பிளாஸ்டிக் விளைவு

நாங்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும் என்று நாங்கள் தொடர்ந்து கூறுகிறோம்உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் சூடாகவும் நீட்டவும், ஆனால் அது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது, அது உண்மையில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துமா? நீங்கள் எப்போது நீட்ட வேண்டும்? அதற்கு முறையான வழி உள்ளதா? அதனால்தான் இந்தக் கட்டுரையை உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் வார்மிங் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங், உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதன் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்.

எங்கள் உடல்கள் மிகவும் திறமையானவை, மேலும் தங்களைத் தாங்களே கடுமையாகத் தள்ளுபவர்களுக்கு அது திறன் கொண்ட சில நம்பமுடியாத சாதனைகள் தெரியும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதுவும் கூடஉங்களை காயப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானதுநீங்கள் கவனமாக இல்லை என்றால். காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான எளிதான வழி, ஒரு உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதைத் தவிர, உறுதி செய்வதாகும்உடல் வெப்பமடைந்து நீட்டப்படுகிறதுநீங்கள் கனமான தூக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது தூரத்திற்கு வேகமாகச் செல்லுங்கள்.

பிளாஸ்டிக் விளைவு என்றால் என்ன?

ஒரு தசை வெப்பமடைவதற்கும் நீட்டுவதற்கும் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதற்கான எளிதான ஒப்புமை பிளாஸ்டிக் விளைவு ஆகும். மெல்லிய பிளாஸ்டிக்கைப் போலவே, ஒரு தசை குளிர்ந்து நடுநிலையாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் திடீரென்று அதை எடையுடன் ஏற்றினால் அல்லது எதிர்ப்பிற்கு எதிராக இழுத்தால், பிளாஸ்டிக் அல்லது தசை ஒடிந்து அல்லது கிழிந்து போகும் வாய்ப்பு அதிகம்.‘கூல்டு’ தசைகள் எளிதில் சேதமடைகின்றன, ஏனெனில் அவர்கள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் அவர்கள் மீது வைக்கும் சக்தியை எடுக்க அவர்கள் தயாராக இல்லை.

தசையில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான எளிதான வழி, அதை 'சூடாக்குவது' ஆகும்.பிளாஸ்டிக்கை சூடாக்கி, விசையைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​அது அதிகக் கொடுக்கக்கூடியது மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் நீட்டி, வடிவமைக்கும். இன்னும் சிறப்பாக, பிளாஸ்டிக் சூடுபடுத்தப்பட்டு பின்னர் குளிர்விக்கப்படும் போது, ​​அது புதிய நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும்.

தசைகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது, நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்ததும், குளிர்ந்தவுடன் நீட்டுவது தசைகள் அதிகமாக இறுக்கப்படுவதைத் தடுக்கிறது, இது விறைப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் அடுத்த நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் உணரும் தாமதமான தசை வலி.

வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன்

உடற்பயிற்சி அல்லது செயல்பாட்டிற்கு உடலைத் தயார்படுத்துவதற்கு இரண்டு அடிப்படை வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு செய்ய முடியும்டைனமிக் வார்ம் அப், அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குறிப்பிட்ட தசைகள் அல்லது உடலின் பாகங்களை சூடேற்றலாம்இலக்கு சூடுஅல்லது வார்ம் அப் செட்.

சிறந்த பின் உடற்பயிற்சிகள்

டைனமிக் வார்ம் அப்

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் நீட்டிக்கும்போது, ​​நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். தன்னை நீட்டுவது தசையில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, சேதமடையும் அபாயத்தையும் ஏற்படுத்தும். இரண்டு வகையான நீட்சிகள் உள்ளன:நிலையான மற்றும் மாறும்

டைனமிக் நீட்சிமென்மையான இயக்கத்தில் ஒரு தசை ஜோடியை விட அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. வாக்கிங் லுஞ்ச் என்பது டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கிற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, ஏனென்றால் நீங்கள் இயக்கத்தைச் செய்ய உங்கள் இரு கால்களிலும் பல தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் நகரும் போது உங்களை நிலையாக வைத்திருக்க உங்கள் உடற்பகுதியில் அல்லது 'கோர்' உள்ள வெவ்வேறு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது ஒரு தொடர்ச்சியான டைனமிக் இயக்கமாகும், இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது.

இந்தஉங்கள் தசைகளை வொர்க்அவுட்டிற்கு சூடேற்றவும் தயார்படுத்தவும் பாதுகாப்பான மற்றும் திறமையான வழி.தொடர்ச்சியான டைனமிக் பயிற்சிகளை ஒன்றாகச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் முழு உடலையும் குறுகிய காலத்தில் சூடேற்றலாம், மேலும் நீங்கள் எடையைக் கூட எடுப்பதற்கு முன்பே வியர்வை உண்டாக்குவீர்கள்.

விரைவான 5 நிமிட டைனமிக் வார்ம் அப்க்கான உதாரணம் இப்படி இருக்கலாம்:

• உயர் முழங்கால்கள் (30 வினாடிகள்):அணிவகுத்துச் செல்வதற்குப் பதிலாக, காலில் இருந்து காலுக்குத் துள்ளுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு மேலே இழுத்து அதை நீட்டவும்.

• நீட்டிப்புகள் (30 வினாடிகள் x2) மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் (30 வினாடிகள் x2):4 சுற்றுகளுக்கு ஒவ்வொரு 30 வினாடிகளுக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சுழற்றவும். நீட்டிப்புகளுக்கு, ஒரு கால் மற்றும் எதிர் கையை தரையில் அல்லது எழுந்து நிற்கவும்.

• பர்பீஸ் (30 வினாடிகள் x2) மற்றும் லங்க்ஸ் (30 வினாடிகள் x2):4 சுற்றுகளுக்கு ஒவ்வொரு 30 வினாடிகளுக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சுழற்றுங்கள். நுரையீரல்களுக்கு, அதிக தசைகளை இணைக்க, நடைபயிற்சி லுங்குகளை செய்யுங்கள்.

• உயர் முழங்கால்கள் (30 வினாடிகள்)

உங்கள் வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் டைனமிக் வார்ம் அப் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, மேலும் ஓய்வின்றி செய்யப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது வியர்வையுடன் வேலை செய்யலாம்.

இலக்கு வார்ம் அப்

உங்கள் வார்ம்அப்பைத் தவிர்க்க நீங்கள் ஆசைப்படும்போது, ​​அதே பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் வலிமைப் பயிற்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டுள்ள தசைகளை எளிமையாக சூடேற்றலாம்.எடைகள் இல்லாமல்அல்லது உடன்குறைந்த எடைகள்.உங்கள் உண்மையான செட்களைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு வார்ம்அப் செட் செய்யுங்கள் அல்லது அதே தசையை (களை) குறிவைக்கும் உடல் எடை உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

பல உடல் எடை பயிற்சிகள் மாறும் இயக்கங்கள், எனவே நீங்கள் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் விரைவாக 30 வினாடிகள் அல்லது குறிப்பிட்ட நீட்டிப்பு/உடற்பயிற்சியின் அளவை அமைக்கலாம். உடற்பயிற்சியில் இணைக்கப்படக்கூடிய ஒரே வகையான வார்மிங் அப் இதுவாகும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள்.

இந்த வார்ம்அப்பை உங்களுக்குக் கொடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன், உங்கள் உடல் அந்தத் தசைகளுடன் இயக்கத்தைச் செய்யப் பழகிவிடும்அதிக எடை அல்லது அதிக தாக்கத்தின் அழுத்தம்.

கார்டியோவிற்கான வெப்பமயமாதலைப் பொறுத்தவரை, இது அதே வேலை செய்கிறது. நீங்கள் ஓடுவது, இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுவது, நீள்வட்டப் பாதையில் செல்வது என எதைச் செய்தாலும் எப்போதும் செய்ய வேண்டும்மெதுவாக ஆரம்பித்து அதிக வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.மெதுவான முன்னேற்றம் தன்னைத்தானே வார்ம்அப் ஆகவும், போனஸாகவும், வேகமான வேகம் அல்லது அதிக தீவிரம் வரை செல்ல நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்களை மிக விரைவாக எரிவதைத் தடுக்கிறது, மேலும் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் சீராக வைத்திருக்கும். , ஸ்பைக் இருப்பதை விட, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.

கார்டியோவிற்கு பயன்படுத்த நல்ல இடைவெளி 2 நிமிடங்கள். அதாவது, உங்கள் உடல் ஒரு புதிய வேகம் அல்லது தீவிரத்தை சரிசெய்ய எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும், எனவே ஒவ்வொரு 2 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது தீவிரத்தை உயர்த்துவது அல்லது குறைப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதயத் துடிப்பை மிகவும் கூர்மையாக அதிகரிக்காமல் தடுக்கும்.

அமைதியாயிரு

கூல் டவுன் என்பது வார்ம்அப் போலவே முக்கியமானது மற்றும் முழு வேலை முடிந்த பிறகு சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது இடையில் அல்ல. கார்டியோவுடன், தலைகீழாக வார்ம்அப் செய்வது போல் எளிது,மெதுவாக வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கிறதுஇரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை சீராக வைத்து உடலை குளிர்விக்க.

வலிமை பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, நிலையான நீட்சி இங்குதான் வருகிறது.நிலையான நீட்சிபொதுவாக ஒரே ஒரு தசை ஜோடி நீட்டப்படுவதை உள்ளடக்கியது. நிலையான நீட்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு, உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்து, உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தின் பின்னால் மடித்து உங்கள் ட்ரைசெப்பை நீட்டலாம். ட்ரைசெப்/பைசெப் தசை ஜோடி மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் நீட்டுதலைப் பிடித்திருக்கும்போது நீங்கள் ‘நிலையான’ நிலையில் எளிமையாக நிற்கிறீர்கள்.

தசைகளை தனிமைப்படுத்தி அவற்றை நீட்டுவது நல்லது, ஏனெனில் அவை வேலை செய்த பிறகு, முன்பு குறிப்பிட்டபடி, நீங்கள் தசை நீட்சியை குளிர்விக்கும்போதுஇறுக்கத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மென்மையான வளர்ச்சி மற்றும் பழுது ஊக்குவிக்கிறது.

இறுக்கமான தசைகள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் விறைப்பு மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும், இது நீங்கள் முடிந்தவரை தவிர்க்க விரும்பும் ஒன்று. DOMS அல்லது தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி (வொர்க்அவுட்டின் 48 மணிநேரம் வரை நீங்கள் உணரும் விறைப்பு மற்றும் இறுக்கம்) குறைக்கப்படுகிறது. வேதனையானது சாதனை உணர்வோடு வந்தாலும், கடினமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த நாள் நகர முடியும்.

சுருக்கமாக

• தசைகள் பிளாஸ்டிக் போன்றவை, அவை குளிர்ச்சியடையும் போது எளிதில் உடைந்து, சூடாகும்போது எளிதாக நீட்டுகின்றன.
• ஒழுங்காக சூடு மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள் உள் காயங்கள் சாத்தியம் குறைக்க முடியும்.
• ஒழுங்காக குளிர்ச்சியடையும் தசைகள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தாமதமான வலி மற்றும் தசைகளின் இறுக்கத்தின் விளைவுகளை குறைக்கிறது.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வார்ம்அப் செய்ய டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்கை கூல் டவுன் செய்யப் பயன்படுத்தலாம்.