பயிற்சி

சிறந்த கேபிள் பயிற்சிகள்: பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகப்படுத்துதல்

ஜிம் இயந்திரங்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் ஏராளமாக இருப்பதால், ஒவ்வொன்றும் உங்கள் தசைகளை தனிப்பட்ட வழிகளில் குறிவைத்து, மிகவும் பயனுள்ள விருப்பங்கள் மற்றும் மோசமானவை எது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் சவாலாக இருக்கும்.

இருப்பினும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகப்படுத்த விரும்பினால், கேபிள் பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒருபோதும் தவறாகப் பயன்படுத்த முடியாது. உண்மையில், கேபிள் இயந்திரங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஒப்பிடும்போது வலிமையை வளர்ப்பதிலும் தசை நார்களை குறிவைப்பதிலும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

இந்தக் கட்டுரையானது உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கேபிள் மெஷினைச் சேர்ப்பதன் நன்மைகள் மற்றும் சிறந்த மற்றும் வலிமையான உடலமைப்பை உருவாக்க அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி ஆழமாகச் சொல்லும்.

கேபிள் பயிற்சிகளுக்கும் இலவச எடைகளுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போலல்லாமல், கேபிள் பயிற்சிகள் முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் நிலையான பதற்றத்தை பராமரிக்கின்றன, இது உங்கள் தசை நார்களை வளர சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

மறுபுறம், இலவச எடைகள் இயக்கத்தின் நடுப்பகுதியில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை வழங்குகின்றன, ஆரம்ப மற்றும் இறுதி வரம்பில் குறைந்த பதற்றம். உதாரணமாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; மார்புத் தசைகளைச் செயல்படுத்தாமல் மேலே உள்ள எடையை நீங்கள் சமப்படுத்துகிறீர்கள்.

தசைகள் பதற்றத்தின் கீழ் நீண்ட நேரத்தை வழங்குவதன் மூலம் அவை கடினமாகவும் திறமையாகவும் வேலை செய்ய வேண்டும், இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சி கிடைக்கும்.

பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி நுட்பமாகும்.

நீங்கள் dumbbells மற்றும் barbells பயன்படுத்த விரும்பினால் ஆனால் ஒரு அடித்தது போல் தெரிகிறதுபீடபூமி, புதிய மற்றும் அதிக கேபிள் பயிற்சிகளுக்கு மாறுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்தசை வளர்ச்சிக்கான தூண்டுதல்.

கேபிள் மெஷின் கிரிப்ஸ்

கேபிள் இயந்திரங்கள் வெவ்வேறு இணைப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன. பல்வேறு பிடிகள் அல்லது இணைப்புகள் கோணத்தை கணிசமாக பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இலக்கு தசையில் எரிவதை உணரலாம்.

கேபிள் பிடியில் மிகவும் பொதுவான சில வகைகள் இங்கே:

லேட் பார்கள்
கர்ல் பார்கள்
ட்ரைசெப்ஸ் கயிறுகள் மற்றும் கம்பிகள்
கை கம்பிகள்
வரிசை கைப்பிடிகள்
கணுக்கால் பட்டைகள்

சிறந்த கேபிள் பயிற்சிகள்

முகம் இழுக்கிறது

ஃபேஸ் புல்ஸ் உங்கள் டெல்ட்களின் பின்புற பகுதியைத் தூண்டுகிறது, பெரும்பாலும் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளில் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியானது தோள்பட்டைகளின் 3 பரிமாண வளர்ச்சியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் பொறிகள் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை குறிவைக்கிறது.

இந்தப் பயிற்சியானது மார்புத் தசைகளை இழுப்பதை எதிர்ப்பதற்கும், தோள்பட்டை முன்னோக்கிச் சுற்றுவதைத் தடுப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது உங்களை இன்னும் சமச்சீரான தோரணையைப் பெற அனுமதிக்கிறது.

இணைப்பு:கயிறு பிடிப்பு

அதை எப்படி செய்வது:

கப்பியை உங்கள் உயரத்தை விட அதிகமாக வைக்கவும்
இயந்திரத்தை நோக்கி நிற்கவும்
உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில், இரு கைகளாலும் கயிற்றைப் பிடிக்கவும்
உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்ட அனுமதிக்கும் வகையில் சில படிகள் பின்வாங்கவும்
உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து சற்று பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைக்கவும்
உங்கள் முகத்தை நோக்கி கயிற்றை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உயரமாகவும் அகலமாகவும் வைக்கவும்
முடிவில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை மீண்டும் உருட்டவும்
மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்
3 செட்களுக்கு 10-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

சாய்ந்த கேபிள் பக்கவாட்டு உயர்வு

இந்தப் பயிற்சியானது புதிய மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட பக்கவாட்டு டம்பல் ரைஸ் ஆகும், இது நிலையான பதற்றத்துடன் வெவ்வேறு கோணங்களில் நடுத்தர டெல்ட்களைத் தூண்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இணைப்பு:கைப்பிடிகள்

அதை எப்படி செய்வது:

கேபிள் கப்பியை மிகக் குறைந்த அமைப்பில் வைக்கவும்
உங்கள் இடது பக்கம் இயந்திரத்தை நோக்கி நிற்கவும் மற்றும் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிரவும்
கேபிள் இயந்திரத்தின் உடலைப் பிடிக்க உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் கேபிளில் பதற்றத்தை உருவாக்க இயந்திரத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் நிற்கவும்
உங்கள் வலது பக்கம் சற்று சாய்ந்து, உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்
உங்கள் வலது கையை 90 டிகிரி வரை மெதுவாக உயர்த்தவும், முழங்கையில் சிறிது வளைந்து வைக்கவும்
மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட்களுக்கு 10-15 மறுபடியும் செய்யவும்

வலுவான மேல் உடலை உருவாக்க உதவும் பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

ட்ரைசெப் கயிறு தள்ளுதல்

ஸ்கல் க்ரஷர் அல்லது க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற மற்ற டிரைசெப் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், ட்ரைசெப் கயிறு நீட்டிப்பு முழங்கை மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது மற்றும் மிகவும் இயற்கையான இயக்க பாதையை அனுமதிக்கிறது.

இது ட்ரைசெப்ஸின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சிறந்த அளவிலான இயக்கம் மற்றும் பதற்றத்தை உறுதி செய்யும் போது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

பயன்படுத்த பிடி:கயிறு பிடிப்பு

அதை எப்படி செய்வது:

கேபிள் இயந்திரத்தில் உயர் கப்பி பயன்படுத்தவும்
இயந்திரத்தை எதிர்நோக்கி நிற்கவும், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர
ட்ரைசெப்ஸின் முழு அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்க இடுப்பில் சிறிது வளைக்கவும்
இரண்டு கைகளாலும் கயிற்றைப் பிடிக்கவும்
உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரியில் வளைத்து, உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும்
உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கயிற்றை கீழே தள்ளவும்
மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்
3 செட்களுக்கு 10-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

பைசெப்ஸ் கேபிள் சுருட்டை

திறன் கொண்ட இயந்திரத்தின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கமானது உந்தத்தின் மீதான நம்பிக்கையைக் குறைக்கிறது, இது பொதுவாக டம்பெல் சுருட்டைகளின் போது ஏற்படும். இது சிறந்த வடிவம், அதிகரித்த தசை ஈடுபாடு மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

இணைப்பு:கர்ல் பார்

அதை எப்படி செய்வது:

கேபிள் இயந்திரத்தை குறைந்த அமைப்பில் அமைக்கவும்
இயந்திரத்தை எதிர்நோக்கி நிற்கவும், அடி இடுப்பு அகலம் தவிர
கீழ் கைப்பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும்
உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்
பட்டியை உங்கள் மார்பை நோக்கி சுருட்டி, கீழே இருந்து மேல் வரை உங்கள் பைசெப்ஸில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்
3 செட்களுக்கு 10-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

கேபிள் ஃப்ளை:

கேபிள் ஃப்ளை மார்பு தசைகளை அதிக அளவிலான இயக்கத்துடன் தனிமைப்படுத்துகிறது, இது மார்பு தசைகளை முழுமையாக நீட்டவும் சுருக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

மேலும், கேபிள் ஃப்ளை வெவ்வேறு கோணங்களில் செய்யப்படலாம், இது மார்புப் பகுதியின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளை மேலும் வளர்ந்த முன் உடலமைப்பிற்கு இலக்காகக் கொள்ள உதவுகிறது.

இணைப்பு:கைப்பிடிகள்

அதை எப்படி செய்வது:

உங்கள் இலக்கு தசையைப் பொறுத்து கோணத்தை மாற்ற, கப்பியை அதிக, நடு அல்லது தாழ்வாக வைக்கவும்
கேபிள் கிராஸ்ஓவர் இயந்திரத்தில் இரண்டு ஒற்றை கைப்பிடிகளை புல்லிகளுடன் இணைக்கவும்
இயந்திரத்தின் மையத்தில் ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு சற்று முன்னால் நிற்கவும்
கைப்பிடிகளை ஒரு மேலோட்டமான பிடியுடன், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பிடிக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் மார்பை மேலே வைக்கவும்
உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு, உங்கள் மார்பு தசைகளை சுருக்கவும்
மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்
3 செட்களுக்கு 10-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்

கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

அமைக்கவும்

உங்கள் தேவை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகைக்கு ஏற்ப கப்பி உயரம் மற்றும் எடை அடுக்கை சரிசெய்யவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான இயந்திரத்தை அமைக்கும் போது பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சி கூட்டாளரிடம் உதவி கேட்பது வேதனை தரும்.

பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

சரியான வடிவத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வு செய்யவும். கேபிள் பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, உங்கள் செட் எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறது என்பதை விட, உங்கள் வடிவம் மற்றும் பதற்றத்தில் இருக்கும் நேரம் ஆகியவை முக்கியம். எனவே இலகுவான எடையுடன் தொடங்கி, நீங்கள் வலுவாகும்போது படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும்

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வேகம் அல்லது ஜெர்க்கி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வடிவத்தை உடைக்காமல் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால் எடை மிகவும் அதிகமாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் எடையைக் குறைக்கவும்.

பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்

கேபிள் இயந்திரத்தால் வழங்கப்படும் நிலையான பதற்றத்தை முழுமையாகப் பயன்படுத்தவும். இயக்கத்தின் முழு வரம்பிலும் இலக்கு தசைகளை ஈடுபாட்டுடன் மற்றும் பதற்றத்தில் வைத்திருப்பது சிறந்தது.

மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

பாட்டம்லைன்:

சுருக்கமாக, கேபிள் இயந்திரம் என்பது ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி மையமாகும், இது நிலையான பதற்றத்துடன் தசைகளை திறம்பட குறிவைக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த, சரியான வடிவம், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்க இணைப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்து, எப்போதும் சூடாக நினைவில் கொள்ளுங்கள்,நீட்டி,மற்றும் மீட்க. கேபிள் இயந்திரங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் சவாலை சேர்க்கலாம் என்றாலும், நீண்ட காலத்திற்கு முடிவுகளுக்கு நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பீர்கள்.

குறிப்புகள் →

1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). கேபிள்-அடிப்படையிலான மற்றும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடைப் பயிற்சிக்கு இடையே தசை செயல்படுத்தல் மற்றும் இயக்கவியலில் உள்ள வேறுபாடுகள். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
2. ஃபீல்ட்ஸ், Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). வெவ்வேறு தோள்பட்டை பயிற்சிகள் எதிர்ப்பு-பயிற்சி பெற்ற நபர்களில் டெல்டோயிட் பகுதிகளை செயல்படுத்துவதை பாதிக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் ஹ்யூமன் கினெடிக்ஸ், 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033