இது ஆண்டின் ஆரம்பம். உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை வெல்வதற்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ்வதற்கும் நீங்கள் முன்பை விட இப்போது அதிக உத்வேகத்துடன் இருப்பீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று வடிவத்தை பெறுவதும், சரியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதும் ஆகும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவது என்பது பெரிய மாற்றங்களைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக சிறிய, நிலையான பழக்கவழக்கங்களின் சக்தியைப் பற்றியது. நீங்கள் தொடரும் எந்த இலக்குகளிலும் வெற்றிக்கு அழைத்துச் செல்வது தினசரி நடைமுறைகள் தான்.

இருப்பினும், சரியான பழக்கவழக்கங்கள் இல்லாமல், சுய-உந்துதல் மற்றும் ஒரு வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. உடற்தகுதி பற்றிய தகவல்கள் ஏராளமாக இருந்தாலும், உண்மையான முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கு ஆங்காங்கே உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை விட அதிகம் தேவைப்படுகிறது. வெற்றியைத் தவிர்க்க முடியாததாக மாற்ற உங்களுக்கு ஒரு வரைபடம் தேவை.

இந்த கட்டுரை உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் வெற்றிபெற தேவையான 5 மிகவும் பயனுள்ள பழக்கங்களைப் பற்றி விவாதிக்கும்.

நமக்கு ஏன் பழக்கங்கள் தேவை?

உடற்பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிகம் - அதற்கு உங்கள் வாழ்க்கை முறையை ஆழமான அளவில் மாற்றுவது அவசியம். சரியான பழக்கவழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளாமல், உந்துதல் மற்றும் மன உறுதியை மட்டுமே நீங்கள் நம்பியிருக்கிறீர்கள். ஆனால் உந்துதல் ஏற்ற இறக்கங்கள், மற்றும்வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி தடைகள்உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும் தவிர்க்க முடியாதது, எனவே உங்களைத் தக்கவைக்கும் ஆரோக்கியமான நடைமுறைகள் உங்களுக்குத் தேவை.

பழக்கவழக்கங்கள்தான் முன்னேற்றத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் வெற்றியை அடையச் செய்யும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு செயலை அல்லது சடங்கை மீண்டும் செய்யும்போது, ​​அது மூளையில் உள்ள நரம்பியல் இணைப்புகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் எந்த நடத்தையையும் தானாகவே செய்யும். உதாரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொண்டால், அது ஒரு வேலையாக இருக்காது, ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஒரு நிறைவான செயலாகும்.

ஆண்கள் உடற்பயிற்சி முறை

இதன் பொருள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுடன் சீரமைக்கப்பட்ட நேர்மறையான பழக்கங்களை நீங்கள் உருவாக்கினால், அவற்றை அடைவது கிட்டத்தட்ட உத்தரவாதம்.

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பழக்கம்

பழக்கம் 1: உங்கள் இலக்குகளை அமைத்தல் மற்றும் திட்டமிடுதல்

எல்லா பயணங்களும் தங்கள் இலக்கைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல்நலப் பயணத்தில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் அடையக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து அதற்கேற்ப திட்டமிட வேண்டும். உங்கள் இலக்குகளுக்காக தெளிவற்ற அறிக்கைகளை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தெளிவான இலக்கு அறிக்கைகளை செய்ய வேண்டும், அதனால் அவர்கள் அடைய முடியும்.

முக்கியமானது, இந்த இலக்குகளை குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, பொருத்தமான மற்றும் காலக்கெடு (SMART) செய்வதே ஆகும்.

தெளிவற்ற இலக்கு:நான் நல்ல வடிவம் பெற விரும்புகிறேன்

ஸ்மார்ட் இலக்கு:'வாரத்தில் குறைந்தது 4 முறையாவது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும், சீரான உணவைப் பராமரிப்பதன் மூலமும் 3 மாதங்களில் 10 பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புகிறேன்.'

தெளிவற்ற இலக்கு:'நான் ஓட ஆரம்பிக்க விரும்புகிறேன்.'

மொத்த ஜிம் பயிற்சி விளக்கப்படம் pdf

ஸ்மார்ட் இலக்கு:'வாரத்திற்கு 2 மைல்களில் தொடங்கி ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் 2 மைல்கள் தூரத்தை அதிகரித்து, 2 மாதங்களில் எனது ஓட்டத்தை வாரத்திற்கு 10 மைல்களாக உருவாக்குவதை இலக்காகக் கொண்டுள்ளேன்.'

ஸ்மார்ட் இலக்குகள் செயல்படக்கூடியவை மற்றும் நிறைவேற்றப்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் அதிகம், ஏனெனில் அது எப்படி, எப்போது செய்ய முடியும் என்பதற்கான தெளிவான வழிமுறைகளையும் படிகளையும் அமைக்கிறது.

ஆனால் இலக்கை நிர்ணயிப்பது பாதி போரில் மட்டுமே. அடுத்த முக்கியமான படி திட்டமிடல் - இந்த இலக்குகளை செயல்படக்கூடிய படிகளாக மாற்றுதல். உங்கள் இலக்குகளை அடைய தினசரி, வாராந்திர மற்றும் மாதந்தோறும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கோடிட்டுக் காட்டும் விரிவான திட்டத்தை உருவாக்குவது இதில் அடங்கும். இது உங்கள் பெரிய இலக்கை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய பணிகளாக உடைப்பதைப் பற்றியது, அதை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் எளிதாக ஒருங்கிணைக்க முடியும்.

திட்டமிடத் தவறினால் தோல்வியைத் திட்டமிடுவதாகும்.

பழக்கம் 2: தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மைக்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

ஒரு வழக்கமான ஒட்டிக்கொள்கின்றனஉடற்பயிற்சி அட்டவணைஒவ்வொரு அமர்விலும் PR அல்லது பெரிய எண்களுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பதை விட முக்கியமானது. நிலையான நிலைத்தன்மை குறுகிய கால தீவிர ஸ்பைக்குகளை துடிக்கிறது. தீவிரம் முன்னேற்றத்திற்கு அதன் இடத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அடித்தளம் முதலில் மீண்டும் மீண்டும் நிலைத்தன்மையுடன் அமைக்கப்பட வேண்டும்.

கட்டமைக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட் அட்டவணை மற்றும் உங்கள் வழக்கமானவற்றுடன் தொடர்ந்து இருப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் நீண்ட தூரம் செல்லலாம்.

நிலைத்தன்மைக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• மற்ற முக்கியமான சந்திப்பைப் போல உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள் - ரத்து செய்யவோ அல்லது மறுதிட்டமிடவோ வேண்டாம்
• ஒவ்வொரு முறையும் உங்களை நசுக்குவதை விட அமர்வுகளை முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• நிலைத்தன்மையை ஆதரிக்க நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைகள்/உணவுகளை தயார் செய்யவும்
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை படிப்படியாக முன்னேறுங்கள்
• உடைக்கப்படாத நிலைத்தன்மையின் கோடுகளைக் கொண்டாடுங்கள்
• வாரம் முழுவதும் எளிதான மற்றும் சவாலான உடற்பயிற்சிகளை இணைக்கவும்

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஓரிரு நாள் தவறுவது தோல்வியல்ல; அது பயணத்தின் ஒரு பகுதி. முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், விரைவில் பாதையில் திரும்ப வேண்டும்.

நிலைத்தன்மை என்பது நிலைத்தன்மையைப் பற்றியது; முழுமை அல்ல.

நீங்கள் பாதையில் இருக்க உதவும் பெண்களுக்கான திட்டம் இதோ:

மற்றும் ஆண்களுக்கு:

ஹெர்குலஸுக்கு ராக் பயிற்சி

பழக்கம் 3: தூக்கம் மற்றும் மீட்புக்கு முன்னுரிமை அளித்தல்

தரமான தூக்கத்தின் போது, ​​தசை திசு தன்னை சரி செய்து கொள்கிறது, மேலும் தழுவல் மற்றும் வளர்ச்சியை எளிதாக்க முக்கியமான ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது வலிமை மற்றும் அழகியல் ஆதாயங்களைக் குறைக்கிறது. இன்னும் மோசமானது, தூக்கமின்மை உடற்பயிற்சி மற்றும் தடகள விளையாட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அதே ஒழுக்கமான அணுகுமுறையுடன் ஓய்வெடுக்கவும்.

தரமான தூக்கம் மற்றும் மீட்புக்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• இரவில் 7-9 மணிநேர தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
• படுக்கைக்கு முன் நிலையான நடைமுறைகளை உருவாக்குங்கள்
• படுக்கைக்கு முன் டிஜிட்டல் திரை நேரத்தை வரம்பிடவும்
• உகந்த தூக்க சூழலை உருவாக்கவும்
• உறங்கும் நேரத்திற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவைச் சரியாக ஜீரணிக்க அனுமதிக்காதீர்கள்
• தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாட்களை திட்டமிடுங்கள்
• சரியாக ஹைட்ரேட் செய்யவும்
• நுரை ரோல்
• நீட்டவும்

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே தூக்கம் மற்றும் மீட்பு மேம்பாட்டிற்கான கவனம் செலுத்தும் முயற்சிகளை அர்ப்பணிப்பதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சியின் பதிலை அதிகரிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடலை மாற்றியமைக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் விரைவாக கலவை பெறுகிறது.

உங்கள் செட்களைப் போலவே ஓய்வும் முக்கியமானது.

பழக்கம் 4: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

முன்னேற்றத்தை விரிவாகக் கண்காணிப்பது மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி பழக்கங்களில் ஒன்றாகும், ஆனால் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. சரியான அளவீடுகள் இல்லாமல், என்ன வேலை செய்கிறது என்பதை நீங்கள் எப்படி அறிவீர்கள்?

கண்காணிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

• புகைப்படங்களுடன் மாதாந்திர உடல் அளவீடுகளை எடுக்கவும்
• பிரதிநிதிகள், எடை, இடைவெளிகளுடன் உடற்பயிற்சிகளையும் பதிவு செய்யவும்
• உங்கள் சகிப்புத்தன்மை இயங்கும் அல்லது சவாரி செய்யும் நேரம்
• 1 ரெப் மேக்ஸ் மூலம் வலிமை ஆதாயங்களைக் கணக்கிடுங்கள்
• கலோரிகள், மேக்ரோக்கள் மற்றும் உடல் எடையை பதிவு செய்யவும்
• காலப்போக்கில் தரவை தொகுக்க பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்
• முன்/பின் புகைப்படங்களை அதே உடையில், லைட்டிங்கில் எடுக்கவும்
• வொர்க்அவுட்டின் தரம், ஆற்றல், வலி ​​மற்றும் தூக்கத்தைக் கவனியுங்கள்

ஜிம்மில் உங்கள் ஆதாயங்கள் மற்றும் இழப்புகளைக் கூட நீங்கள் கண்காணிக்க முடிந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களில் பொருத்தமான மாற்றங்களைச் செய்யலாம். மேலும், கண்காணித்தல் மூலம் உறுதியான முடிவுகள் மற்றும் புதுப்பிப்புகள் உந்துதலில் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் இலக்குகளை சீரமைக்க அனுமதிக்கின்றன.

கண்காணிப்பு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறதுஎடை ஏற்ற இறக்கங்கள்உங்கள் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றிய பொதுவான கண்ணோட்டத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

அர்னால்ட் மார்பு வேலை

நீங்கள் அளவிட முடியாததை நீங்கள் நிர்வகிக்க முடியாது.

பழக்கம் 5: சரியாக சாப்பிடுவது

சரியாக சாப்பிடுவது சமன்பாட்டின் பாதி. உங்கள் உடலைப் பழுதுபார்ப்பதற்கும் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கும் முழு உணவுகள் மூலம் உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஊட்டமளிக்க வேண்டும்.

சரியாக சாப்பிடுவதற்கான குறிப்புகள்:

1. இலக்கை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு தயாரிப்புமேக்ரோ
2. புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
3. எப்போதும் நீரேற்றம்
4. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும்
5. சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும்
6. கைகள் அல்லது எடையுள்ள உணவைப் பயன்படுத்தி பகுதிகளை நிர்வகிக்கவும்
7. உகந்த ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால் கூடுதல்
8. மூலோபாய ஏமாற்றுக்காரர்களை மிதமாக அனுமதிக்கவும்

சரியாக சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் மனதை வளர்க்கிறது, நீங்கள் கூர்மையாகவும், கவனம் செலுத்தவும், ஒழுக்கமாகவும் இருக்க அனுமதிக்கிறது.

எப்போதாவது தின்பண்டங்கள் அல்லது தவறவிட்ட ஒர்க்அவுட் அமர்வுகள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்காது; மோசமான அன்றாட உணவுப் பழக்கம்.

போனஸ்

பழக்கம் 6: உங்கள் அல்காரிதத்தைத் தனிப்பயனாக்குதல்

நமது நவீன வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதி டிஜிட்டல் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை. சராசரியாக ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 மணி நேரம் 22 நிமிடங்கள் சமூக ஊடகங்களில் செலவிடுகிறார். எங்கள் ஃபோன்கள் மூலம் ஸ்க்ரோலிங் செய்யும் ஒவ்வொரு நிமிடமும் நமது ஏற்கனவே வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தையும் கவனத்தையும் பயன்படுத்துகிறது, இது நமது எண்ணங்களையும் விருப்பங்களையும் பாதிக்கிறது.

நீங்கள் பார்க்கும் இடுகைகள், நீங்கள் பார்க்கும் வீடியோக்கள் மற்றும் உங்கள் சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் இணைய உலாவல் பழக்கங்களில் நீங்கள் பின்தொடரும் நபர்களில் வேண்டுமென்றே இருப்பதன் மூலம், உங்கள் சாதனத்தின் அல்காரிதத்தை மாற்றலாம். அதாவது உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் உடற்பயிற்சி பயணத்திற்கு உண்மையிலேயே மதிப்பு சேர்க்கும் உள்ளடக்கம் உங்கள் சமூக ஊடக ஊட்டங்களில் அதிகமாகக் காட்டப்படும்.

8 பேக் வைத்திருக்க முடியுமா?

உங்கள் எண்ணங்களும் விருப்பங்களும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுடன் இணைந்திருந்தால், இந்த எண்ணங்களை உணர்வுபூர்வமாக வலுப்படுத்தும் செயல்களில் நீங்கள் ஈடுபட அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உங்களின் உலாவல் பழக்கத்தில் வேண்டுமென்றே இருங்கள்.

பாட்டம்லைன்

நீங்கள் தொடர முயற்சிக்கும் எந்த இலக்குகளிலும் உங்கள் பழக்கவழக்கங்களும் நடைமுறைகளும் உங்கள் அடித்தளமாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகள் தொடர்பான நேர்மறையான பழக்கவழக்கங்களை நீங்கள் உருவாக்க முடிந்தால், உடற்பயிற்சிக்கான மன எதிர்ப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளை தானாகவே செய்யலாம்.

உந்துதல் மங்குகிறது மற்றும் ஏற்ற இறக்கமாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆனால் உங்கள் பழக்கவழக்கங்கள் எப்பொழுதும் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் இயல்புநிலை பயன்முறையாக மாறலாம். இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கலாம்.

குறிப்புகள் →

குறிப்புகள்:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). பழக்கம் மற்றும் வழக்கத்தை உருவாக்குவதன் முக்கியத்துவம். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெடிசின், 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. விட்டலே, கே.சி., ஓவன்ஸ், ஆர்., ஹாப்கின்ஸ், எஸ்.ஆர்., & மல்ஹோத்ரா, ஏ. (2019). விளையாட்டு வீரர்களில் சிறந்த மீட்புக்கான தூக்க சுகாதாரம்: மதிப்பாய்வு மற்றும் பரிந்துரைகள். சர்வதேச விளையாட்டு மருத்துவ இதழ், 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. டாப்பே, கே. ஏ., டார்வ்ஸ், ஈ., ஓல்டார்செவ்ஸ்கி, ஜே., & ஃப்ரம், டி. (2013பி). உடற்பயிற்சி மையங்களில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடையே பழக்கம் உருவாக்கம்: ஒரு ஆய்வு ஆய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் ஆக்டிவிட்டி அண்ட் ஹெல்த், 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. பெய்லி ஆர். ஆர். (2017). ஆரோக்கிய நடத்தை மாற்றத்திற்கான இலக்கு அமைத்தல் மற்றும் செயல் திட்டமிடல். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் லைஃப்ஸ்டைல் ​​மெடிசின், 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). இளம் பருவத்தினரின் உடல் தகுதி மற்றும் உடற்பயிற்சி மனப்பான்மையில் ஸ்மார்ட் கோல் செட்டிங் மற்றும் 12 வார முக்கிய வலிமை பயிற்சி தலையீட்டின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்தின் சர்வதேச இதழ், 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. ஃபுல்லகர், எச்., ஸ்கோர்ஸ்கி, எஸ்., டஃபீல்ட், ஆர்., ஹேம்ஸ், டி., கவுட்ஸ், ஏ. ஜே., & மேயர், டி. (2014). தூக்கம் மற்றும் தடகள செயல்திறன்: உடற்பயிற்சி செயல்திறனில் தூக்க இழப்பின் விளைவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான உடலியல் மற்றும் அறிவாற்றல் பதில்கள். விளையாட்டு மருத்துவம், 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0