இந்த 400 கலோரிகளுக்கும் குறைவான காலை உணவு யோசனைகள் உங்கள் நாளை ஒரு அற்புதமான தொடக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லும். இந்த காலை உணவு யோசனைகள் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் எடையைப் பராமரிக்கவோ, அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ முயற்சித்தாலும், ஒரு சில முன் அளவிடப்பட்ட உணவு விருப்பங்கள் கலோரி கண்காணிப்பை எளிதாக்கலாம்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவு அல்லது பரபரப்பான காலை நேர சிற்றுண்டிக்கு நேரமில்லாத போது, ​​400 கலோரி கொண்ட காலை உணவு ஏராளமாக இருக்கலாம். இந்த காலை உணவு யோசனைகள் ஊட்டச்சத்து சமச்சீரானவை, புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையை வீட்டிலும் வீட்டிலும் மற்றும் வீட்டிற்கு வெளியே உள்ள காலை உணவுகளுக்கு வழங்குகிறது.

வாழைப்பழம் மற்றும் ஜாதிக்காய் கஞ்சி

• தயாரிப்பு நேரம்: 5 நிமிடம்
• சமையல் நேரம்: 10 நிமிடம்
• சேவைகள்: 4

ஓட்ஸில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் ஏராளமாக உள்ளன, ஆனால் மற்ற தானியங்களை விட கொழுப்பு மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ளது. பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அவற்றில் ஏராளமாக உள்ளன. வாழைப்பழங்கள் கிரகத்தில் மிகவும் பரவலாக நுகரப்படும் பழங்களில் ஒன்றாகும். அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, ஆனால் அதிகமாக சாப்பிடுவது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

பிந்தைய எரிப்பு பாதிப்பு

• கலோரிகள்: 357 கிலோகலோரி
• புரதம்: 4.9 கிராம்
• கொழுப்பு: 23.2 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 33 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 3 கப் தேங்காய் பால்
• 1 1/2 கப் பாரம்பரிய உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ்
• ஒரு சிட்டிகை உப்பு
• 1 1/2 டீஸ்பூன் மேப்பிள் சிரப்
• 2 நடுத்தர வாழைப்பழங்கள், குறுக்காக வெட்டப்பட்டது
• 1 டீஸ்பூன் நில ஜாதிக்காய்

திசைகள்

1. ஒரு பெரிய வாணலியில், மிதமான வெப்பத்தில், பாலை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒரு பாத்திரத்தில் ஓட்ஸ் மற்றும் உப்பு சேர்த்து கலக்கவும். தண்ணீரை கொதிக்க வைக்கவும். நடுத்தர வெப்ப அமைப்பைக் குறைக்கவும். ஒரு மர கரண்டியால் தொடர்ந்து கிளறி, அல்லது கஞ்சி கெட்டியாகும் வரை 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
2. வெப்பத்திலிருந்து கடாயை அகற்றவும். மூடி 5 நிமிடங்கள் உட்கார அனுமதிக்கவும் (கஞ்சி நிற்கும் போது சிறிது குளிர்ந்து கெட்டியாகும்). மேப்பிள் சிரப் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
3. கலவையுடன் கிண்ணங்களை நிரப்பவும். மேலே வாழைப்பழம் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய் சேர்த்து பரிமாறவும். பரிமாறவும்.

காலை உணவு சூப்பர் ஸ்மூத்தி

• தயாரிப்பு நேரம்: 5 நிமிடம்
• சமையல் நேரம்: 00 நிமிடம்
• சேவைகள்: 1

உலகிலேயே அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், முட்டைக்கோஸ் மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். கேல் பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் க்வெர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் போன்ற பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 204 கிலோகலோரி
• புரதம்: 4.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 6 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 37.8 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 சிறிய வாழைப்பழம், உறைந்த, வெட்டப்பட்டது
• 1 குழி புதிய தேதி, நறுக்கப்பட்டது
• ½ டீஸ்பூன் சியா விதைகள்
• 1 கப் இனிக்காத பாதாம் பால்
• ½ கப் முட்டைக்கோஸ் இலைகள் வெட்டப்பட்டது

திசைகள்

500 கலோரிகளுக்கு குறைவான இரவு உணவு

1. அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் நன்கு கலக்கும் வரை கலக்கவும். கீரை அல்லது கோஸ் சேர்த்து மென்மையான வரை கலக்கவும்.

அவகாடோவில் வேகவைத்த முட்டை

• தயாரிப்பு நேரம்: 10 நிமிடம்
• சமையல் நேரம்: 15 நிமிடம்
• சேவைகள்: 6

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 277 கிலோகலோரி
• புரதம்: 8.2 கிராம்
• கொழுப்பு: 24.6 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 9.1 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

கால் நாளுக்கு முன் கார்டியோ

• 3 வெண்ணெய், பாதியாக மற்றும் விதை
• 6 பெரிய முட்டைகள்
• கோஷர் உப்பு மற்றும் புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு, ருசிக்க
• 2 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட புதிய கொத்தமல்லி

திசைகள்

1. அடுப்பை 425 டிகிரி பாரன்ஹீட்டிற்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். பேக்கிங் தாளை ஒட்டாத ஸ்ப்ரேயால் பூசவும் அல்லது லேசாக எண்ணெய் தடவவும்.
2. இரண்டு டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சதையை அல்லது தேவைப்பட்டால், ஒரு கரண்டியால் எடுத்து, ஒவ்வொரு வெண்ணெய் பழத்தின் மையத்திலும் ஒரு சிறிய கிணற்றை உருவாக்கவும்.
3. 1 முட்டை, மெதுவாக வெடித்து கிணற்றில் செருகப்பட்டது, மஞ்சள் கரு அப்படியே. உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சுவைக்க, மீதமுள்ள முட்டைகளுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
4. 15-18 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும், அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அமைக்கப்படும் வரை ஆனால் மஞ்சள் கருக்கள் இன்னும் ரன்னி.
5. விரும்பினால், மேலே கொத்தமல்லியுடன் உடனடியாக பரிமாறவும்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் குயினோவா அப்பத்தை

• தயாரிப்பு நேரம்: 15 நிமிடம்
• சமையல் நேரம்: 20 நிமிடம்
• சேவைகள்:4

குயினோவா ஒரு சிறிய விதைக்கு நிறைய புரதத்தை வழங்குகிறது: சமைத்த ஒரு கப் 8 கிராம். குயினோவா தாவரங்களில் காணப்படும் சில முழுமையான புரத மூலங்களில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் உடலின் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், குயினோவாவில் மற்ற புரத மூலங்களை விட அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 362 கிலோகலோரிகள்
• புரதம்: 14.1 கிராம்
• கொழுப்பு: 8.4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 59.2 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

வேகமான இழுப்பு தசை நார்களுக்கு எதிராக மெதுவாக

• 1 1/3 கப் குயினோவா
• 2 பெரிய வாழைப்பழங்கள்
• 3 முட்டைகள்
• 1/2 கப் இனிக்காத பாதாம் பால்
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
• 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
• ½ கப் இயற்கை தயிர்
• ½ கப் புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
• 1 டீஸ்பூன். தேன்

திசைகள்

1. உணவு செயலியில், குயினோவாவை கரடுமுரடான மாவு உருவாக்கும் வரை அரைக்கவும். 1 வாழைப்பழம், முட்டை, பால், வெண்ணிலா சாறு மற்றும் பேக்கிங் பவுடர் ஆகியவற்றை மென்மையான வரை பதப்படுத்தவும்.
2. ஒரு பெரிய நான்ஸ்டிக் வாணலியில் எண்ணெய் தெளித்து, மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். 1/4 கப் (60 மிலி) இடியுடன் கடாயை நிரப்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1-2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், அல்லது பொன்னிறமாகும் வரை மற்றும் முழுமையாக சமைக்கவும். மீதமுள்ள மாவுடன் மீதமுள்ள 8 அப்பத்தை தயார் செய்யும் போது சூடாக வைக்கவும்.
3. மீதமுள்ள வாழைப்பழத்தை மெல்லிய துண்டுகளாக நறுக்கவும். தயிர், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் மீதமுள்ள வாழைப்பழத்தை அப்பத்தில் சேர்க்கவும். மேலே தேனை ஊற்றவும்.

சாக்லேட் சியா புட்டிங்

• தயாரிப்பு நேரம்: 15 நிமிடம்
• சமையல் நேரம்: 00 நிமிடம்
• சேவைகள்:2

சியா விதைகளில் குர்செடின் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது, இது இதய நோய் உட்பட பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்க்க உதவும். விதைகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. சியா விதைகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

• கலோரிகள்: 355 கிலோகலோரி
• புரதம்: 8.8 கிராம்
• கொழுப்பு: 13.9 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 60.2 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் இனிக்காத பாதாம் பால்
• 2 டீஸ்பூன் கோகோ தூள் (இனிக்காதது)
• 2 டீஸ்பூன் தேன்
• 2 டீஸ்பூன் சியா விதைகள்
• 2 வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழங்கள்
• துருவிய டார்க் சாக்லேட்-அலங்காரம்

திசைகள்

1. ஒரு கலவை கிண்ணத்தில், பாதாம் பால், கொக்கோ தூள், தேன் மற்றும் சியா விதைகளை இணைக்கவும். ஒரு மூடியால் மூடிய பிறகு குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் அல்லது ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும்.
2. ஒரு கிளாஸில் பாதி கொழுக்கட்டையை ஊற்றி, அதன் மேல் துண்டுகளாக்கப்பட்ட வாழைப்பழங்களை வைக்கவும். முந்தைய படிகளைப் பிரதிபலிக்கவும்.
3. மேலே துருவிய கூடுதல் டார்க் சாக்லேட்டுடன் பரிமாறவும்.