உடற்பயிற்சி

பணிநீக்கத்திற்குப் பிறகு ஜிம்மிற்குத் திரும்புதல்: அத்தியாவசிய உதவிக்குறிப்புகள்

பயிற்சியிலிருந்து திட்டமிடப்பட்ட பணிநீக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து முழுமையாக மீள உங்களை அனுமதிக்கிறது, மன நிலைத்தன்மையை தடுக்கிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டை கட்டங்கள் மூலம் இலக்கை அடைவதற்கான கட்டமைப்பை அமைக்கிறது. இந்த திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சி இடைவேளைகள் STOP என குறிப்பிடப்படுகின்றன, இது உத்திசார்ந்த நேரம் முடிவடையும் காலத்தைக் குறிக்கிறது. காயம் அல்லது விடுமுறையின் விளைவாக பிற பணிநீக்கங்கள் குறைவான மூலோபாயமாக உள்ளன.

உங்கள் பணிநீக்கத்திற்கான காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், இடைவேளை முடிந்ததும் ஜிம்மிற்கு திரும்புவதற்கான சவால் உங்களுக்கு உள்ளது. இந்த கட்டுரையில், உங்கள் பயிற்சியை புத்திசாலித்தனமாக மீண்டும் தொடங்குவதற்கான 5 உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் வழங்குவோம்.

ஏன் டைம் டேக் ஆஃப்

கடுமையான எதிர்ப்பு பயிற்சி மிகவும்உடலில் கோருகிறது. அடுத்த வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்களை தயார்படுத்த உங்கள் மீட்பு அமைப்பு தொடர்ந்து வேலை செய்யும். இடைவெளி இல்லாமல், அதிக எடை தூக்குவது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கலாம். சில மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, நம்மில் மிகவும் அர்ப்பணிப்புள்ளவர்கள் கூட, தொடர்ந்து தசை வலி மற்றும் கொடிய ஊக்கத்துடன் மந்தமாக உணர ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு வழக்கமான பணிநீக்கங்களை திட்டமிடுவது உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் மனதுக்கும் மிகவும் தேவையான இடைவெளியை அளிக்கிறது.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் ஒவ்வொரு ஆறு வாரங்களுக்கும் ஒரு வாரம் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்கிறேன். ஆறு வார தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, எனக்கு நீண்ட தசை வலி வர ஆரம்பித்து, ஓய்வு எடுக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்று கூறினேன். ஆறு வார பயிற்சி கட்டங்கள், பிரதிநிதிகள் மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் எடைகளைச் சுற்றி இலக்குகளை அமைப்பதற்கான சரியான நீளத்தை வழங்குகின்றன.

ஈஸிங் பேக்

ஜிம்மிற்கு திரும்பிச் சென்று, அதே எடைகள் மற்றும் தீவிரத்தன்மையுடன் நீங்கள் விட்ட இடத்தைத் திரும்பப் பெறுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் எளிதாக திரும்ப வேண்டும். பணிநீக்கம் எவ்வளவு நீளமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் லீட்-இன் நேரம் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பணிநீக்கம் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்கள் இருந்தால், உங்கள் முதல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் நீங்கள் முன்பு பயன்படுத்திய எடை மற்றும் தீவிரத்தில் 50 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேல் எடையிலிருந்து விலகி இருந்தால் என்ன செய்வது? அவ்வாறான நிலையில், இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் கட்டமைப்பை பரப்ப வேண்டும்.

அந்த இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் மனநிலை பயிற்சியின் தேவைகளை உங்கள் உடலை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்துவதாக இருக்க வேண்டும். புதிய தசையை உருவாக்குவது அல்லது இன்னும் வலுவடைவது பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். அதற்குப் பிறகு நிறைய நேரம் கிடைக்கும்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி இங்கே:

லைட் கார்டியோ

நீங்கள் எடைகள் பகுதியை வேண்டுமென்றே செய்வது போலவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கார்டியோ பகுதிக்கு மீண்டும் எளிதாக்க வேண்டும். உங்கள் எடை பயிற்சிக்கு முன் கார்டியோ எப்போதும் நடைபெற வேண்டும். முதல் வாரத்தில், குறைந்த எதிர்ப்பில் 15 நிமிடங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு தட்டையான சாய்வான டிரெட்மில்லில் மெதுவாக நடப்பது அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஒரு வசதியான பெடலிங் வேகம் சரியானது.

கார்டியோ பகுதியிலிருந்து வார்ம்-அப் பகுதிக்கு நகர்ந்து, நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தி சில நிமிடங்கள் நீட்டவும். பணிநீக்கத்திற்கு முன்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் இந்தப் பகுதியை நீங்கள் புறக்கணித்திருந்தாலும், இப்போது உங்களால் வாங்க முடியாது.

புத்திசாலித்தனமாக உடை அணியுங்கள்

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு திரும்புவதற்கு உங்கள் ஆடை தேர்வு ஒரு காரணியாக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தவறாக இருப்பீர்கள். பணிநீக்கம் செய்யும் பெரும்பாலான தோழர்கள், அந்த விடுமுறையின் போது தசை நிறை அல்லது வரையறையை இழந்துவிட்டதாக தங்களைத் தாங்களே நம்பிக் கொள்வார்கள். அவர்கள் வழக்கமான டேங்க் டாப்பில் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, அவர்கள் தங்களைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதையும், தாங்கள் எவ்வளவு சிறியவர்கள் என்று புலம்புவதையும் தவிர்க்க முடியாது. வொர்க்அவுட்டை அழிக்க இது ஒரு உறுதியான வழி.

உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் மிகவும்சாத்தியமில்லைஒரு குறுகிய பணிநீக்கத்திற்குப் பிறகு தசையை இழக்க, நீங்கள் இல்லையெனில் உறுதியாக இருந்தாலும் கூட. அதனால்தான் ஓய்வுக்குப் பிறகு முதல் சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை மறைக்கும் ஸ்வெட்ஷர்ட் அல்லது பிற ஆடைகளை அணிவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

முழு உடல் பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்

நீங்கள் ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கும் மேலாக ஓய்வில் இருந்திருந்தால், நீங்கள் முன்பு ஒரு பிளவு வழக்கத்தைப் பின்பற்றினாலும், முழு உடல் பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும். ஒரு உடல் பகுதிக்கு ஒரு செட் மட்டும் செய்யுங்கள், இரண்டு செட் 20, பிறகு 15 முறை. முழு பயிற்சியும் சுமார் 45 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டை மிகவும் எளிதாக உணர்ந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம் - அது செய்ய வேண்டும்.

முதல் தொகுப்பில், நீங்கள் முன்பு 20 முறை உயர்த்தியதில் 50 சதவீதத்தை குறிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும். ஓய்வு நேரத்தில் நீங்கள் எந்த வலிமையையும் இழக்கவில்லை என உணர்ந்தாலும் இதைச் செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது உங்கள் அதிகபட்ச திறனை உயர்த்துவது பற்றியது அல்ல; இது மீண்டும் எளிதாக்குவது மற்றும் உங்கள் தசைகள் மீண்டும் சுருங்குவதற்குப் பழகுவது.

இரண்டாவது தொகுப்பில், 10 சதவீதம் அதிக எடையைச் சேர்த்து, 15 முறை செய்யவும்.

இதோ ஒரு மாதிரி முழு உடல் ரொட்டீன், நீங்கள் மீண்டும் பிரித்து வழக்கமான பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்…

உடற்பயிற்சி	தொகுப்புகள் / பிரதிநிதிகள்
குந்துகைகள்	2 x 15-20
கால் சுருட்டை	2 x 15-20
நின்று கன்று வளர்க்கிறது	2 x 15-20
பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்	2 x 15-20
லாட் புல்டவுன்ஸ்	2 x 15-20
Dumbbell முன் உயர்த்துகிறது	2 x 15-20
பார்பெல் கர்ல்ஸ்	2 x 15-20
ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் டவுன்கள்	2 x 15-20
கேபிள் க்ரஞ்சஸ்	2 x 15-20

நீங்கள் மீண்டு வர உதவும் பெண்களுக்கான திட்டம் இதோ:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

விஷயங்களை மாற்றவும்

பணிநீக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்குவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கான நல்ல நேரம். புதிய பயிற்சிகள், புதிய செட் சிஸ்டம்கள் (சூப்பர்செட்கள், டிராப் அல்லது ப்ரீ-எக்ஸாஸ்ட் செட் போன்றவை) மற்றும் வெவ்வேறு பிரதிநிதி வரம்புகளை அறிமுகப்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்யலாம்.

இருப்பினும், மாற்றத்திற்காக பயிற்சிகளை கைவிடாதீர்கள். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், அவற்றுடன் இணைந்திருங்கள். அதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வரிசையை மாற்றி, உங்கள் பயிற்சிப் பிரிவைச் சரிசெய்யவும், இதன் மூலம் நீங்கள் வெவ்வேறு உடல் பாகங்களை ஒன்றாகச் செய்கிறீர்கள். இது உங்களை மனரீதியாகத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான பல்வேறு வகைகளைப் புகுத்தும்.

சுருக்கம்

உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் அவ்வப்போது பணிநீக்கங்களை திட்டமிட வேண்டும். நீங்கள் திரும்பி வரும்போது, நீங்கள் படிப்படியாகத் திரும்ப வேண்டும். உங்கள் முந்தைய தீவிர நிலைகளுக்கு வெற்றிகரமான மாற்றத்தை உருவாக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்…

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவை

காயங்களைத் தடுக்க எப்போதும் சூடாக உடை அணியுங்கள்.
நீங்கள் விட்ட இடத்திலிருந்து எடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். பயிற்சிக்கு திரும்பவும்.
ஒரு உடல் உறுப்புக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்யுங்கள்.
தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை 1 அல்லது 2 ஆக வைக்கவும்.
பிரதிநிதி வரம்பை நடுத்தரத்திலிருந்து உயர்வாக வைத்திருங்கள் - 15 முதல் 20 வரை.
உங்கள் வலிமை அளவுகள் அனுமதிக்கும் எடையில் 50 முதல் 75 சதவிகிதம் மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.
பட்டியில் அதிக எடை போடுவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும்.
சில வார பயிற்சிக்குப் பிறகு புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள் →