எந்த ஜிம்மிலும் நடக்கவும், நீங்கள் இரண்டு முகாம்களைப் பார்ப்பீர்கள்; எடை பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் கார்டியோ கூட்டம். இரண்டிற்கும் இடையில் தடையின்றிச் செல்லும் சிலர் இருந்தாலும், பெரும்பாலான ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள் ஒரு முகாமில் அல்லது மற்றொன்றில் ஒட்டிக்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது கிராஸ்-ட்ரெய்னரில் அடியெடுத்து வைக்கும் எண்ணத்தை வெறுக்கும் எடைப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், அதிக எடையை எப்படி அகற்றுவது மற்றும் உங்கள் கார்டியோ ஃபிட்னஸை மேம்படுத்துவது என்ற சவாலை நீங்கள் பெற்றிருக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் கேள்விப்பட்டிராத ஒரு தீர்வுபெரிஃபெரல் ஹார்ட் ஆக்ஷன் அல்லது PHA பயிற்சி.இந்தக் கட்டுரையில், நாங்கள் PHA பயிற்சியைத் திறக்கிறோம், எடைப் பயிற்சியாளர்களுக்கு அதன் நன்மைகளை விளக்கி, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு 2 மாதிரி உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குவோம்.

PHA பயிற்சி என்றால் என்ன?

பெரிஃபெரல் ஹார்ட் ஆக்ஷன் பயிற்சி 1960களில் முன்னாள் மிஸ்டர் அமெரிக்காவால் உருவாக்கப்பட்டது.பாப் கஜ்தா. பாப் பின்வருவனவற்றைச் செய்யும் எடைப் பயிற்சி முறைக்குப் பிறகு இருந்தார்:

• உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும்
• தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பராமரிக்கவும்
• இருதய (இதயம் மற்றும் நுரையீரல்) உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும்

பாப் பிஹெச்ஏவை எடைப் பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாக உருவாக்கினார், இதன் மூலம் நீங்கள் உடலின் ஒரு முக்கிய பாகத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு விரைவாகச் செல்கிறீர்கள். சர்க்யூட் பயிற்சியைப் போலல்லாமல், பயிற்சிகள் தோராயமாக வரிசைப்படுத்தப்படுகின்றன, PHA பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் மேல் உடலில் இருந்து கீழ் உடல் பயிற்சிக்கு செல்கிறீர்கள். உடலின் ஒரு பகுதியிலிருந்து அடுத்த பகுதிக்கு இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய உடலை கட்டாயப்படுத்துவதே இதன் நோக்கம், இதயம் முடிந்தவரை கடினமாக வேலை செய்கிறது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் அதிக பிரதிநிதிகளுடன் தசைகளை வேலை செய்வீர்கள்.

இதயத்தை கார்டியோ மண்டலத்தில் வைத்திருக்க, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் விரைவாக மாறுவதை PHA உள்ளடக்குகிறது. அடுத்த பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு உடல் பகுதிக்கு பல செட்களைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு செட்டைச் செய்து பின்னர் மற்றொரு உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் சிறிதும் ஓய்வும் எடுக்காமல் உடல் முழுவதும் தொடர்ச்சியான இரத்த ஓட்டத்தை வழங்குவதே இதன் யோசனை.

கட்டம்ஹார்ட்கோர் எடை பயிற்சியாளர்களுக்கு இது சிறந்தது, ஏனெனில் அவர்கள் ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருக்கும் கூட்டு பயிற்சிகளை இது பயன்படுத்துகிறது. இது மிகவும் சவாலான பயிற்சி வடிவமாகும், இது உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு அதிகபட்ச பணியை அளிக்கும். இது உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் போது தசை மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, குறிப்பாக ஒரு கொழுப்புடன் இணைந்தால்குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல்.

பிஹெச்ஏ பயிற்சியானது பல உயர்மட்ட விளையாட்டு வீரர்களால் தங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கும் போது கிழித்தெறியப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் மறைந்த, சிறந்த புரூஸ் லீ உட்பட.

PHA எப்படி சர்க்யூட் பயிற்சியிலிருந்து வேறுபடுகிறது

நீங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் மூலம் விரைவாக நகர்வதால், PHA பயிற்சி என்பது சுற்று பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும். இருப்பினும், இரண்டு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் உள்ளன.

PHA பயிற்சியானது, பொதுவாக ஒரு சர்க்யூட் புரோகிராமினைப் போல, கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் ஒரு எதிர்ப்புப் பயிற்சியை இடையிடாது. எனவே, பார்பெல் கர்ல்ஸ் போன்ற எடைப் பயிற்சியில் இருந்து அந்த இடத்திலேயே ஓடுவது போன்ற கார்டியோவுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு எடைப் பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு செல்கிறீர்கள்.

PHA பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் எடைப் பயிற்சிப் பயிற்சிகள் சுற்றுப் பயிற்சியை விட வித்தியாசமாக இருக்கும். PHA உடன் உடற்பயிற்சி தேர்வு என்பது கூட்டு நகர்வுகள் ஆகும், அதைச் செய்வதற்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டுகள் பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்.

நீங்கள் விரும்பக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி:

PHA பயிற்சி செய்வது எப்படி

PHA பயிற்சி செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. 4-5 பயிற்சிகளைக் கொண்ட குழுவின் மூன்று சுற்றுகளைச் செய்வது மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய ஓய்வு. நீங்கள் 4-5 பயிற்சிகள் கொண்ட மற்றொரு குழுவின் மூன்று சுற்றுகளை செய்யுங்கள். தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு மாறாக கலவையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை அதிக கலோரிகளை எரித்து அதிக இரத்த ஓட்டத்தை வெளிப்படுத்துகின்றன.

4 வார PHA திட்டத்தின் உதாரணம் இங்கே…

குழு ஒன்று:

• குந்துகைகள் - 15 முறை
• பெஞ்ச் பிரஸ் - 15 முறை
• மிலிட்டரி பிரஸ் - 15 பிரதிநிதிகள்
• தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் - 15 மறுபடியும்
• பார்பெல் வரிசைகள் - 15 முறை

பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் இந்த சுற்றுகளின் மூன்று சுற்றுகளைச் செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். இது உங்கள் கார்டியோ அமைப்பில் மிகவும் தேவைப்படும். இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், அதை இரண்டு செட்களாகக் குறைத்து, காலப்போக்கில் 3 செட்களாக மீண்டும் உருவாக்கவும். மூன்றாவது செட்டில் தோல்வியடையாமல் உங்கள் பிரதிநிதி எண்ணிக்கையைப் பெறுவதற்கு உங்கள் பயிற்சிகளின் எடையைக் குறைக்கவும். அதற்கு உங்கள் சாதாரண எடையில் 40-50 சதவிகிதம் தேவைப்படும்.

குழு இரண்டு:

• Incline Dumbbell Press - 15 முறை
• லெக் பிரஸ் - 15 முறை
• சின் அப்ஸ் - 10-15 மறுபடியும்
• கன்று எழுப்புகிறது - 15 முறை
• பொய் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு - 15 மறுபடியும்
• ஸ்டிஃப்-லெக்ட் டெட்லிஃப்ட்ஸ் - 20 ரெப்ஸ்

உங்கள் PHA உடற்பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் (அதாவது திங்கள், புதன், வெள்ளி அல்லது செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனி) மாற்று நாட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். மற்றொரு விருப்பம், வாரத்திற்கு இரண்டு PHA அமர்வுகளை குறைத்து இரண்டு பாரம்பரிய எடை பயிற்சி அமர்வுகளையும் செய்ய வேண்டும். பலர் இந்த 50:50 அணுகுமுறையை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் வலிமை/தசை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிலும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

இரண்டு வழக்கமான எடை பயிற்சி அமர்வுகளுடன் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை PHA செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளில் அரை-உடல் பிளவுகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளில், உங்கள் மார்பு, முதுகு மற்றும் கைகளில் வேலை செய்யுங்கள். மறுபுறம், உங்கள் குவாட்ஸ், தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள், கன்றுகள் மற்றும் தோள்களில் அடிக்கவும். 6-12 பிரதிநிதிகள் வரம்பில் ஒரு உடல் பகுதிக்கு 6-8 செட்களைச் செய்யவும்.

PHA பயிற்சி குறிப்புகள்

• பர்பீஸ் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக் போன்ற சில நிமிட லைட் கார்டியோவைக் கொண்டு வார்ம் அப் செய்து, உங்கள் இதயத்தைத் தயார்படுத்தவும், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தவும்.
• இதயம் மற்றும் நுரையீரலை அதிகபட்சமாக தூண்டுவதற்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை விட கலவையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் சாதாரண எடையை 50-60 சதவிகிதம் குறைக்கவும், இதனால் 3 செட்களை விரைவாகச் செய்யும்போது நீங்கள் தோல்வியடையக்கூடாது.
• 15 மற்றும் 20 பிரதிநிதிகளுக்கு இடையேயான பிரதிநிதி வரம்பைப் பயன்படுத்தவும்.
• தசை செயலிழப்புக்கு பயிற்சி அளிக்காதீர்கள் (உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் எடையை குறைக்கவும்).
• வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு சில நிமிடங்கள் சுற்றி நடப்பதன் மூலம் குளிர்ச்சியடையவும்.
• 50:50 கார்ப்/புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட குலுக்கல் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்பை ஊக்குவிக்கவும்.

குறிப்புகள் →

• புற இதய நடவடிக்கை (PHA) பயிற்சியானது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கு சரியான மாற்றாக, ஓய்வெடுக்கும் இருதய மாற்றங்கள் மற்றும் தன்னியக்க தழுவலை மேம்படுத்துகிறது
• புற இதய செயல் பயிற்சி: பழையது மீண்டும் புதியது