறிப்பான்கள் மீது உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் இல்லாமல் உணவின் விளைவு.' உடல் பருமன் 19.6 (2011): 1131-1136.

• ஐசன்பெர்க், மைக்கேல் எல்., மற்றும் பலர். 'விந்து தரத்தில் ஆண் பிஎம்ஐ மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு இடையே உள்ள உறவு: வாழ்க்கை ஆய்வில் இருந்து தரவு.' மனித இனப்பெருக்கம் 29.2 (2014): 193-200.