வலிமை பயிற்சி சொற்கள்
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், வலிமை பயிற்சி சொற்களுடன் நீங்கள் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு கட்டமைப்பது மற்றும் மேம்படுத்துவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள அவை உங்களுக்கு உதவும்.
இந்த கட்டுரையில் ஹைபர்டிராபி, முற்போக்கான ஓவர்லோட் போன்றவற்றை விளக்குவோம்.
வலிமை பயிற்சியின் 4 முக்கியமான கொள்கைகள் இங்கே:
1. ஹைபர்டிராபி
இது உடற்பயிற்சியின் விளைவாக தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பது ஆகும்.
இது 'எனக்கு தசையை உருவாக்க வேண்டும்' என்று கூறுவதற்கு சமம்.
ஹைபர்டிராபி என்பது வலிமை பயிற்சியுடன் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் செயல்முறையாகும்.
2. பயிற்சி தொகுதி
இது உங்கள் பயிற்சி அமர்வில் நீங்கள் செய்யும் வேலையின் அளவு.
சிறந்த கேபிள் உடற்பயிற்சிகள்
பயிற்சியின் அளவு என்பது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் செய்யும் ரெப்ஸ், செட் மற்றும் எடை.
3. பயிற்சி அதிர்வெண்
ஒரு தசைக் குழுவிற்கு நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்பதுதான்.
அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேர மீட்புடன், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
பயிற்சி அதிர்வெண் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சியளிக்கிறீர்கள். முறையான மீட்புடன், வாரத்திற்கு 2-3 முறை தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:
4. முற்போக்கான சுமை
உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான மீட்புக்குப் பிறகு, அடுத்த அமர்வுக்கு உங்கள் உடல் வலுவடைகிறது.
எனவே நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேற விரும்பினால் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.
முற்போக்கான ஓவர்லோட் என்பது ரெப்ஸ், செட், எடை அல்லது அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் செயல்முறையாகும், இதனால் உங்கள் உடல் வலுப்பெறும்.
வலிமை பயிற்சி பயணம்
உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் நீங்கள் மிகவும் சீரானதாக இருக்கும் போது, இந்த காரணிகள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
நீங்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, உங்கள் ரெப்ஸ் / செட் / எடை அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கும்.
பிறகு எரியும் பயிற்சிகள்
பிறகு நீங்கள் ஒரு பீடபூமியைத் தாக்குவீர்கள், அப்போதுதான் அது சுவாரஸ்யமாகிறது.
இது நிகழும்போது, அதிக எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், சரியான வடிவத்தின் முக்கியத்துவத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் முற்போக்கான சுமைகளை 'கட்டாயப்படுத்த' முயற்சிப்பதே குறிக்கோள் அல்ல.
இந்த பீடபூமியை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை நீங்கள் ஒரு மூலோபாயவாதி மற்றும் விளையாட்டு வீரராக திட்டமிட வேண்டும்.
இது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணம் முழுவதும் தேவைப்படும் திறன்-தொகுப்பு.
உடல் எடையில் எவ்வளவு புரதம்
ஹைபர்டிராபி, பயிற்சி அளவு, அதிர்வெண் மற்றும் முற்போக்கான சுமை ஆகியவற்றுடன் எனது அனுபவம்
தனிப்பட்ட முறையில், நான் ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறியை மாற்ற விரும்புகிறேன்.
உதாரணமாக, எடையை அதிகரிக்கவும், பிறகு நான் அதை எவ்வளவு தூரம் செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்கவும்.
2-3 முறை இந்த பீடபூமியை என்னால் கடக்க முடியவில்லை என்றால், நான் முதலில் என் சோர்வைப் பார்க்கிறேன்.
மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு உங்கள் செயல்திறனில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இவை நன்றாக இருந்தால், நான் மற்றொரு பயிற்சி அமர்வைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஹைபர்டிராபியை அதிகரிக்க முனைகிறேன்.
இருப்பினும், அனைவருக்கும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க முடியாது.
எனவே உங்களுக்கு எனது பரிந்துரை என்னவென்றால்,ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாறியை சரிசெய்து, சீராக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.
சுருக்கமாக
நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால் வலிமை பயிற்சி மிகவும் சுவாரஸ்யமான செயலாகும்.
சிக்கல் தீர்க்கும் திறன், பின்னடைவு மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றை உருவாக்க இது உங்களுக்கு உதவும், இது நம் அனைவருக்கும் அதிகம் தேவைப்படுகிறது.
குறிப்புகள்
- தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன காரணம்:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- ஹைபர்டிராபிக்கு முற்போக்கான சுமை ஏன் அவசியம்:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
- பயிற்சியின் அளவு என்ன:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- தசை மற்றும் வலிமை பிரமிடு:https://muscleandstrengthpyramids.com/
