ஜிம்மில் பயிற்சிகளை வகைப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. திறந்த மற்றும் மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு அடிக்கடி தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. இந்த கட்டுரையில், அந்த வித்தியாசம் என்ன என்பதை நான் குறிப்பிடுவேன் மற்றும் பல்வேறு பயன்பாடுகளுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பற்றி விவாதிப்பேன்.

திறந்த மற்றும் மூடிய செயின் பயிற்சிகளுக்கு என்ன வித்தியாசம்?

திறந்த சங்கிலிப் பயிற்சி என்பது ஒரு திடமான பொருளுக்கு எதிராகத் தள்ளுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் மூட்டுகள் காற்றில் சுதந்திரமாக நகரும். திறந்த சங்கிலி பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை. உங்கள் கைகள் டம்பல்ஸ் அல்லது கேபிள்கள் மூலம் நகரும் பயிற்சிகளும் திறந்த சங்கிலியாக இருக்கும்.

மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகள் என்பது உங்கள் மூட்டுகள் மேற்பரப்புடன் இணைக்கப்பட்டவை. மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள். பாரலல் பார் டிப்ஸ் என்பது மூடிய செயின் உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு உதாரணம், ஏனெனில், உங்கள் உடல் விண்வெளியில் மேலும் கீழும் நகர்ந்தாலும், உங்கள் கைகள் டிப் பட்டியில் பொருத்தப்பட்டிருக்கும்.

குறிப்பிடப்படும் சங்கிலியானது உடலின் இயக்கச் சங்கிலி ஆகும், இது உங்கள் உடலை உருவாக்கும் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு இடையேயான இணைப்பு. ஒரு மூடிய சங்கிலி இயக்கத்துடன், உடலின் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் மேலும் பகுதி சரி செய்யப்படுகிறது, இதனால் அது மேற்பரப்புக்கு எதிராக தள்ளப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான 3 நாள் பயிற்சி

திறந்த சங்கிலி மற்றும் மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வகைப்பாடு கலவை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் பிரதிபலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் பொதுவாகக் காணலாம். ஓபன் செயின் பயிற்சிகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய கால் நீட்டிப்பு செய்வது போன்ற தசைக் குழுவை தனிமைப்படுத்தவும் குறிவைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. குந்துகைகள் போன்ற மூடிய சங்கிலிப் பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்களுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன.

நீங்கள் மூடிய சங்கிலி உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு தசையின் இயக்கம் மற்ற தசைகளில் இயக்கத்தின் சங்கிலி எதிர்வினையை உருவாக்குகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் குந்துகை செய்யும் போது, ​​முழங்கால் மூட்டில் இயக்கம், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

நடைமுறை பயன்பாட்டு சிக்கல்கள்

நீங்கள் ஒரு கன்று வளர்க்கும் இயந்திரத்தில் நின்று கன்று வளர்க்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் கால் தொகுதியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் கன்று தசைகளை சுருக்கி நீட்டிக்க உங்கள் உடல் மேலும் கீழும் நகரும். நீங்கள் ஒரு அசையாப் பொருளுக்கு (கன்றுத் தொகுதி) எதிராகத் தள்ளுவதால், இது ஒரு மூடிய சங்கிலிப் பயிற்சியாகக் கருதப்படும்.

இருப்பினும், நீங்கள் 45-டிகிரி லெக் பிரஸ் மெஷினில் சென்று கால்விரல்களை மேடையின் அடிப்பகுதியிலும், அதன் கீழ் குதிகால்களிலும் வைத்து கன்றுக்குட்டியை உயர்த்தினால், நீங்கள் திறந்த சங்கிலிப் பயிற்சியை மேற்கொள்வீர்கள். ஏனென்றால், உங்கள் கால்களின் பந்துகள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கின்றன, மேலும் நீங்கள் நிலையான பொருளாக இருக்கிறீர்கள்.

கன்று தசை இந்த திறந்த சங்கிலி மற்றும் மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகளுக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை அறியாது. கன்று தசைக்கு தெரிந்த ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், அது ஒரு தசைநார் மீது இழுக்கிறது, இது குதிகால் எலும்பை இழுக்கிறது, இது முன்கால் முன்னோக்கி செல்லும்.

இங்கே உள்ள விஷயம் என்னவென்றால், இலக்கு தசை நீங்கள் நகர்கிறீர்களா அல்லது வேறு ஏதாவது நகர்கிறீர்களா என்பது தெரியாது. நீங்கள் ஒரு புல்-அப் செய்யும் போது மற்றொரு உதாரணம். நீங்கள் புல்-அப் பட்டியில் ஏறுகிறீர்களா, இது ஒரு மூடிய சங்கிலிப் பயிற்சியாக இருக்குமா, அல்லது நீங்கள் லேட் புல் டவுன் செய்கிறீர்களா, பார் உங்களை நோக்கி நகர்கிறதா (திறந்த சங்கிலி) என்பது உங்கள் லேட்டுகளுக்குத் தெரியாது.

வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கம்

எனவே, அந்த வகைப்பாட்டின் அடிப்படையில் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி (திறந்த அல்லது மூடிய சங்கிலி) மற்றொன்றை விட சிறந்தது என்று ஒரு பரந்த வகைப்பாடு செய்வது தெளிவாக முட்டாள்தனமானது.

எது சிறந்தது?

இரண்டு முக்கிய காரணங்களுக்காக திறந்த சங்கிலி பயிற்சிகளை விட மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகள் சிறந்தது என்று உடற்பயிற்சி சமூகம் மத்தியில் ஒருமித்த கருத்து உள்ளது:

உடல் எடையை குறைக்க பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள்

• உடற்பயிற்சியை 'மிகவும் திறம்பட' செய்ய பல தசைக் குழுக்கள் கூட்டு முறையில் இணைந்து செயல்படுகின்றன.
• மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பானவை.

இந்த புள்ளிகளை இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாகக் கருதுவோம்.

ஒன்றாக வேலை செய்யும் தசைகள்

தசை வலிமை மற்றும் அளவை வளர்ப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், வேலை செய்யும் தசையை தனிமைப்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் விரும்பினால்உங்கள் குவாட்களை உருவாக்குங்கள், உங்கள் குவாட்ஸ் அனைத்து வேலைகளையும் செய்யும் இடத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சி இருக்கும்.

இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளில், திறந்த சங்கிலி பயிற்சிகள் வேலை செய்யும் தசையை தனிமைப்படுத்துவதில் சிறந்தது.

கூட்டு பாதுகாப்பு

ஒரு மூடிய சங்கிலிப் பயிற்சியானது, இரு பக்கங்களிலிருந்தும் தசையில் இணைச் சுருக்க சக்தியை வைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் என்று சிலர் வாதிடுவார்கள், இதனால் மூட்டு ஒரு பக்கத்திலிருந்து இழுக்கப்படுவதில்லை. அவர்கள் குந்துவை மேற்கோள் காட்டலாம், அங்கு குவாட்ரைசெப்ஸ் முழங்காலை நீட்டுகிறது மற்றும் தொடை எலும்பு இடுப்பை நீட்டிக்க உதவுகிறது, இது தொடையின் முன் மற்றும் பின்பகுதியில் இணை சுருக்கத்தை வழங்குகிறது. திறந்த சங்கிலிப் பயிற்சியைப் போல முழங்கால் ஒரு பக்கத்திலிருந்து இழுக்கப்படுவதில்லை என்பதே இதன் பொருள்.

இந்த விளக்கம், கொள்கையை முற்றிலும் புறக்கணிக்கிறதுபரஸ்பர தடுப்பு. இந்தக் கோட்பாட்டின்படி, எதிரெதிர் தசைக் குழு அதன் எதிரெதிர் இயக்கப்படும்போது அணைக்கப்படும். எனவே, நீங்கள் குந்துகையில் உங்கள் குவாட்களை செயல்படுத்தும் போது, ​​தொடை எலும்புகள் மூடப்படும். இதன் விளைவாக, குவாட்ஸில் சுருங்கும் சக்தி போன்ற எதுவும் இல்லை மற்றும் கூட்டு சிறப்பாக பாதுகாக்கப்படுகிறது என்ற வாதம் வீழ்ச்சியடைகிறது.

5 நாள் வலிமை திட்டம்

திறந்த சங்கிலிப் பயிற்சிகளை விட மூடிய சங்கிலிப் பயிற்சிகள் இயல்பாகவே சிறந்தவை என்று கூறுபவர்கள், திறந்த சங்கிலிப் பயிற்சிகள் முழங்கால் வெட்டை ஏற்படுத்தும் என்ற கூற்றையும் மேற்கோள் காட்டுவார்கள். அவர்கள் குறிப்பிடும் முக்கிய உதாரணம் கால் நீட்டிப்பு. முழங்கால் வெட்டுதல் என்ற சொல் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தொடை எலும்பின் கீழ் முனையிலிருந்து கால் முன்னெலும்பின் மேல் முனையை மாற்றுவதைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைநார் மேல்நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் அடையப்படும் நங்கூரமிடும் விளைவு, அதை விட அதிகமாக உள்ளதுசெங்குத்து எதிர்ப்புகணுக்காலின் முன்புறத்தில் பயன்படுத்தப்படும், கால் முன்னெலும்பு இடப்பெயர்ச்சியின் எந்த ஆபத்தையும் முற்றிலுமாக மறுக்கிறது. எனவே, கால் நீட்டிப்புகள் போன்ற திறந்த சங்கிலி பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால் வெட்டப்படலாம் என்ற எண்ணம் உண்மையில் சுத்த முட்டாள்தனம்.

நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு பயிற்சி:

அடிக்கோடு

மூடிய சங்கிலி மற்றும் திறந்த சங்கிலி பயிற்சிகள் இரண்டும் நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இடம் பெற்றுள்ளன. திறந்த சங்கிலிக்கு எதிரான சார்பு மற்றும் மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகளுக்கு ஆதரவானது தவறான தர்க்கம் மற்றும் தவறான தகவலை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தசையை உருவாக்குவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், அதன் இயக்க வரம்பில் இலக்கு தசையை தனிமைப்படுத்தி வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் திறந்த சங்கிலி பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். எவ்வாறாயினும், உங்கள் நோக்கம் முடிந்தவரை வலுவாகவும், அதிகபட்ச எடையை உயர்த்தவும் இருந்தால், உங்கள் திட்டத்தில் மூடிய சங்கிலி பயிற்சிகள் அதிகம் வலியுறுத்தப்பட வேண்டும்.

குறிப்புகள் →

• மூடிய இயக்கச் சங்கிலி மேல்-உடல் பயிற்சி NCAA பிரிவு I சாப்ட்பால் வீரர்களின் எறிதல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது - PubMed (nih.gov)
• வெவ்வேறு சுமைகள் மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை நிலைகளுடன் மேல்-உடல் புஷ் பயிற்சிகளில் தசை செயல்பாடு நிலைகள் - PubMed (nih.gov)
• ஓபன் செயின் / க்ளோஸ்டு செயின் உடற்பயிற்சி தத்துவம், ஷியர் என்பது அர்த்தமற்றதா? (labrada.com)
• பரஸ்பர தடுப்பு - ஒரு கண்ணோட்டம் | அறிவியல் நேரடி தலைப்புகள்