ஆஃப்டர்பர்ன் விளைவு

நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்HIIT, இல்லையெனில் உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, பலர் பயன்படுத்தும் ஒரு முறைவேகமாக எடை இழக்க. பாரம்பரிய கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட பாதி நேரத்தில் HIIT அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இது நிச்சயமாக திறமையானது, ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அந்த கலோரிகளில் சில உண்மையில் எரிக்கப்படுகின்றன என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தெரியாது! உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும், தீக்காயத்தை நீங்கள் எப்படி உணரலாம் என்பதை இந்தக் கட்டுரையில் கற்பிக்கிறோம்!

HIIT என்றால் என்ன?

HIIT என்பது பெரும்பாலும் பெயரில் விளக்கப்பட்டுள்ளது, அதன்வேலை மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் கூடிய அதிக தீவிர பயிற்சி. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டுகள் 60 வினாடிகள் நடைபயிற்சி/ஜாகிங் மூலம் 30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்டிங் அல்லது 20 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி மற்றும் 10 வினாடிகள் ஓய்வுடன் ஒரு HIIT பாணி Tabata. ஒரு முழு தபாட்டா சுமார் 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அந்த 20/10 இடைவெளியில் 8 சுற்றுகள் பொதுவாக 4 வெவ்வேறு பயிற்சிகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன.

பாரம்பரிய கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது HIIT பொதுவாக காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் ஒரு வகையாகும், இது பொதுவாக ஏரோபிக் ஆகும்.ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம்உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உணவு சேமிப்பு எரிபொருளை (கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு) உடலுக்கு ஆற்றலாக மாற்ற ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி தீவிரமடையும் போது, ​​​​உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜன் சப்ளை உங்கள் திசுக்களின் தேவையுடன் இருக்க முடியாது, எனவே அது முக்கியமாக மாறுகிறதுகாற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம்அதே ஆற்றலை உருவாக்க ஆக்ஸிஜன் தேவையில்லை.

காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் தீங்கு என்னவென்றால்லாக்டிக் அமிலம்உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, எனவே உடற்பயிற்சி பொதுவாக நீண்ட காலம் நீடிக்காது, மேலும் அது திசுக்களில் இருந்து வெளியேறும் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளீர்கள்.

உடற்பயிற்சி பயணத்தை தொடங்குங்கள்

தி ஆஃப்டர்பர்ன் விளைவு - EPOC (உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு)

விஞ்ஞானிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலைகளில் இருந்து எரிந்த கலோரிகளை அளந்தபோது, ​​​​அவர்கள் விசித்திரமான ஒன்றைக் கவனித்தனர். காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளால் எரிக்கப்படும் கூடுதல் கலோரிகள் பல நடந்தனவொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மற்றும் இடைவெளியில் சிறிய இடைவெளிகளில். பயிற்சியானது நீண்ட மற்றும் தீவிரமானதாக இருந்ததால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இந்த 'எரிந்த பிறகு' விளைவு நீண்டதாக இருந்தது.

இது ஏன் நடக்கிறது என்பதற்கான திறவுகோல்ஆற்றல் செலவு, இது சொல்லும் ஒரு ஆடம்பரமான வழிகார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு போன்ற எரிபொருளை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கான செலவு. ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம் இந்த பரிமாற்றத்திற்கான நாணயமாக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. இருப்பினும், காற்றில்லா ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்த முடியாது மற்றும் உருவாக்குகிறது'ஆக்ஸிஜன் கடன்'.

காற்றில்லா அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால், பொதுவாக அதிக மூலக்கூறு சேதத்தை ஏற்படுத்துவதால், அந்த ஆற்றலுக்கும் அதிக செலவாகும். காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றமானது அந்த நேரத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை எடுத்துக்கொண்டு பின்னர் வட்டியுடன் செலுத்துகிறது.

இது அழைக்கப்படுகிறதுEPOC: பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு உடற்பயிற்சி. குறிப்பிட்டுள்ளபடி, காற்றில்லா பொதுவாக அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறது, எனவே அதற்கு ஒரு தேவைப்படுகிறதுஅதிக மீட்பு மற்றும் பழுது நேரம். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் மீட்டெடுக்கும் முழு நேரமும், அந்தக் கடனை 'செலுத்துவதற்காக' அதிக எரிபொருளை எரிக்க அதிகரிக்கப்படுகிறது.

இது ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதால், இது ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றமாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் காற்றில்லாவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது கொழுப்பை முக்கிய எரிபொருளாக எரிக்கிறது. ஏரோபிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்க முடியும், ஆனால் மீட்சியின் போது உடல் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறுகிய கால ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.கொழுப்பு எரிக்கப்படும் முதன்மை எரிபொருள்.

சிறந்த விஷயம்? இந்த 'எரிந்த பிறகு' விளைவுகள் எங்கிருந்தும் நீடிக்கும்16-38 மணி நேரம்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய HIIT பயிற்சி இங்கே:

சுருக்கமாக

நீங்கள் எரியும் ஏதாவது விரும்பினால்பாதி நேரத்தில் அதிக கலோரிகள்இரண்டும்ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும், சில HIIT ஐ முயற்சிக்கவும்.

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் உள்ளடக்கியவை இங்கே:

• HIIT என்பது உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி.

• HIIT என்பது காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் ஒரு வகையாகும், இது பாரம்பரிய கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும்போது ஏரோபிக் ஆகும்.

• ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றமானது ஆற்றலுக்கான எரிபொருளை மாற்ற ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது.

• காற்றில்லா ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதில்லை, இது ஆற்றலை மிகவும் 'விலையுயர்ந்ததாக' ஆக்குகிறது, மேலும் 'ஆக்ஸிஜன் கடனை' உருவாக்குகிறது.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறுகிய கால ஆற்றலை மீட்டெடுக்கும் போது, ​​மீட்சியின் போது கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) மூலம் இந்தக் கடனைத் திருப்பிச் செலுத்துகிறது.

குறிப்புகள் →

• உடற்தகுதி, மைக்கேல் வூட். பாரம்பரிய கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அரை நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat, மற்றும் Jeffrey M. McBride. 'உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஆக்சிஜன் நுகர்வு அதிகப்படியான எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் கடுமையான காலத்தின் விளைவு: உடல் நிறை நிர்வாகத்திற்கான தாக்கங்கள்.' ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி 86.5 (2002): 411-417.
• பஹ்ர், ரோல்ட் மற்றும் ஓலே எம். செஜெர்ஸ்டெட். 'உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தின் விளைவு, உடற்பயிற்சிக்குப் பின் O 2 நுகர்வு.' வளர்சிதை மாற்றம் 40.8 (1991): 836-841.