உணவின் அதிர்வெண் மற்றும் நேரத்தின் தலைப்பைச் சுற்றி நிறைய குழப்பங்கள் உள்ளன.

எப்படியோ உடற்பயிற்சி உலகம் அதை சிக்கலாக்கியது, குறிப்பாக ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை சரியான திசையில் தொடங்குவதற்கு.

உணவின் அதிர்வெண் என்பது நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது.

மறுபுறம், உணவு நேரம் என்பது உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது தசைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் விரும்பிய முடிவை அடைய ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைக் குறிக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பற்றி தகவலறிந்த முடிவெடுக்க, உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் மறுசீரமைப்பின் பின்னணியில் உள்ள அடிப்படை அறிவியலை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பிரபலமான உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் உள்ள சிக்கல்

பல உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், உங்கள் பசியின்மை, செலவு பாதிப்பு மற்றும் வாழ்க்கை முறை போன்ற உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை பாதிக்கக்கூடிய பிற காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளாமல், கொழுப்பு இழப்பு அல்லது தசை அதிகரிப்பை அடைய ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 உணவு முறைகள் கொண்ட சிறிய மற்றும் அடிக்கடி உணவுகளை உட்கொள்வதை வலியுறுத்துகின்றன.

என்ன கலிஸ்தெனிக்ஸ்

ஒரு நாளைக்கு அதிக அளவு உணவு அனைவருக்கும் பொருந்தாது. வாழ்க்கை முறையும் உணவு முறையும் ஒன்றுக்கொன்று துணையாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இலக்கு என்ன?

கொழுப்பு இழப்புநீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது அடையப்படுகிறது.

இது கலோரிக் பற்றாக்குறை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக, நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

கலோரிக் பற்றாக்குறை திட்டத்தை பராமரிப்பது, நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆற்றல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யும்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 4 வேளை சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல.

நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையின் நிலையைப் பராமரிக்கும் வரை, நீங்கள் இறுதியில் கொழுப்பு இழப்பை அடைவீர்கள்.

மேலும், உங்கள் திட்டத்தில் உண்ணாவிரதத்தைச் சேர்ப்பது கலோரிக் பற்றாக்குறை மற்றும் எடை நிர்வாகத்தை அடைவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உண்ணாவிரதம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது உங்கள் கொழுப்பை உடைத்து ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது நிகர எடை இழப்பு விளைவை உருவாக்குகிறது.

அதிக உடற்பயிற்சி தீவிரம், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்க முடியும்

தசை ஆதாயம்மற்றும் ஹைபர்டிராபி முக்கியமாக உங்கள் புரத நுகர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது.

எனவே, நீங்கள் தசைகளை கட்டியெழுப்பினால், உணவின் அதிர்வெண்ணை விட புரத உட்கொள்ளலுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.

ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், தசை வளர்ச்சியை எளிதாக்க உங்கள் மொத்த உடல் எடையில் குறைந்தபட்சம் 0.7lbs முதல் 1.0lbs வரை (ஒரு கிலோவிற்கு 1.6 to 2.2g) தேவை.

நீங்கள் மெலிந்தவராக இருந்தால், புரோட்டீன் உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அதிக நன்மை அடைவீர்கள்.

உண்மையில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது 6 முறை சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா என்பது முக்கியமில்லை.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளும் மதிப்புகளுக்குக் குறைவான புரதத்தை நீங்கள் உட்கொண்டால், தசை வளர்ச்சியை அடைவதில் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.

இன்சுலின் உடற்கட்டமைப்பு

தசையைப் பெறுவது என்பது உணவுப் புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான நிலைத்தன்மையைப் பற்றியது.

உங்கள் லாபத்தை அதிகரிக்க சரியான நேரம் எது?

உங்கள் நாள் முழுவதும், உங்கள் உடல் கேடபாலிக் மற்றும் அனபோலிக் சுழற்சிகளுக்கு உட்படுகிறது.

கேடபாலிக் என்பது மூலக்கூறுகளை உடைப்பது என்று பொருள், அதே சமயம் அனபோலிக் என்பது தசைகளை உருவாக்குவதற்கு முக்கியமான புரதங்களை உருவாக்குவது.

உங்கள் உடலின் உட்சேர்க்கையின் போது உங்கள் உணவை உண்பது இன்றியமையாதது, இது புரதத்தை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் உங்கள் ஆதாயத்தை அதிகரிக்கவும்.

எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் எடை பயிற்சி ஆகியவை அனபோலிக் செயல்முறையைத் தூண்டுவதாக அறியப்படுகிறது.

அதனால்தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய உணவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திறம்பட செய்ய ஆற்றலை வழங்கவும் புதிய தசை செல்களை உருவாக்கவும் உதவும்.

சமீபத்திய ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், 30 நிமிட அனபோலிக் சாளரம் இல்லை.

எனவே, ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடனடியாக உட்கொள்வது, உடற்பயிற்சியின் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதைக் காட்டிலும் உங்கள் லாபத்தை கணிசமாக பாதிக்காது.

அனபோலிக் கட்டத்திற்கான சாளரம் நாள் முழுவதும் செயலில் உள்ளது. உங்கள் உணவு நேரத்தை அவசரப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் வளர உதவும் பெண்களுக்கான திட்டம் இங்கே:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

உங்கள் விருப்பம் என்ன?

நாளின் முடிவில், எல்லாம் உங்கள் விருப்பத்திற்கு வரும்.

உங்களுக்கான சிறந்த மற்றும் வசதியான நடைமுறை எது என்பதை தீர்மானிக்கும் சக்தி உங்களிடம் உள்ளது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி வெற்றியைக் குறிக்கும் உணவு அதிர்வெண் தொடர்பான குறிப்பிட்ட விதிகள் எதுவும் இல்லை.

உடற்பயிற்சி தசை குழுக்கள்

நீங்கள் கணிசமான உணவை உண்பவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3 முறை உணவளிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயனடையலாம்.

இதற்கு நேர்மாறாக, உங்கள் குறைந்த பசியின் காரணமாக நீங்கள் ஒரு வேகமானவராக இருந்தால், அடிக்கடி உணவு அமைப்பு உங்களுக்கானதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவின் தரம் மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் உணவின் அதிர்வெண் மற்றும் நேரத்தை விட அதிக நன்மை பயக்கும்

எடுத்து செல்

மனித வளர்சிதை மாற்றத்தின் சிக்கலான தன்மையைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் மரபணுக்கள் இருப்பதால் உங்களை யாருடனும் ஒப்பிட முடியாது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணம் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உணவின் அதிர்வெண்ணில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நிலைத்தன்மை, உணவின் தரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் போன்ற உங்கள் உடற்பயிற்சி வெற்றியைத் தீர்மானிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறிப்புகள் →

• ஸ்கோன்ஃபெல்ட், பி., அரகோன், ஏ. & க்ரீகர், ஜே. (2015). எடை இழப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பு மீது உணவு அதிர்வெண் விளைவுகள்: ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு
• ஸ்கோன்ஃபெல்ட், பி. & அரகோன், ஏ. (2018). தசையை வளர்ப்பதற்கு ஒரு உணவில் எவ்வளவு புரதத்தை உடல் பயன்படுத்தலாம்? தினசரி புரத விநியோகத்திற்கான தாக்கங்கள்
• அரகோன், ஏ. & ஷோன்ஃபெல்ட், பி. (2013). ஊட்டச்சத்து நேரம் மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்டது: உடற்பயிற்சியின் பின் அனபோலிக் சாளரம் உள்ளதா?