ஃபிட்னஸ் சமூகம் நீண்ட காலமாக மனம்-தசை இணைப்பு உள்ளதா அல்லது வெறும் விஞ்ஞானமா என்று விவாதித்து வருகிறது. உங்கள் பயிற்சியின் போது ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளர் இதைப் பற்றி பேசுவதை நீங்கள் ஏற்கனவே கேட்டிருக்கலாம். ஆனால் அது உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?

மனம்-தசை இணைப்பு என்பது உங்கள் கவனம் செலுத்தும் திறன் தசைச் சுருக்கம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியைப் பாதிக்கும் என்ற கருத்தைப் பற்றியது.

உங்கள் மனதின் நிலை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரத்தை பாதிக்கிறது என்பது இரகசியமல்ல. அதேபோல், உங்கள் மனநிலையும் மனத் தயார்நிலையும் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை எவ்வளவு சிறப்பாகச் செய்ய முடியும் என்பதைப் பாதிக்கிறது, மேலும் சில சமயங்களில் இது வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கும் காயத்தால் பாதிக்கப்படுவதற்கும் இடையே உள்ள ஒரே இடைவெளியாகும்.

இருப்பினும், மனதளவில் இருப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி அனுபவத்திற்கு அப்பாற்பட்டதா? இது உண்மையில் உங்கள் தசை வளர்ச்சியின் விகிதத்தை பாதிக்குமா? அப்படியானால், நமது ஆதாயங்களை அதிகரிக்க அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?

இந்த கட்டுரையில் மனம்-தசை இணைப்பின் அறிவியல் அடிப்படையையும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த இந்த உறவை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதையும் விவாதிக்கும்.

மனம்-தசை இணைப்பு என்றால் என்ன?

மனம்-தசை இணைப்பு அல்லது உள் கவனம் என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது குறிப்பிட்ட தசைச் சுருக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதாகும். இது உங்கள் பயிற்சியின் உளவியல் அம்சத்தை அதிகம் சார்ந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் தசையின் சுருக்கத்தை உணர ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும் மனதளவில் இருப்பது.

கோட்பாட்டில், தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் சுருக்கத்தை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பது, அந்த தசையில் அதிக ஆற்றலை உருவாக்கவும், உடற்பயிற்சியை முடிக்க அதிக தசை நார்களை நியமிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உட்புற கவனம், பயன்பாட்டில் இல்லாத தசை நார்களை செயல்படுத்துவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் சரியான தசைகளில் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்கலாம்.

பலர் உள் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பின்வரும் நன்மைகளை அனுபவித்திருக்கிறார்கள்:

• மேம்படுத்தப்பட்ட தசை செயல்பாடு
• மேம்பட்ட தசை வளர்ச்சி
• தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் சிறந்த கட்டுப்பாடு

மனம்-தசை இணைப்பு உண்மையில் வேலை செய்கிறதா?

மனதிற்கும் தசைக்கும் இடையே நேரடியான தொடர்பு உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கான வழிமுறைகள் மூளையில் இருந்து மின் சமிக்ஞைகள் மற்றும் உங்கள் மோட்டார் நியூரான்கள் மற்றும் தசை நார்களுக்கு முதுகெலும்பு வழியாக அனுப்பப்படுகின்றன.

EMG ஆய்வுகளின்படி, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் போது பெக்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.தசை செயல்படுத்தல்எடை தூக்குவதை விட 5 முதல் 9% வரை.

சுவாரஸ்யமாக, மற்றொரு ஆய்வில், பைசெப் சுருட்டைகளின் போது மனம்-தசை இணைப்பைப் பயன்படுத்துவதால், வழக்கமானதை விட எட்டு வாரங்களுக்குள் பைசெப்ஸின் அளவு குறைந்தது 5% அதிகரிக்கும்.பைசெப் பயிற்சி.

இந்த ஆய்வுகள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும் உங்கள் தசைகளின் சுருக்கத்தை கூர்ந்து கவனிப்பது எடையை தூக்குவதை விட உங்கள் ஆதாயங்களை மேலும் மேம்படுத்தும் என்று கூறுகின்றன.

மனம்-தசை இணைப்பை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?

அதிக ஒற்றை-கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஒற்றை-கூட்டு பயிற்சிகள் அல்லது தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் குறிப்பாக மனம்-தசை இணைப்பை மேம்படுத்துவதில் சிறந்தவை. பைசெப் கர்ல்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன் பயிற்சிகள் போன்ற ஒற்றை-கூட்டுப் பயிற்சிகளின் போது அதிக தசை நார்களைச் செயல்படுத்துவதில் உள் கவனம் சிறந்தது என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கூடுதலாக, தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உள் கவனம் செலுத்துவது அதன் அளவையும் வலிமையையும் மேம்படுத்தலாம்பின்தங்கிய தசைகள்.

மன தசைகளின் தொடர்பை உணர நீங்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு பயிற்சி இங்கே:

காதல் கைப்பிடிகளிலிருந்து விடுபட வேலை செய்யுங்கள்

கவனம் மற்றும் செறிவு

உங்கள் மனத் தயார்நிலை உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கும் உங்கள் மனம்-தசை இணைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் முக்கியமானது. உங்கள் இலக்கு தசைகளின் சுருக்கங்களை உணர எடையை உயர்த்துவதை விட அவற்றை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

தயார் ஆகு

நீங்கள் என்றால்தயார் ஆகுஉங்கள் முக்கிய செட் முன், உங்கள் தசைகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் உண்மையான லிப்ட் உங்கள் உடல் தயார். இது உங்கள் மூளையை நீங்கள் செய்யவிருக்கும் இயக்கத்தை நன்கு அறிவதுடன், உங்கள் கனரக தூக்கும் போது மோட்டார் நியூரான்களின் சிறந்த ஆட்சேர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

இலகுவான எடைகளை தூக்குங்கள்

இலகுவான எடைகளைத் தூக்குவது, உடற்பயிற்சியை முடிப்பதை விட தசைகளை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் மனம்-தசை இணைப்பைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்களின் அதிகபட்ச வலிமையில் (1 பிரதிநிதி அதிகபட்சம்) 40-70% வரை இலக்காக முயற்சிக்கவும்.

ஆம், கனமான தூக்குதல் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தூண்டுதலை அளிக்கும் மற்றும் தசைகளை வேகமாக ஆனால் தூக்கும் வகையில் உருவாக்க உதவுகிறதுஇலகுவான எடைகள்சரியாகச் செய்யும்போது அதே தசை வளர்ச்சியையும் உருவாக்க முடியும்.

மெதுவாக தூக்கவும்

மெதுவாக தூக்குவது பதற்றத்தில் இருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மனம்-தசை இணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

பதற்றத்தின் கீழ் உள்ள நேரம் என்பது உங்கள் தசைகள் ஒவ்வொரு முறை மீண்டும் சுருங்கும் வினாடிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.

உங்கள் செய்வதன் மூலம்தூக்கும் வேகம்மெதுவாக, உங்கள் தசைகள் இயக்கம் முழுவதும் சுருங்குவதையும் நீளமாக இருப்பதையும் உணர முடியும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் 2-3 வினாடிகள் செலவிட முயற்சிக்கவும்.

போஸ்

பைசெப் கர்ல்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப் கர்ல்ஸ் போன்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, உங்கள் தசைகளில் பம்ப் இருப்பதை உணர சில முறை போஸ் கொடுக்கவும்.

தோற்றமளிப்பது உங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும் தசையில் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கத்தை சேர்க்கிறது, இது தசை வளர்ச்சியை மேலும் தூண்டும்.

காட்சிப்படுத்தல்

ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் சரியான இயக்க முறைகளை காட்சிப்படுத்துவதன் மூலம், அதிக தசை ஈடுபாட்டிற்கு வலுவான சமிக்ஞைகளை இயக்க உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். இது அதிக தசை நார்களை சேர்க்க அல்லது இயக்கங்களின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

அடிப்படை உடற்கூறியல் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் தசைகளின் அடிப்படை உடற்கூறியல் கற்றல், அவை எவ்வாறு சுருங்குகின்றன மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பில் நகர்கின்றன என்பதை மேலும் காட்சிப்படுத்த உதவும். உங்கள் உடலில் உள்ள வெவ்வேறு தசைகளின் திசையை அறிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும், அதனால் அவை மூட்டுகளை எவ்வாறு நகர்த்துகின்றன என்பதை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ள முடியும்.

மனம்-தசை இணைப்பின் வரம்புகள்

உட்புற கவனம் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதாகத் தோன்றினாலும், அவை வலிமை அதிகரிப்பு மற்றும் தடகள செயல்திறனை பாதிக்காது.

மேலும், மனம்-தசை இணைப்பு உங்கள் 1 ரெப் மேக்ஸில் 60% வரை மட்டுமே தசைச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. அதிக எடையுடன் சவால் செய்யும்போது வழக்கமான பயிற்சியை விட உள் கவனம் தசை செயல்பாட்டை பாதிக்காது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

சிக்கலான இயக்கங்களைச் செய்ய உள் கவனம் உங்கள் மனதையும் உடலையும் பயிற்றுவிப்பதில்லை. மாறாக, வெளிப்புற கவனம் அல்லது இயக்கம் மற்றும் வெளிப்புற சூழலில் கவனம் செலுத்துவது நரம்பியல் தழுவலுக்கு சிறந்தது. வெளிப்புற கவனத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வது மூளை-உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும் நரம்பியல் பாதைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட பணிகளைச் செய்ய தொடர்புடைய தசைகளை சிறப்பாக செயல்படுத்துகிறது.

உதாரணமாக, டெட்லிஃப்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகின் தசைகளை சுருக்கி அல்லது அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவதை விட, உங்கள் கால்களால் தரையில் தள்ளுவதில் வெளிப்புற கவனம் செலுத்துவது சிறந்த உடற்பயிற்சியை ஏற்படுத்தும்.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளில், குறிப்பாக பைசெப்ஸ், பெக்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் போன்ற மேல் உடலில் உள்ள மன-தசை இணைப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, கிடைக்கக்கூடிய பெரும்பாலான அறிவியல் ஆய்வுகள் அனுபவமற்ற தூக்குபவர்கள் மீது செய்யப்படுகின்றன, மேலும் பயிற்சி பெற்ற நபர்களுக்கு மன-தசை இணைப்பின் தாக்கத்தை நீண்ட காலத்திற்குள் சோதிக்க வேண்டிய அவசியம் இன்னும் உள்ளது.

பாட்டம்லைன்

ஆம், மனம்-தசை இணைப்பு அல்லது உள் கவனம் உள்ளது, மேலும் சில ஆய்வுகள் அதன் செயல்திறனை ஆதரிக்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது இலக்கு தசையில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துவது, அதிக தசை நார்களை செயல்படுத்தவும், தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இருப்பினும், நீங்கள் தடகள செயல்திறன் மற்றும் பிற சிக்கலான இயக்கங்களை மேம்படுத்த விரும்பினால், தசைச் சுருக்கத்தை விட முழு இயக்கத்தின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

குறிப்புகள் →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). மனம்-தசை இணைப்பு பயிற்சி கொள்கை: தள்ளும் இயக்கத்தின் போது தசை வலிமை மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தின் தாக்கம். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 117(7), 1445-1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2016). முற்போக்கான எதிர்ப்பு பயிற்சியின் போது மனம்-தசை இணைப்பின் முக்கியத்துவம். பயன்பாட்டு உடலியல் ஐரோப்பிய இதழ், 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க கவனம் செலுத்துதல். வலிமை &ஆம்ப்; கண்டிஷனிங் ஜர்னல், 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). பெஞ்ச் பிரஸ் உடற்பயிற்சியின் போது தசை செயல்பாட்டில் வாய்மொழி அறிவுறுத்தலின் விளைவு. ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச், 26(9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _வகாஹாரா, டி., மியாமோட்டோ, என்., சுகிசாகி, என்., முராடா, கே., கனேஹிசா, எச்., கவாகாமி, ஒய்., ஃபுகுனாகா, டி., & யானை, டி. (2011). எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் ஒரு அமர்வில் தசைச் செயல்பாட்டிலும், எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை ஹைபர்டிராபியிலும் பிராந்திய வேறுபாடுகளுக்கு இடையேயான தொடர்பு. ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு பிசியாலஜி, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_