பல உடற்தகுதி ஆர்வலர்களுக்கு, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட 6-பேக் ஏபிஎஸ் விளையாட்டானது உடல் சிற்பத்தின் புனித கிரெயில் ஆகும். எளிதில் காணக்கூடிய மற்றும் செதுக்கப்பட்ட நடுப்பகுதி என்பது அறியாமலேயே கடின உழைப்பு மற்றும் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கான அர்ப்பணிப்பைக் குறிக்கிறது. அதனால்தான் பெரிய வயிற்றில் உள்ளவர்களால் ஈர்க்கப்படுவது அல்லது ஈர்க்கப்படுவது இயற்கையானது.

இருப்பினும், இந்த இலக்கை அடைவது சவாலானது, குறிப்பாக அதன் உடற்கூறியல் மற்றும் உடற்பயிற்சி சமூகத்தில் நீண்ட காலமாக பரப்பப்பட்ட பொதுவான தவறான கருத்துக்கள் காரணமாக ஏபிஎஸ்ஸின் கீழ் பகுதியை உருவாக்கும்போது.

இந்த கட்டுரையில் குறைந்த வயிற்றை திறம்பட உருவாக்குவதற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியலைப் பற்றி விவாதிக்கும் மற்றும் ஜிம்மில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை விரைவுபடுத்த உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்.

கீழ் வயிறு

பொதுவாக 'ஏபிஎஸ்' என்று அழைக்கப்படும் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் என்பது மனித வயிற்றின் முன்புற சுவரின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் செங்குத்தாக இயங்கும் ஒரு ஜோடி தசை ஆகும். தோரணையை பராமரிக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளின் போது மையத்தை உறுதிப்படுத்தவும், வளைத்தல் மற்றும் முறுக்குதல் போன்ற இயக்கங்களில் உடற்பகுதியை ஆதரிக்கவும் இந்த தசைக் குழு முக்கியமானது.

இந்த தசைகளும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றனசுவாசம்,குறிப்பாக மூச்சை வலுக்கட்டாயமாக வெளியேற்றுவதுடன், முதுகுத்தண்டை நெகிழ வைப்பது போன்ற பயிற்சிகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றனர். தசை நார் நோக்குநிலை மற்றும் அடிவயிற்றில் பொதுவான கொழுப்பு விநியோக முறைகள் போன்ற காரணங்களால் கீழ் பகுதி, பெரும்பாலும் இலக்கு பயிற்சியின் மையமாக உள்ளது.

குறைந்த வயிற்றை உருவாக்குவது ஏன் கடினம்?

கீழ் வயிற்றை உருவாக்குவது மிகவும் சவாலானதுபல காரணங்கள்.

தினசரி நடவடிக்கைகளில் குறைந்த செயல்பாடு

மேல் பகுதியை விட கீழ் வயிறு நமது தினசரி இயக்கங்களில் குறைவாக செயல்படும். மிகவும் பொதுவான மையப் பயிற்சிகள் கீழ்ப்பகுதியை விட மேல் மற்றும் நடுத்தர பிரிவுகளை ஈடுபடுத்துகிறது, இது வளர்ச்சியடையாமல் போகும்.

கொழுப்பு கடைகளின் பகுதி

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​​​உடல் கொழுப்பை வயிற்றின் நடு மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் சேமிக்கிறது. மனிதர்களாகிய நாம், கொழுப்பு வடிவில் இருப்பு ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்காக இந்த கையிருப்புப் பகுதியை உருவாக்க பரிணமித்துள்ளோம். எனவே, தொப்பை கொழுப்பை நீக்கி, உங்கள் வயிற்றின் கீழ் வயிற்றைக் காட்ட கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படும்.

கூடுதலாக, ஒரு நவீன உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் கொழுப்பு திரட்சிக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் கீழ் ஏபி தசைகளை மேலும் மறைக்கிறது. உங்கள் வயிறு எவ்வளவு வலுவாக அல்லது நன்கு வளர்ந்திருந்தாலும், கொழுப்பு அடுக்கு அவற்றை மறைத்து வைக்கும்.

ஹிப் ஃப்ளெக்சர்கள் பெரும்பாலும் எடுத்துக்கொள்கின்றன

குறைந்த ஏபி உடற்பயிற்சியை குழப்புவது எளிது, ஏனெனில் இடுப்பு நெகிழ்வுகள் பெரும்பாலும் இயக்கத்தை எடுத்துக் கொள்கின்றன, இதன் விளைவாக குறைந்த ஈடுபாடு மற்றும் குறைந்த வயிற்றின் வளர்ச்சிக்கான தூண்டுதல் ஏற்படுகிறது.

இது சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றினாலும், EMG ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் கீழ் வயிற்றை திறம்பட குறிவைப்பதற்கான வழிகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை மேல் வயிற்றில் இருந்து வெவ்வேறு நரம்பு இணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

பயனுள்ள குறைந்த ஏபி பயிற்சிகள்

6-பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்க மற்றும் ஒரு கவர்ச்சியான நடுப்பகுதியை அடைய நீங்கள் உருவாக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான அம்சங்களில் கீழ் ஏபிஎஸ் ஒன்றாகும். நீங்கள் கீழ் பகுதியை முழுவதுமாக தனிமைப்படுத்த முடியாது என்றாலும், சில பயிற்சிகள் இந்த பகுதியை இன்னும் வலியுறுத்தலாம்.

குறைந்த வயிற்றை திறம்பட உருவாக்க சில முக்கிய பயிற்சிகள் இங்கே:

கலிஸ்தெனிக்ஸ் சவால் பயிற்சி

பின்புற இடுப்பு சாய்வு

பின்புற இடுப்பு சாய்வு என்பது இடுப்பு பின்னோக்கி சுழற்றப்பட்டு, கீழ் முதுகில் தட்டையானது. இது முன்புற இடுப்பு சாய்வுக்கு எதிரானது, அங்கு இடுப்பு முன்னோக்கி சாய்ந்து, கீழ் முதுகு வளைவை உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் பின்புற இடுப்பு சாய்வைச் செய்யும்போது, ​​​​கீழ் வயிற்று தசைகளை நீங்கள் தீவிரமாக ஈடுபடுத்தி, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை சீரமைத்து, கீழ் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், குறைந்த ஏபி பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானதாகவும் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

லோயர் ஏபி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது குறைந்த ஏபி தசை ஈடுபாட்டை அதிகரிக்க உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் வயிற்றை ஒரே நேரத்தில் சுருக்குவதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம்.

லோயர் ஏபி வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது பின்புற இடுப்பு சாய்வைச் செய்யவும்

லோயர் ஏபி பயிற்சிகளுக்கு முன் பின்பக்க இடுப்பு சாய்வைச் செய்வதன் நன்மைகள்:

1. இடுப்பு நெகிழ்வு ஆதிக்கத்தை குறைக்கிறது
2. தசை தனிமைப்படுத்தலை மேம்படுத்தவும்
3. மேம்படுத்துகிறதுமனம்-தசை இணைப்பு
4. சிறந்த ab வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது

தலைகீழ் நெருக்கடி

தலைகீழ் க்ரஞ்ச்கள் இடுப்பை தோள்களை நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலம் கீழ் வயிற்றை குறிவைக்கின்றன. இதை திறம்பட செய்ய குறைந்த வயிற்றை குறிவைக்க, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே கொண்டு வருவதற்கு முன், நீங்கள் பின்புற இடுப்பு சாய்வை செய்ய வேண்டும்.

குறைந்த AB நிச்சயதார்த்தத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஆதரவிற்காக ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்துக்கொள்ளவும், பின்னர் வளைந்த முழங்கால்களால் உங்கள் காலை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். அதை உங்கள் தொப்புள் வரை சுருட்ட வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எதிர்மறைகளை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், வேகத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்!

தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்

தொங்கும் நிலையில் இருந்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது கீழ் வயிற்றை வலியுறுத்தும். தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது என்பது கீழ் ஏபி பகுதியில் உள்ள தசை நார்களை செயல்படுத்தும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மற்ற கீழ் ஏபி பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை பின்புற இடுப்பு சாய்வில் செய்ய வேண்டும். ஒரு பட்டியில் தொங்குவதற்கு உங்களை அமைப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் மற்றும் சில வினாடிகள் காத்திருந்து உங்களை நிலைப்படுத்தவும் மற்றும் ஊசலாடுவதைத் தடுக்கவும். பின்னர், உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகைத் தட்டையாக்க உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் பின்புற இடுப்பு சாய்வுக்குச் செல்லவும்.

ஏபி வெளியீடுகள்

ஒரு நேரடி லோயர் ஏபி உடற்பயிற்சி இல்லாவிட்டாலும், ஏபி ரோல் அவுட் சரியாகச் செய்யும்போது கீழ் பகுதி உட்பட முழு மையத்தையும் ஈடுபடுத்த முடியும். இ.எம்.ஜி ஆய்வுகள், ஏபி ரோல் அவுட்கள் கீழ் ஏபி தசைகளை குறிவைப்பதில் க்ரஞ்ச்களை மிஞ்சும் என்று தெரியவந்துள்ளது.

குறைந்த வயிற்றை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி?

மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை விட படிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

குறைந்த வயிற்றை திறம்பட ஈடுபடுத்த சரியான தோரணை மற்றும் இயக்கத்தை உறுதி செய்யவும். நீங்கள் எத்தனை முறை செய்ய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தவறு செய்தால், உங்கள் குறைந்த வயிற்றை திறம்பட பயிற்சி செய்ய முடியாது.

காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் நனவான சுருங்குதல் ஆகியவை தசைகளை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தசைகளை செயல்படுத்துவதை கணிசமாக அதிகரிக்க உதவும்மனம்-தசை இணைப்பு. கண்ணாடியின் முன் வேலை செய்வது அல்லது உங்கள் படிவத்தைப் பதிவு செய்வதும் உதவும்!

அளவை விட தரம். வேகத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்!

முழு உடல் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்:

வலுவான வயிற்றை உருவாக்குவது பாதி போரில் உள்ளது. நீங்கள் பிடிவாதமான கொழுப்புகளையும் வெட்ட வேண்டும்காதல் கையாளுகிறதுஉங்கள் வயிற்றைக் காட்ட. HIIT பயிற்சி மற்றும் சில போன்ற ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மற்றும் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்மேம்பட்ட பயிற்சி நெறிமுறைகள்.

கூடுதலாக,தசைகளின் பல குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவ கூட்டு இயக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் ஒரே நேரத்தில்.

நீங்கள் அதிக தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்தால் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்

உங்கள் குறைந்த வயிற்றை உருவாக்க உதவும் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

முற்போக்கான சுமை

உங்கள் மையக்கரு வலுவடைவதால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் எளிதாகிவிடும், மேலும் தசை வளர்ச்சியைத் தொடரவும் வலிமையைப் பெறவும் தேவையான சவால்கள் இல்லாமல் போகும். எனவே உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கவும், தேவைப்பட்டால் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும்.

லோயர் ஏபி பயிற்சிகளுக்கான முற்போக்கான சுமைக்கான எடுத்துக்காட்டு:

உடற்பயிற்சி	முற்போக்கான சுமை
தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்	சாய்ந்த தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ்; கால்களுக்கு இடையில் ஒரு எடையுள்ள பந்தை சேர்க்கவும்
தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது	உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்; dumbbells அல்லது கணுக்கால் எடைகள் பயன்படுத்த
அப் ரோல்ஸ்	மேலும் வெளிவருவதற்கான முன்னேற்றம்

தொடர்ந்து உங்களை சவால் விடுங்கள்

உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும்

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்கவும் சீரான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். வெறுமனே, நீங்கள் உங்கள் கவனத்தில் இருக்க வேண்டும்மேக்ரோக்கள்மற்றும் உங்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு நிலையான உணவை கடைபிடிக்கவும்.

சிறந்த முதுகு பயிற்சிகள்

ஹார்மோன் ஆரோக்கியம், தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு ஆதரவாக புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும்.

ஏபிஎஸ் சமையலறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது

பாட்டம்லைன்

முக்கிய குறைந்த வயிற்றை அடைவதற்கு இலக்கு பயிற்சிகள், ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒழுக்கம் ஆகியவற்றின் கலவை தேவைப்படுகிறது. இலக்கைப் போலவே பயணமும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சீராக இருங்கள், படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பொறுமையாக இருங்கள் - முடிவுகள் தொடரும்.

குறிப்புகள் →

1. சார்டி, எம். ஏ., மான்ஃபோர்ட், எம்., ஃபஸ்டர், எம். ஏ., & வில்லப்லானா, எல். ஏ. (1996). வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் போது மேல் மற்றும் கீழ் மலக்குடல் அடிவயிற்றில் தசை செயல்பாடு. உடல் மருத்துவம் மற்றும் மறுவாழ்வு காப்பகங்கள், 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. எஸ்கமில்லா, ஆர். எஃப்., பாப், ஈ., டிவிட், ஆர்., யூ, பி., கெல்லெஹர், பி., பர்ன்ஹாம், டி., புஷ், ஜே., டி'அன்னா, கே., மவ்ப்ரே, ஆர்., & இமாமுரா, ஆர்.டி. (2006). பாரம்பரிய மற்றும் பாரம்பரியமற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் எலக்ட்ரோமோகிராஃபிக் பகுப்பாய்வு: மறுவாழ்வு மற்றும் பயிற்சிக்கான தாக்கங்கள். உடல் சிகிச்சை, 86(5), 656–671.
3. கிளார்க், கே.எம்., ஹோல்ட், எல்.ஈ., & சின்யார்ட், ஜே. (2003). வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் போது மேல் மற்றும் கீழ் மலக்குடல் வயிற்றின் எலக்ட்ரோமோகிராஃபிக் ஒப்பீடு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2