ஒரு வலுவான கீழ் உடலை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ எந்த உபகரண இயக்கங்களும் இல்லை

வீட்டிலேயே வேலை செய்வதை நீங்கள் சரியாகச் செய்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த கட்டுரையில் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய குறைந்த உடல் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

வீட்டில் வேலை செய்வதன் நன்மைகள்

வீட்டில் பயிற்சி பலவிதமான தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொள்ள உதவும். நீங்கள் இயந்திரங்களில் தங்கியிருக்க முடியாது என்பதால், உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.

தடகளமாக இருப்பது என்பது நீங்கள் எவ்வளவு கனமாக தூக்க முடியும் என்பது மட்டுமல்ல, சரியான வடிவத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள். இதற்கு சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை தேவை... அடுத்த இரண்டு மாதங்களுக்கு எங்கள் ஜிம்கள் மூடப்படலாம், அதை ஏற்று, உங்கள் உடலை வித்தியாசமாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வீட்டில் வேலை செய்வது பல நன்மைகளை நாங்கள் இங்கே பட்டியலிட்டுள்ளோம்: வீட்டில் எப்படி வேலை செய்வது

உடற்பயிற்சி கூடம் மூடப்பட்டுள்ளது, அதை ஏற்று பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவோம்.

வீட்டில் வேலை செய்வதால் ஏற்படும் தீமைகள்

வீட்டில் பயிற்சி முக்கிய குறைபாடு பற்றாக்குறை உள்ளதுஇயந்திர பதற்றம் (எடை). குறைந்த இயந்திர பதற்றம் என்பது உங்கள் தசைகள் தோல்வியடைவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

ஜிம்மில், உங்கள் 1RMல் (ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சம்) 85% எடையுடன் 5 முறை குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய முடியும் மற்றும் தோல்விக்கு அருகில் இருக்க முடியும். இதைச் செய்ய உங்களுக்கு 30 வினாடிகளுக்கும் குறைவாகவே ஆகும். இருப்பினும், இப்போது உங்கள் தோள்களில் எடை இல்லை, எனவே உங்கள் தசை நார்களை இந்த நிலைக்கு கொண்டு வர அதிக நேரம் எடுக்கும். இது சாத்தியமற்றது என்று அர்த்தமல்ல.

எனவே, வீட்டில் ஏதேனும் எடை (ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், டம்ப்பெல்ஸ், நாற்காலி...) இருந்தால், நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு 30 நாள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

உங்களுக்கு இயந்திர பதற்றம் இல்லாவிட்டாலும், வீட்டிலேயே தசைகளை உருவாக்கலாம்.

முதல் 5 வீட்டில் கால் பயிற்சிகள்

எங்களிடம் எந்த எடையும் இல்லை என்றாலும், எங்களுடன் சிறந்த சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் உருவாக்க முடியும் என்று நாங்கள் உறுதியாக நம்புகிறோம்.சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகள்:

வீட்டில் கால் பயிற்சி 1: ஜம்ப் ஸ்குவாட் ட்விஸ்ட்

நீங்கள் குந்துகையை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் ஜம்ப் மற்றும் ட்விஸ்ட் சேர்ப்பது உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு, கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் இயக்கம் ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய உதவும்.

மெதுவான பிரதிநிதிகளின் நன்மைகள்

வீட்டில் கால் உடற்பயிற்சி 2: மாற்று ஒற்றை கால் குளுட் பாலம்

நீங்கள் வலுவான குளுட்டுகளை உருவாக்க விரும்பினால், குளுட் பாலம் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். ஒற்றைக் காலைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை உருவாக்குவது, இருபுறமும் க்ளூட் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர் வலிமையை உருவாக்கவும், மற்றொன்றை விட பலவீனமான பக்கம் இருப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும், இது இறுக்கமான இடுப்பு / கீழ் முதுகில் ஏற்படலாம்.

வீட்டில் கால் உடற்பயிற்சி 3: பர்பி

அனைவருக்கும் பிடித்த உடற்பயிற்சி, இல்லையா? கேலி செய்வது ஒருபுறம் இருக்க, பர்பி என்பது முழு உடல் இயக்கமாகும், இது முதன்மையாக உங்கள் கால்களை குறிவைக்கிறது, மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை எளிதாக அதிகரிக்கும்.

வீட்டில் கால் உடற்பயிற்சி 4: உயர் முழங்கால் முதல் எதிர் கை வரை

உங்கள் கார்டியோ மற்றும் ஒருங்கிணைப்பில் வேலை செய்ய உதவும் ஒரு சிறந்த பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி. இது உங்களை வலுவான சாய்வுகளை உருவாக்கவும் செய்யும்.

வீட்டில் கால் உடற்பயிற்சி 5: கன்று வளர்ப்பதற்கு மாற்று ஒற்றைக் கால் விரல் தொடுதல்

இந்த இயக்கம் உங்கள் தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை வேலை செய்யும் போது உங்கள் சமநிலையில் வேலை செய்ய உதவும்.

சுருக்கமாக

• உடற்பயிற்சி கூடம் மூடப்பட்டுள்ளது, அதை ஏற்று பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவோம்.
• உங்களுக்கு இயந்திர பதற்றம் இல்லாவிட்டாலும், வீட்டிலேயே தசைகளை உருவாக்கலாம்.
• எங்கள் சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்: