உடற்தகுதி மாறும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது, அதிக தசைகளைப் பெறுவது அல்லது உங்கள் கனவு உடலமைப்பை உருவாக்குவது உங்கள் இலக்காக இருந்தாலும், அதை அடைய ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு பாதையைத் தேர்ந்தெடுத்து பயணத்தை அனுபவிக்க வேண்டும்.

மெலிந்த தசையை பேக்கிங் மற்றும் ஒரு தடகள உடலமைப்பை உருவாக்கும் போது, ​​இரண்டுவலிமை பயிற்சிமுறைகள் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களிடையே தனித்து நிற்கின்றன - கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் எடை தூக்குதல்.

இரண்டு நுட்பங்களும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி குறிப்பிடத்தக்க தசை ஆதாயங்களை விளைவிக்கின்றன மற்றும் மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவியுள்ளன. ஆனால் சொல்லப்பட்டால், தசைகளை உருவாக்க எது சிறந்தது? கலிஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது எடை தூக்குதல்?

இந்த கட்டுரை வலிமை பயிற்சியின் அறிவியலைப் பற்றி விவாதிக்கும் மற்றும் கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் எடை தூக்குதலின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் இரண்டையும் அடையாளம் காணும்.

தசை எவ்வாறு வளர்கிறது?

எடை தூக்குவது அல்லது உடல் எடை உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன் காலப்போக்கில் தசைகளை பெரிதாக்குகிறது என்று எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?

நாம் வலிமை பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​நமது தசை நார்களுக்குள் சிறிய கண்ணீர் ஏற்படுகிறது. இந்தத் தேவையான கண்ணீர் நமது செல்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டி, சேதமடைந்த இழைகள் மீண்டும் ஒன்றாக வளர தசை-குணப்படுத்தும் பதிலைத் தொடங்கும்.

வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் நாங்கள் பயிற்சி மற்றும் முன்னேற்றம் தொடரும்போது, ​​​​அதிக கிழிப்பு அதிக பழுதுக்கு வழிவகுக்கிறது. தசைகளை பெரிதாக்குவதன் மூலமும், அதிக புரதத்தை இழைகளில் அடைப்பதன் மூலமும், நீங்கள் வைக்கும் சவால்களை சமாளிக்க நமது உடல்கள் மாற்றியமைக்கின்றன.

காலப்போக்கில், இது நமது தசைகளை பெரிதாக்குகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் அதிக எடை அல்லது உடற்பயிற்சி சவால்களை கையாள முடியும்.

உங்கள் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான விசைகள் இங்கே:

• சீரானவலிமை பயிற்சி
• படிப்படியாக முன்னேறி, உங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குங்கள்
• மேலும் சேர்க்கவும்உங்கள் உணவில் புரதம்
• சரியான ஊட்டச்சத்துடன் சரிவிகித உணவையும் சாப்பிடுங்கள்மேக்ரோக்கள்
• போதுமானதுஓய்வு மற்றும் மீட்பு

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், கலிஸ்தெனிக்ஸ், பளு தூக்குதல் அல்லது இரண்டும் மூலம் உங்கள் வலிமை பயிற்சியில் தொடர்ந்து இருக்கவும்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்றால் என்ன?

கலிஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது உடல் எடை உடற்பயிற்சி என்பது இயந்திரங்கள், இலவச எடைகள் அல்லது பிற உபகரணங்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தும் வலிமைப் பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும்.

இந்த பயிற்சி முறை பல நூற்றாண்டுகளாக இருந்து வருகிறது, இது பண்டைய கிரேக்கத்தில் இருந்து வருகிறது. நவீன காலங்களில், கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஒரு நன்கு வட்டமான பயிற்சி முறையாக செயல்படுகிறது, இது செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் குறைந்தபட்ச செலவில் கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய உபகரணங்கள் தேவை.

பொதுவான கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகள்:

• மேலே தள்ளுங்கள்
• க்ரஞ்ச்
• குந்து
• நுரையீரல்
• மேல இழு

கலிஸ்தெனிக்ஸின் நன்மைகள்

மேலும் அணுகக்கூடியது

கலிஸ்தெனிக்ஸ்ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உடல் எடைக்கான உடற்பயிற்சிகளை எங்கும் செலவில்லாமல் செய்யலாம். உங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உங்கள் உள்ளூர் பூங்காவிலோ ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடி, நீங்கள் நல்ல கலிஸ்தெனிக் ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளை நடத்தலாம்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் கூட இருக்கலாம்இயக்க சிற்றுண்டிநீங்கள் பிஸியான கால அட்டவணையைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையையும் உங்கள் உடற்தகுதியையும் சமநிலைப்படுத்த முயற்சித்தால், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம்.

முழு உடல் தகுதியை அனுமதிக்கிறது

கலிஸ்தெனிக் உடற்பயிற்சிகளின் பயன்பாடுகூட்டு உடல் இயக்கங்கள். இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வில் முக்கிய மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைக் குழுக்களைக் குறிவைக்கவும் சவால் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அடிப்படையில், கலிஸ்தெனிக்ஸ் உங்களை மிகவும் முழுமையான வலிமையையும் உடற்தகுதிக்கான முழுமையான அணுகுமுறையையும் உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் கலிஸ்தெனிக் பயிற்சிகளில் உள்ள பல இயக்கங்கள் நிஜ-உலக செயல்பாட்டு இயக்கங்களுக்கு மொழிபெயர்க்கின்றன.

கூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது

கலிஸ்தெனிக்ஸ் பொதுவாக குறைந்த தாக்கம் மற்றும் குறைவான காயம் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளதுஅதிக எடை பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துவதால், மூட்டுகள் மற்றும் திசுக்களின் சுருக்கம் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வெளிப்புற சுமைகள் இல்லாததால் விபத்துக்கள் மற்றும் மூட்டு காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

மேலும் அனுசரிப்பு

எவரும் தங்கள் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்யலாம், இது ஆரம்பநிலை அல்லது உடற்தகுதி பெறுபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி முறையாகும்.

புஷ்அப்கள் அல்லது பாடிவெயிட் குந்துகைகள் போன்ற ஒவ்வொரு இயக்கமும் எளிதான தொடக்க முன்னேற்றங்கள் மற்றும் மிகவும் சவாலான மேம்பட்ட மாறுபாடுகளை வழங்குகிறது. இது உங்கள் வலிமை மற்றும் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து, வளர்ச்சிக்கான எல்லையற்ற இடத்தையும், சரியான அளவிலான சவாலையும் வழங்குகிறது.

அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது

இது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவதால், கலிஸ்தெனிக் உடற்பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முனைகின்றன. இந்த இயக்கங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, செயல்பாட்டில் அதிக கொழுப்பு மற்றும் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கூடுதலாக, கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்பது சர்க்யூட் பயிற்சி அல்லதுஉயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT).ஒட்டுமொத்தமாக, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு அதிக ஆற்றலை சேர்க்கிறது.

சமநிலை மற்றும் உடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

கலிஸ்தெனிக்ஸ் சமநிலை, ப்ரோபிரியோசெப்சன் (சுய இயக்கத்தின் உணர்வு) மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. பிளாஞ்ச் அல்லது ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் போன்ற மாஸ்டரிங் திறன்களுக்கு விதிவிலக்கான இடைத்தசை ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது.

இணையான கம்பிகள் அல்லது மோதிரங்களில் நகர்வுகளை மேற்கொள்வது, நிலைத் திருத்தங்களைக் குறிப்பிடுவதற்குத் தேவையான தசைகளை மேலும் சவால் செய்கிறது. மேம்பட்ட சூழ்ச்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது, கருத்துக்களை வழங்குவதன் மூலம் மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட மனம்-தசை இணைப்பு கலிஸ்தெனிக்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் விழிப்புணர்வையும் இயக்கத்தின் துல்லியத்தையும் அளிக்கிறது.

கலிஸ்தெனிக்ஸின் தீமைகள்

தசை வளர்ச்சி திறனை குறைக்கலாம்

மேம்பட்ட கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஈர்க்கக்கூடிய தசை அளவு மற்றும் வலிமையை உருவாக்க முடியும் என்றாலும், எடை தூக்குதலுடன் முற்போக்கான சுமையுடன் ஒப்பிடும்போது உடல் எடை பயிற்சிகளின் இலகுவான எதிர்ப்பு ஹைபர்டிராபி திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

கூடுதலாக, மேம்பட்ட கலிஸ்தெனிக் பயிற்சியாளர்கள் தசை செயலிழப்பை அடைவதை கடினமாகக் காணலாம் மற்றும் தங்களை மேலும் சவால் செய்யலாம். எடையுள்ள உள்ளாடைகள் போன்ற வெளிப்புற எடைகளைப் பயன்படுத்துவது இதற்கு ஒரு நல்ல தீர்வாகும்.எதிர்ப்பு பட்டைகள்,மற்றும் தசைகளுக்கு அதிக சவாலை வழங்க பிளாஞ்ச் புஷ்-அப்கள் போன்ற மேம்பட்ட நகர்வுகள்.

வரையறுக்கப்பட்ட தசை தனிமைப்படுத்தலை வழங்குகிறது

காலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சி தோல்வியடைந்ததுகுறிப்பிட்ட தசைகளை தனிமைப்படுத்தவும்பயிற்சியின் போது உங்கள் டெல்ட்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் போன்றவை. துரதிருஷ்டவசமாக, சில தசைகள் அதிக கவனம் தேவை மற்றும் வளர மற்றும் வளர்ச்சி இலக்கு.

நீங்கள் தசை ஏற்றத்தாழ்வை சரிசெய்ய அல்லது பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றால், உகந்த எடை பயிற்சி முறை மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்பின்தங்கிய தசைகள்.

செங்குத்தான கற்றல் வளைவு வேண்டும்

தசை-அப்கள், நெம்புகோல்கள் மற்றும் பிளாஞ்ச்கள் போன்ற மேம்பட்ட கலிஸ்தெனிக்ஸ் திறன்களை மாஸ்டர் செய்வதற்கு மாதங்கள் மற்றும் வருடங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மூலம் விதிவிலக்கான அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த பல-கூட்டு இயக்கங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒருங்கிணைக்கும் இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை மற்றும் பிடியின் வலிமை ஆகியவற்றைக் கோருகின்றன.

மனிதக் கொடி அல்லது ஒரு கை இழுத்தல் போன்ற திறன்கள் வெற்றிபெற மிகவும் செங்குத்தான வலிமை-எடை விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு அமர்விலும் எடையை சீராக சேர்ப்பது போலல்லாமல், நுட்பம் மற்றும் நரம்பு மண்டல தழுவல் வலிமையைப் பிடிக்க வேண்டும்.

கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உங்கள் வலிமை அளவைப் பொறுத்து உங்கள் கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பது இங்கே:

ஆரம்பநிலை	இடைநிலை	மேம்படுத்தபட்ட
புஷ்அப்
சுவர் புஷ்-அப்கள் மாற்றியமைக்கப்பட்ட முழங்கால் புஷ்அப்கள் சாய்ந்த புஷ்-அப் (பாக்ஸ் அல்லது பெஞ்சில் கைகள்)	நிலையான புஷ்-அப்கள் டி புஷ் அப் பைக் புஷ் அப்	தட்டச்சுப்பொறி புஷ் அப் டயமண்ட் புஷ்-அப்கள் (கைகள் நெருக்கமாக) ஒற்றை கை மேலே தள்ளும் கைதட்டல் புஷ் அப்
மேல இழு
உதவி இழுப்பு-அப்கள் (மீள் பட்டைகள்) ஸ்கேபுலர் மேலே இழுக்கவும்	நிலையான புல்-அப்கள் எதிர்மறை இழுத்தல் (கட்டத்தை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துதல்)	எல்-சிட் புல்-அப்கள் ஆர்ச்சர் புல்-அப்கள் எடையுள்ள புல்-அப்கள்
குந்து
உடல் எடை குந்து பெட்டி குந்து (உடல் எடை)	முழங்கால் தாண்டுதல் பிஸ்டல் குந்து	ஜம்ப் குந்துகள் பல்கேரிய பிளவு குந்து (உடல் எடை)

பெண்களுக்கான இந்த கலிஸ்தெனிக்ஸ் வொர்க்அவுட் முறையை முயற்சிக்கவும்:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

எடை பயிற்சி என்றால் என்ன?

எடை பயிற்சி என்பது தசையை உருவாக்க மற்றும் உடல் திறனை மேம்படுத்த வெளிப்புற எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இந்த வெளிப்புற ஏற்றுதல் பொதுவாக பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ், வெயிட் மெஷின்கள் அல்லது சில நேரங்களில் உடல் எடை இயக்கங்கள் போன்ற இலவச எடைகளிலிருந்து வருகிறது.

எடை பயிற்சியின் நன்மைகள்

வேகமான தசை வளர்ச்சி

எடையுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சி விரைவான தசைக் கட்டமைப்பிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். காரணம் சுமை திறனைக் குறைக்கிறது. டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் போன்ற இலவச எடைகளைத் தூக்குவது, தற்போதைய சுமை தசைக்கு சவால் விடாதவுடன் ஒவ்வொரு அமர்விலும் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அதிகரிக்கும் முன்னேற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது.

ஒரு பார்பெல்லுக்கு உள்ளார்ந்த அதிகபட்சம் இல்லை - ஒருவர் தட்டுகளில் ஏற்றுவதைத் தொடரலாம் மற்றும் பல நூறு பவுண்டுகள் உயர்த்தப்படலாம். இந்த நிலையான ஓவர்லோட் வளைவு தொடர்ந்து வளர்ச்சியை வெளிப்படுத்த தசைகளில் புதிய அளவிலான இயந்திர பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சிறந்த வலிமை பெறுதல்

எடைப் பயிற்சியானது கலிஸ்தெனிக்ஸை விட வேகமாக வலிமையை உருவாக்குகிறது. தூக்கும் பார்கள் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் என்பது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அதிக எடையைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். எதிர்ப்பின் இந்த நிலையான அதிகரிப்பு வலிமை அதிகரிப்பதை உறுதி செய்வதற்கும் மேலும் தசைகளை திறம்பட உருவாக்குவதற்கும் தேவையான மற்றும் நிலையான தூண்டுதலை வழங்குகிறது.

ஹார்மோன் பதிலை மேம்படுத்தவும்

டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பளு தூக்கும் பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்கவைஅனபோலிக் ஹார்மோன் பதில்கள்உடலில் இருந்து மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான முக்கிய ஹார்மோன்களை உயர்த்த அறியப்படுகிறதுடெஸ்டோஸ்டிரோன்மற்றும்மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள்.

எடை பயிற்சியின் தீமைகள்

இயக்கத்தை குறைக்கலாம்

இயந்திரங்கள் மற்றும் பார்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வெளியே தேவைப்படும் நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாத மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களை வலுப்படுத்தலாம். சரியான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் இல்லாமல், எடை தூக்கும் வழிவகுக்கும்தசை சமநிலையின்மைமற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தக்கூடிய மோசமான இயக்க முறைகள்.

ஒரு பரிமாண வளர்ச்சியில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது

பளு தூக்குதல் முன்பக்க விமானங்களில் வலிமையை உருவாக்குகிறது - குந்துதல், டெட்லிஃப்டிங் மற்றும் அழுத்துதல் ஆகியவை நேரியல் இயக்க முறைகளை உள்ளடக்கியது. பக்கவாட்டு, சுழற்சி மற்றும் எதிர் இயக்க பயிற்சிகள் இல்லாதது ஒரு ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகிறது. இது காயத்தை எதிர்க்கும் தன்மை மற்றும் நிஜ வாழ்க்கை செயல்பாட்டிற்கு தேவையான நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை புறக்கணிக்கிறது.

எனவே தசைகளை உருவாக்குவதற்கு கலிஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது தூக்குதல்?

ஜிம்மில் பயிற்சி மற்றும் தசைகளை உருவாக்க எடை தூக்குவது எளிதானது மற்றும் வசதியானது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், அதைச் செய்வதற்கான ஒரே வழி இதுவல்ல. கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் சரியான பயிற்சி முன்னேற்றத்தை உறுதி செய்வதும் இதே போன்ற முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த இரண்டு பயிற்சி முறைகளும் அவற்றின் சொந்த நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, எந்த அளவு புஷ்-அப்களும் பெஞ்ச் அழுத்தும் அதிக எடைகள் மற்றும் நேர்மாறாக மொழிபெயர்க்க முடியாது. இந்த பயிற்சிகளுக்கு வெவ்வேறு திறன்கள் மற்றும் இயக்க முறைகள் தேவை மற்றும் பயிற்சியளிக்கிறது.

மிகவும் சீரான பயிற்சி

பிரச்சனையானது தூக்கும் வகையிலிருந்து அல்ல - ஆனால் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது பிற உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் நன்மைகளைப் புறக்கணிப்பதன் மூலம் நிர்ணயிக்கப்பட்ட அதிகப்படியான கடினமான திட்டங்களால் ஏற்படுகிறது.

முற்போக்கான சுமைக்கான எடைகள் மற்றும் செயல்பாட்டு தடகளத்திற்கான கலிஸ்தெனிக்ஸ் போன்ற கலப்பு முறைகள் ஒவ்வொரு முறையின் பலவீனங்களையும் குறைக்கின்றன. இது இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததைப் பெறுவதன் மூலம் பயன்படுத்தக்கூடிய, வாழ்நாள் முழுவதும் வலிமை மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

எனவே, நீங்கள் வழக்கமாக ஜிம்மில் பயிற்சி செய்தால், ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 1-2 உடல் எடை பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, சில கலிஸ்தெனிக்ஸ் நன்மைகளைப் பெற முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் சொந்த உடல் எடையைத் தூக்குவதற்கு நீங்கள் மணிநேரம் செலவழித்தால், சில நேரங்களில் ஜிம்மில் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் சில அசைவுகளைச் செய்யவும்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

மற்றும் பெண்களுக்கு:

பாட்டம்லைன்

கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் எடை பயிற்சி இரண்டும் தசை மற்றும் வலிமையை திறம்பட உருவாக்குகின்றன. இருப்பினும், அவர்கள் வித்தியாசமாக வேலை செய்கிறார்கள். எடை தூக்குதல் தசைகளை விரைவாக சுமைப்படுத்த அதிக வெளிப்புற எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இது வேகமான அளவு மற்றும் வலிமை பெற அனுமதிக்கிறது.

கொழுப்பு இழப்புக்கான பெண்களின் எடை பயிற்சி

மறுபுறம், கலிஸ்தெனிக்ஸ், தசை வளர்ச்சியை அடைவதற்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகிறது, இது அதிக நேரம் எடுக்கும்.

உடற்தகுதியில், அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு முறை இல்லை. முக்கியமானது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை தீர்ப்பு இல்லாமல் அணுகுவது மற்றும் நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பதைப் போலவே உங்களுக்கு மதிப்பு சேர்க்கக்கூடிய அனைத்தையும் பயன்படுத்துகிறது.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). பளு தூக்குதல், பாரம்பரிய எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் வலிமை, சக்தி மற்றும் வேகம் பற்றிய பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஒப்பீடு: மெட்டா-பகுப்பாய்வு மூலம் ஒரு முறையான ஆய்வு. விளையாட்டு மருத்துவம் (ஆக்லாந்து, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. வெஸ்ட்காட் டபிள்யூ.எல். எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது மருந்து: ஆரோக்கியத்தில் வலிமை பயிற்சியின் விளைவுகள். கர்ர் ஸ்போர்ட்ஸ் மெட் பிரதிநிதி. 2012 ஜூலை-ஆக;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. கோடார்ஸ்கி, சி. ஜே., கிறிஸ்டென்சன், பி.கே., மில்லர், ஜே. எஸ்., & ஹாக்னி, கே.ஜே. (2018). தசை வலிமை மற்றும் தடிமன் மீது முற்போக்கான கலிஸ்தெனிக் புஷ்-அப் பயிற்சியின் விளைவு. வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ், 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகப்படுத்துதல்: மேம்பட்ட எதிர்ப்பு பயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் முறைகளின் முறையான ஆய்வு. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. ஓகாவா, எம்., ஹாஷிமோடோ, ஒய்., மொச்சிசுகி, ஒய்., இனோகுச்சி, டி., கௌசுமா, ஏ., டெகுச்சி, எம்., சைட்டோ, எம்., ஹோம்மா, எச்., கிகுச்சி, என்., & ஒகமோட்டோ, டி. (2023) ஆரோக்கியமான இளம் மற்றும் நடுத்தர வயது நபர்களில் தொடை தசை அளவு, வலிமை மற்றும் தசைநார் கொழுப்பு ஆகியவற்றில் இலவச எடை மற்றும் உடல் நிறை அடிப்படையிலான எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள். பரிசோதனை உடலியல், 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655